Pahalang na programa sa pagsasanay sa bar

Hindi makadalaw ng regular sa gym? Huwag kang mag-alala! Maaari mong ganap na sanayin nang hindi umaalis sa bahay gamit ang pinakasimpleng kagamitan sa palakasan - isang pahalang na bar. Ang isang mahusay na dinisenyong pahalang na programa ng pagsasanay sa bar para sa mga nagsisimula ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga kalamnan ng katawan: ang latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids at abs.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa pahalang na bar

Mayroong dose-dosenang mga pagkakaiba-iba ng mga pahalang na ehersisyo sa bar: mga pull-up sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, mga push-up, pagtaas ng nakabitin na binti, mga nakuha sa lakas, at marami pa. Ang paghahanap ng mga tama para sa iyong mga layunin ay hindi magiging mahirap. Sa tulong ng mga kumplikadong inilarawan sa artikulo, makakakuha ka ng masa ng kalamnan, maging mas malakas at mapabuti ang kaluwagan. Gayunpaman, ang pamamaraan at pagkakapare-pareho ay mahalaga sa lahat, at ang pagsasanay sa isang pahalang na bar na may sariling timbang ay walang kataliwasan.

Sa artikulong ito, susuriin namin ang ilan sa mga pinakamahusay na programa sa pagsasanay sa pahalang na bar, sagutin ang tanong kung paano lumikha ng isang indibidwal na programa, at magbigay ng mga kapaki-pakinabang na tip at rekomendasyon.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar at mga parallel bar ay hindi sinasadya na nasa gitna ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay - pangkalahatang pisikal na fitness. Ang mga kalalakihan ay tinuruan na sanayin sa pahalang na bar mula pagkabata: kapwa sa paaralan at sa anumang seksyon ng palakasan. Sa hukbo at sa pisikal na edukasyon sa unibersidad, ang mga pagsasanay na ito ay hindi rin na-bypass. Bakit sila kapaki-pakinabang at ano ang kanilang pangunahing bentahe?

1. Pagkakaroon at pagkalat. Mayroong mga pahalang na bar sa bawat bakuran: hindi mo kailangang mag-aksaya ng oras upang makapunta sa site ng pagsasanay. Sa malalaking lungsod, mayroong higit pa at mas mahusay na kagamitan na mga lugar ng pag-eehersisyo na may pahalang na mga bar ng iba't ibang taas at lapad, bar, singsing, hagdan para sa pagsasanay na mahigpit na pagkakahawak, lubid at iba pang kagamitan. Ang lahat ng ito ay libre. Mas madali mo itong magagawa - bumili o gumawa ng isang pahalang na bar sa iyong sarili at maglaro ng sports nang hindi umaalis sa iyong bahay.
2. Iba't ibang proseso ng pagsasanay. Kung sa tingin mo na ang pagsasanay sa pahalang na bar ay limitado sa isang pull-up lamang, napagkakamalan ka. Sa isang tiyak na pagsasanay sa pisikal, sa pahalang na bar maaari kang mag-ehersisyo halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao.
3. Kaligtasan. Kung susundin mo ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo, ang panganib ng pinsala ay mabawasan. Ang mga patakaran ay simple: sa panahon ng mga pull-up at iba pang mga ehersisyo ng traksyon, huwag masyadong ikiling ang iyong ulo, huwag bilugan ang thoracic gulugod, huwag gumawa ng pabilog na paggalaw sa iyong mga balikat.
4. Tumaas na kalamnan at lakas. Sa pahalang na bar, madali itong ipatupad ang prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load, na magpapalaki sa iyo at mas malakas. Gayundin, mula sa pagsasanay sa iyong sariling timbang, ang mga ligament at tendon ay pinalakas, na nagdaragdag ng potensyal na lakas.
5. Nagtipid ng oras. Ang pagsasanay sa pahalang na bar ay hindi tumatagal ng maraming oras. 25-30 minuto ay sapat upang makumpleto ang buong nakaplanong dami ng trabaho.

Positibong epekto sa katawan

Napatunayan na ang matagal na pagbitay sa isang pahalang na bar nang walang paggamit ng mga strap ng pulso ay nagpapagaan ng hypertonicity mula sa mga extensor ng gulugod, nagpapalakas ng mahigpit na pagkakahawak, nagpapabuti ng pustura at binabawasan ang panganib ng mga pinsala sa likod.

Pinapayagan ng tuluy-tuloy na trabaho sa bodyweight ang mga kalamnan na madaig ang sakit at nasusunog na mga sensasyon sa mga kalamnan. Ang pagtanggi ay darating pa sa paglaon. Sa paglipas ng panahon, ang mga atleta ay umaangkop sa mga naturang karga, at ang pagsasanay sa pahalang na bar ay mas madali.

Kabilang sa iba pang mga bagay, ang paggawa ng palakasan sa sariwang hangin ay mas malusog para sa katawan kaysa sa isang magulong gym. Ang mas mataas na nilalaman ng oxygen sa hangin ay nag-aambag sa mabilis na paggaling sa pagitan ng mga hanay, nagpapabuti ng oksihenasyon ng adipose tissue.

Mga Kontra

Hindi lahat ng mga atleta ay makikinabang mula sa pahalang na pagsasanay sa bar. Malawakang pinaniniwalaan na ang pag-hang sa isang pahalang na bar ay halos milagrosong mga katangian at nakakatulong sa mga hernias at protrusion. Sa kasamaang palad, malayo ito sa kaso.

Sa gayong mga problema sa gulugod, hindi ka dapat sanayin sa pahalang na bar, sapagkat ang isang mahabang panahon sa isang pinalawig na posisyon ay maaaring magpalala ng sitwasyon.

Bago simulan ang isang buong pag-eehersisyo, tiyaking kumunsulta sa isang kwalipikadong doktor. Siya lamang ang may kakayahang sagutin ang tanong kung paano gumawa ng palakasan at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Hindi rin inirerekumenda na magsanay sa mga pahalang na bar para sa mga medyo kamakailan ay may mga sprains o ligament na luha sa mga balikat o siko. Ang pag-hang ng mahabang panahon ay hahantong sa sakit, lalo na kung ang timbang ng iyong katawan ay higit sa average. Pinatakbo mo ang panganib na umuulit na pinsala.

Programang nagsisimula

Ang unang bagay na kailangang gawin ng mga newbies ay alamin kung paano mag-pull up nang tama sa teknikal. Ang pull-up ay tapos na hindi sa mga bicep at braso, ngunit sa latissimus dorsi. Ito ang pundasyon kung saan itinayo ang lahat ng iba pang mga ehersisyo. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay upang subukang pagsamahin ang mga blades ng balikat habang binubuhat mo ang katawan. Hindi mo kailangang mag-swing.

Ang paggalaw ng traksyon mismo ay dapat na isagawa hindi dahil sa ilang uri ng salpok, ngunit dahil sa pag-compress ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Ang pakiramdam ng kilusang ito ay medyo mahirap, at madalas ay tumatagal ng higit sa isang buwan ng pagsasanay. Ngunit kapag natutunan mo kung paano gawin ito, ang iyong likod ay magsisimulang lumaki sa isang nakakainggit na rate. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng mga strap ng balikat, makakatulong silang patayin ang mga bisig.

Bago simulan ang mga kumplikadong, kailangan mong gumawa ng isang pagsubok - hilahin ang iyong sarili sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak para sa maximum na bilang ng mga beses. Kung nagawa mong gumawa ng higit sa 5, laktawan ang unang programa at agad na magpatuloy sa pangalawa. Kung namamahala ka upang gawin ito ng 1-4 beses, magsimula sa isang simpleng programa sa loob ng 4 na linggo upang madagdagan ang bilang ng mga pull-up:

Ang programa sa pagsasanay sa pahalang na bar para sa mga nakapagganap ng higit sa 5 mga pull-up ay idinisenyo para sa 3 session bawat linggo. Ang iba pang mga pagsasanay ay naidagdag na dito. Ang bawat pag-eehersisyo ay medyo maikli, hindi hihigit sa 30 minuto.

Lunes
Mga tumatalon na pull-up	3x10-15
Pahalang na mga pull-up sa isang mababang bar	3x10-12
Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak	3x5-7
Nakabitin sa pahalang na bar	4x maximum
Miyerkules
Nakataas ang nakasabit na paa sa bar	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Mga wiper"	3x6-8
Simulate French press sa isang mababang bar	4x10-15
Nakabitin sa pahalang na bar	4x maximum
Biyernes
Mga tumatalon na pull-up	3x10-15
Pull-up sa likod ng ulo	3x5-7
Makitid na Reverse Grip Pull-up	3x4-6
Nakabitin sa pahalang na bar	4x maximum

Sa sandaling madali mong makumpleto ang buong halaga ng trabaho, simulang dahan-dahang taasan ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Gayundin, sukatin ang iyong pag-unlad nang hiwalay sa mga pull-up paminsan-minsan, dahil ito ang batayan ng lahat ng mga ehersisyo sa pahalang na bar. Kung madali at teknikal mong makukumpleto ang 15 reps, oras na upang magpatuloy sa mas mahirap na pag-eehersisyo para sa mas maraming karanasan na mga atleta.

Ang isa pang mahusay na pagpipilian para sa pagtaas ng pag-load ay ang paggamit ng mga karagdagang timbang. Ang isang backpack na puno ng isang bagay na mabibigat, tulad ng mga sandbag o bote ng tubig, ay gumagana nang maayos dito.

Ang programa sa pahalang na bar para makakuha ng timbang

Kung ikaw ay isang medyo may karanasan na atleta at may mahusay na utos ng pamamaraan ng lahat ng pangunahing pagsasanay, sa gayon ang pahalang na programa ng pagsasanay sa bar na ito ay para sa iyo. Sa pamamagitan nito, magdagdag ka ng kalamnan sa iyong mga braso, likod at balikat.

Ang isang pahalang na programa ng pagsasanay sa bar para sa pagkakaroon ng masa ay itinayo sa paligid ng mga multi-joint na paggalaw na nagsasangkot ng maraming malalaking grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Isinasagawa ang gawain sa hanay ng pag-uulit mula 8 hanggang 15. Tatlong pag-eehersisyo lamang bawat linggo, gayunpaman, ang natitirang pagitan ng mga hanay ay dapat na minimal - sa ganitong paraan ay madaragdagan mo ang sirkulasyon ng dugo ng mga gumaganang kalamnan, kung hindi imposible ang paglaki ng kalamnan.

Lunes
Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak	3x12
Dalawang kamay na puwersang paglabas	3x6-8
Mga parallel pull-up na mahigpit na pagkakahawak	3x8-10
Pahalang na mga pull-up sa isang mababang bar	4x15
Miyerkules
Pull-up sa likod ng ulo	4x10
Mga push-up mula sa pahalang na bar	4x12-15
Diagonal na mga pull-up	3x8
Nakabitin sa isang kamay	3x maximum
Biyernes
Makitid na Reverse Grip Pull-up	4x10-12
Simulate French press sa isang mababang bar	4x12-15
Nakataas ang tuwid na mga binti sa crossbar	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nakataas ang Hanging Knee	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Tulad ng nakikita mo, sa bawat pag-eehersisyo, direkta o hindi direkta kaming naglo-load ng lahat ng mga pangunahing kalamnan ng core. Ang diskarte sa pagsasanay na ito ay hindi humahantong sa labis na pagsasanay, dahil ang dami ng trabaho ay hindi kasing laki ng klasikong tatlong araw na paghati sa gym. Ang mga kalamnan ay may oras upang ganap na mabawi.

Upang mapanatili ang tindi ng proseso ng pagsasanay, subukang magpahinga nang kaunti hangga't maaari sa pagitan ng mga hanay ng trabaho - hindi hihigit sa isang minuto. Kung ang tinukoy na dami ng trabaho ay masyadong maliit para sa iyo, magdagdag ng 1-2 set sa bawat ehersisyo at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 15. Maaari ka ring gumamit ng mga karagdagang timbang.

Tulong sa programa

Sa mga tuntunin ng sangkap ng lakas, ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar para sa kaluwagan ay hindi masyadong naiiba mula sa gawain sa masa. Sa pareho, nagsasanay kami sa gitna ng saklaw ng rep (8 hanggang 15) at gumagawa ng mga katulad na ehersisyo. Ito ang pinakamainam na halaga hindi lamang para sa pagkakaroon ng masa, ngunit din para sa pagpapanatili nito.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng itinakda at dry mode ay nutrisyon. Ito ang tumutukoy kung ang atleta ay magtatayo ng kalamnan o magsunog ng labis na taba. Gayundin, habang pinatuyo, maaari kang magdagdag ng cardio na may magkakahiwalay na ehersisyo: jogging, pagbibisikleta, atbp.

Para sa isang mas pinahusay na calorie burn sa lakas ng pagsasanay, kailangan namin ng ilang mga ehersisyo ng CrossFit:

Lunes
Burpee na may lakas na output sa pahalang na bar	3x8-10
Makitid na Reverse Grip Pull-up	4x10-15
Simulate French press sa isang mababang bar	4x12-15
Nakataas ang tuwid na mga binti sa crossbar	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Miyerkules
Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak	4x12-15
Mga push-up mula sa pahalang na bar	4x12-15
Mga parallel pull-up na mahigpit na pagkakahawak	4x15
"Mga wiper"	3x8-12
Biyernes
Dalawang kamay na labasan	3x8-10
Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak	4x10-15
Simulate French press sa isang mababang bar	4x12-15
Kanto na nakasabit	3x60-90 sec	© undrey - stock.adobe.com

Upang masulit ang program na ito, gawin itong isang panuntunan upang mag-pause sa puntong ng pinakamaliit na pag-ikli sa mga pull-up (rurok na point ng amplitude). Ang mga kalamnan ay tumutugon nang maayos sa diskarteng ito, ang likod ay mabilis na nagiging mas matigas at magaspang. Mahigpit na gumana ayon sa mga sensasyon. Kapag ang mga lats ay pinaka-tense, pisilin ang mga blades ng balikat at subukang ayusin ang mga ito. Kung gagawin mo ang lahat nang tama, madarama mo ang isang bagay tulad ng isang banayad na cramp sa iyong mga kalamnan sa latissimus. Ang pangunahing bagay sa sandaling ito ay hindi ilipat ang pagkarga sa mga biceps at braso.

Kung nais mong dagdagan ang tindi ng iyong pahalang na pag-eehersisyo sa bar habang nasusunog ang taba, sundin ang parehong programa, ngunit sa isang pabilog na format ng pag-eehersisyo. Ginagawa ito tulad ng sumusunod: nagsasagawa kami ng isang diskarte ng 10-15 repetitions ng bawat ehersisyo nang walang pahinga. Ito ay isang pag-ikot. Pagkatapos ng bawat pag-ikot, nagpapahinga kami ng dalawa hanggang apat na minuto. Dapat mayroong 3-6 na kabuuan.

Upang subaybayan ang pag-unlad ng mga pag-load, dahan-dahang taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay. Halimbawa, gawin ang 3 pag-ikot ng 10 reps para sa bawat hanay. Pagkatapos 11, pagkatapos ay 12 pag-uulit ... Kapag naabot mo ang 15 na pag-uulit, magdagdag ng isang labis na pag-ikot at ulitin muli.

Pag-eehersisyo para sa mga kalamnan sa likod at abs

Kung ang iyong mga kalamnan sa likuran ay malayo sa pag-unlad, kung gayon ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng likod at pindutin ang eksaktong kailangan mo. Ito ang mga pinakamahusay na pagsasanay para sa lumalaking likod ng lapad, wala pang mas epektibo na naimbento. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga pagkakaiba-iba sa klasikong malawak na paghugot ng mahigpit na pagkakahawak, gagawin mo ang buong hanay ng mga kalamnan sa likod.

Gayundin, sa tulong ng isang pahalang na bar, maaari mong ganap na sanayin ang pindutin. Sumang-ayon, ang paggawa ng mga monotonous crunches sa sahig o sa mga simulator sa iba't ibang mga anggulo ay nakakasawa. Sa mga ganitong sitwasyon, ang pag-angat ng paa ay nakakakuha upang iligtas, mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito.

Magkakaroon ng apat na ehersisyo sa loob lamang ng isang linggo, ang unang dalawa ay mahirap, ang pangalawang dalawa ay mas magaan. Sa ganitong paraan ay magiging mas pagod ka nang hindi ikompromiso ang iyong pag-unlad.

Lunes
Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak	5x10-15
Mga parallel pull-up na mahigpit na pagkakahawak	3x10-12
Makitid na Reverse Grip Pull-up	3x10-12
Pahalang na mga pull-up sa isang mababang bar	4x15-20
Martes
Nakataas ang tuwid na mga binti sa crossbar	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Mga wiper"	3x8-10
Itinaas ang kahaliling paa na nakabitin	3x10-12
Nakataas ang Hanging Knee	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
Biyernes
Pahalang na mga pull-up sa isang mababang bar	4x12-15
Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak	3x8-10
Sabado
Nakataas ang nakabitin na paa	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nakataas ang Hanging Knee	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Ang workload sa Lunes at Martes ay halos doble kaysa sa Biyernes at Sabado. Ito ay kinakailangan upang mapawi ang pag-iisip at kalamnan mula sa pagsusumikap. Kung nakagawa ka ng apat na matapang na pag-eehersisyo sa isang linggo, walang nagbabawal na gawin ito, ngunit pagkatapos ay ang pagbawi ay kailangang bigyan ng higit na pansin.

Programa ng ehersisyo sa lakas

Kung ang iyong layunin ay upang dagdagan ang lakas, makakatulong sa iyo ang isang programa sa lakas ng pagsasanay.

Ang mga ehersisyo tulad ng mga plyometric pull-up (pag-aangat ng iyong mga bisig sa bar at pagpalakpak), mga paghugot ng dalawang braso, at mga pull-up na may karagdagang mga timbang ay magpapalakas sa iyo:

Lunes
Dalawang kamay na labasan	5x6-8
Malawakang mga mahigpit na paghila na may karagdagang timbang	3x8-10
Baligtarin ang mga pull-up ng grip na may karagdagang mga timbang	3x8-10
Miyerkules
Simulate French press sa isang mababang bar	4x8-12
Pahalang na mga pull-up sa isang mababang bar	4x15
"Mga wiper"	3x10
Nakataas ang tuwid na mga binti sa crossbar	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Biyernes
Dalawang kamay na labasan	5x6-8
Mga pull-up ng tuwalya	4x6-8
Mga pull-up ng Plyometric	3x8-10
Mga parallel na pull-up na mahigpit na pagkakahawak na may karagdagang mga timbang	3x8-10

Sa kabuuan, ipinapayong magsagawa ng tatlong ehersisyo bawat linggo, sa bawat isa na kailangan mong sadyang magtrabaho sa lakas sa isang maliit na hanay ng mga pag-uulit.

Hilahin ang mga tip sa pagsasanay sa bar

Kung nagsasanay ka alinsunod sa mga programa sa itaas, ngunit hindi napansin ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong pisikal na anyo, huwag mawalan ng loob. Tutulungan ka ng mga alituntuning ito na maabot ang iyong buong potensyal.

Teknikal na mga nuances

1. Sundin ang pamamaraan. Kapag gumagawa ng mga pull-up sa bar, ituon ang mga kalamnan ng likod, at hindi sa mga braso. Gumamit ng mga strap ng pulso upang makakuha ng isang mas mahusay na pakiramdam para sa pag-ikli at kahabaan ng lats. Subukang babaan nang kaunti ang iyong balikat, kaya "palabasin" mo ang trapezius at mga rhomboid na kalamnan, at ang likod ay makakatanggap ng mas maraming stress.
2. Kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay ang pinakamahina na link sa iyong kadena, bigyang-pansin ang nakabitin na bar. Maaari kang gumamit ng karagdagang mga timbang sa pamamagitan ng pag-hang ng isang kettlebell o disc sa isang kadena sa iyong sinturon. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang tuwalya. Ang pag-hang dito ay perpektong bubuo ng lakas ng mga braso. Maaari mo ring balutin ng tuwalya ang paligid ng bar upang gawin itong mas malawak upang palakasin ang iyong mga kamay at dagdagan ang lakas ng daliri. Inirerekumenda na gumamit ng tisa, dahil magiging mas komportable na hawakan ang pahalang na bar, at ang paghawak ay malamang na hindi ka pabayaan.
3. Papatayin ang puwersa ng pagkawalang-galaw.Huwag lokohin ang iyong sarili - bawat rep ay dapat gawin sa isang kontroladong pamamaraan. Lahat ng mga ito ay dapat na "malinis", hindi ka dapat mag-wriggle sa iyong buong katawan upang hilahin ang iyong sarili. Wala itong saysay. Mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga reps, ngunit tama ang teknolohikal, ang mga benepisyo ay magiging mas malaki.
4. Subukang mapanatili ang isang pare-parehong bilis ng ehersisyo. Gagawin nitong mas madali ang paggamit ng koneksyon sa neuromuscular at ituon ang pansin sa pag-uunat at pagkontrata ng mga kalamnan. Nalalapat ito sa lahat ng ehersisyo sa bodyweight. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na mas mabilis ang mas mahusay.
5. Kung nagsisimula ka pa rin at ang programa ng pagsasanay na ipinahiwatig ng amin ay mahirap para sa iyo, bigyang pansin ang pag-eehersisyo ng mga auxiliary na ehersisyo. Ang paggawa ng pabalik na mga ehersisyo sa mga bloke sa gym ay makakatulong sa iyong maging malakas at gawing mas madali ang mga pull-up. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng tulong ng isang kapareha. Hayaan kang idukdok ka ng kaunti sa panahon ng mga pull-up, kaya't ginagawang madali ang gawain. Makalipas ang ilang sandali, mahinahon mo nang mahihila ang iyong sarili. Ang pangatlong pagpipilian ay upang gawin ang hindi kumpletong mga pull-up. Sa paglipas ng panahon, mahahanap ka ng biomekanika ng paggalaw at madaling madaig ang mga patay na spot at magsagawa ng mga pull-up sa buong amplitude. Ang huling pagpipilian ay ang mga pull-up sa gravitron. Ito ay isang mahusay na makina na makakatulong sa iyo na mag-pull up gamit ang isang counterweight, ang paglaban nito ay maaaring mabago habang lumalaki ang lakas.
6. Panoorin ang iyong diyeta Hindi sapat para sa mga kalamnan na pasiglahin ang paglago sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas; kailangan nila ng mga mapagkukunan para sa paggaling at kasunod na hypertrophy. Samakatuwid, kailangan mo ng labis na mga calory, isang sapat na paggamit ng protina (mga 2 g bawat kg ng timbang ng katawan) at mga kumplikadong carbohydrates (mula sa 4 g bawat kg).

Kaligtasan ng proseso ng pagsasanay

1. Mag-ingat sa paggawa ng chin-up. Maraming mga atleta ang walang kakayahang umangkop upang maisagawa nang maayos ang ehersisyo na ito, na sanhi ng pagdurusa ng mga kasukasuan at ligament ng balikat. Halos ang parehong kuwento ay naiugnay sa dalawang magkatulad na pagsasanay: ang barbell press mula sa likod ng ulo at ang hilera ng patayong bloke sa likod ng ulo.
2. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa habang gumagawa ng anumang ehersisyo, isuko na ito. Mas mahusay na palitan ang sangkap na ito ng isang bagay na mas komportable, ngunit may isang pagkarga sa mga katulad na grupo ng kalamnan.
3. Tandaan na gawin ang isang masusing magkasanib na pag-init bago ang pagsasanay. Ang mga pull-up, pull-up, nakabitin na pagtaas ng paa ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga pangunahing kalamnan, kaya't dapat na naaangkop ang pag-init. Maingat na masahin ang mga kamay at rotator cuff upang mabawasan ang peligro ng pinsala. Kumuha ng maraming mga hanay ng mga forward bends upang maayos na mabatak ang iyong mas mababang likod. Huwag matakot na gugulin ang 10-15 minuto na nagpapainit - magpapasalamat sa iyo ang iyong mga kalamnan, kasukasuan at ligament para dito.

At sa pagtatapos, isang mas mahalagang tip: magpasya sa indibidwal na dalas ng pagsasanay. Hindi ka dapat sanayin araw-araw, dinadala ang katawan sa pagkapagod at pagkapagod. Ito ay puno hindi lamang sa sobrang pagsasanay, kundi pati na rin sa mga pinsala. Ang 3-4 na sesyon bawat linggo ay magiging sapat upang makamit ang anumang layunin sa pampalakasan.

Panoorin ang video: Scale Past The Universe 2 (Nobyembre 2024).