Endomorph nutrisyon - diyeta, mga produkto at sample menu

Kadalasan, sa mga bisita sa mga gym, makakahanap ka ng mga lalaki na may mahusay na pagkain na may mataas na porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba at may isang maliit na halaga ng kalamnan. Ito ang mga napaka endomorphs - o, ayon sa pag-uuri ng Russia, hypershenics. Mahahanap mo ang pangkalahatang mga patakaran para sa pagsasanay ng mga naturang atleta sa aming espesyal na programa sa pagsasanay para sa endomorph, ngunit sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung ano ang nutrisyon ng endomorph dapat para sa pagkawala ng timbang at pagkakaroon ng kalamnan ng masa upang ang lahat ng mga pagsisikap na ginugol sa gym ay hindi walang kabuluhan, sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito.

Mga tampok ng nutrisyon ng isang endomorph

Ang isang tao na may binibigkas na endomorphic (hypersthenic) na pangangatawan ay mayroong, "spherical" na mga hugis - isang bilog na buong mukha, isang malaking tiyan at pigi. Ang dibdib at puno ng kahoy ay kadalasang malawak, ngunit ang mga bukung-bukong at pulso, sa kabaligtaran, ay payat, na nagbibigay sa trunk ng ilang kabastusan.

Ang mga taong may konstitusyong hypershenic ay nakararami ng sobrang timbang. Kahit na sila ay mga atleta, ang kanilang porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba ay palaging magiging mas mataas kaysa sa ectomorphs at mesomorphs. Ang mga deposito ng taba ay may posibilidad na makaipon lalo na sa baywang, dibdib, balakang at balikat. Sa kadahilanang ito imposibleng makamit ng mga endomorph ang magagandang resulta sa pagbuo ng isang relief body nang walang maayos na napiling diyeta at isang maingat na iskedyul ng pagkain.

Ang wastong nutrisyon ng endomorph ay ang batayan ng buong proseso ng pagsasanay. Kung wala ito, ang atleta ay maaaring at makakapagtayo ng mahusay na masa ng kalamnan, ngunit hindi ito makikita kahit sa ilalim ng layer ng taba.

Mayroong maraming mga pangunahing tampok sa nutrisyon ng isang hypersthenic:

1. Ang diyeta ay dapat na formulate sa isang paraan na ang pagkain ay alinman sa ganap na hindi kasama, o naglalaman ng isang minimum na halaga ng mga simpleng carbohydrates.
2. Dapat mayroong mas maraming protina sa diyeta.
3. Kailangan mong malinaw na makontrol ang dami ng natupok na calorie. Dapat mayroong mas kaunti sa kanila kaysa sa mesomorph.
4. Upang makakuha ng isang nakikitang resulta at de-kalidad na lunas, ang hypershenics ay hindi maaaring gawin nang walang espesyal na nutrisyon sa palakasan na may epekto sa pagkasunog ng taba.
5. Panaka-nakang, ang endomorph ay kailangang gumamit ng mga espesyal na pagdidiyeta upang matuyo ang katawan.

Ang diyeta

Ang nutrisyon ng isang endomorph para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na nakabalangkas sa isang paraan upang isaalang-alang ang lahat: ang calories, ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates, pagkakaroon ng micronutrients, paggamit ng tubig at iba pang mga kadahilanan.

Pagkalkula ng calorie

Ang unang bagay na dapat gawin upang mabuo ang tamang diyeta ay upang makalkula ang iyong kinakailangan sa enerhiya ayon sa formula na Harris Benedict, at hindi sa pamamagitan ng aktwal na timbang, ngunit ng nais na isa. Papayagan ka nitong ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa talagang gagasta, na sa huli ay hahantong sa katotohanang ang "nawawalang" mga caloriya, ang katawan ay magsisimulang "kunin", masira ang nakaimbak na taba ng katawan. Ang pormula para sa pagkalkula ng mga calorie ay ipinapakita sa ibaba.

40 calories X bigat ng katawan X araw-araw na antas ng aktibidad (1 hanggang 1.5) = bilang ng mga calorie

Ito ang iyong magiging tinatayang rate para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Para sa pagbawas ng timbang, binabawas namin ang 100-150 na calorie mula sa lingguhang ito, pagkatapos ang pagpapatayo ay magaganap nang walang pagtatangi sa kalamnan.

Para sa mga endomorph na hindi sinusubaybayan ang nilalaman ng calorie ng diyeta at ang kalidad ng mga produktong natupok, ang isang direktang kalsada ay lamang sa kategorya ng sobrang bigat ng timbang sa mga sports na kuryente. Ngunit kung ang iyong layunin ay isang magandang pang-atletiko na katawan at pag-unlad na umaandar sa lahat ng respeto, huwag maging tamad na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta.

Ratio ng BJU

Kailangang ubusin ng isang endomorph ang halos 2-3 g ng protina, 4 g ng carbohydrates at 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang sa katawan araw-araw. Papayagan ka ng ratio na ito na unti-unting makakuha ng de-kalidad na masa ng kalamnan nang hindi lumilikha ng labis na taba ng katawan. Kung sa tingin mo ay tumigil ang pag-unlad sa pagkakaroon ng kalamnan ng kalamnan, at walang sapat na enerhiya, pagkatapos ay bahagyang dagdagan ang dami ng natupok na carbohydrates.

Para sa mabisang pagbaba ng timbang, kailangan mong bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng nilalaman ng mga karbohidrat at taba sa diyeta. Unti-unting binabawas namin ang mga carbohydrates sa 2.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan (o mas kaunti), at mga taba - hanggang 0.5 gramo bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Mangyaring tandaan na ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga monounsaturated, polyunsaturated at saturated fats, at ang kanilang kabuuang halaga ay hindi dapat lumagpas sa 10% ng pang-araw-araw na diyeta ng atleta. Ang protina ay dapat na natupok hangga't sa pagtaas ng timbang, kung hindi man ang katawan ay hindi lamang makakabangon.

Inirekumenda at ipinagbabawal na pagkain

Kung ikukumpara sa ectomorphs at mesomorphs, ang hypershenics ay pinaka-limitado sa kanilang piniling pagkain. Ang mga inirekumendang pagkain ay kasama ang:

• pulang karne (baka, karne ng baka);
• puting karne ng manok (manok, pabo);
• isda, langis ng isda;
• gulay at halaman;
• kanin;
• prutas (sa moderation);
• langis na linseed;
• buong tinapay na trigo;
• mababang-taba na keso at sandalan na keso sa maliit na bahay;
• mga mani

Ang mga pagkain na naglalaman ng mga carbohydrates ay dapat mababa sa glycemic index upang hindi makapukaw ng mga spike ng insulin. At dapat mong ubusin ang unsaturated fatty acid upang mabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol sa dugo, sapagkat ito ay isang pangkaraniwang problema para sa mga taong sobra sa timbang.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal - lahat ng fast food, mataba na pagkain, matamis at harina.

Pagkain

Maraming mga taong sobra sa timbang, narinig ang payo na kumain ng mas kaunti, nagkamali na naniniwala na pinag-uusapan natin ang dalas ng mga pagkain. Sa katunayan, ang ibig kong sabihin ay sumulat ng dami. Ngunit ang bilang ng mga pagtanggap, sa kabaligtaran, ay dapat dagdagan - dapat mayroong 5-7 sa kanila sa buong araw. Ito ang tatlong siksik, buong pagkain (agahan, tanghalian at hapunan) at dalawa hanggang apat na magaan na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Bilang isang meryenda, maaari kang maghatid ng alinman sa isang prutas o paghahatid ng isang protein shake. Ang huling "siksik" na pagkain (hapunan) ay dapat ayusin nang hindi lalampas sa 2-2, 5 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa isip, ipinapayong kumain na may pinaghalong protina at hibla (cottage cheese / isda / sandalan na baka / karne ng hayop + gulay / halaman). Pagkatapos kumain, bago matulog, mabuting maglakad ng 40-50 minuto - may kapaki-pakinabang na epekto ito sa mga proseso ng pagtunaw.

Sa parehong oras, panoorin ang iyong pagsasalamin sa salamin at huwag kalimutang kumuha ng mga sukat ng anthropometric - ang kapal ng braso, hita, leeg, dibdib. Dagdag pa, subaybayan ang iyong pag-unlad sa paggalaw ng lakas. Kung ang bigat ay bumaba sa isang antas na nagbibigay-kasiyahan sa iyo, at tumaas ang dami ng kalamnan, ang lahat ay maayos, magpatuloy na kumain tulad nito. Ngunit kung ang bigat ay nakatayo pa rin, at ang mga numero sa salamin at sa centimeter tape ay nakakabigo pa rin, ayusin ang diyeta. Huwag kalimutan na ang pagwawasto sa nutrisyon ay isang bagay na naghihintay sa iyo ng palagi, at, sa una, upang mabawasan ang timbang, pagkatapos - upang mapanatili ito.

Sample menu para sa araw

Ang menu para sa araw para sa isang endomorph ay maaaring ganito:

Kung kinakain mo ang lahat sa talahanayan sa itaas sa katamtamang mga bahagi, pagkatapos ito ay magiging tungkol sa 1500-2000 calories, at ang nilalaman ng protina ay tungkol sa 300-350 g.

Sports nutrisyon para sa endomorph

Ang isang tampok ng mga proseso ng metabolic sa katawan ng isang endomorph ay ang protina na natupok ng pagkain ay hinihigop sa napakaliit na dami - mga 30 porsyento, iyon ay, mas masahol kaysa sa mga taba at karbohidrat. Kaugnay nito, ang mga atleta na may gayong pangangatawan, sa yugto ng pagsasanay para sa isang hanay ng masa ng kalamnan, ay kailangang maging aktibong aktibo na muling pinupunan ang supply ng protina, na nagsisilbing isang materyal na gusali para sa mga kalamnan.

Ang protein shakes ay ang pinakamahusay para dito, dahil ang pagkuha ng tamang dami ng protina sa pang-araw-araw na pagkain ay medyo mahirap kahit na may isang mahigpit na balanseng diyeta at isang maingat na menu. Ang inirekumendang dosis ng protina ay 3 kutsarang pulbos bawat 0.5 litro ng gatas o unsweetened juice. Kailangan mong kumuha ng isang cocktail 3 beses sa isang araw sa pagitan ng pagkain. Kung ikaw ay sumusunod sa tanging lutong bahay na malusog na pagkain, maaari kang gumawa ng mga protein shakes sa bahay.

Kapag nakuha ang mass ng kalamnan at nagsimula ang trabaho sa lakas at kaluwagan ng kalamnan, ipinapayong gumamit ng mga suplemento tulad ng arginine at glutamine. Ang arginine ay karaniwang kinukuha sa umaga at bago matulog, at ang glutamine ay karaniwang kinukuha pagkatapos ng pagsasanay at gayundin sa gabi. Ang kanilang dosis ay detalyado sa mga tagubilin.

Sa yugto ng aktibong pagbaba ng timbang, upang mapabilis ang proseso ng pagwawasak ng mga taba, maaari mong gamitin ang nutrisyon sa palakasan na may epekto sa pagkasunog ng taba, ang tinaguriang fat burner. Ngunit huwag madala sa kanila, dahil lahat sila ay naglalaman ng iba't ibang mga kumbinasyon ng psychostimulants. Maaari mo syempre gumamit din ng carnitine. Ngunit huwag maglagay ng labis na pag-asa dito para sa nasusunog na taba. Sa halip, ang suplemento na ito ay magiging kapaki-pakinabang bilang isang bahagi ng pagpapanatili ng kalusugan sa kalamnan ng puso habang ehersisyo. Inirerekumenda rin na ipakilala ang mga BCAA at amino acid sa diyeta (bago, pagkatapos at habang pagsasanay).

Bilang konklusyon, nais kong ipaalala sa iyo muli na ang mga endomorph ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagkahilig na maging sobra sa timbang o upang makuha ito nang mabilis, kaya't ang iyong pamumuhay at mga gawi sa nutrisyon ay kailangang baguhin nang malaki. At dahil hindi ka lang ipinanganak para sa bodybuilding ay hindi nangangahulugang hindi ka ipinanganak para sa palakasan. Maging malusog!

Panoorin ang video: Top 10 Endomorph Diet Foods (Hulyo 2025).