Posible na maging mas mahusay araw-araw, at para dito, ang bawat isa ay may kanya-kanyang pamamaraan. Ang pagtakbo ay isang mahusay na aktibidad upang singilin ang iyong katawan ng lakas, lakas, makakuha ng positibong emosyon, at maging mas mahusay sa pisikal.
Sinimulan ang pagpapatakbo ng mga klase, maaari mong harapin ang ilang mga problema, dahil sa kung aling mga nagsisimula madalas na mawalan ng pagnanais na magpatuloy sa pagtakbo.
Ito ang mga problema:
- ligaw na pagkapagod;
- sobrang trabaho;
- sakit ng kalamnan;
- dyspnea;
- malabo ang mga mata;
- hikab;
- sakit sa gilid o kahit tiyan.
Ang lahat ng ito ay nagsasalita ng maling diskarte sa pagpapatakbo. Sa core nito, sa panahon ng hindi tamang pagsasanay, nangyayari ang aktibong pagkalason ng carbon dioxide ng katawan.
Ang mga kalamnan at organo ay hindi tumatanggap ng kinakailangang dami ng oxygen (halimbawa, hindi tamang paghinga), kaya ang carbon dioxide ay naipon sa katawan. Ngunit ano ang pagkakaiba sa pagitan ng tama at hindi tamang pagtakbo? Higit pa dito sa ibaba.
Mga tampok ng tamang pagtakbo
Mayroong isang bilang ng mga tampok ng wastong pagsasanay sa cardio:
- Ang mga kalamnan ay dapat na lundo, hindi mapigilan, hindi labis na mapigilan. Kung hindi ito ang kadahilanan, kung gayon ang katawan ay magpapalagay ng maling posisyon sa kalawakan, na kung saan ay walang mabisang pagsasanay.
- Ang paghinga ay dapat na isagawa pantay: buong paglanghap sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Kaya, ang katawan ay aktibong puspos ng oxygen, at pinasisigla nito ang mga kalamnan na gumawa ng mga aksyon nang hindi nag-o-overstrain.
- Dapat na subaybayan ang pulso. Dapat itong maging ritmo, hindi lumalabas sa sukat kapag tumatakbo - 120-130 beats bawat minuto.
- Sa wastong pagsasanay sa cardio, nararamdaman mo ang gaan sa iyong buong katawan, ang pagnanais na tumakbo at tangkilikin ito.
Paano tumakbo nang tama?
Mayroong ilang mga patakaran para sa pagpapatakbo ng pagsasanay na hindi dapat balewalain:
- Mahalagang malaman na magkaroon ng kamalayan na ang katawan ay lundo sa ngayon. Kapag tumatakbo, ang tigas ay tiyak na madarama ang sarili sa anyo ng mabilis na pagkapagod.
- Kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong paghinga. Ang oxygen ay dapat na ibigay sa oras. Hindi dapat payagan ang gutom sa oxygen.
Pangunahing pagkakamali sa pagpapatakbo ng diskarte
Alam ng lahat ng tao kung paano tumakbo, ngunit hindi alam ng lahat kung paano ito gawin nang tama, pati na rin sa mga benepisyo sa kalusugan. Mayroong isang listahan ng mga pagkakamali na hindi nagsasawang ulitin ng mga nagsisimula na runner.
Ang mga error na ito ay:
- "Dumidikit" ang paa sa lupa... Ang pagpapatakbo sa ganitong paraan ay makabuluhang binabawasan ang bilis ng runner. Ang lahat ay nangyayari dahil sa ang katunayan na ang paa ay nasa isang anggulo na may kaugnayan sa ibabaw ng lupa. Bilang karagdagan sa pagbagal, ang runner ay naglalagay din ng ilang stress sa mga kasukasuan ng tuhod, na maaaring magresulta sa pinsala.
- "Mga takong sa gilid"... Pinapabagal din ng bug na ito ang iyong bilis ng pagtakbo. Dahil sa pagbuga ng mga binti, lumalaki ang mass ng kalamnan sa ibabang binti mula sa labas. Ang mga kalamnan na ito ay hindi kanais-nais, lalo na para sa mga batang babae, dahil idinagdag nila ang visual curvature sa mga binti.
- "Tumatakbo sa mga tipto"... Ang pagpapatakbo sa ganitong paraan ay hindi kanais-nais din. Ang pamamaraan na ito ay tulad ng isang uri ng kapalit para sa pagtakbo sa pamamagitan ng "pagdikit" sa binti. Ni ang pagpipiliang tumatakbo ay hindi angkop para sa pagsasanay. Sa isip, kailangan mong pumili sa gitnang lupa.
Tamang paghinga
Kailangan mo ring malaman kung paano huminga nang tama. Mayroong iba't ibang mga simpleng diskarte sa paghinga.
Nandito na sila:
- Ang pamamaraan na ito ay pinakaangkop sa mga nagsisimula. Ang mga inhale ay tapos na isa-dalawa-tatlo, at pagbuga lamang ng isa-dalawa.
- Para sa higit pang mga "advanced" na runner, mayroong isang diskarte batay sa mas malalim na paghinga. Ang taktika ay ang mga sumusunod: una, huminga ng malalim kasama ang iyong buong dibdib hanggang sa apat, at huminga nang palabas hanggang sa tatlo.
Sa parehong pamamaraan, dapat tandaan na ang paglanghap ay ang pagpapayaman ng baga na may oxygen. Ang paglanghap ay ang paglabas ng carbon dioxide mula sa baga. Habang nag-jogging, ang proseso ng paghinga ay maaaring kontrolin nang natural, na iniisip na ang oxygen ay naghuhugas ng baga mula sa loob at binabad ang bawat cell ng katawan.
Ito ay nagkakahalaga na malaman na kung ang pagkapagod ay nakakakuha pa rin sa panahon ng pagsasanay, nangangahulugan ito na ang proseso ng paghinga ay nabalisa. Kailangan mong huminto at maglakad, o magpabagal.
Kailangan ang lahat ng ito upang maituon ang iyong pansin sa masikip na kalamnan at subukang pahingahin ang mga ito. Pagkatapos lamang ng nakakamalay na pagpapahinga, ang paghinga ay maaaring pantay-pantay at magsimulang mag-jogging pa.
Pagkontrol sa rate ng puso
Ang isang pangkaraniwang pagkakamali para sa mga atleta ng baguhan ay nagsimula silang magmadali sa isport na ito, gumawa ng mabilis at sapat na mahabang pagtakbo. Hindi ito hahantong sa anumang mabuti. Ang katotohanan ay ang hindi sanay o hindi mahusay na sanay na mga kalamnan, na sinamahan ng isang hindi sanay na puso, ay maaaring makaapekto sa kagalingan at pisikal na kondisyon ng isang tao.
Maipapayo na mag-jog sa mababang rate ng puso. Kung mas mababa ito, mas mabuti para sa puso. Kapag tumatakbo sa isang mababang rate ng puso, ang kalamnan na ito ay pumped pantay, ligtas at mahusay. Upang magsimulang tumakbo nang may mababang rate ng puso, kailangan mong kontrolin ang rate ng puso na ito. Dito pumapasok ang monitor ng rate ng puso.
Sa pamamagitan nito, maaari mong ayusin ang rate ng puso. Sa una, ang dalas ay maaaring mawala sa sukatan, ngunit sa paglipas ng panahon, maaayos ang katawan, at ibibigay ng puso ang nais na rate ng puso.
Gaano katagal ang kailangan mong tumakbo upang hindi mapagod?
Ang pagpapatakbo ng pagsasanay ay magiging epektibo kung tapos nang tama, at nalalapat din ito sa oras ng pagtakbo. Kung ang pagsasanay ay isang bagay na ganap na bago, pagkatapos ay kailangan mong magsimula sa 15-20 minuto. Sapat na ito upang masanay sa mga bagong karga, katulad ng pagtakbo. Ang pagdaragdag ng oras ay maaaring gawin tuwing dalawang linggo, ngunit lahat ito ay indibidwal.
Para sa ilan, ang pagbagay ay mas mabagal, at nangangailangan ng mas maraming oras, halimbawa, sa isang buwan, upang lumipat sa isang bagong antas. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat nang mabagal upang ang paglipat ay makinis. Sapat na upang magdagdag ng 5 minuto sa iyong mga pag-eehersisyo upang makaramdam ng pag-unlad. Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay 3-4 beses sa isang linggo, dahil dapat ding magkaroon ng oras para sa pamamahinga.
Panganib sa labis na karga
Ang labis na pag-load ay maaaring humantong sa iba't ibang mga kahihinatnan:
- Maaari kang makakuha ng nasugatan na tuhod, mas mababang mga litid ng binti. Ito ay ipinakita ng sakit, kung saan imposibleng magpatuloy sa pagsasanay.
- Sa panahon ng labis na pagpapatakbo ng pag-load, ang puso ay maaaring magdusa. Sa paglipas ng panahon, ang mga dingding ng mga ugat ay nagpapalapot, na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng katawan.
- Ang pagtakbo ay dapat na nasa katamtaman. Ang pagsasanay na "masigasig" ay makakasama lamang sa kalusugan, ngunit ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Sa lahat ng bagay, dapat tayong maghanap ng gitnang lupa.
Mga tip kung paano tumakbo at hindi mapagod
Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa pangangailangan na mabatak nang maayos ang iyong katawan. Kapag nabuo ang mga kalamnan, handa para sa mas mabibigat na karga, mas madali nilang makatiis ang parehong karga. Ang katawan ay hindi nakakaranas ng labis na stress tulad ng maaaring maranasan.
Mayroong ilang mga tip upang matulungan kang magsanay ng iyong paboritong isport at hindi magsawa nang maaga:
- Dapat mong subaybayan ang iyong paghinga. Dapat itong maging pantay, kalmado, sa account.
- Kinakailangan na patuloy na mapanatili ang balanse ng tubig ng katawan. Upang magawa ito, sapat na upang huwag kalimutang uminom ng tubig, o mas mabuti pang uminom ng iniresetang rate bawat araw. Maipapayo rin na uminom ng isang basong tubig o, halimbawa, isang basong kefir bago mag-jogging upang simulan ang gawain ng katawan.
- Ang jogging ay dapat may sukat ng lahat. Ang napiling bilis ng pagtakbo ay dapat manatili sa buong pag-eehersisyo. Ang pagpapabilis sa linya ng tapusin ay dapat ibababa sa ngayon, kahit papaano. Kung ang pagsasanay ay natupad sapat na katagal, kung gayon ang pangkalahatang bilis ng pagsasanay ay maaaring unti-unting tataas. Kung sa tingin mo pagod ka, kailangan mong baguhin ang tulin, o uminom ng tubig.
- Malaki ang naitutulong ng musika sa pagsasanay. Hindi para sa wala na halos lahat ng mga mahilig sa palakasan ay nagbubukas ng musika sa gym o nakikinig dito sa mga headphone. Nagbibigay ang musika ng isang tiyak na singil, nagdaragdag ng lakas at lakas.
- Mas madaling tumakbo kapag na-motivate. Halimbawa, isang payat at may tono na katawan o isang matibay na puso. Ang isang tao ay nagiging mas madali mula sa pag-iisip na sila ay hangaan ng mga kamag-anak, kaibigan at kakilala.
- Ang ilang mga tao ay natutulungan ng magkasamang pagsasanay. Ang taong nasa malapit ay nag-uudyok sa iyo na tumakbo at tutulungan ka na huwag iwanan ang karera nang maaga. May mga tagatakbo na mas komportable na tumakbo nang mag-isa: walang mabagal o, sa kabaligtaran, walang nagmamadali. Kaya't ito ay kontrobersyal na payo.
Sa gayon, maaari kang tumakbo nang mabilis at makakuha pa rin ng napakalaking kasiyahan.
Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang tumalon sa mabilis na pagkilos:
- Ito ay kapaki-pakinabang upang maligo bago mag-jogging. Ang tubig ay may kamangha-manghang pag-aari upang maalis ang pagkapagod at katamaran. Pagkatapos ng isang shower, ang katawan ay tumatanggap ng isang bahagi ng sigla, mas madali itong huminga.
- Mahalagang piliin ang pinakamainam na bilis ng pagtakbo sa simula. Kahit na ito ay napakabagal, magiging komportable sa pagtakbo. Ang labis na kalamnan ng kalamnan ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Posibleng madagdagan ang tulin pagkatapos ng isang oras kung kailan kailangan nito.
- Anumang pag-eehersisyo ay dapat na isang kagalakan. Kung hindi ito gagana ngayon, labis na trabaho o iba pa, mas mabuti na ipagpaliban ang iyong takbo. Hindi mo dapat kutyain ang iyong katawan.
- Mas mahusay na bumuo ng isang tumatakbo na ruta nang maaga. Napakadali upang makontrol ang iyong sarili at makita nang malinaw kung magkano ang naipasa mo at kung gaano mo pa tatakbo.
