Ectomorph nutrisyon: mga tip para sa pagpili ng diyeta

Mayroong mga atleta na ang genetika ay hindi idinisenyo upang makabuo ng kalamnan at lakas. Tinawag silang ectomorphs. Iniutos ng kalikasan na ang mga proseso ng metabolic ay maganap sa kanila sa napakabilis na bilis, dahil dito, napakahirap makamit ang hypertrophy ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng ang paraan, ang pang-ilalim ng balat layer ng taba sa ectomorphs din lumalaki nang atubili. Susubukan naming tulungan ang mga atleta sa ganitong uri ng pangangatawan at sasabihin sa iyo kung ano ang dapat na nutrisyon para sa isang ectomorph upang, habang nag-eehersisyo, makakabuo ka ng magagandang kalamnan.

Kaya, anong rehimen at diyeta para sa isang ectomorph ang magiging pinakamabisa sa paglaban para sa isang magandang kalamnan sa kalamnan?

Pagkain

Kailangan mo ng calori upang lumago. Para sa endomorph, mesomorph at ectomorph, magkakaiba ang kanilang pang-araw-araw na rate. Madalas na nangyayari na ang isang payat na baguhan na ectomorph ay nangangailangan ng mas maraming mga calory at macronutrients para sa isang hanay kaysa sa isang bihasang mesomorph. Ito ay ipinaliwanag ng katotohanan na dahil sa mabilis na metabolismo, agad na binago ng katawan ang lahat ng natupok na pagkain sa enerhiya. Ito ay salamat dito na ang ectomorphs ay mas madaling mabigyan ng aerobic ehersisyo, halimbawa, mga karera sa malayuan. Ang pagkain ay naging gasolina, ang mga carbohydrates (sa anyo ng glucose) ay walang oras upang makaipon sa pang-ilalim ng balat na taba o glycogen.

Pagkalkula ng kinakailangan ng calorie

Upang bahagyang maibalik ang anyo ng mga proseso ng metabolic upang magkasya ang iyong mga pangangailangan, kailangan mong bumuo nang tama ng isang diyeta. Ang wastong nutrisyon ng isang ectomorph para sa pagtaas ng timbang ay nagpapahiwatig ng isang mataas na calorie na diyeta na may maraming mga karbohidrat. At hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga simpleng karbohidrat na nagmula sa matamis o starchy na pagkain. Ang batayan ay dapat na likas na malusog na mga produkto. Dapat silang binubuo ng hindi bababa sa 90% ng diyeta, ang natitira, kung ninanais, ay maaaring "tapos" sa iyong paboritong junk food.

Kapag kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, gamitin ang sumusunod na formula:

60 calories x bigat ng katawan x araw-araw na antas ng aktibidad = kaloriya

Sa pormulang ito, 60 calories ang pinakamainam para sa ectomorphs at mga hard gainer. Para sa mga mesomorph, ang bilang na ito ay nasa 45, para sa mga endomorph - 40.

Pagkalkula sa antas ng aktibidad

Mahalagang kalkulahin nang tama ang antas ng iyong aktibidad. Kunin ang halagang ito bilang 1 kung ikaw ay isang manggagawa sa opisina at humantong sa isang nakararami nakaupo sa pamumuhay, o 1.5 kung ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng matapang na pisikal na paggawa. Kung mas mataas ang rate ng iyong pang-araw-araw na trabaho, mas maraming mga nutrisyon na kailangan mo para sa paggaling at paglago.

Ang karamihan sa diyeta ay dapat na carbohydrates. Tandaan na ang 1 gramo ng carbohydrates ay katumbas ng 4.1 calories. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang ectomorphs ay maaaring mangailangan ng 6 hanggang 9 gramo ng carbohydrates bawat 1 kilo ng timbang sa katawan.
Ang protina ay ang pangalawang pinakamahalaga para sa mga atleta ng ectomorph. Ang isang gramo ng protina ay katumbas ng 4.1 calories. Imposible ang paglaki ng kalamnan kung wala ito, ang katawan ay walang oras upang mabawi. Ang protina ay dapat na natupok tungkol sa 2 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Subukang kumain upang ang protina ay pumapasok sa katawan sa magkatulad na mga bahagi bawat 2.5-3 na oras, pagkatapos ay patuloy mong mapanatili ang synthesis ng protina at maiwasan ang iyong sarili mula sa catabolism.

Ang taba ay dapat na mas kaunti, mga 1 gramo bawat 1 kilo ng timbang sa katawan. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories. Ang halagang ito ay sapat upang mapanatili ang kalusugan, sapagkat sa moderation, ang fats ay kapaki-pakinabang para sa mga sistemang hormonal, digestive at cardiovascular.

Diyeta ng Ectomorph

Tulad ng nabanggit na, halos 90% ng diyeta para sa isang ectomorph ay dapat na binubuo ng malusog na mga produkto ng natural na pinagmulan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto, na tatalakayin namin nang mas detalyado.

Protina

Ang protina ay matatagpuan sa maraming halaga ng manok, pabo, baka, isda, puti ng itlog, mga produktong gatas, at pagkaing-dagat.

Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagpili ng mga pagkaing mayaman sa protina:

1. Kapag bumibili ng karne ng baka, subukang pumili ng hindi bababa sa mataba na hiwa, tulad ng rump o tenderloin. Kung ninanais, ang karne ng baka minsan ay maaaring mapalitan para sa sandalan na baboy (loin). Ang pulang karne ay dapat naroroon sa diyeta.
2. Ang isda ay maaaring kainin parehong pula at puti. Pareho silang mayaman sa protina, kaltsyum, posporus at omega-3 na hindi nabubuong mga fatty acid. Ganun din sa pagkaing dagat.
3. Ang mga produktong gatas ay dapat ding isama sa iyong diyeta. Mayroon silang isang medyo mahusay na komposisyon ng amino acid. Mas mahusay na bumili ng gatas, kefir, cottage cheese at keso na may mababang porsyento ng taba.

Mga Karbohidrat

Ang pinakamainam at murang mapagkukunan ng mga carbohydrates ay bakwit, bigas, durum na trigo na pasta, otmil, patatas, gulay, at prutas.

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkain na may mababang glycemic index, upang hindi makapukaw ng malakas na mga spike ng insulin. Kung hindi man, hindi mo lamang pinamamahalaan ang panganib na makakuha ng labis na taba, ngunit makakasama rin sa iyong pancreas.

Ang mga siryal ay dapat mapili na may kaunting pagproseso. Halimbawa, ang bilog na palay ng palay ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Mas mahusay na bumili ng hindi naprosesong basmati rice o ibang pagkakaiba-iba. Medyo mas mahal ito, ngunit mas kapaki-pakinabang. Bigyang pansin din ang oras ng pagluluto ng mga siryal. Kung ito ay mas mababa sa 10 minuto, pagkatapos ay walang pakinabang sa produktong ito.

Maaari kang kumain ng gulay nang walang anumang mga espesyal na paghihigpit. Mayaman sila sa mga bitamina at hibla, na magpapabuti sa pantunaw. Ngunit sa mga prutas kailangan mong mag-ingat. Marami sa kanila, tulad ng mga saging, ay napakataas sa asukal. Ang isang saging ay naglalaman ng hanggang sa 30 gramo ng asukal. Madali lang madala. Mas mahusay na iwanan ang mga simpleng karbohidrat para sa mga panahong iyon kung saan ang katawan ay nangangailangan ng mapagkukunan ng mabilis na hinihigop na enerhiya: pagkatapos ng paggising, bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay.

Mga taba

Mga itlog ng itlog, langis ng gulay, mani, abukado, peanut butter ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fatty acid ay dapat na malinaw na maunawaan. Ang saturated fat ay nakakasama sa kalusugan, na nagdudulot ng labis na timbang at pagtaas ng masamang kolesterol. Ito ay humahantong sa mga sakit ng cardiovascular system at atherosclerosis. Ang hindi taba ng taba, sa kabilang banda, ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan sa katamtaman. Ibinaba nila ang antas ng "masamang" kolesterol, gawing normal ang cellular metabolism, at binabawasan ang panganib ng atherosclerosis.

Ang mga saturated fats ay mga fat fat. Ang kanilang pagkonsumo ay dapat na mabawasan. Ang mga trans fats ay mapanganib din sa iyong kalusugan at dapat na iwasan lahat.

Sports nutrisyon para sa ectomorph

Kadalasan mahirap makakuha ng pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at karbohidrat na may likas na pagkain lamang. Pagkatapos ay ang sports nutrisyon para sa isang ectomorph ay nagligtas. Tingnan natin ang pangunahing mga produkto.

Protina

Ang kalidad ng protina ay ang pundasyon ng anumang diyeta. Ginagawa nitong mas madali ng protina upang makuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Lalo na mahalaga na dalhin ito pagkatapos ng pagsasanay, sa pagitan ng pagkain at bago matulog (pinag-uusapan natin ang casein). Sa panahon ng pagkuha ng kalamnan, walang point sa paggastos ng pera sa isang mamahaling ihiwalay o hydrolyzate, sapat na ang whey protein. Pumili ng mga produkto ng anumang tatak sa Kanluran, na ang patakaran sa pagpepresyo ay nababagay sa iyo.

Makamit

Ang mga tagakuha, sila din ay mga mixture na protina-karbohidrat, ang pinaka-kontrobersyal na produkto ng nutrisyon sa palakasan. Ang ilan ay itinuturing na isang walang katuturang produkto, at ang ilan ay hindi nakikita ang kanilang pag-unlad nang wala ito. Ang katotohanan, tulad ng dati, ay nasa isang lugar sa gitna.

Karamihan sa mga nakakakuha ng timbang sa merkado ay binubuo ng dalawang pangunahing sangkap: whey protein at simpleng mga karbohidrat (asukal, maltodextrin, dextrose, atbp.). Ang pagbili nito ay talagang hindi ganap na makatwiran, ang parehong halo ay maaaring gawin sa bahay nang hindi gumagastos ng labis na pera.

Ngunit may iba pang mga nakakakuha, na nagsasama ng mga kumplikadong carbohydrates, at ang murang at walang silbi na mga sangkap tulad ng asukal ay pinalitan ng mamahaling amylopectin. Ang Amylopectin ay isang mabilis na karbohidrat na hindi sanhi ng isang spike ng insulin, na hindi hahantong sa akumulasyon ng taba, tanging mabilis na enerhiya. Ang nasabing produkto ay ang pinakamahusay na akma para sa ectomorphs para magamit bago o pagkatapos ng pagsasanay. Gayundin, ang amylopectin ay mahusay para magamit sa panahon ng pag-eehersisyo - patuloy itong nagpapalakas at nagpapahusay sa pagbomba.

BCAAs at amino acid

Ang sinumang atleta na kumukuha ng BCAA (leucine, isoleucine, valine) ay makikinabang lamang. Ito ang tatlong mga amino acid na may pinakamataas na konsentrasyon sa mga cell ng kalamnan. Narito ang isang maikling listahan ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian:

1. nadagdagan ang synthesis ng protina;
2. pagbaba ng mga proseso ng catabolic sa katawan;
3. pagpapabuti ng pagkasira ng tisyu ng adipose;
4. pagpapabilis ng paggaling pagkatapos ng pagsasanay;
5. pagpapasigla ng produksyon ng insulin.

Ang pinakamainam na oras upang kumuha ng BCAAs o kumplikadong mga amino acid ay kaagad pagkatapos magising, bago, habang, pagkatapos ng pagsasanay at bago matulog. Gayunpaman, ang pang-araw-araw na dosis ng mga amino acid ay dapat na sapat na malaki, hindi mas mababa sa 30 gramo. Mula sa dosis na nakasaad sa packaging ng tagagawa ng 5-10 gramo, ang ectomorph ay talagang walang pakiramdam. Maipapayo na gamitin ang BCAA kasama ang isa pang amino acid - glutamine. Mahalaga ang glutamine para sa katawan upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit.

Mga pre-ehersisyo na complex

Ang nutrisyon sa palakasan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa ectomorphs ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Salamat sa paggamit ng suplementong ito, ang pag-uugali ng pag-iisip sa pagsasanay ay nagpapabuti, ang sirkulasyon ng dugo ng mga gumaganang kalamnan ay tumataas, at mas maraming enerhiya ang natupok.

Maraming mga pre-ehersisyo na complex na naglalaman ng iba't ibang mga stimulant (DMAA, DMHA, ephedrine, atbp.). Para sa ectomorphs, ang kanilang paggamit ay hindi kanais-nais, dahil "pipilitin" ka nilang magtrabaho sa gym hanggang sa pawis ka at maaksaya ang sobrang dami ng calories. Mapahihirapan ito upang makakuha ng masa ng kalamnan. Bilang karagdagan, dapat silang ubusin sa isang walang laman na tiyan upang makuha ang buong epekto. Bumuo ng masyadong mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain (halos 4 na oras). Ito ay hindi kanais-nais para sa isang ectomorph. Samakatuwid, mas mahusay na pumili ng mga kumplikadong may isang maliit na halaga ng stimulants (100 mg ng caffeine ay magiging higit sa sapat) at mga nagtatrabaho na bahagi para sa pumping tulad ng arginine, agmatine o yohimbine.

Vitamin at mineral complex

Ang pag-eehersisyo sa gym ay humahantong sa isang malaking pag-aaksaya ng mga bitamina at mineral. Ito ay humahantong sa pagpapahina ng immune system ng katawan. Para sa kadahilanang ito, ang bawat atleta ay madalas na naghihirap mula sa sipon. Bilang isang hakbang sa pag-iwas, inirerekumenda na ubusin ang isang bitamina at mineral na kumplikado sa buong taon, kaya sigurado ka sa iyong kalusugan.

Creatine

Ang Creatine ay malawak na itinuturing bilang isa sa mga pinaka mabisang suplemento sa paligid. Itinataguyod nito ang akumulasyon ng mga molekulang ATP sa mga kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng higit pang mga reps at magtrabaho nang may higit na timbang. Ang pinaka-karaniwang form ay ang creatine monohidrat, na mabibili sa anumang tindahan ng nutrisyon sa palakasan sa isang abot-kayang presyo. Ipinapakita ng maraming pag-aaral na ang creatine ay talagang nagtataguyod ng pagkakaroon ng lakas at lakas. Sa simula ng paggamit ng creatine, maraming nagpapayo na gawin ang "loading" phase, ngunit pinabulaanan ng kamakailang pagsasaliksik ang mitolohiya na ito. Ito ay sapat na upang ubusin ang tungkol sa 5 gramo bawat araw, at mas mahusay na basagin ang halagang ito sa maraming maliliit na dosis.

Mga rekomendasyon para sa disenyo ng diyeta at menu

1. Ituon ang iyong pansin sa kabuuang kaloriya. Okay kung minsan ay may bahagyang kawalan ng timbang sa mga nutrisyon, ngunit ang kabuuang kaloriya ay dapat palaging magiging pareho.
2. Panatilihin ang iyong pagkonsumo ng fast food sa isang minimum. Para sa ectomorphs, ang regular na paggamit ng kanilang paboritong "basura" na pagkain sa kaunting dami ay katanggap-tanggap. Gayunpaman, mas mahusay na maghanap ng isang malusog na kahalili dito. Ang mga burger, pizza, at pastry ay maaaring gawin sa bahay gamit ang malusog na sangkap.
3. Uminom ng maraming tubig. Ito ay kinakailangan para sa normal na hydration at pagpapanatili ng balanse ng water-salt. Ang isang tao ay kailangang ubusin ng hindi bababa sa 1 litro ng tubig bawat 30 kg ng kanyang sariling timbang.
4. Huwag kumain ng sobra Dapat kang gutom nang bahagya tuwing 2-3 oras, pagkatapos ay madali mong makakain ang kinakailangang dami ng pagkain. Kung gorge mo ang iyong sarili sa bawat oras, pagkatapos 6-8 na pagkain ay hindi magkasya sa iyo.
5. Gawin ang mga araw ng pag-aayuno. Mapapabuti nito ang paggana ng buong gastrointestinal tract. Subukan ang pag-aayuno tuwing dalawang linggo, uminom lamang ng tubig o kefir, at makikita mo ang resulta.

Programa sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Batay sa nabanggit, ang programa sa nutrisyon para sa isang ectomorph para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa araw na dapat magmukhang ganito:

Hindi kinakailangan na sundin nang lubusan ang planong pagkain na ectomorph na ito; maaari mong palaging idagdag, alisin o palitan ang isang bagay. Ang pangunahing bagay ay kumain ng malusog na pagkain, patuloy na sumunod sa pang-araw-araw na calorie na nilalaman, magsanay ng mabuti sa gym at tandaan na mabawi.

Panoorin ang video: LOW CARBKETO GROCERIES FOR BEGINNERS. LCIFKETO PRODUCTS FILIPINO (Mayo 2025).