Kung magpasya kang mag-jogging, o ginagawa na, ngunit hindi mo alam ang lahat ng mga tampok ng isport na ito, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo.
Bago mag jogging
Kailangan mong maghanda para sa anumang pagtakbo. Siyempre, hindi ito nagpapahiwatig ng anumang mahahabang pamamaraan. Ngunit ang ilang mga tampok ng paghahanda ay mayroon pa rin. Kailangan ang mga ito upang makaramdam ng maximum na ginhawa habang tumatakbo.
Bilang karagdagan, lalo na para sa mga mambabasa ng aking blog, naitala ko ang isang serye ng mga tumatakbo na mga tutorial sa video na garantisadong makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo. Tignan mo mga tutorial sa video at simulan ang iyong unang run. Ang mga araling ito ay magagamit para sa sinumang tumatakbo o magsisimulang gawin ang isport na ito. Maaari kang mag-subscribe DITO... Para sa mga mambabasa ng blog na "tumatakbo, kalusugan, kagandahan" ang mga video tutorial na libre.
Kumakain bago tumakbo
Hindi maipapayo na kumain ng higit sa 2 oras bago ang isang pagtakbo (para sa karagdagang impormasyon sa mga prinsipyo ng nutrisyon bago tumakbo, tingnan ang artikulo: pwede ba akong tumakbo pagkatapos kumain). Ngunit kung ang takbo ng takbo at tagal ay hindi mataas, maaari kang magkaroon ng isang magaan na meryenda kalahating oras o isang oras bago ang pagsasanay. Para sa isang meryenda, maaari kang uminom ng isang tasa ng matamis na tsaa o toast na may kape.
Paano magbihis para sa pagtakbo
Kailangan mong magbihis upang madali at komportable ito para sa iyo. Sa parehong oras, hindi mo kailangang pumunta sa isang tindahan ng kumpanya at bumili ng pinakamahal na trackuit bago ang iyong unang pagtakbo. Upang magsimula, sapat na upang makahanap ng magaan na shorts at isang T-shirt para sa panahon ng tag-init o isang ordinaryong murang trackuit na gawa sa tela ng bolognese para sa taglagas-tagsibol na panahon. Pag-uusapan natin ang tungkol sa mga damit para sa taglamig na tumatakbo sa iba pang mga artikulo.
Sa init, siguraduhing magsuot ng sumbrero.
Mga sapatos na pantakbo
Tulad ng kaso sa mga damit, hindi ka dapat bumili ng mga sneaker na sneaker para sa maraming pera para sa unang pag-eehersisyo, kahit na nakakabili ka ng mamahaling sapatos nang hindi sinasaktan ang iyong badyet.
Maraming tindahan ang nagbebenta magandang sapatos na pang-takbo, na nagkakahalaga ng 400-600 rubles, habang hindi gaanong naiiba mula sa kanilang mamahaling mga katapat.
Kapag pumipili ng isang sapatos na tumatakbo, tingnan muna ang outsole. Dapat itong maging sapat na makapal at may isang bingaw sa gitna upang ma-unan ang binti. Sa pagsasaalang-alang na ito, mas mahusay na huwag kumuha ng mga sneaker na ang solong ay ganap na patag at makinis. Sa mga naturang sapatos, maaari mong talunin ang iyong mga binti o mapinsala ang iyong vertebrae, dahil hindi ito dinisenyo para sa pagtakbo sa mga aspalto o paving slab. Susunod, piliin ang iyong mga sneaker ayon sa timbang. Dapat silang maging napaka-ilaw at hindi tigas.
Sa parehong oras, sa mga unang pag-eehersisyo, maaari kang tumakbo sa anumang sapatos, kabilang ang mga sneaker. Ngunit subukang makakuha ng normal na sapatos na tumatakbo sa lalong madaling panahon.
Unang takbo
Pulso habang tumatakbo
Kaya, nakarating kami sa pinakadulo na pagtakbo. Una sa lahat, kailangan mong maunawaan kung maaari kang tumakbo sa lahat, o mas mahusay na magsimula sa isang mabilis na paglalakad. Hindi ito mahirap i-verify.
Magsimulang tumakbo. Kung pagkatapos ng ilang minuto nagsimula kang mabulunan ng husto at walang sapat na lakas upang tumakbo pa, pagkatapos suriin ang iyong pulso. Kung ang halaga nito ay tumaas sa itaas ng 140 beats, pagkatapos ay sa una ay hindi ka dapat tumakbo.
Hindi mahirap suriin ang pulso. Ang kailangan mo lang gawin ay magkaroon ng isang relo relo o isang regular na relo. Ramdam ang pulso sa iyong pulso o leeg. Nag-time ng 10 segundo at bilangin ang bilang ng mga hit sa oras na ito. At pagkatapos ay i-multiply ang nagresultang numero ng 6. Ito ang magiging halaga ng rate ng iyong puso.
Kaya, kung ang pulso pagkatapos ng 2 minuto ng light jogging ay tumalon sa 140 beats at mas mataas pa, mas mabuti na palitan ang pagtakbo ng isang hakbang. At ang unang pares ng mga linggo ay naglalakad nang 30-60 minuto nang mabilis. Sa parehong oras, sa bawat oras na suriin kung maaari kang tumakbo, at hanggang sa ang rate ng iyong puso pagkatapos ng 2 minuto ng pagtakbo ay mas mababa kaysa sa itinatangi na 140 beats, magpatuloy sa paglalakad.
Gayunpaman, ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa mga taong may tachycardia. Ang kanilang rate ng pulso at sa isang kalmadong estado ay maaaring umabot sa 120. Mayroon lamang isang payo sa mga naturang tao - gabayan ng iyong kagalingan. Kung maaari kang tumakbo, pagkatapos ay tumakbo. Sa loob lamang ng isang buwan, maaari mong pagalingin ang tachycardia sa pamamagitan lamang ng pag-jogging, kung tama ang pag-doze mo ng load.
Teknolohiya sa pagpapatakbo
Ang sinumang runner ng baguhan ay kailangang tandaan ang isang napakahalagang panuntunan tungkol sa diskarteng tumatakbo - WALA NG TAMAANG TEKNIKO. Ito ay kakaiba, ngunit ito ay. Mayroong mga pangkalahatang alituntunin na dapat sundin habang tumatakbo. Ngunit ang mga prinsipyong ito ay maaaring hindi magamit kung madali at maginhawa para sa iyo na tumakbo nang wala ang mga ito.
Ang isang kapansin-pansin na halimbawa ay ang taga-Ehipto na manatili at kampeon ng Olimpiko na si Haile Gebreselassie, na nagtakda ng maraming mga tala ng mundo at nagwagi ng dalawang mga Olimpyo sa layo na 10 km, na tumatakbo na may isang kamay na pinindot sa kanyang katawan, na kung saan ay ganap na mali kung nabasa mo ang tungkol sa tamang diskarteng tumatakbo.
Kaya ayun. Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagtakbo ay ang mga sumusunod.
1. Hindi kailangang kurot at itaas ang iyong mga balikat. Hindi ito makakatulong, ngunit gagastos ka ng enerhiya upang mapanatili ang mga balikat sa isang masikip na estado. Mamahinga at huwag kurot. Ang pangunahing patakaran na sinusunod ng lahat ng mga runner ng distansya. Hindi ito nalalapat sa sprint. Takbo 100 metro sa isang record time sa isang nakakarelaks na estado hindi ito gagana.
2. Ang paghinto ay maaaring mailagay sa maraming paraan... Para sa isang nagsisimula na runner, pinakamahusay na tumakbo sa prinsipyo ng pagulong ng paa mula sa takong hanggang paa. Iyon ay, inilagay mo muna ang iyong paa sa takong, at pagkatapos, dahil sa pagkawalang-galaw ng paggalaw ng katawan, gumulong ang paa sa daliri ng paa. At ang pagtataboy mula sa lupa ay eksaktong nangyayari sa daliri ng paa. Mayroong isang pagpipilian ng pagtakbo lamang sa hintuturo, nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang takong. Upang magawa ito, kailangan mong magkaroon ng napakalakas at nagtitiis na kalamnan ng guya. At maaari mo ring patakbuhin ang isang reverse roll. Inilalagay namin ang paa sa daliri ng paa at pagkatapos ay ibinaba ang takong. Maaari mo ring patakbuhin tulad nito, ngunit para sa marami ito ay hindi gaanong maginhawa kaysa sa unang pagpipilian. Mayroong isa pang pagpipilian na tinatawag na Chi-Beg. Sa kasong ito, ang binti ay inilalagay sa buong paa nang sabay-sabay. Ngunit ang ganitong uri ng pagtakbo ay kailangang pag-aralan ng mahabang panahon upang mag-apply, dahil hindi namamalayan, maaari mong mapinsala ang iyong mga binti at vertebra, gamit ang diskarteng ito.
3. Ang ulo ay hindi dapat ibaba. Hindi mo kailangang tingnan ang iyong mga paa - huwag matakot, hindi ka mahuhulog. Tumingin sa paligid, o sa harap mo. Pagkatapos ang posisyon ng ulo ay magiging tama.
4. Ang katawan ay dapat panatilihing bahagyang hilig pasulong. Ginagawa ito upang mapawi ang likod at payagan ang gravity na gumana para sa amin. Sa kabaligtaran, kung ang katawan ay ikiling, ang lakas ng grabidad ay gagana laban sa atin. Physics ng paaralan - magdaragdag kami, sa gayon, isang bahagi ng puwersa na hihila sa amin hindi lamang pababa, ngunit pabalik din. Samakatuwid, ang paglihis pabalik ay isang matinding pagkakamali.
5. Ang mga kamay ay pinakamahusay panatilihing bahagyang baluktot ang mga siko, at sa panahon ng paggalaw kinakailangan na gawin ito upang walang kamay na tumatawid sa midline ng katawan.
Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng diskarteng tumatakbo. Ngunit, inuulit ko. Maliban sa tamang pagkakalagay ng katawan, lahat ng iba pang mga prinsipyo ay mahigpit na unibersal. Samakatuwid, subukang tumakbo muna dahil nakasulat ito, at pagkatapos ay hanapin ang iyong diskarte kung saan ito ang pinakamadali para sa iyo na lumipat.
Paano huminga habang tumatakbo
Napakaraming naghahangad sa mga runner na nagmamalasakit tamang pamamaraan ng paghinga habang tumatakbo... At walang kabuluhan. Tulad ng naturan, ang tamang diskarte sa pagpapatakbo AY HINDI MAYROON. Huwag maniwala kapag sinabi nila sa iyo na huminga ka lamang sa pamamagitan ng iyong ilong. Kinakailangan ito para sa mga sprinter, dahil hindi nila kailangan ng oxygen habang tumatakbo, at ang pamamaraang ito ay ginagamit din upang sanayin ang baga ng mga propesyonal na atleta upang maaari silang tumakbo sa isang minimum na halaga ng oxygen.
Hindi namin kailangan ng bilis o pag-record ng bilis. Samakatuwid, habang tumatakbo, huminga gamit ang lahat ng iyong makakaya - gamit ang iyong bibig, ilong, kung makahinga ka gamit ang iyong tainga, huminga gamit ang iyong tainga. Ang pangunahing bagay ay hindi upang limitahan ang pag-access ng oxygen sa katawan. Ang mga propesyonal na atleta ay mayroon ding isang aparato na naka-superimpose sa ilong upang mabuksan ang mga butas ng ilong nang mas malawak, kung saan mas maraming hangin ang dumadaloy sa kasong ito.
Gaano karaming tatakbo
Piliin ang oras o distansya para sa pagpapatakbo ng iyong sarili. Kung maaari kang tumakbo ng 30 minuto nang walang kahirapan, tumakbo. Kung maaari ka lamang tumakbo sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay tumakbo ng 10 minuto. Dapat mong tamasahin ang pagtakbo, hindi sinusubukan na masira ang tala ng mundo. Pinag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa mga bago. Kung matagal ka nang tumatakbo, kung gayon ang artikulong ito ay hindi makakatulong sa iyo sa anumang paraan - dapat mo mismo malaman ang lahat ng ito.
Gayunpaman, ang pag-jogging para sa pagbawas ng timbang ay hindi gagana kung mas mababa sa 30 minuto ang haba. Ngunit para sa mga benepisyo sa kalusugan at pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit, sapat na ang pang-araw-araw na pagpapatakbo ng 15-20 minuto.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng iyong kalusugan ay jogging bawat iba pang mga araw para sa 5-8 km. Para sa mas maraming sanay na mga atleta, maaari kang magpatakbo minsan ng 20 km. Kung nais mong tumakbo araw-araw, pagkatapos ay basahin muna ang artikulo: Maaari ba akong tumakbo araw-araw
Kung saan tatakbo
Maaari kang tumakbo sa anumang ibabaw. Kung interesado ka kung saan mas mabuti, pagkatapos ay basahin nang detalyado ang tungkol sa lahat ng mga uri ng mga ibabaw sa artikulo: Saan ka maaaring tumakbo
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gumawa ng tamang eyeliner para sa araw ng pagsubok, at iba pa. Samakatuwid, iminumungkahi ko na pamilyar ka sa iyong natatanging mga video tutorial sa mga paksang ito mula sa may-akda ng blog na "tumatakbo, kalusugan, kagandahan", kung nasaan ka ngayon. Maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa mga tutorial ng may-akda at video sa pahina: Libreng pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
