Ang mga ehersisyo ng pagtitiis ay ang pundasyon ng anumang disiplina sa palakasan, dahil kung wala ang mga ito ang buong pagsasanay ay imposible. Ang kakulangan ng pisikal na pagtitiis ay pipigilan ka mula sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, paggawa ng lakas na ehersisyo sa gym, pagbuo ng pag-andar ng katawan, pagpapatakbo ng mahabang distansya sa isang katanggap-tanggap na oras, paggawa ng martial arts, atbp. Samakatuwid, ang kalidad na ito ay dapat na binuo ng bawat atleta, hindi kailanman magkakaroon ng labis na pagtitiis.
Ano ang ibig sabihin ng pagtitiis?
Ang mismong konsepto ng pagtitiis ay lubos na maraming katangian at kinakailangan upang paunlarin ito sa maraming direksyon nang sabay.
- Mayroong lakas ng pagtitiis - ang paraan ng aming mga kalamnan na mapagtagumpayan ang threshold ng sakit sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Ito ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga pag-uulit ang maaari nating gampanan sa mga ehersisyo na may timbang.
- Para sa mga atleta, mahalaga rin ang isang tagapagpahiwatig tulad ng bilis ng pagtitiis - kung gaano kahanda ang mga kalamnan na mapanatili ang bilis ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbagay sa pare-pareho ang pag-urong, halimbawa, habang tumatakbo o lumalangoy.
- Ang tanong ng tamang paghinga ay mahalaga din. Kung hindi mo mapigilan ang iyong rate ng paghinga sa panahon ng palakasan at nagkakaroon ka ng paghinga, hindi mo magagawa ang isang buong pag-eehersisyo. Kailangan nating maghanap ng mga paraan upang malutas ang problemang ito.
Sa aming artikulo, sasabihin namin sa iyo kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mapaunlad ang pagtitiis, kung maaari mong paunlarin ang tagapagpahiwatig na ito sa bahay at kung anong mga resulta ang maaaring makamit sa isang buwan ng mahirap na pagsasanay.
Mga paraan upang mabuo ang pagtitiis
Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa pagbuo ng bilis ng pagtitiis, madalas na maiugnay ng mga tao ang isyung ito sa pagsasanay sa cardio. Sa katunayan, nang walang cardio, imposibleng makamit ang tunay na pagtitiis. Ang pinakamahalagang bagay dito ay ang tindi ng pag-load ng cardio. Iiwan namin ang mababang intensidad para sa mga nais na mawalan ng timbang o pagbutihin ang kaluwagan. Dahan-dahan na pag-apak sa isang treadmill o stepper, malamang na hindi ka maging mas matatag pa.
© Mga Larawan ng Flamingo - stock.adobe.com
Gamit ang maximum load
Kung mas inilalapat mo ang maximum o sub-maximum na pag-load sa panahon ng pangmatagalang trabaho, mas maraming pagtitiis ka. Ipaalam sa amin ipaliwanag: nagtakda ka ng isang tukoy na layunin para sa iyong sarili - upang magpatakbo ng 10 kilometro sa loob ng 30 minuto. Ngunit ang iyong tunay na pisikal na fitness ay tulad na maaari mong makabisado ang gayong distansya sa loob lamang ng 50 minuto. Samakatuwid, nagsisimula kaming sanayin ang mga sumusunod: nagsasagawa kami ng 30 minutong run na may halos maximum na pagsisikap. Nagpapatakbo kami ng 5, pagkatapos 6, pagkatapos ng 7 kilometro ... Pagkaraan ng ilang oras, hindi mo na rin mapapansin kung paano mo madaling patakbuhin ang 10 km sa loob ng 30 minuto.
Ang pagbagay sa mga kalamnan sa napapanatiling malakas na pagsisikap ay ang susi sa pagbuo ng bilis ng pagtitiis.
Mayroon ding iba't ibang mga pisikal na ehersisyo para sa bilis ng pagtitiis. Ang kanilang gawain ay gumawa ng kaunti pang kaunting trabaho, ngunit gumawa ng mas maraming pagsisikap. Huwag mag-atubiling gumamit ng anumang kagamitan para dito na nagtatakda ng karagdagang paglaban: mga timbang, goma, libreng timbang, atbp.
© puhhha - stock.adobe.com
Sistema ng paikot na ehersisyo
Sa lakas ng pagtitiis, ang mga bagay ay medyo magkakaiba. Dito kailangan nating gumamit ng isang sistema ng mga cyclic na pagsasanay na nangangailangan ng pagtitiis. Iyon ay, patuloy na baguhin at gawing peryodiko ang karga. Ang prinsipyo ng tonelada, na matagumpay na ginamit ng mga weightlifter, ay perpektong akma para dito.
Halimbawa, sabihin nating nais mong gumawa ng 15 reps ng isang bench press na may 100 kg bar. Ito ay lumabas na sa isang diskarte kailangan mong iangat ang 1,500 kg (1.5 tonelada) sa kabuuan. Mula dito magpatuloy kami. Ang isang tonelada sa isang diskarte ay maaaring ma-rekrut sa maraming iba't ibang mga paraan: upang kalugin ang 50 kg 30 beses, 75 kg 20 beses, 125 kg 12 beses.
Kung nagsasanay ka upang makamit ang lahat ng mga sub-layunin na ito, kung gayon ang orihinal na layunin ay masusupil nang madali. Ang nasabing magkakaibang gawain ay nagsasanay ng lahat ng mga pangkat ng mga hibla ng kalamnan, dahil sa kung saan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at pagtaas ng lakas.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Bilang karagdagan sa pagbuo ng lakas at bilis ng pagtitiis, gumagawa ka rin ng ilang seryosong gawaing anaerobic. Ito ay humahantong sa mga nadagdag sa kalamnan at lakas ng kalamnan. Ang kaginhawaan ay nagpapabuti din, dahil ang pagtatrabaho sa isang malaking saklaw ng pag-uulit ay lumilikha ng isang malakas na epekto sa pumping, kung wala ang mahusay na pagpuno at vaskularity ay imposible.
Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa pagtitiis ay maaaring magabayan nang hindi nagtatakda ng mga pandaigdigang hangarin sa palakasan. Walang pumipigil sa iyo mula sa pagsubok na makakuha ng mas mabilis at mas malakas kung ang iyong hangarin ay mawalan ng timbang bago ang panahon ng beach. At ito ay gagana nang mahusay.
Mga Kontra
Dahil ang gayong istilo ng pagsasanay ay imposible nang walang maximum at submaximal load, ang mga naturang diskarte ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit ng cardiovascular system.
Ang pagtatrabaho sa kakayahan ay tumataas nang labis ang presyon ng dugo. Para sa mga atleta na may arterial hypertension at hypertension, maaaring mapanganib ito.
Ang labis na matinding kardio ay hindi rin magiging kapaki-pakinabang, mas mahusay na palitan ang mga karera ng sprint na may maluwag na pagtakbo. Ang puntong ito ay dapat isaalang-alang kung hindi mo nais na saktan ang iyong kalusugan.
Kung nagkakaroon ka ng lakas ng pagtitiis sa mga ehersisyo tulad ng barbell squat o deadlift, tiyaking subaybayan ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo at rate ng paghinga. Ang mga kahihinatnan ay maaaring maging masa: simula sa masyadong malakas na pagkarga ng ehe sa gulugod, na kung saan ay hindi maiwasang, maaga o huli, ay hahantong sa pinsala, at magtatapos sa tumaas na presyon ng intraocular, na maaari ding maging kritikal para sa ilang mga atleta.
Tandaan kung ano ang naramdaman mo pagkatapos gumawa ng mga barbell squats na may bigat na 75% ng isang beses na maximum sa loob ng 15 beses. Ngayon isipin kung paano ito makakaapekto sa kalusugan ng isang hindi nakahandang atleta. Para sa kadahilanang ito, ang paggawa sa pagbuo ng tibay ng lakas ay dapat na paikot, pagkatapos kung saan ang isang panahon ng mas magaan na pagsasanay ay kinakailangang sundin upang ganap na maibalik ang lahat ng mga sistema ng katawan. Nang walang isang bihasang personal na tagapagsanay, napakakaunting mga tao ang nagtagumpay sa tamang pagbuo ng proseso ng pagsasanay sa isang paraan upang makamit ang mga nakatalagang gawain at hindi mapahamak ang kanilang sarili.
© alfa27 - stock.adobe.com
Pinakamahusay na ehersisyo ng pagtitiis
Ang mga ehersisyo na inirerekomenda para sa pagsasanay sa pagtitiis ay maaaring kondisyunal na nahahati sa tatlong mga grupo, na bawat isa ay isasaalang-alang namin nang magkahiwalay.
Pagsasanay sa tibay ng lakas
Upang ma-komprehensibong mapaunlad ang lakas ng katawan ng pagtitiis, kailangan mong buuin ang iyong buong proseso ng pagsasanay sa paligid ng mga pangunahing pagsasanay, tulad ng:
- bench press nakahiga at nakatayo;
- squats;
- deadlift (klasiko at sumo);
- mga pull-up sa pahalang na bar;
- iba`t ibang uri ng mga push-up.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Siyempre, ang trabaho ay dapat na matindi, at ang oras na ginugol ng atleta na nasa ilalim ng pagkarga ay dapat na mahaba. Kapag nagtatrabaho sa maliit na timbang, maaari itong tumagal ng hanggang 3 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat hanggang sa ganap na maibalik ang paghinga.
Mga Ehersisyo sa Pagbabata ng Bilis
Bilang karagdagan sa mga kilalang ehersisyo sa cardio (pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, atbp.), Inirerekumenda namin na isama ang ilan sa mga pagsasanay mula sa listahang ito sa iyong arsenal:
- paggaod sa simulator;
- pag-akyat sa lubid, nagtatrabaho sa pahalang na nakasabit na mga lubid;
- pagtulak at paghila ng sled;
- paglukso squats at box jumps;
- hampas ng martilyo sa gulong;
- burpee
© Vasyl - stock.adobe.com
Ang mga pagsasanay na ito ay pagsasama-sama ng mga elemento ng aerobic at anaerobic na aktibidad. Sa pamamagitan ng paggawa sa kanila, mapasigla mo ang iyong katawan na umangkop sa isang kumplikadong pagkarga, na kung saan ay eksakto kung ano ang kinakailangan para sa isang atleta ng CrossFit. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap sa isang paputok na paraan, mahusay silang buksan ang gitnang sistema ng nerbiyos. At nang walang pagpapasigla ng gitnang sistema ng nerbiyos, mas mahirap magpakita ng isang talagang disenteng resulta sa CrossFit.
Mga ehersisyo sa paghinga
Nang walang tamang diskarte sa paghinga, imposibleng magagawa na may kakayahang magsagawa ng anumang pagganap na hanay ng mga ehersisyo ng pagtitiis. Ngunit ang mataas na tempo ng pag-load ay madalas na kumakatok sa atleta sa labas ng ritmo. Nagsisimula siyang baligtarin ang paglanghap at pagbuga, at sa napakatindi na mga kaso, binabalewala lamang niya ang sandaling ito at huminga nang random. Upang maiwasan ito, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay (para sa ilan, ang pamamaraang ito sa pagsasanay ay maaaring mukhang walang kabuluhan, ngunit talagang gumagana ito):
- magpapalaki ng mga lobo (isang komplikadong bersyon ay isang pad na pampainit);
- hawakan ang iyong hininga sa ilalim ng tubig;
- Gumawa ng mas maraming mga ehersisyo sa labas ng cardio.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Lilikha ito ng banayad na pagpapasigla para sa iyong baga, na ginagawang mas malakas sila. Ang unang dalawang pagsasanay sa pagtitiis ay maaaring gawin sa bahay.
Maraming iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa paghinga. Ang dalawang pangunahing ay paninigarilyo at sobrang timbang. Sa una, ang lahat ay malinaw, ang mga masamang ugali at palakasan ay hindi tugma sa mga bagay. Ang sobrang timbang ay dapat labanan, at - kaagad at radikal. Mas maraming timbang ng atleta, mas malaki ang karga sa puso, baga, kasukasuan at ligament. Maraming mga taong sobra sa timbang ang nakakaalam na ang palakasan pagkatapos ng pagkawala ng timbang ay mas madali at mas produktibo, at ang ritmo ng paghinga sa panahon ng pagsasanay ay normal, walang bakas sa paghinga.
Paano mapapabuti nang tama ang pagganap?
Ang sagot ay simple: maglaan ng oras sa daan patungo sa iyong itinatangi na layunin. Ang pag-unlad ay binubuo ng tatlong pangunahing mga prinsipyo: pare-pareho ang pag-unlad ng mga karga, regular na pagsasanay at karampatang paggaling.
Halimbawa, kapag nagtatrabaho sa lakas ng pagtitiis, hindi namin pinipilit ang mga kaganapan. Paggawa gamit ang isang average na timbang, magdagdag ng 2-3 mga pag-uulit sa bawat set sa bawat kasunod na pag-eehersisyo. Kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, magdagdag ng isang pag-uulit nang paisa-isa. Matapos mong makumpleto ang buong ikot, ang mga resulta ay tataas sa parehong lakas at tibay.
Gumagawa kami sa parehong prinsipyo na may bilis ng pagtitiis. Ang aming matalik na kaibigan sa bagay na ito: timer at sports apps para sa mga smartphone. Kailangan ang timer upang subaybayan ang oras ng pagsasanay at dahan-dahang dagdagan ito. Ang pag-andar ng mga application ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa amin. Doon ay maaari mong malaman ang oras sa ilalim ng pagkarga, ang distansya na tumakbo ang atleta (lumangoy, naglalakbay, atbp.), Ang average na bilis. Ang isang fitness bracelet o heart rate monitor ay hindi magiging labis. Tutulungan ka nitong malaman na pinapanatili mo ang rate ng iyong puso sa loob ng normal na saklaw at hindi ito labis.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Mga crossfit complex
Sa katunayan, ang CrossFit ay isang disiplina, ang buong punto nito ay tungkol lamang sa lakas at bilis ng pagtitiis. Sa pamamagitan ng paggawa ng CrossFit, pinapabuti mo ang mga ito. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga ito nang magkahiwalay, hindi sa loob ng balangkas ng mga functional complex, nadagdagan mo ang iyong potensyal sa CrossFit.
Ang mga kumplikadong ibinigay sa ibaba ay parehong likas na aerobic at anaerobic. Sa pamamagitan ng paggawa sa mga ito, lumalakas ka at mas tumitiis. Tingnan mo mismo.
| Pangwakas na Masters 11 | Patakbuhin ang 500 metro ng paggaod, 500 metro ng pagbibisikleta, 15 box jump burpees, at isang 110 meter na buhangin na buhangin. Kailangan itong gawin nang mabilis hangga't maaari. |
| McKinnon | Patakbuhin ang isang 2.5 km run, 5 km rowing, 7.5 km na nakatigil na bisikleta, at isa pang 2.5 km run. Kailangan itong gawin nang mabilis hangga't maaari. |
| Pedal sa metal | Gumawa ng 12 mga hand-push-up, paggasta ng 24 na calorie sa isang makina ng paggaod, 16 na calorie sa isang nakatigil na bisikleta, pagkatapos ay gumawa ng 8 mga deadlift. Ang gawain ay upang makumpleto ang maximum na bilang ng mga pag-ikot sa loob ng 7 minuto. |
| Regional Indibidwal na Kaganapan 6-16 | Mag-pedal ng 1km sa isang nakatigil na bisikleta, 30m arm walk, 10 overhead squats, 500m rowing machine, 50 box jumps, at 5 overhead squats. Ang gawain ay upang makumpleto ang maximum na bilang ng mga pag-ikot sa loob ng 20 minuto. |
Programa ng pagsasanay sa isang buwan
Sa 1 buwan, maaari kang magkaroon ng oras upang paunlarin nang maayos ang iyong anaerobic endurance. Sa lakas ng pagtitiis, ang mga bagay ay medyo mas kumplikado, tatagal ng mas maraming oras.
Upang makamit ang isang tunay na matipuno at may kakayahang handa na katawan, kailangan mong bumuo sa lahat ng mga parameter. Samakatuwid, sa program na ito, pinagsasama namin ang mga klasikong pag-eehersisyo ng cardio na may higit na paggalaw ng makitid na profile na naglalayong pagbuo ng pagtitiis.
Ang programa ay dinisenyo sa loob ng 30 araw, ang mga pag-eehersisyo ay nagaganap tuwing ibang araw, magkakaroon ng 30 na ehersisyo sa kabuuan.
| Numero ng pag-eehersisyo | Ehersisyo |
| 1 | Tumatakbo - 3 km Plank - 4x60 segundo Mga pull-up sa pahalang na bar - 3x10 |
| 2 | Jumping lubid - 5x90 segundo Jump Squat - 4x25 |
| 3 | Tumatakbo - 2x2 km Burpee - 3x20 Jumping lubid - 1x120 segundo |
| 4 | Ehersisyo ang bisikleta o bisikleta - 10 km Burpee - 2x25 Pag-akyat sa lubid nang walang mga binti - 3x3 Plank - 90 segundo |
| 5 | Tumatakbo - 5 km Tumalon ang kahon - 3x10 Mga pull-up - 3x12 |
| 6 | Mag-ehersisyo ng bisikleta o bisikleta - 12.5 km Plank - 3x75 segundo Paggaod sa simulator - 3x300 metro |
| 7 | Jumping lubid - 3x120 segundo Tumatakbo - 3 km |
| 8 | Paggaod sa simulator - 5x500 metro Jumping lubid - 3x60 segundo Mga pull-up - 3x15 |
| 9 | Tumatakbo - 7 km Mga lunges na may dumbbells - 5x20 sa bawat binti |
| 10 | Si Hammer ay pumutok sa gulong - 5x20 sa bawat kamay Plank - 2x90 segundo Jumping lubid - 4x60 segundo |
| 11 | Paggaod sa simulator - 3x750 metro Jump Squat - 4x2 Mga pull-up - 2x20 |
| 12 | Tumatakbo - 7.5 km Burpee - 3x20 |
| 13 | Mga pull-up - 5x20 Burpee na may paglukso sa isang kahon - 3x12 Paggawa gamit ang mga pahalang na lubid - 3x45 segundo Si Hammer ay pumutok sa gulong - 3x25 sa bawat kamay |
| 14 | Ehersisyo ang bisikleta o bisikleta - 15 km Burpee - 8x15 |
| 15 | Tumatakbo - 10 km |
