Mga ehersisyo sa pahilig na kalamnan ng tiyan para sa kalalakihan at kababaihan: (programa sa pagsasanay sa bahay at sa gym) * Crossfit

Ang parehong mga lalaki at babae ay nagbigay ng maraming pansin sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan. Upang maging maayos ang paningin ng press, kinakailangang sistematikong paunlarin nang ganap ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na matatagpuan sa bahaging ito ng katawan, at hindi lamang tuwid at nakahalang. Paano i-pump ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at kung anong mga ehersisyo ang pinakamahusay para dito - sasabihin namin sa iyo nang detalyado sa artikulong ito.

Pahilig na anatomya ng kalamnan

Ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng maraming mga zone. Upang maging mas aesthetic ang pamamahayag, kailangang gawin ito ng atleta sa isang komprehensibong pamamaraan.

Ang mga pahilig na kalamnan ay tumutulong sa isang tao na ibaluktot at paikutin ang kanilang katawan. Ang mga tampok na anatomiko ng pangkat ng kalamnan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang magandang pustura sa likod at tulungan na hugis ang wasp na baywang ng babae.

Ang istraktura ng pangkat ng kalamnan

Ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin ay binubuo ng isang panloob at panlabas na rehiyon. Ang mga panlabas na oblique ay nagsisimula sa rehiyon ng mga tadyang ng V-XII, at nakakabit malapit sa inguinal ligament, ang puting linya ng tiyan, ang pubic tubercle at ang crest.

Ang mga panloob na oblique ay nagmula sa inguinal ligament, iliac crest at lumbar-thoracic fascia. Ang mga ito ay nakakabit sa pubic crest, ang puting linya ng tiyan at ang kartilago ng IX-XII ribs.

Pangunahing pag-andar sa katawan

Pinapayagan ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan ang sinuman na gumanap ng isang malaking bilang ng mga paggalaw. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang buksan ang dibdib sa gilid. Gayundin, ang zone ng kalamnan na ito ay gumaganap ng isang aktibong papel sa maraming mga proseso ng pisyolohikal sa katawan. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa pag-igting ng rehiyon ng tiyan. Ang prosesong ito ay nagaganap sa panahon ng panganganak pati na rin sa panahon ng pag-alis ng laman.

Pinapayagan ka ng isang mahusay na sanay na kalamnan na magsagawa ng iba't ibang mga pagbaluktot sa mas mababang likod. Maaari mong ikiling sa kanan at kaliwa, at iangat din ang iyong pelvis pasulong. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang stress sa gulugod at pagbutihin ang pustura.

Mga pakinabang ng pagsasanay para sa pahilig na kalamnan

Ang pumping ng tiyan press ay nagpapahintulot sa atleta na dagdagan ang lakas sa iba pang mga pangunahing ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay hindi lamang ginanap ng mga bodybuilder at powerlifters. Kadalasan ang lugar na ito ay ibinobomba din ng mga atleta (magtapon ng kagamitan sa palakasan), mga snowboarder, figure skater, gymnast, boxers, kinatawan ng ilang mga sports sa koponan, at, syempre, mga crossfitter.

Gayunpaman, huwag kalimutan iyon sobrang pumping pahilig na kalamnan biswal na gawing mas malawak ang baywang... Kung hindi mo nais ang epektong ito, hindi ka dapat masyadong sumandal sa pangkat ng kalamnan na ito. Ang 1-2 na ehersisyo bawat linggo ay sapat na.

Mga karaniwang pinsala

Napakahalaga upang maisagawa ang lahat ng mga paggalaw na may tamang pamamaraan at gumana din sa isang mabagal na tulin. Bago simulan ang sesyon, dapat kang magpainit nang maayos. Magpainit hindi lamang sa mga pahilig na kalamnan, kundi pati na rin ng iba pang mga bahagi ng katawan. Sa gayon, maiiwasan mo ang mga kaguluhan at iba`t ibang mga pinsala.

Kaya, anong uri ng pinsala ang maaaring sanhi ng hindi tamang diskarte sa pag-eehersisyo? Tingnan natin ang pinakakaraniwang mga problema, ang kanilang mga sanhi at sintomas:

Ang pinaka-karaniwang pinsala ay ang sprain. Ang mga atleta ay nagdurusa ng katulad na pinsala sa panahon ng matinding pagsasanay. Ang istraktura ng kalamnan tissue ay maaaring makompromiso. Kung sakaling madama mo ang matalas na sakit sa lugar ng pamamahayag, at ang baluktot ng katawan ay hindi kanais-nais, kumunsulta sa doktor. Sa ilang mga kaso, ang mga atleta ay nagdurusa mula sa pasa. Maaaring tumaas ang temperatura ng iyong katawan. Ang haba ng proseso ng pagbawi ay ganap na nakasalalay sa kalubhaan ng pinsala.
Maaaring mangyari ang regular na sakit ng sakit kung madalas kang mag-ehersisyo at sobra. Ang atleta ay dapat magpahinga nang maayos sa pagitan ng pag-eehersisyo upang maiwasan ang mga epekto ng labis na pagsasanay. Hindi kailangang bomba ang press araw-araw.
Ang sakit sa tiyan ay hindi laging lumabas dahil sa mga pagkakamali sa pamamaraan ng pagganap. Maaari kang simpleng napasabog. Tiyaking magpatingin sa doktor kung hindi malulutas ang problema sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbawas ng dalas, kasidhian ng pagsasanay at pagbawas ng karga. Ang isang bihasang dalubhasa ay makakagawa ng tamang pagsusuri at magreseta ng paggamot.

Mga ehersisyo sa pahilig na kalamnan ng tiyan sa gym

Ngayon, magpatuloy tayo mula sa teorya hanggang sa magsanay at isaalang-alang ang pinakamabisang mga paraan upang maitayo ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Upang magawa ito, dapat kang lumikha ng isang programa sa pagsasanay na akma sa iyong mga indibidwal na katangian.

Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay isang medyo malaking lugar ng kalamnan. Nakatanggap siya ng isang pagkarga hindi lamang sa pag-ilid sa pag-ilid. Ang iba pang mga tanyag na pangunahing pagsasanay ay positibo ring makakaimpluwensya sa pagpapaunlad ng target na pangkat ng kalamnan na ito.

Ang mga oblique ay karaniwang sinanay kasabay ng kalamnan ng tumbong na tiyan. Sa kasong ito, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggawa ng 2-3 na ehersisyo sa isang tuwid na linya at 1-2 sa mga oblique.... Sa gym, ang mga atleta ay nagtatrabaho kasama ang mga espesyal na kagamitan sa palakasan. Maaaring kailanganin mo ang mga barbel pancake, fitball, at dumbbells.

Ang mga crunches sa gilid sa crossover

Isinasagawa ang ehersisyo na ito gamit ang isang block simulator o isang crossover:

Hawakang mahigpit ang hawakan ng lubid na dapat na nakakabit sa tuktok na bloke.
Lumuhod sa iyong likod sa bloke.
Hilahin ang iyong tiyan, higpitan ang iyong abs.
Exhale - yumuko ang iyong katawan sa gilid, ang mga kalamnan na pahilig lamang ang dapat lumahok sa gawain.
Sa mas mababang yugto ng paggalaw, kailangan mong magtagal ng ilang segundo at salain ang iyong abs hangga't maaari.
Huminga - bumalik sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol.

Gumalaw lamang sa mga kalamnan ng tiyan, huwag yumuko dahil sa mga pagsisikap ng likod. Huwag gumalaw pabalik-balik. Magtrabaho nang maayos, nang walang jerking. Dapat kang gumawa ng 10-15 reps bawat hanay. Ang bilang ng mga diskarte ay nakasalalay sa mga layunin ng proseso ng pagsasanay.

Binuksan ang bloke ("woodcutter")

Ginagawa rin ang kilusang ito sa isang block trainer o crossover. Bilang karagdagan sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ang nakahalang at tuwid na mga seksyon ay tumatanggap ng pagkarga. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

Tumayo nang matatag sa iyong mga paa patagilid sa bloke, ituwid ang iyong likod.
Lumingon at hawakan ang hawakan ng lubid gamit ang parehong mga kamay. Huwag ibaluktot ang mga ito sa magkasanib na siko.
Lumiko ang katawan sa gilid at yumuko, habang kailangan mong mahigpit na hawakan ang hawakan at hilahin ito patungo sa hita na pinakamalayo mula sa bloke. Huwag suntokin ang iyong likod.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Matapos makumpleto ang 10-15 na mga pag-uulit, tumayo sa kabilang panig ng makina at ulitin.

Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig sa buong ehersisyo, hindi sila dapat baluktot. Gayundin, huwag lumipat sa mga galaw na paggalaw. Ang mga binti ay dapat na nasa isang static na posisyon.

Binaliktad ng katawan ang fitball

Ang Fitball ay isang espesyal na kagamitan sa palakasan na may hugis ng isang regular na bola. Ito ay napaka nababanat at medyo malaki din (diameter - mga 65 sentimetro). Ang ganitong mga pagliko ng katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang perpektong mag-ehersisyo ang mga lateral na kalamnan ng pindutin.

Humiga kasama ang iyong likod sa fitball, ang gluteal zone ay dapat ding matatagpuan sa bola.
Ikalat ang iyong mga paa sa sahig, matatag na sandalan sa kanila.
Isama ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Bilang kahalili, maaari kang halili na umunat sa isang kamay sa kabaligtaran ng paa, naiwan ang isa sa likod ng iyong ulo.
Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at dahan-dahang paikutin sa kanang bahagi, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Kumaliwa. Ang mas mababang likod ay hindi dapat magmula sa bola.

Kadalasan, ang mga bihasang atleta ay nakikibahagi sa mga timbang. Maaari kang pumili ng isang pancake mula sa isang barbell o dumbbell. Mahigpit na hawakan ang mga ito sa parehong mga kamay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay pareho.

Mga slope ng ibabang bloke

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa ibabang bloke:

Tumayo nang matatag sa iyong mga paa patagilid sa bloke, ituwid ang iyong likod.
Dalhin ang isang kamay sa espesyal na hawakan na dapat na nakakabit sa ibabang bloke. Maaari mong ilagay ang kabilang kamay sa likod ng iyong ulo o magpahinga sa gilid.
Magsagawa ng mga bends ng torso sa tapat na direksyon mula sa bloke.
Hawakan nang ilang segundo sa ilalim ng paggalaw.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Pagkatapos ng 12-15 na pag-uulit, lumiko sa kabilang panig, at pagkatapos ay magpatuloy na gawin ang mga paggalaw.

Ang ehersisyo na ito ay dapat ding gawin nang walang jerking. Kinakailangan na magtrabaho sa isang mabagal na tulin.

Mga Baluktot ni Samson

Ang mabisang pahilig na ehersisyo sa tiyan ay madalas na ginaganap na may medyo mabibigat na dumbbells. Ang Samson Bend ay isa sa pinakatanyag sa mga galaw na ito. Ang elementong pampalakasan na ito ay naimbento ng malakas na taga-Lithuanian na si Alexander Zass. Ang kanyang pangalan sa entablado ay Amazing Samson.

Upang makumpleto ang ehersisyo, kakailanganin mo ng isang pares ng mga dumbbells:

Tumayo nang tuwid na tuwid ang iyong likod. Talampakan ang lapad ng balikat.
Kumuha ng mga dumbbells, iangat ang mga ito sa iyong ulo sa anumang maginhawang paraan.
Dahan-dahang ibababa ang katawan sa kanang bahagi, nang hindi baluktot ang iyong mga siko.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Sumandal sa kaliwa at bumalik sa PI.

Maingat na magtrabaho. Ang mga nagsisimula ay dapat tumagal ng magaan na dumbbells hanggang sa 10 kg. Siguraduhin na ang mga projectile ay hindi mahulog. Dito, sapat na ang 3 mga diskarte, kung saan kailangan mong gumawa ng 10-12 na mga pag-uulit.

Nuances ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Kadalasan, ang mga lalaki at babae na nag-eehersisyo sa gym ay gumanap ng parehong mga ehersisyo sa tiyan. Ang istraktura ng zone ng kalamnan na ito ay magkapareho sa mga kinatawan ng iba't ibang kasarian. Kaya, ang anumang magagamit na pag-eehersisyo sa tiyan ay maaaring naaangkop para sa mga kababaihan.

Gayunpaman, dapat pansinin na marami pa ring mga tampok ng proseso ng pagsasanay para sa patas na kasarian:

Kailangan mong gumanap lamang ng mga paggalaw na hindi maging sanhi ng anumang kakulangan sa ginhawa, sakit at iba pang mga hindi kasiya-siyang sensasyon (totoo rin ito para sa mga kalalakihan).
Dapat mag-ehersisyo ang mga batang babae nang walang tulong ng mabibigat na kagamitan sa palakasan. Ang lakas ng trabaho ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa baywang, na malamang na hindi ang epekto na iyong hinahanap.
Huwag magsikap upang makumpleto ang mahirap na gawain, tumuon sa simpleng pagsasanay na makakatulong upang mapagana ang target na pangkat ng kalamnan sa isang masaklaw na pamamaraan. Ang simple ay hindi nangangahulugang hindi epektibo.
Ang mga kababaihan ay hindi kailangang partikular na mag-focus sa mga paggalaw na idinisenyo upang ma-pump ang lateral press - sapat na ang mga ehersisyo sa kalamnan ng tumbong ng tiyan.

Panloob na programa

Paano bumuo ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan sa gym? Mayroong dalawang pangunahing mga pagpipilian - upang ganap na ibomba ang pindutin minsan sa isang linggo (4-6 na ehersisyo) o sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo (3 beses sa isang linggo, 2-3 na ehersisyo). Sa unang bersyon, ang 3-4 na pagsasanay ay nasa kalamnan ng tumbong ng tiyan at 1-2 sa pahilig. Sa pangalawa - 1-2 sa tuwid na linya at 1 sa pahilig.

Ang tinatayang plano ng aralin sa unang bersyon ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

Pangalan ng ehersisyo	Gumana ang mga kalamnan ng tiyan	Ang bilang ng mga diskarte at reps	Isang larawan
Ikiling ang Mga Crunch ng Bench	Diretso	3x12-15
Nakataas ang nakabitin na paa	Diretso	3x10-15
Pag-ikot sa simulator	Diretso	3x12-15
Ang mga crunches sa gilid sa crossover	Pahilig	3x12-15
Mga slope ng ibabang bloke	Pahilig	3x12-15

Sa pangalawang kaso, maaari kang kahalili ng mga ehersisyo, halimbawa, sa unang pag-eehersisyo:

Pangalan ng ehersisyo	Gumana ang mga kalamnan ng tiyan	Ang bilang ng mga diskarte at reps	Isang larawan
Ikiling ang Mga Crunch ng Bench	Diretso	3x12-15
Nakataas ang nakabitin na paa	Diretso	3x10-15
"Lumberjack" sa bloke	Pahilig	4x12-15

Sa pangalawa:

Pangalan ng ehersisyo	Gumana ang mga kalamnan ng tiyan	Ang bilang ng mga diskarte at reps	Isang larawan
Pag-ikot sa simulator	Diretso	3x12-15
Baligtarin ang mga crunches sa bench	Diretso	3x10-15
Binaliktad ng katawan ang fitball	Pahilig	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

At sa pangatlo:

Pangalan ng ehersisyo	Gumana ang mga kalamnan ng tiyan	Ang bilang ng mga diskarte at reps	Isang larawan
Plank ng siko	Diretso	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kanto na nakasabit	Diretso	3x60-90 sec	© Vasyl - stock.adobe.com
Ang mga crunches sa gilid sa crossover	Pahilig	4x12-15

Mga Ehersisyo sa Pag-eehersisyo sa Bahay

Paano bumuo ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa bahay? Napakasimple! Ang pahilig na ehersisyo na iminumungkahi namin sa ibaba ay maaaring gawin sa halos anumang setting. Upang ma-pump nang maayos ang iyong abs, hindi mo laging kailangang bumili ng isang mamahaling pagiging miyembro ng fitness center. Ang pangunahing bagay ay ang magkaroon ng pasensya at magsikap para sa itinakdang layunin.

Paikot-ikot sa pagliko ng katawan

Ang kilusang ito ay ginaganap ng lahat ng mga atleta na nagsusumikap na ehersisyo ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan na may mataas na kalidad. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ma-load nang maayos ang panloob at panlabas na pahilig na mga lugar ng pindutin.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

Humiga sa sahig. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod.
Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa likod ng ulo, huwag ilipat ang mga ito habang gumaganap ng mga pag-ikot. Kailangang magkalat ang mga siko.
Gamit ang puwersa ng pagpindot, iangat ang itaas na katawan mula sa ibabaw. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay dapat na pinindot sa buong buong diskarte.
Paikutin ang iyong katawan ng tao sa gilid, na para bang inaabot mo ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang binti.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Baluktot sa kabila. Maaari mo ring ilagay ang iyong bukung-bukong sa tuhod ng iba pang binti at magsagawa muna ng mga pag-ikot sa isang gilid, at pagkatapos ay palitan ang mga binti at pagganap sa kabilang banda.

Magtrabaho sa isang mabagal na tulin. Sa panahon ng paggalaw, hindi mo mahila ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 12-15.

Mga crunches sa gilid

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-target sa panloob at panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan. Napakahalaga upang maisagawa nang tama ang lahat ng mga paggalaw:

Humiga ka sa tabi mo. Ang mga binti ay maaaring bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod.
Ang iyong kanang kamay (kung nakahiga ka sa iyong kanang bahagi) ay dapat na ituwid at ilagay sa sahig, panatilihin ang iyong kaliwa sa likod ng iyong ulo.
Gamit ang mga pagsisikap ng lateral press, itaas ang katawan ng tao.
Ayusin para sa isang pares ng segundo ang posisyon ng katawan sa tuktok na punto ng paggalaw.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng ilang 12-15 pag-uulit ng mga crunches sa gilid.
Gumulong sa kabilang panig.

Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi baluktot. Magtrabaho nang maayos, nang walang biglaang mga haltak.

Mga lateral slope

Ang ehersisyo na ito ay madalas na isinasagawa sa gym na may mga dumbbells sa kamay. Sa paunang yugto, magagawa ito nang walang karagdagang pasanin:

Tumayo ng matatag sa sahig. Talampakan ang lapad ng balikat.
Itaas ang iyong mga kamay at isabit sa kandado. O itaas ang isang kamay, at ilagay ang isa sa baywang (kapag binabago ang gilid ng ikiling, ang mga kamay ay nagbabago rin ng posisyon).
Huwag yumuko ang iyong likod, ikiling ang katawan sa gilid.
Bumalik sa panimulang posisyon, ang mga paggalaw ay dapat gumanap kasama ng katawan sa parehong eroplano.
Gumawa ng halos 15 reps sa bawat panig.

Para sa mas maraming karanasan na mga atleta, pinakamahusay na mag-ehersisyo gamit ang timbang. Sa bahay, maaari kang gumamit ng isang regular na backpack. Kailangan mong maglagay ng mga libro sa iyong bag, at pagkatapos ay dalhin ito sa iyong kamay.

Ang pagsisinungaling sa iyong binti ay tumataas

Ang kilusang ito ay makakatulong na bumuo hindi lamang sa lateral abs, kundi pati na rin ang pag-eehersisyo sa gluteal zone at panlabas na hita. Inirekomenda para sa mga batang babae.

Humiga ka sa tabi mo. Ang ibabang braso ay dapat na maituwid patungo sa ulo, at ang iba pa ay dapat na baluktot sa magkasanib na siko. Ilagay ito sa lugar ng dibdib.
Pagsama-samahin ang iyong mga binti at pagkatapos ay itaas ito hangga't maaari. Maaari mo ring itaas ang iyong core upang bigyang-diin ang iyong mga oblique.
Ibaba ang iyong mga binti at katawan pababa. Gawin ito ng maayos, huwag mamahinga ang iyong kalamnan sa tiyan.
Gawin ang tungkol sa 10-12 reps at pagkatapos ay i-roll papunta sa kabilang panig.

Maaari kang magtrabaho nang walang tulong ng mga espesyal na timbang.

Nakabitin ang pelvic turn

Upang makapagpalit, kailangan mo ng isang pahalang na bar:

Tumalon sa bar. Yumuko ang iyong mga tuhod.
Itaas ang iyong tuhod pataas, habang kinakailangan upang iwaksi ang mga ito halili sa iba't ibang panig. Subukang gawin ito sa iyong abs, hindi sa iyong mga binti.
Sa tuktok ng paggalaw, ayusin ang posisyon ng mga binti sa isang segundo.
Magsagawa ng maraming pagliko ng pelvis sa hang sa isang hilera.

Ang isang mas mahirap na pagpipilian ay ang itaas ay hindi ang iyong mga tuhod, ngunit ang mga straightened na binti.

V-liko

Medyo mahirap ang ehersisyo na ito, mas mainam na ilagay muna ito sa pahilig na pagsasanay. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

Humiga ka. Ituwid.
Itaas ang parehong iyong katawan ng tao at ang iyong mga binti sa pag-sync. Ang suporta ay nasa puwit.Ang mga binti ay maaaring baluktot nang bahagya kung nahihirapan kang panatilihing tuwid ang mga ito
Sa tuktok ng paggalaw, iikot ang katawan sa gilid.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng isang pag-angat at lumiko sa ibang paraan.

Gumana ng maayos. Kadalasan, ang mga atleta ay nagsasagawa ng 8-12 V-turn sa bawat panig. Sa panahon ng ehersisyo, maaari ka lamang magtrabaho sa iyong sariling timbang o gumamit ng timbang. Hindi ito kailangang maging timbang o dumbbells - maaari ka ring kumuha ng isang ordinaryong bote ng tubig sa iyong mga kamay.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Sa bahay, ang mga prinsipyo ng pagbuo ng isang programa ay hindi naiiba sa pagsasanay sa gym. Ang mga ehersisyo lamang ang nagbabago.

Programa para sa pagsasanay ng press isang beses sa isang linggo:

Pangalan ng ehersisyo	Gumana ang mga kalamnan ng tiyan	Ang bilang ng mga diskarte at reps	Isang larawan
Straight crunches sa sahig	Diretso	3x12-15
Baligtarin ang mga crunches sa sahig	Diretso	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Paikot-ikot na may nakataas na mga binti	Diretso	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-liko	Pahilig	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Mga lateral slope	Pahilig	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programa sa loob ng tatlong araw. Unang pag-eehersisyo:

Pangalan ng ehersisyo	Gumana ang mga kalamnan ng tiyan	Ang bilang ng mga diskarte at reps	Isang larawan
Situp	Diretso	3x10-15
Tumatakbo sa isang nakahiga posisyon	Diretso	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Mga crunches sa gilid	Pahilig	4x12-15

Pangalawa:

Pangalan ng ehersisyo	Gumana ang mga kalamnan ng tiyan	Ang bilang ng mga diskarte at reps	Isang larawan
Crunches sa sahig	Diretso	3x12-15
Baligtarin ang mga crunches sa sahig	Diretso	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Nakataas ang gilid ng paa	Pahilig	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Pangatlo:

Pangalan ng ehersisyo	Gumana ang mga kalamnan ng tiyan	Ang bilang ng mga diskarte at reps	Isang larawan
Plank ng siko	Diretso	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gumulong sa isang roller roller	Diretso	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Nakabitin ang pelvic turn	Pahilig	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Mga kapaki-pakinabang na Tip

Upang makamit ang ninanais na resulta, hindi sapat para sa isang atleta na sanayin lamang ang abs. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang ehersisyo na tulad nito ay hindi makakatulong sa iyo na magsunog ng taba... Kailangan mong kumain ng tama. Lumikha ng isang calicit deficit, kumain ng mas maraming protina at mas kaunting mga simpleng carbs. Sa tamang diyeta lamang makikita ang mga itinatangi na cubes.