Programa ng pagsasanay sa bisikleta

Ang biceps ay ang biceps brachii. Siya rin ay isang paboritong pangkat ng kalamnan ng lalaki, maihahalintulad sa katanyagan lamang sa mga pektoral. Upang gawing talagang kahanga-hanga ang bahaging ito ng katawan, makakatulong sa iyo ang programa sa pagsasanay sa biceps, na tatalakayin namin sa artikulong ito.

Anatomya ng biceps

Ang biceps ay binubuo ng dalawang bahagi - ang panlabas na ulo at ang panloob. Mahaba ang panlabas, maikli ang panloob. Sama-sama, gumanap ang parehong mga ulo ng pag-andar ng pagbaluktot ng bisig, ngunit magkahiwalay na magkakaiba ang kanilang mga pagpapaandar - at ito ay isang mahalagang punto sa mga tuntunin ng aplikasyon.

Ang panloob na maikling ulo ng biceps ay karagdagan na gumaganap ng suporta ng bisig at pagbaluktot ng balikat - pagtaas ng braso sa harap mo. Ang mga pagpapaandar na ito ay dahil sa mga lugar ng pagkakabit nito - ang proximal end ay nakakabit sa proseso ng coracoid ng scapula, ang distal na dulo - sa tuberosity ng radius. At bagaman ang litid ng dalawang ulo ay karaniwan, dahil sa anatomical na kalapitan ng maikling ulo ng biceps sa punto ng pagkakabit, ang pagpapaandar na pang-alop (pag-up ng palad) ay pangunahing ibinibigay ng maikling ulo ng biceps.

© reineg - stock.adobe.com

Huwag kalimutan ang tungkol sa kalamnan ng balikat (maaari mo ring makita ang pangalang brachialis) - mahigpit itong matatagpuan sa ilalim ng biceps. Kinukuha ang kalamnan mula sa distal na kalahati ng nauunang ibabaw ng humerus, nakakabit sa tuberosity ng ulna at nagsasagawa ng pagbaluktot sa kasukasuan ng siko na nakahiwalay. Nangangahulugan ito na anuman ang mahigpit na pagkakahawak mo sa paggalaw na ito, sa anumang kaso gagamitin mo ang kalamnan na ito kasama ang mga biceps. Sabihin nating nang maaga na walang isang nabuo na kalamnan sa balikat, hindi mo makikita ang mga nabuo na aesthetically na biceps.

Mga rekomendasyon para sa pagpili ng programa

Kung nais mong bumuo ng malalaking biceps - gumawa ng pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod - iba't ibang lakas. Ito ay isang napakahalagang kondisyon, dahil ang biceps, back deltas, latissimus dorsi ay kabilang sa isang solong functional group - ang paghila.

Sa likas na katangian, ang mga kalamnan ng braso ay may isang mas binuo neuromuscular na koneksyon kaysa sa mga kalamnan ng katawan. Karamihan sa pagsisikap ay laging dadalhin ng pangkat ng kalamnan na may pinakamahusay na koneksyon sa neuromuscular. Siguraduhing matutunan na madama ang mga kalamnan ng likod, pakiramdam ang kanilang trabaho sa panahon ng paggalaw ng traksyon. Kung hindi man, ang iyong pag-unlad sa pag-unlad ng biceps ay malilimitahan ng mga kalamnan sa likuran. Nang walang mahusay na binuo core at gulugod stabilizers, hindi mo mahawakan ang malalaking timbang para sa ehersisyo ng biceps.

Pagpipilian sa pagtimbang ng timbang

Ang susunod na rekomendasyon ay patungkol sa pagtatrabaho ng timbang para sa mga ehersisyo ng biceps, tempo, at labis na labis. Ang bigat sa pag-eehersisyo ay dapat na tulad ng maaari mong dahan-dahang yumuko at palawakin ang iyong mga braso sa isang kontroladong pamamaraan. Sa parehong oras, sa oras ng pagbaluktot, dapat mong pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan ng biceps ng balikat, at hindi ang mga lats, dibdib o deltas. Ang saklaw ay hindi bababa sa 10-12 "malinis" na mga reps. Kung ang iyong katawan ay kasama sa trabaho, at ang mga siko ay nagpapatuloy sa unahan, kumuha ng mas kaunting timbang.

Hindi kinakailangan na ibababa nang buo ang timbang sa mga tuwid na bisig - panatilihin ang tono sa mga kalamnan ng biceps ng balikat. Bilang karagdagan, ang posisyon na may mga kasukasuan ng siko ay itinuwid ang labis na karga sa huli at puno ng pinsala sa tendon ng biceps. Sa tuktok na punto, hindi mo dapat ibaluktot ang braso hangga't maaari - ang projectile kung saan ka nagtatrabaho ay hindi dapat lumampas sa magkasanib na siko at, nang naaayon, ang mga bicep ay hindi dapat magpahinga sa tuktok na punto ng amplitude - sa kabaligtaran, dapat mangyari ang isang pinakamaliit na pag-urong dito. Sa puntong ito, kapaki-pakinabang na magtagal ng 1 - 2 segundo at pagkatapos lamang ay maayos na ituwid ang mga siko. Mabagal ang tulin, sa ratio ng mga account ganito ang hitsura: pagtaas-tuktok point-fall = 2-1-3.

Ang bilang at mga nuances ng pag-eehersisyo

Tandaan na kailangan mo, sa isang banda, upang ma-acidify ang kalamnan, ngunit sa kabilang banda, upang maiwasan ang labis na pagkasira ng mga istrakturang cellular. Maaari kang gumawa ng karagdagang mga balikat sa balikat sa pagitan ng mga hanay.

Ang bilang ng mga hanay para sa mga kalamnan ng biceps ng balikat ay ang mga sumusunod: sa kaso ng pag-eehersisyo pagkatapos ng mga kalamnan sa likod, sapat na 6-9 na hanay, sa isang buong araw ng mga braso - 9-12 na hanay.

Sa isang lingguhang macrocycle, pangkalahatan na ito ay pinakamainam na ibomba ang mga kalamnan ng mga armas nang isang beses. Tandaan na ang mga kalamnan na ito ay aktibong kasangkot sa maraming iba pang mga paggalaw din. Kung gagawin mo ang mga ito nang mas madalas, ito, sa kabaligtaran, ay maaaring humantong sa kanilang kakulangan ng paglago dahil sa patuloy na underrec recover.

Ang layunin ng pagsasanay ng iyong biceps (tulad ng anumang iba pang kalamnan) ay upang lumikha ng stress na mag-uudyok sa synthes ng protina ng kalamnan at paglaki ng kalamnan. Dapat iwasan ng mga nagsisimula ang pagtanggi, walang mga diskarte sa kasidhian, walang mabibigat na timbang, at walang pagdaraya. Ang iyong gawain ay upang ayusin ang iyong diskarte, subukang dagdagan ang timbang mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay, mapanatili ang synthesis ng protina sa isang mas mataas na antas.

Palaging panatilihin ang pakiramdam ng iyong biceps habang pinataas ang iyong timbang. Kung sa tingin mo ay ikonekta mo ang iyong mga binti, ibabang likod, at anumang iba pang mga kalamnan, bawasan ang timbang at itigil ang pag-ulog ng iyong walang kabuluhan

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps

Walang mas mabuti o mas masahol na ehersisyo. Mayroong mga tao na may iba't ibang anthropometry at iba't ibang mga site ng attachment ng litid. Sa madaling salita, ang pinaka-mabisang ehersisyo sa biceps ay ang isa kung saan mararamdaman mong pinakamahusay na gumana ang biceps.

Ang isa pang punto ay may kinalaman sa "pangunahing" at "paghihiwalay" na mga ehersisyo sa biceps. Ang Biceps ay isang maliit na pangkat ng kalamnan na nagtatakda ng isang magkasanib na galaw - ang siko. Ang pagtulong sa pagbaluktot ng balikat at paghihikayat ng kamay ay hindi binibilang - hindi ito isang direktang pagpapaandar ng kalamnan ng biceps. Ito ay halos lahat ng mga ehersisyo para sa biceps na nakahiwalay.

Pangunahing ehersisyo

Isang pag-eehersisyo lamang ang magiging pangunahing para sa mga biceps - ang pull-up na may isang makitid na reverse grip. Bilang karagdagan sa siko, nagsasangkot din ito ng kasukasuan ng balikat.

Ang mga kalamnan sa likuran ay aktibong kasangkot sa kilusang ito, kaya't hindi ganoon kadali na "mahuli" ang gawain ng biceps. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na gamitin ang gravitron - isang simulator na nagpapadali sa mga pull-up dahil sa isang counterweight.

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, subukang huwag buong pahabain ang iyong mga siko. Hindi mo kailangang gamitin ang mga strap. Kung hindi mo maramdaman ang target na grupo ng kalamnan - ibukod ang ehersisyo mula sa programa, ang biceps ay isa sa ilang mga kalamnan na may sapat na paghihiwalay.

Mga pagsasanay sa paghihiwalay

Kabilang sa mga pagsasanay na tinukoy namin bilang "paghihiwalay", ang mga sumusunod na paggalaw ay angkop para sa pinakamalaking bilang ng mga nagsasanay:

1. Nakatayo na mga kulot na may isang barbel na may isang daluyan at makitid na mahigpit na pagkakahawak. Nakasalalay sa kadaliang kumilos ng mga pulso joint, isang EZ bar o isang tuwid na bar ang ginagamit. Ang karamihan sa mga goers ng fitness club ay ginagawa ito nang hindi tama, nakakakuha ng labis na timbang sa pagtatrabaho at tinutulungan ang kanilang sarili sa kanilang katawan at balikat.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Nakatayo na mga curl ng dumbbell. Ang mga bisig ay maaaring suplado sa buong buong ehersisyo, o ang paghuli ay nangyayari sa unang ikatlo ng kilusan. Maaari mong yumuko ang iyong mga braso nang sabay - nakakakuha ka ng isang kahalili sa unang ehersisyo, o halili.
   
3. Dumbbell curl na nakaupo sa isang incline bench. Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng biceps. Dito siya ay una sa isang pinalawig na posisyon, bilang karagdagan, hindi ka gaanong manloko, dahil hindi mo ma-swing ang katawan. Maaari mo ring gawin ito sa parehong mga kamay nang sabay-sabay o halili.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Mga kulot na may barbel o dumbbells sa isang Scott bench. Sa kasong ito, ang pandaraya ay awtomatikong hindi kasama dahil sa posisyon ng mga kamay at katawan. Huwag ibaluktot ang iyong mga braso sa lahat ng paraan at tandaan na ituon ang pansin sa negatibong yugto ng paggalaw.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Mga kulot na martilyo. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng pagbaluktot sa kasukasuan ng siko, kapag ang kamay ay naayos sa isang posisyon na walang kinikilingan. Muli, maaari itong isagawa halili o magkasama, nakaupo o nakatayo. Ang isa pang pang-teknikal na punto ay patungkol sa eroplano kung saan baluktot ang braso - kapag ang baluktot sa sagittal na eroplano (ang dumbbell ay napupunta sa balikat), ang brachial na kalamnan ay mas kasangkot, kapag lumilipat sa frontal na eroplano (ang dumbbell ay pupunta sa sternum), ang kalamnan ng brachioradialis ay mas kasangkot.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Baligtarin ang mga curl ng barbel curl. Kinukuha namin ang bar na may mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas. Ang natitirang kilusan ay katulad ng unang ehersisyo. Narito ang diin ay sa brachial, brachioradial at braso ng kalamnan.
   
7. Pokus na curl ng dumbbell. Ginaganap ito na nakaupo sa isang bench, ang parehong mga binti ay nakabitin mula sa isang gilid nito at baluktot sa mga tuhod. Sa siko ng gumaganang kamay, nagpapahinga kami sa hita ng parehong pangalan, kasama ang kabilang kamay na masasandalan namin nang maginhawa sa kabilang binti. Baluktot ang iyong braso nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan nang hindi maiangat ang iyong siko mula sa iyong balakang, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan din ito. Pinaniniwalaan na ang ehersisyo na ito ay maaaring ibomba ang "rurok" ng biceps, ngunit hindi ito ang kaso. Ang hugis ng kalamnan ay tinutukoy ng genetiko at hindi maitatama ng anumang ehersisyo.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Mga kulot sa bloke. Dito maaari mong makilala ang maraming mga pagkakaiba-iba - pagbaluktot mula sa ibabang bloke na may isang tuwid o lubid na hawakan, pagbaluktot na may isang kamay na halili, sa isang crossover mula sa itaas na mga hawakan sa isang posisyon na may mga bisig na nagkalat, atbp. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na "tapusin" ang mga biceps sa dulo ng pag-eehersisyo, ginagawa ang mga ito bilang teknikal hangga't maaari at sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit (mula 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Mayroong isang malaking bilang ng iba pang mga katulad na ehersisyo para sa biceps: baluktot sa mga dumbbells sa isang pagkiling, na may isang barbell na nakahiga sa iyong tiyan sa isang hilig na bench, sa iba't ibang mga simulator, atbp Mayroon silang isang karaniwang tampok - ang isang kahanga-hangang biceps ay maaaring itayo nang wala ang mga ito. Gayunpaman, sulit na subukan ang mga pagsasanay na ito upang maunawaan para sa iyong sarili kung alin ang mas nararamdaman mo ang biceps brachii. Gumamit ng mga ito pana-panahon upang pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay.

Ang iba't ibang mga paggalaw ng biceps ay opsyonal para sa paglaki ng kalamnan. Ang tanging dahilan lamang upang lumipat mula sa ehersisyo hanggang sa ehersisyo ay ang sikolohikal na sandali. Kung hindi ka nababagot sa paggawa ng 15 mga hanay ng parehong ehersisyo, gawin ito at huwag punan ang iyong ulo ng mga hindi kinakailangang paggalaw.

Tinatayang programa sa pagsasanay sa gym

Ang seksyon na ito ay nagtatanghal ng mga programa para sa pagsasanay ng mga bicep sa gym. Batay sa scheme na ito, maaari kang bumuo ng iyong sariling programa batay sa mga ehersisyo na personal na nababagay sa iyo.

Para sa mga nagsisimula na nagsasanay alinsunod sa fullbadi scheme, posible na huwag isama ang magkakahiwalay na ehersisyo para sa biceps - tatanggap siya ng isang pagkarga sa mga paggalaw sa mga kalamnan sa likod. Maximum na isang ehersisyo, tulad ng mga nakatayo na kulot. Ang mga mas advanced na atleta na gumagamit ng posisyon sa paghati ay madalas na biceps gamit ang likod, mas madalas sa dibdib. Hiwalay naming isasaalang-alang ang araw ng pagsasanay na mga armas lamang (biceps + triceps).

Hatiin ang "biceps + back"

Ang ibinigay na programa sa pagsasanay ay isang gabay lamang. Pagbutihin ang komposisyon nito depende sa mga indibidwal na katangian ng organismo at mga kakayahan nito.

Araw ng pagsasanay sa kamay

Pagdadalubhasa ng bisikleta

Sa mga nahuhuli na bicep, ang mga bihasang atleta ay maaaring magpakadalubhasa sa pangkat ng kalamnan na ito. Sa kasong ito, bilang karagdagan sa araw ng kamay, na tinalakay sa itaas, ang biceps ay pumped ng isa pang beses sa isang linggo kasama ang likod. Gayunpaman, isang maximum ng dalawang pagsasanay ang kinuha dito, at ang estilo ng pagpapatupad ay bomba, iyon ay, para sa 15-20 na mga pag-uulit. Halimbawa, maaari itong magsama ng mga kulot sa ibabang bloke at mga martilyo na may mga dumbbells sa isang sandalan na bench.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Upang sanayin ang mga bicep sa bahay, kakailanganin mo ang pinakasimpleng karagdagang kagamitan: isang pahalang na bar, isang rubber expander at / o mga dumbbells. Hindi sila magtatagal ng maraming espasyo, ngunit tutulungan ka nila na mas mahusay na sanayin.

Ang isang tinatayang programa sa pagsasanay sa mga bicep sa bahay ay ganito:

Panoorin ang video: CYCLING TIPS: SECRET TRAINING PARA LUMAKAS PA SA AHON. UPHILL BIKE RIDE. BY GAYE PARIS (Nobyembre 2024).