Kamusta. Maaari mong basahin ang tungkol dito sa una: Ang unang araw ng paghahanda para sa kalahating marapon at marapon. Hayaan akong ipaalala sa iyo na ang layunin ay upang mapabuti ang kalahating resulta ng marapon mula sa 1.16.56, na ipinakita noong unang bahagi ng Nobyembre 2015 hanggang 1.11.00, sa isang taon. At, nang naaayon, ang resulta sa marapon ay dapat na mapabuti sa 2 oras 37 minuto.
Ang programa ay nahahati sa 3-linggo (21 araw) na mga cycle. Ang bawat linggo ay may kasamang 11 na ehersisyo. Isang buong araw ng pahinga, at isa pang araw na may isang pag-eehersisyo. Ang natitirang mga araw ay nagsasama ng 2 ehersisyo bawat araw. Alinsunod dito, ang Martes ay isang pag-eehersisyo. Ang Sabado ay isang buong araw ng pahinga.
Pangalawang araw. Martes Programa:
Tumawid ng tulin 15 km. Ang kinakailangang tulin ay 3.45 minuto bawat kilometro.
Ang ikatlong araw. Miyerkules Programa:
Umaga - Pangkalahatang pisikal na pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Gabi - 15 km mabagal na krus na may pagsasanay ng ilang mga elemento ng tumatakbo na diskarte.
Pangalawang araw. Tempo krus.
Matapos gumanap ng maraming mga jumps sa burol, ang kalamnan ng guya ay disente sakit, dahil hindi nila natanggap ang gayong karga sa loob ng maraming buwan. Samakatuwid, ang tempo cross ay nangako na magiging mahirap. Ang idineklarang bilis ay 3.45 minuto bawat kilometro, na kung saan ay mas mabagal kaysa sa kinakailangang bilis para sa isang marapon sa isang resulta ng 2.37.
Tumakbo si Cross sa hapon ng 16.00.
Mga Pagkain - agahan sa 8.30 - pilaf na may karne ng baka. Pagkatapos ng 2 oras, isang magaan na meryenda - tsaa na may isang tinapay. Tanghalian sa 13.00 - pasta bilang mapagkukunan ng mga carbohydrates para sa karera. Hapunan - pilaf na may karne ng baka.
Nakasalalay sa kung gaano kahusay ang pagtunaw ng iyong pagkain, kumain ng 2-3 oras bago simulan ang isang pagsusumikap. Sa aking kaso, sinubukan kong kumain sa loob ng 3 oras, dahil sa mas kaunting oras ang pagkain ay walang oras upang ganap na matunaw at ang kakulangan sa ginhawa ay nadama sa simula ng pag-eehersisyo.
Ang distansya ng krus ay binubuo ng 3 limang kilometro. Ang una at pangatlong pumasa kasama ang mga aspalto at paving slab. Pangalawa sa panimulang aklat.
Ang unang 5 km ay lumipas nang eksakto alinsunod sa iskedyul - 18.45. Sa pangalawang kahabaan, kailangan kong tumakbo sa pamamagitan ng putik, na lumikha ng mga artipisyal na timbang sa talampakan.
Dagdag pa, mayroong isang slide ng 800 metro sa daan, kaya't ang tulin ay nahulog nang disente, at umabot sa 3.51. Dahil dito, kailangan kong patakbuhin ang huling 5 km. Kabuuang oras 56.38. Average na bilis 3.46 bawat kilometro. Halos makayanan ko ang gawain, kahit na napakahirap tumakbo pagkatapos ng maraming mga pagtalon. Tumatakbo lamang hanggang 10 kilometro ang mga binti.
Ang ikatlong araw. GPP at mabagal na krus.
Umaga na Ang OFP. Sa 10.00
Mga Pagkain: Almusal sa 8.00, sinigang ng buckwheat. Matapos ang unang pag-eehersisyo, tsaa na may tinapay at isang pinakuluang itlog. Tanghalian sa 13.00 - pasta. Hapunan sa 17.30 - pritong patatas.
Sa yugtong ito, ginagawa ko ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay na eksklusibo para sa mga panimulang layunin, nang walang isang malaking bilang ng mga pag-uulit at may normal na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Kinuha ko ang mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Pangalan: pindutin ang pag-ikot - 40 beses; paglalakad sa isang suporta, taas na 25 cm - 2 minuto; Back press - 20 beses; tumatakbo nang walang karagdagang timbang - 2 minuto; ugoy sa isang kettlebell 24 kg (swings) - 30 beses; mataas na pagtaas ng hita sa lugar - 2 min; Pistol - 15 para sa bawat binti.
Ang natitirang pagitan ng ehersisyo ay 10 hanggang 30 segundo, depende sa tindi ng ehersisyo. Tulad ng nakikita mo, ang mga ehersisyo ay hindi mahirap, ngunit nagsasangkot sila ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, maliban sa mga braso. Isasama ko ang mga pagsasanay sa kamay sa susunod na 21-araw na pag-ikot sa taglamig.
Nakumpleto ang dalawang serye. Ang buong pag-eehersisyo, kabilang ang pag-init at pag-cool down, tumagal ng hindi hihigit sa 40 minuto.
Gabi na Mabagal na krus 15 km. 16.00
Mabagal na krus 15 km. Ang kinakailangang oras ay 4.20 bawat kilometro.
Ang layunin ay upang mabawi mula sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay at tempo cross. Ang gawain ay upang patakbuhin sa bilis na 4.20 bawat kilometro. Madali itong tumakbo. Sa malayo nagpasya akong mag-ehersisyo ang cadence at balikat na gawain. O sa halip, tiyakin na ang mga balikat ay hindi gumagalaw habang tumatakbo. Tulad ng isinulat ko sa huling ulat, sinusubukan kong pumili ng 1-2 elemento ng diskarte sa bawat mabagal na krus at ituon ito. Upang dalhin ito sa automatism.
Sa kasamaang palad, makalipas ang 11 na kilometrong nagsimula ang isang malakas at malamig na ulan. Kailangan kong pabilisin nang kaunti upang ang katawan ay hindi magsimulang lumamig. Kabuuang oras - 1 h 3 m 21 s. Ang bawat kilometro ay 4.13 dahil sa huling 4 km, na kailangang dagdagan ang tulin ng lakad.
