Ang Barry Sears Zone Diet ay isa sa pinaka ginustong uri ng pagkain sa CrossFit.
Maikling background. Noong 1996, ang librong "Enter the Health Zone" ng may awtoridad na nutrisyunista at si Dr. Barry Sears ay na-publish. Ang publication ay sanhi ng isang kaguluhan ng mga magagandang pagsusuri. Ang libro ni Sears ay hindi lamang kumpletong mga rekomendasyon para sa nutrisyon, kundi pati na rin ng mga bagong prinsipyo ng isang wasto at malusog na pamumuhay. Hinihikayat ang mga mambabasa na isaalang-alang muli ang kanilang mga pananaw sa pagkonsumo ng pagkain at lumipat sa diet na zone.
Ano ang praktikal na kahulugan nito at kung paano ito sundin nang tama, matutunan mo mula sa aming artikulo.
Naniniwala si Barry Sears na ang pandaigdigang problema ng labis na timbang sa sangkatauhan ay lumitaw kasama ang isang labis na pagkain (iyon ay, isang labis). Ang mga tao ay kumakain ng maraming karbohidrat, hindi kumakain ng protina at labis na nag-iingat sa mga taba.
Halos lahat ng tradisyunal na pagdidiyeta ay batay sa mahigpit na paghihigpit ng paggamit ng calorie sa pamamagitan ng paggupit ng taba, at ang mga nutrisyonista ay madalas na minamaliit ang papel na ginagampanan ng mga carbohydrates sa pagtitiwalag ng labis na pounds.
Ang kakanyahan ng pag-diet ng zone
Ang kakanyahan ng pag-diet ng zone ay upang ganap na baguhin ang diskarte sa nutrisyon at muling tukuyin ang papel ng lahat ng mga nutrisyon mula sa pananaw ng benepisyo o pinsala sa katawan.
Ang zone diet ni Dr. Barry Sears ay naglalayong hindi lamang sa mabisang pagsunog ng taba at paglilinis ng katawan, kundi pati na rin sa komportableng kagalingan. Sumunod sa gayong diyeta, ang isang tao ay hindi nakadarama ng gutom kahit na may minimum na paggamit ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta.
Ang pangunahing prinsipyo ng zonal diet ay ang pagtatayo ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ayon sa pamamaraan para sa paghihiwalay ng mga protina, taba at karbohidrat sa isang ratio na 30/30/40, ayon sa pagkakabanggit.
Ayon sa prinsipyo ng diet na zonal, ang lahat ng mga pagkain ay nahahati, batay sa kanilang halaga ng enerhiya, sa mga bloke ng protina, taba at karbohidrat. Ang average na pang-araw-araw na diyeta ay hindi hihigit sa 1500-1700 calories, na sa average ay humahantong sa pagkawala ng 500-600 gramo ng labis na taba bawat linggo.
Kadalasang ginusto ng mga CrossFitter ang ganitong uri ng diet. Naniniwala ang mga atleta na ang tamang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat sa pag-diet ng zone ay nagdaragdag ng kahusayan ng pagsasanay at pinapanatili ang katawan sa mabuting kalagayan.
Mahirap na hindi sumasang-ayon sa opinyon na ito, dahil sa paghahambing sa isa pang diyeta na popular sa mga CrossFitters - ang paleo diet, kung saan ang paggamit ng mga carbohydrates ay praktikal na hindi kasama, pinapayagan ka ng zonal diet na gumamit ng malusog na carbohydrates sa pinakamainam na halaga para sa katawan, ngunit hindi hihigit sa 40% ng pang-araw-araw na diyeta.
Isinasaalang-alang na ang pagsasanay sa CrossFit ay labis na masinsinang enerhiya, at ang katawan ng tao ay kumukuha ng lakas at lakas mula sa mga mapagkukunan ng karbohidrat, kitang-kita ang mga kalamangan ng pag-diet sa zone.
Mekanismo ng pagkilos ng diet
Pinapayagan ng konsepto ni Barry Sears ang isa na suriin ang mga produktong pagkain hindi lamang sa mga tuntunin ng kanilang paghahati sa mga protina, taba at karbohidrat, kundi pati na rin sa mga tuntunin ng paglitaw ng hormonal na tugon ng katawan sa paggamit ng isang partikular na produkto.
Ito ang paglulunsad ng isang kadena ng mga reaksyon ng hormonal pagkatapos ng pagkain na sa huli ay natutukoy kung magkano ang taba na nakaimbak sa katawan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsunog ng taba, kung gayon ang pagkontrol sa mga reaksiyong hormonal ay ang totoong paraan sa tagumpay sa pagkawala ng timbang.
Chain ng mga reaksyon ng hormonal
Ang layunin ng Zone Diet ay pagalingin ang buong katawan sa pamamagitan ng kontroladong mga hormonal na tugon sa kinakain na pagkain.
Ang mekanismo ng pagkilos ng zone diet ay ang mga sumusunod: ang bawat nakapagpapalusog, pagpasok sa katawan ng tao, ay nagdudulot ng isang kadena ng mga hormonal na reaksyon sa paglabas ng mga hormon at superhormones (eicosanoids), na naiiba na nakakaapekto hindi lamang sa mga proseso ng pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa kalusugan ng tao sa pangkalahatan.
Pagbabalanse ng mga reaksyon ng katawan
Mayroong dalawang grupo ng eicosanoids. Ang mga ito ay ayon sa kombinasyon na nahahati sa "masama" at "mabuti". Ang paglalarawan ay, siyempre, kamag-anak at kinakailangan lamang upang ipaliwanag ang konsepto.
Halimbawa, ito ay ang "masamang" eicosanoids na pumukaw sa reaksyon ng platelet clotting, at pinipigilan ito ng "mabubuting". Ngunit kung ang isang tao ay pumutol ng isang daliri, ito ang "masamang" eicosanoids na nagdudulot ng isang reaksyon ng mabilis na pamumuo ng dugo, kung hindi man ang biktima ay dumudugo lamang.
Sa kabilang banda, ang isang pamumuo ng dugo na nagreresulta mula sa labis na "masamang" eicosanoids ay maaaring magpalitaw ng atake sa puso.
Konklusyon: ang tamang balanse lamang ng lahat ng mga hormonal na reaksyon at sangkap sa katawan ang nagsisiguro ng mabuting kalusugan at mabuting kaligtasan sa sakit. Ito ay ang pagbabalanse sa pamamagitan ng pamamahala ng mga hormonal na reaksyon sa katawan na ibinibigay ng Zone Diet ni Dr. Barry Sears.
Panuntunan sa nutrisyon sa pag-diet sa zone
Pangunahing alituntunin sa pagkain ayon sa Barry Sears:
- Tukuyin ang eksaktong kinakailangan ng protina ng iyong katawan at huwag lumabag sa tagapagpahiwatig na ito. Huwag labis na kumain o bawasan ang protina.
- Siguraduhin na obserbahan ang ratio ng protina sa mga bloke ng karbohidrat: 1: 1.
- Huwag payagan ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain nang higit sa 4-5 na oras.
- Hatiin ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa pagkaing nakapagpalusog sa 5 pagkain: 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda.
- Ang pinakamahusay na taba ay hindi taba ng taba.
- Huwag lumampas sa calorie na nilalaman ng iyong pangunahing pagkain at meryenda. (500 at 100 calories, ayon sa pagkakabanggit).
- Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa CrossFit at dumarami ang iyong mga pangangailangan sa protina, mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga pagkain, kaysa sa laki ng paghahatid.
- Mas pinipiling makuha ang protina mula sa mga pagkaing mababa ang taba.
- Ang mga Carbohidrat ay dapat magkaroon ng isang mababang glycemic index.
- Uminom ng hindi bababa sa 250 ML ng tubig sa bawat pagkain.
- Huwag uminom ng kape o inumin na may caffeine.
- Kung nilabag mo ang isa sa mga panuntunan sa itaas, subukang panatilihin ang iyong susunod na pagkain hangga't maaari sa pamantayan ng pagdiyeta ng zone.
Mga Itinatampok na Produkto
Hinihikayat ang paggamit ng mga pagkain mula sa listahan ng "nais".
Kabilang dito ang:
- mga produktong protina ng parehong pinagmulan ng hayop at halaman;
- kumplikadong mga karbohidrat, pangunahin mula sa mga gulay at prutas;
- hindi nabubuong mga taba ng pinagmulan ng gulay.
Mga Bawal na Produkto
Kasama sa mga ipinagbabawal na pagkain ang:
- mga pagkaing protina na nagmula sa hayop na may labis na mataas na nilalaman ng puspos na taba;
- simpleng mga karbohidrat: lahat ng asukal at lahat ng matamis, puting tinapay, pasta at mga produktong kuwarta;
- puspos na taba ng nakararaming pinagmulan ng hayop.
Paano makalkula ang dami ng protina?
Ang pinakamahalagang punto sa pagtukoy ng tamang pang-araw-araw na diyeta ay upang matukoy ang pangangailangan para sa isang partikular na tao para sa protina, dahil ang dami ng protina na kinakailangan para sa mabisang pagsunog ng taba ay mahigpit na indibidwal.
Una, kalkulahin ang iyong porsyento ng taba ng katawan sa kabuuang timbang ng katawan. Karaniwan, para sa mga naturang kalkulasyon, ginagamit ang mga espesyal na online calculator, na-program ayon sa mga ipinasok na parameter upang makalkula ang porsyento ng taba sa katawan ng tao.
Susunod, natutukoy namin ang antas ng pisikal na aktibidad na nauugnay sa pangangailangan para sa protina. Upang magawa ito, gamitin ang sumusunod na talahanayan.
Ang ratio ng pisikal na aktibidad sa mga kinakailangan sa protina
| Antas ng pisikal na aktibidad | Mga Kinakailangan ng Protina sa gramo bawat kalahating kilong (1 lb = 453.6 gramo) "sandalan" na kalamnan |
| Passive lifestyle | 0.5 g protina |
| Mababang aktibidad (isang maikling lakad bawat araw) | 0.6 g protina |
| Katamtamang pisikal na aktibidad (maglakad ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto) | 0.7 g protina |
| Mataas na pisikal na aktibidad (paglalakad ng 5 beses sa isang linggo sa loob ng 1 oras) | 0.8 g protina |
| Napakataas na pisikal na aktibidad (naglalakad ng hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo sa loob ng 2 oras o higit pa) | 0.9 g protina |
| Malakas na pagsasanay (5 beses sa isang linggo) | 1 g protina |
Kapag gumagawa ng mga kalkulasyon ayon sa talahanayan sa itaas, isaalang-alang ang isang bilang ng mga tampok:
- Hindi sa lahat ng mga kaso ang bigat ng isang partikular na tao ay dapat kunin para sa mga kalkulasyon. Ito ay ang bigat ng isang tao na walang taba na isang tagapagpahiwatig na isinasaalang-alang kapag kinakalkula ang pangangailangan para sa protina.
- Ang antas ng pisikal na aktibidad ng isang taong sobra sa timbang ay palaging magiging mas mataas kaysa sa antas ng pisikal na aktibidad ng isang taong may normal na timbang na may parehong lifestyle, dahil ang sobrang timbang sa sarili nito ay katumbas ng magaan na pisikal na aktibidad 24 na oras sa isang araw. Samakatuwid, kung ang isang tao ay humantong sa isang laging nakaupo lifestyle at may labis na porsyento ng taba ng katawan (30% para sa mga kalalakihan at 40% para sa mga kababaihan), kung gayon ang kanyang kinakailangan sa protina ay 0.6 gramo bawat kalahating kilong "net" na masa.
Formula para sa pagkalkula ng mga indibidwal na kinakailangan ng protina
Timbang na walang taba ("net" bigat) x Katumbas na pisikal na aktibidad = pang-araw-araw na kinakailangan ng protina
Halimbawa, kung kukuha ka ng isang babae na may bigat na 75 kilo (165 lbs) at isang porsyento ng fat fat na 30%, habang kasabay ng isang katamtamang antas ng pisikal na aktibidad, pagkatapos ay ang pagpapasiya ng pang-araw-araw na kinakailangan sa protina ay magpapatuloy tulad ng sumusunod:
- 1 kilo = 2.2 pounds, kaya 75 kg = 165 pounds. Dahil ang 165 pounds ay hindi isang timbang na "net", kailangan nating matukoy ang bigat ng "net" na masa ng kalamnan.
- 165 lbs x 0.3 (30% fat ng katawan) = 49.5 pounds (labis na fat sa katawan).
- 165 pounds - 49.5 pounds = 115.5 pounds (net weight weight).
- Upang matukoy ang pang-araw-araw na kinakailangan ng protina, nananatili itong maparami ang "net" na timbang sa pamamagitan ng tagapagpahiwatig ng pisikal na aktibidad: 115.5 x 0.7 = 80.85 gramo (pang-araw-araw na kinakailangan ng protina para sa isang babae na may timbang na 75 kilo, 30% na taba ng masa, at pagkakaroon ng katamtamang pisikal na aktibidad).
Ito ay lumabas na 81 gramo ng protina ang pinakamainam na pang-araw-araw na kinakailangan para sa babae sa halimbawang ito. Ngunit ang pagkain ng halagang ito ng protina ay dapat na kumalat nang pantay sa buong araw. Iminungkahi ni Dr. Barry Sears na hatiin ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa protina sa magkakahiwalay na mga bloke, bawat isa ay katumbas ng 7 gramo ng protina bawat libra.
Samakatuwid, na may pang-araw-araw na kinakailangan ng 81 gramo ng protina, 11 (bilugan) na mga bloke ng protina bawat araw ang nakuha. Ang mga bloke na ito, ay nahahati sa pangunahing pagkain at meryenda. Almusal, tanghalian at hapunan - 3 bloke bawat isa, meryenda sa hapon at meryenda bago matulog - 1 block bawat isa.
Ang menu para sa pang-araw-araw na diyeta ay napili gamit ang mga talahanayan na may tinatayang mga bloke ng zone diet, na ibinigay sa ibaba.
Mga halimbawa ng tipikal na mga bloke ng diyeta
Upang gawing mas madali ang pagbuo ng menu mismo, ang mga nutrisyonista ay bumuo ng maraming mga tipikal na bloke para sa pag-diet sa zone. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng naturang mga bloke, katulad ng protina, karbohidrat at taba.
Karaniwang mga bloke ng protina
Produkto | Katumbas ng pinakamainam na nilalaman ng protina sa 1 bloke (humigit-kumulang na 7 gramo ng protina) |
| Karne: | |
| Dibdib ng manok na walang balat | 30 g |
| Lean baboy | 30 g |
| Dibdib ng Turkey | 30 g |
| Mababang taba ng tupa | 30 g |
| Karne ng kuneho | 30 g |
| Isang isda: | |
| Tuna | 30 g |
| Cod | 42 g |
| Salmon, trout | 42 g |
| Hipon | 42 g |
| Itlog: | |
| Mga puti ng itlog | 2 piraso |
| Pinalo ang mga itlog | 1/4 tasa |
| Para sa mga vegetarians: | |
| Keso keso (tofu) | 90 g |
| Protein na pulbos | 10 g |
| Mga produktong fermented milk: | |
| Walang kesong taba ng cottage cheese | 60 g |
Karaniwang mga bloke ng karbohidrat
Ang mga karbohidrat sa Zone Diet ay nahahati rin sa mga bloke. Kung ang isang bloke ng protina ay naglalaman ng 7 gramo ng "purong" protina bawat kalahating kilong, pagkatapos ay para sa mga karbohidrat ang bloke na ito ay 9 g. Ang bilang ng mga bloke ng protina ay dapat na eksaktong kapareho ng bilang ng mga bloke ng karbohidrat. Halimbawa, kung ang bilang ng mga bloke ng protina ay 11, ang mga karbohidrat ay magiging 11 din.
Ngunit sa kaso ng mga carbohydrates, siguraduhing isaalang-alang ang uri at kalidad ng mga carbohydrates. Ang lahat ng mga mababang glycemic carbohydrates ay angkop para sa Zone Diet. Ang mga karbohidrat na may mataas na GI ay pumukaw sa paglabas ng insulin sa dugo at nadagdagan ang bilang ng "masamang" eicosanoids, na nagpapahirap o halos tumitigil sa proseso ng pagsunog ng taba. Bukod dito, kung ubusin mo ang hindi bababa sa isang produkto mula sa "ipinagbabawal" na pangkat, ang buong pinapayagan na pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat ay maaaring maubos.
Produkto | Katumbas ng pinakamainam na nilalaman ng karbohidrat sa isang bloke (humigit-kumulang na 9 gramo ng carbs) | |
| Pinakuluang gulay: | ||
| Mga bean o lentil | 1/4 tasa | |
| Asparagus | 1 baso | |
| Broccoli | 1 baso | |
| Mga berdeng beans | 1 baso | |
| Zucchini (zucchini) | 1 baso | |
| Kuliplor | 1.5 tasa | |
| Mga hilaw na gulay: | ||
| Kamatis | 1 piraso | |
| Salad ng litsugas | 1 piraso | |
| Green pepper pepper | 2 piraso | |
| Putol-putol na puting repolyo | 2 baso | |
| Cauliflower o broccoli | 2 baso | |
| Kintsay | 2 baso | |
| Tinadtad na pipino | 3 baso | |
| Kangkong | 4 baso | |
| Mga sariwang prutas at berry: | ||
| Musk melon | 1/4 piraso | |
| Katamtamang peras | 1/3 piraso | |
| Malaking nectarine | 1/2 piraso | |
| Katamtamang mansanas | 1/2 piraso | |
| Katamtamang kahel | 1/2 piraso | |
| Katamtamang suha | 1/2 piraso | |
| Katamtamang plum | 1 piraso | |
| Kiwi | 1 piraso | |
| Mandarin | 1 piraso | |
| Peach | 1 piraso | |
| Aprikot | 3 piraso | |
| Cherry | 1/2 tasa | |
| Blueberry | 1/2 tasa | |
| Mga ubas | 1/2 tasa | |
| Isang pinya | 1/2 tasa | |
| Strawberry | 1 baso | |
Karaniwang mga Block ng Fat
Ang mga taba sa Zone Diet, kabaligtaran dahil maaari itong tunog, makakatulong na labanan ang taba ng katawan. Samakatuwid, ang kanilang proporsyon sa diyeta ay dapat na katumbas ng bilang ng mga bloke ng protina at karbohidrat. Bukod dito, ang isang bloke ay naglalaman ng humigit-kumulang na 1.5 gramo ng taba.
Ang tanging paghihigpit ay hindi ka makakain ng mga taba ng hayop na naglalaman ng arachidonic acid: baka o iba pang pulang karne, atay. Pigilin ang sarili mula sa pag-ubos ng buong ganyang mga pagkain, dahil sanhi ito ng isang bilang ng mga negatibong pagtugon ng hormonal sa katawan.
Kung hindi man, ang lahat ng taba mula sa puting karne (baboy, kuneho), manok o isda ay pinapayagan na kainin. Ang mga unsaturated fats ng gulay ay lalong epektibo sa pagpapalitaw ng isang nakapagpapagaling na hormonal na tugon: langis ng oliba, langis ng abaka, langis ng flaxseed, avocado, olibo, olibo. Ang mga produktong ito ay ganap na walang kinikilingan sa paglabas ng eicosanoids at hindi nakakaapekto sa antas ng insulin sa dugo. Kasama nito, nag-aambag sila sa mabilis na saturation, pinapabagal ang daloy ng glucose sa dugo, may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko, at pagalingin ang katawan mula sa loob.
Produkto | Katumbas ng pinakamainam na nilalaman ng taba sa isang bloke (humigit-kumulang na 1.5 gramo ng taba) |
| Langis ng oliba | 1/3 kutsarita |
| Langis ng abaka | 1/3 kutsarita |
| Langis na lino | 0.5 kutsarita |
| Likas na peanut butter | 0.5 kutsarita |
| Regular na mayonesa | 0.5 kutsarita |
| Mababang taba mayonesa | 1 kutsarita |
| Macadamia nut | 1 piraso |
| Mga olibo | 3 piraso |
Bilang karagdagan, ang mga langis ng oliba, abaka, peanut at flaxseed ay mayaman sa mga monounsaturated fats at labis na kapaki-pakinabang sa katawan ng tao.
Tandaan na ang pagkain ay ang pinaka-makapangyarihang gamot para sa lahat ng mga sakit. Ang kakayahang kontrolin ang mga hormonal na reaksyon ng iyong katawan ay ang susi sa hindi lamang matagumpay na pagbawas ng timbang at mabuting kalusugan.
Plano sa pagkain
Ngayong alam mo na kung ano ang Zone Diet at kung anong mga pagkain ang pinapayagan, oras na upang malaman kung paano planuhin ang iyong pagkain. Kinakailangan na mag-isip ng isang pangmatagalang menu upang sa tamang oras ang lahat ng kinakailangang mga produkto ay nasa iyong ref.
Nasa ibaba ang isang sample na pang-araw-araw na plano para sa isang laging nakaupo na babae (11 bloke) na may oras at bilang ng mga bloke:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| agahan | meryenda | hapunan | meryenda | hapunan |
| 3 bloke | 1 bloke | 3 bloke | 1 bloke | 3 bloke |
Kung hindi ka gising ng maaga o hindi mapipilit ang sarili na kumain ng 6 ng umaga, baguhin ang iyong iskedyul sa pamamagitan ng paglilipat ng agahan hanggang 9 ng umaga at pagdaragdag ng sobrang meryenda pagkatapos ng hapunan, ilang sandali bago matulog.
Ang mga benepisyo at pinsala ng pagdiyeta ng zone
Ang mga benepisyo ng Zone Diet para sa average person o CrossFit na atleta ay malinaw. Ang ganap na kontrol sa mga hormonal na reaksyon sa katawan ay humahantong hindi lamang sa isang permanenteng pagbawas ng labis na pounds dahil sa pagbawas ng subcutaneous fat, ngunit nagpapalakas din sa kalusugan at kaligtasan sa sakit.
Gayunpaman, sa lahat ng mga kalamangan ng pag-diet ng zone, may mga kontraindiksyon. Dahil sa mataas na nilalaman ng protina sa diyeta, ang diyeta ay hindi angkop para sa mga taong nagdurusa sa pagkabigo sa bato o iba pang mga problema sa mga bato at sistema ng excretory.
Ang nutrisyon ng zone ay hindi inirerekomenda para sa mga diabetic, mga taong may mga sakit ng gastrointestinal tract, mga daluyan ng puso at dugo.
Diet menu para sa linggo
Ang menu na ito ay tinatayang at tinatayang: iba-iba ang mga pagkain ayon sa indibidwal na pangangatawan at antas ng pisikal na aktibidad.
| Lunes | |
| Agahan | 3-4 matapang na omelet o 4 na itlog na hard-pinakuluang, 1 kutsarita na keso, 1 hiwa ng buong butil na tinapay at ilang mga pasas. |
| Hapunan | Gulay salad na may pagdaragdag ng 200 gramo ng hipon na may 1 kutsarita ng may mababang fat na mayonesa, 1 manipis na sheet ng pita tinapay. |
| Meryenda | 50 g ng mababang taba na yogurt o sour cream, ilang mga mani o pistachios. |
| Hapunan | Cutlet mula sa 150 g ng tinadtad na manok o tinadtad na pabo, na may niligis na beans na may pagdaragdag ng mga kamatis at halaman. |
| Meryenda bago matulog | 50 g mababang taba ham o puting isda, 100 g sariwang raspberry o blueberry. |
| Martes | |
| Agahan | Isang paghahatid ng otmil sa tubig na may mga almond flakes, 50 g ng manok. |
| Hapunan | 170 g pabo o kuneho cutlet, repolyo at tomato salad, isang slice ng matapang na keso, kalahating mansanas, isang maliit na bilang ng mga mani. |
| Meryenda | 150 g ng tofu cheese, nilaga na berdeng beans na may mga kamatis, bell peppers at langis ng halaman. |
| Hapunan | Fillet ng manok na 150 g, salad ng mga sariwang dahon ng spinach na may berdeng mga gisantes, tinimplahan ng lemon juice o low-fat mayonesa. |
| Meryenda bago matulog | 50 g ng keso sa maliit na bahay, isang peach. |
| Miyerkules | |
| Agahan | Sariwang prutas na salad (mansanas, kahel, peras) na may natural na yogurt at mga pasas. |
| Hapunan | 200 g ng hipon o puting isda na may litsugas sa pita tinapay, na may low-fat sour cream o dressing ng langis ng oliba. |
| Meryenda | 50 g ng keso sa kubo at 150 g ng pinya. |
| Hapunan | Fillet ng puting isda na may keso at berdeng gulay, inihurnong sa oven. |
| Meryenda bago matulog | 50 g ng manok, kalahating tasa ng pinatuyong prutas (pasas, pinatuyong mga aprikot), ilang mga mani. |
| Huwebes | |
| Agahan | 50 g ideya o manok, yoghurt na may mga almond at sariwang berry. |
| Hapunan | Steak ng 150 g ng baboy na may mga kabute, isang salad ng kintsay at spinach, na tinimplahan ng langis ng oliba, isang orange. |
| Meryenda | 50 g ng keso, kalahating mansanas. |
| Hapunan | 150 g dibdib ng manok na may mustasa, berdeng beans na pinalamutian ng bell pepper at mga kamatis. |
| Meryenda bago matulog | 50 g ng yogurt o sour cream. |
| Biyernes | |
| Agahan | 2 hiwa ng wholegrain tinapay, oven na inihurnong may keso at itlog, ilang mga sariwang berry at almond. |
| Hapunan | 150 g ng isda, isang paghahatid ng sariwang gulay at herbs ng salad, isang hiwa ng bran tinapay. |
| Meryenda | 50 g pabo, ilang pinatuyong prutas. |
| Hapunan | Mga meatball mula sa 200 g ng halo-halong tinadtad na manok at baboy na may mga sibuyas at ketchup, pinakuluang o inihurnong zucchini na may mga halaman, kalahating mansanas. |
| Meryenda bago matulog | 50 g ng manok, ilang mga nogales at sariwang berry. |
| Sabado | |
| Agahan | 150 g pabo o kuneho na may mga kamatis, isang maliit na piraso ng pakwan o melon. |
| Hapunan | 100 g ng crab meat o hipon na may keso, isang paghahatid ng sariwang gulay at herbs salad, kalahating orange. |
| Meryenda | 100 g ng keso sa maliit na bahay, kalahating tasa ng pinya, ilang mga mani. |
| Hapunan | 150 g ng puting isda na may keso at gulay, isang maliit na bilang ng mga sariwang berry. |
| Meryenda bago matulog | 50 g ng manok, ilang mga berry at mani. |
| Linggo | |
| Agahan | Ang mga piniritong itlog na ginawa mula sa 4 na puti o 2 buong itlog na may 50 g ng ham o bacon, isang slice ng buong butil na tinapay, kalahati ng isang kahel. |
| Hapunan | 150 g ng steamed manok na may mga gulay, na may kulay-gatas o low-fat mayonesa na dressing, 1 manipis na tinapay na pita, isang paghahatid ng mga plum o prun. |
| Meryenda | Hard-pinakuluang itlog, kalahating mansanas o kahel, ilang mga almond. |
| Hapunan | 200 g ng trout o salmon na may mga damo at kampanilya, na inihurnong sa oven, na may sarsa ng sour cream na may bawang. |
| Meryenda bago matulog | 50 g fillet ng manok o puting isda. |
Inirerekumenda namin na kumunsulta ka sa iyong doktor o dietitian bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta. Pagkatapos lumipat sa isang diyeta, hindi ito magiging labis upang sumailalim sa isang medikal na pagsusuri sa pagsubaybay sa lahat ng mga pagbabago sa katawan.
