Bulgarian lunges - isang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga binti. Ang ehersisyo na ito ay pinagtibay ng maraming mga propesyonal na atleta, dahil maaari itong magamit upang mai-load ang halos buong hanay ng mga kalamnan sa binti: ang harap ng hita, pigi, hamstrings at adductor. Siyempre, ang bawat pagkakaiba-iba ay may sariling mga teknikal na subtleties.
Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda para sa lahat ng mga atleta na hindi kontraindikado sa axial load sa gulugod, dahil sa tulong nito maaari mong makamit ang talagang seryosong tagumpay sa pagkakaroon ng kalamnan.
Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano gawin nang tama ang mga pag-atake ng Bulgarian, kung ano ang ibibigay nila at kung paano mo mapapalitan ang mga ito.
Anong kalamnan ang gumagana?
Nakasalalay sa posisyon ng paa, ang distansya sa pagitan ng harap at likod ng mga binti, ang taas ng bench kung saan matatagpuan ang likod na binti, at ang anggulo ng pagkahilig ng katawan, kasangkot ang mga Bulgarian lunges:
- quadriceps;
- mga kalamnan ng gluteal;
- ang likod ng hita;
- kalamnan ng adductor.
Ang mga extensor ng gulugod at kalamnan ng tiyan ay kumikilos bilang mga nagpapatatag sa paggalaw.
Ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo
Ang mga benepisyo ng Bulgarian lunges ay halata: ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa kumplikadong pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa binti. Ito ay angkop para sa parehong mga kalalakihan na nais makamit ang binuo kalamnan kalamnan at para sa mga batang babae na nais lamang panatilihin ang kanilang mga sarili sa mabuting kalagayan at hindi makakuha ng labis na timbang.
Ang mga pag-atake ng Bulgarian ay hindi nagdadala ng maraming potensyal na pinsala sa kanilang sarili. Ang mga nakahiwalay na kaso kapag ang mga atleta ay nasugatan habang ginagawa ang mga ito ay nauugnay sa kanilang sariling pag-iingat at labis na pagtitiwala sa sarili.
Ang sanhi ng pinsala ay maaaring: labis na malaking timbang sa pagtatrabaho, hindi tamang diskarte sa ehersisyo, kakulangan ng pag-uunat para sa komportableng pagganap.
Gayunpaman, huwag kalimutan na ang ehersisyo ay naglalaman pa rin ng isang tiyak na elemento ng axial load sa gulugod. Samakatuwid, hindi ka dapat madala dito na may malalaking timbang sa pagtatrabaho - sa ganitong paraan masobrahan mo ang articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan, pagod na sa mga pangunahing pagsasanay. Ang mga taong nagkaroon ng umbilical hernia ay pinapayuhan na gumamit ng isang pang-atletiko na sinturon kapag gumaganap ng Bulgarian lunges, tulad ng iba pang mga ehersisyo sa binti.
Diskarte para sa pagganap ng lunges
Tingnan natin nang mabuti ang ilang mga uri ng pag-atake sa Bulgarian:
- may isang barbel;
- may mga dumbbells;
- at sa makina ng Smith.
Ang lahat ng mga ito ay nagaganap sa pagsasanay ng mga atleta na may mahusay na binuo kalamnan sa binti.
Ang barell lunges
Ang mga Bulgarian barbell lunges ay ginaganap tulad ng sumusunod:
- Maglagay ng barbel sa iyong balikat at tumayo gamit ang iyong likod pasulong sa harap ng isang bench, jump box, o katulad na patakaran ng pamahalaan. Ang taas ng projectile ay dapat na nasa ibaba lamang ng tuhod. Ilagay ang isang paa sa bench. Ang karagdagang paa sa harap ay inilipat ang layo mula sa bench, mas maraming mga hamstrings at glutes ay gagana. Ang mas maikli ang distansya, mas maraming mga quadriceps ang mai-load. Kung inilagay mo ang iyong binti nang tuwid, pagkatapos ang pagkarga ay mahuhulog sa harap ng hita, kung i-on mo ito sa 45 degree o kaunti pa, ang mga kalamnan ng adductor ng hita ay kasama rin sa gawain. Pinapanatili namin ang aming patayo na patayo nang tuwid, sinisikap naming hindi gumawa ng kahit isang maliit na ikiling pasulong. Ang likod ay dapat na perpektong tuwid, ang dibdib ay bahagyang pataas, ang tingin ay nakadirekta pasulong.
- Lunge gamit ang iyong paa sa harap. Ginagamit namin ang back leg upang mapanatili ang balanse. Ang saklaw ng paggalaw ay dapat na puno, sa pinakamababang punto ay sinusubukan naming hawakan ang mga kalamnan ng guya gamit ang mga biceps ng hita. Nangangailangan ito ng isang mahusay na kahabaan.
- Bumabalik kami sa panimulang posisyon, humihinga. Upang hindi ma-relaks ang mga gumaganang kalamnan sa tuktok na punto, sinubukan naming huwag pahabain ang tuhod sa tuktok at hindi maipasa ang huling 5-10 sentimo ng amplitude. Kaya't ang mga kalamnan ay tutugon nang mas mahusay sa pagkarga. Matapos mong magawa ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit na may isang binti, ilipat ang iyong mga binti.
- Ang pinakamahalagang bagay sa ehersisyo na ito ay upang mapanatili ang tamang posisyon ng core at pag-isiping mabuti ang mga gumaganang kalamnan. Kung ikaw ay inalog mula sa gilid patungo sa gilid habang nakakataas, kung gayon ang bigat sa pagtatrabaho ay masyadong mabigat. Bawasan ang timbang at dagdagan ang mga reps. Sa Bulgarian barbell lunges, dapat kang magtrabaho ng hindi bababa sa 12 pag-uulit sa bawat binti.
Dumbbell lunges
Ang mga Bulgarian lunges na may dumbbells ay inirerekumenda na maisagawa tulad ng sumusunod:
- Kumuha ng mga dumbbells at ilagay ang isang binti sa bench. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga dumbbells, maaari mong ilipat ang pagkarga sa likod ng hita. Upang magawa ito, kailangan mong dalhin nang kaunti ang mga dumbbells at yumuko, bahagyang nakasandal. Dadagdagan nito ang iyong saklaw ng paggalaw at papayagan kang higitin ang iyong mga hamstrings, tulad ng Romanian Barbell Deadlift.
- Ginagawa namin ang lunge sa aming mga sarili sa parehong paraan, huwag kalimutan ang tungkol sa patuloy na bahagyang pasulong na liko. Inirerekumenda na gawin mo ang ehersisyo na ito sa mga barbells upang maiwasan ang labis na pag-load ng iyong mga hamstring. Ang paggalaw mismo ay mahalagang binubuo ng maraming: muna gumawa kami ng isang bahagyang pasulong na liko at "mag-inat" pasulong upang mabatak ang likod ng hita, at pagkatapos lamang magsimula kaming yumuko ang tuhod at lungag. Ang pangunahing bagay ay hindi ang pag-ikot ng iyong likod kapag baluktot pasulong at huwag subukang kunin ang napakapangit na bigat ng dumbbell.
- Maaari mong gawin ang mga Bulgarian lunges na may mga dumbbells at hindi baluktot pasulong, pinapanatili ang iyong likod patayo, tuwid, tulad ng sa mga ordinaryong Bulgarian lunges na may isang barbell. Gayunpaman, magiging mas mahirap para sa iyo na balansehin doon. Kung nais mong bomba ang iyong quadriceps, pagkatapos sa halip na mga Bulgarian lunges na may mga dumbbells, mas mahusay na humakbang sa mga dumbbells sa isang kahon o bench, sa ehersisyo na ito ay mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse at ituon ang gawain ng mga nais na kalamnan.
Smith lunges
Ang isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay ang Bulgarian Smith lunges. Ang mga ito ay tapos na tulad ng sumusunod:
- Magpasya kung aling pangkat ng kalamnan ang nais mong i-maximize. Kung ang mga quadricep, kung gayon ang harap na binti ay dapat na direktang matatagpuan sa ilalim ng bar, pagkatapos ay i-target ng pag-load ang hugis-drop na bundle ng mga quadriceps. Totoo ito lalo na para sa mga atleta na ang mga binti ay walang simetriko na binuo at sa hugis ay kahawig ng mga karot. Ang bangko ay inilalagay halos kalahating metro sa harap ng makina. Kung nais mong gumamit ng higit pa sa mga kalamnan ng gluteal, pagkatapos ay dalhin namin ang front leg nang kaunti pasulong, at inilalagay namin ang bench halos sa ilalim ng bar. Ang saklaw ng paggalaw ay magiging bahagyang mas mababa, ngunit ang mga pigi ay magiging sa ilalim ng pare-pareho ang pag-igting.
- Ang mga teknikal na prinsipyo ay kapareho ng ibang mga uri ng Bulgarian lunges: lumanghap habang pababa, huminga nang palabas habang nakakataas. Ang mga Bulgarian lunges sa Smith ay maginhawa dahil hindi mo kailangang bigyang-pansin ang posisyon ng likod at maaari mong ganap na ituon ang pag-ikli at pag-uunat ng mga gumaganang grupo ng kalamnan.
Paano palitan ang mga pag-atake ng Bulgarian?
Ang Bulgarian barbell o dumbbell lunges ay mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa iyong mga binti at bigyan sila ng isang balanseng hugis. Gayunpaman, hindi ito angkop para sa lahat. Maaaring maging mahirap para sa mga taong nagdusa ng pinsala sa bukung-bukong at paa upang maayos na balansehin sa likod na binti - mayroong ilang kakulangan sa ginhawa sa mga ligament.
Mahusay na palitan ang ehersisyo na ito ng mga klasikong lunges - ang kanilang biomekanika ay halos pareho. Gayundin, ang isang mahusay na solusyon ay upang mapalitan ang mga ito ng paglalakad sa isang bench na may dumbbells o sa isang barbell at lunges na may isang barbel sa mga gilid. At, syempre, huwag kalimutan ang tungkol sa base.
Ang mabibigat na squat, deadlift, at press press ay ang kailangan mo upang makabuo ng kalamnan. Sa mga ehersisyo tulad ng lunges, baluktot at pagpapalawak ng mga binti sa simulator o iba't ibang mga uri ng paglukso, "natapos" lamang namin ang mga kalamnan na pagod na sa mga pangunahing paggalaw upang lumikha ng mas seryosong stress para sa kanilang karagdagang paglago.
Ang mga crossfit complex ay may ehersisyo
Nasa ibaba ang maraming mga functional complex na maaari mong subukan sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Ang mga kumplikadong ay dinisenyo para sa mga bihasang atleta, mas mabuti para sa mga hindi naghahanda na mga nagsisimula na pumili ng isang bagay na mas madali.
