Itinataas ang Nakatayo na Calf: Diskarte sa Pag-eehersisyo ni Barbell at Dumbbell * Crossfit

Ang pagtataas ng guya ay ang pinakamabisang ehersisyo sa pag-unlad ng guya. Ang pangunahing bentahe nito ay maaari nating mabatak ang mga guya hangga't maaari sa ilalim ng amplitude at statically na kontrata sa tuktok. Ito ay mas kumplikado kaysa sa tila sa unang tingin. Maraming nagsisimula na hindi wasto ang pag-eehersisyo na ito: nakakakuha sila ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho at nagtatrabaho sa isang minimum na amplitude, nang hindi nakatuon sa nakahiwalay na pag-unlad ng mga guya. Ngunit walang kabuluhan. Bibigyan ka nito ng maximum na 10% na benepisyo mula sa ehersisyo na ito. Kung nais mong masulit ito, kailangan mong magtrabaho nang iba. Ito ay magiging mahirap at masakit, ngunit sulit. Paano ito gawin nang tama - basahin ang aming artikulo.

Ang kakanyahan at mga pakinabang ng ehersisyo

Ang ehersisyo na ito ang iyong # 1 na tool sa paglaban para sa isang malaki-laki na shin. Maaari itong magawa sa maraming mga pagkakaiba-iba: may mga dumbbells, na may isang barbell sa iyong mga balikat, sa Smith o isang espesyal na simulator. Mayroong, syempre, isang pagkakaiba, ngunit pag-uusapan natin ito nang kaunti sa paglaon. Ang lahat ng iba pang mga ehersisyo ng guya ay, sa katunayan, nagmula sa pagtataas ng guya na tumataas. Kapag sinanay mo ang iyong mga guya sa leg press machine, eksaktong inuulit mo ang biomekanika ng nakatayo na guya na itinaas sa makina. Ang pagkakaiba lamang ay walang axial load sa gulugod. Ang ehersisyo ng asno mula sa ginintuang edad ng bodybuilding ay mahalagang ang parehong nakatayo na pagtaas ng guya, ngunit dahil sa pasulong na ikiling ng katawan, ang pagkarga ay bahagyang naiiba.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Sapat na upang maisagawa ang nakatayo na guya na itinaas minsan sa isang linggo, halimbawa, sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo sa binti. Sapat na ito para sa kanilang hypertrophy.

Tandaan na ang mga kalamnan ng guya ay kumikilos bilang isang pampatatag sa mga pangunahing pagsasanay tulad ng mga deadlift at front squats. Kung mas malakas ang nagpapatatag ng mga kalamnan, mas maraming timbang ang maaari mong maiangat. Samakatuwid, ang mga guya ay dapat na sanay hindi lamang para sa mga nais magkaroon ng isang magandang kalamnan sa ibabang binti, kundi pati na rin para sa mga atleta na naglalayong dagdagan ang mga timbang sa pagtatrabaho sa pangunahing mga paggalaw. Ang lahat ng mga bihasang powerlifter at crossfit na atleta ay nakakahanap ng oras sa kanilang iskedyul ng pagsasanay upang sanayin ang kanilang mga guya.

Mga kontraindiksyon para sa pagpapatupad

Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng isang mabibigat na pagkarga sa hamstring. Para sa mga mayroon nang mga problema dito, halimbawa, mula sa harap na squats, hindi ito inirerekumenda.

Gayundin sa ehersisyo na ito mayroong isang bahagyang pag-load ng ehe sa gulugod, lalo na para sa mga pagkakaiba-iba na may isang barbell sa mga balikat, sa Smith at sa simulator. Gaano kalaki ito ay nakasalalay sa timbang ng pagpapatakbo. Hindi inirerekumenda na gumamit ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho sa ehersisyo na ito, dahil mas mahirap para sa iyo na ituon ang pansin sa gawain ng iyong mga guya. Ngunit kung ang mga problema sa gulugod ay talagang seryoso (hernias at protrusions sa servikal gulugod, malubhang kyphosis o osteochondrosis), mas mahusay na sanayin ang mga guya sa isang leg press simulator. Ang biomekanika ng paggalaw ay halos pareho, ngunit mai-save mo ang iyong likod mula sa hindi ginustong stress.

Anong kalamnan ang gumagana?

90% ng mga pabagu-bagong pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng guya. Ang natitirang pagkarga ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga spinal extensor, trapezius na kalamnan, quadriceps at pigi.

Para sa buong pag-unlad ng mga kalamnan ng ibabang binti, kailangan mo ring sanayin ang solong kalamnan, na matatagpuan sa ilalim ng guya. Para sa mga ito, ang nakaupo na nakakataas na guya ay pinakaangkop. Kapag ang kalamnan ng solus ay mahusay na binuo, biswal na "itinutulak" nito ang kalamnan ng gastrocnemius palabas, at nakakakuha ito ng higit na hugis na rurok. Ang kuwento ay tungkol sa pareho sa mga posterior at gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang ehersisyo, na kung saan ay mangangailangan ng isang machine ng ehersisyo o karagdagang kagamitan sa sports.

Ang nakatayo na guya ay itinaas sa simulator

Ang pinaka-karaniwang pagkakaiba-iba ay ang pagtaas ng guya na itinaas sa makina. Sa panahon ngayon, mayroong isang machine na guya sa halos bawat gym. Ang pangunahing bentahe nito ay maginhawa para sa amin na mabatak ang mga kalamnan sa pinakamababang punto ng amplitude, dahil may sapat pa ring distansya sa pagitan ng sahig at ng platform para sa mga paa.

Ang panimulang posisyon para sa ehersisyo ay ang tumayo sa platform na may mga daliri lamang ng paa, ibababa ang takong at subukang gawin itong "malusutan" hangga't maaari. Nararamdaman mo ba ang pag-unat sa iyong mga guya? Kaya't ang lahat ay tama. Ito ang aming panimulang punto, ang bawat pag-uulit ay kailangang dalhin dito.
Sa ilalim na punto, nagtatagal kami ng ilang segundo upang higit na mabatak ang mga kalamnan ng guya. Ang ehersisyo ay ginaganap sa maximum na posibleng amplitude.
Pagkatapos ay tumaas ulit tayo sa ating mga daliri sa paa, habang sinusubukang tumaas hangga't maaari.
Sa tuktok, gumawa kami ng isang cut ng rurok.

Kung gaano katagal kailangan mong manatili ay nakasalalay lamang sa kung magagawa mong "pisilin" ang mga kalamnan ng guya hangga't maaari, mapagtagumpayan ang sakit.

Kung pinamamahalaan mo ang paghawak ng rurok sa loob ng 3-4 segundo, napakahusay nito. Pagkatapos ng 6-8 reps sa mode na ito, madarama mo ang isang malakas na bomba. Pagkatapos ng isa pang 5 - matinding sakit. Ang aming gawain ay upang magpatuloy na gumana hanggang sa kumpletong pagkabigo. Kapag hindi mo na magawa ang maximum na pag-inat at tuktok ng pag-urong, gumawa ng ilang higit pang mga hindi kumpletong reps upang sa wakas matapos ang mga kalamnan. Hindi ito nalalapat hindi lamang sa pagtataas ng tindig ng guya, kundi pati na rin sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito.

Kung wala kang naturang simulator, maaari mong gawin ang ehersisyo na gakka:

Ang isa pang pagpipilian ay Smith, narito ang bar ay maaaring hawakan sa mga traps (tulad ng mga squats) o sa mga nakaunat na bisig:

Nagtataas ang Barbell Standing Calf

Kung ang iyong gym ay walang isang calf machine, maaari kang magsagawa ng mga nakatataas na guya na itinaas sa isang barbell o sa Smith. Upang ganap na gayahin ang trabaho sa simulator, inirerekumenda na maglagay ng isang maliit na platform sa sahig ng medyas upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw at iunat ang mga guya sa mas mababang bahagi. Kung hindi ito tapos na, agad mong aalisan ang iyong sarili ng kalahati ng mga benepisyo ng ehersisyo na ito, dahil ang pagkarga sa mga guya ay magiging hindi sapat.

Inirerekumenda na huwag labis na labis ito sa isang nagtatrabaho timbang, narito mahalaga na madama natin ang gawain ng mga kalamnan, at hindi lamang upang maiangat ang mga kilo.

Ang Nakatayo na Bata ay Itinaas kasama ang mga Dumbbells

Ang kwento ay tungkol sa pareho sa nakatayo na guya na itinaas sa mga dumbbells. Ang pagkakaiba lamang ay hawak natin ang bigat sa ating mga kamay, hindi sa ating likuran.

Siguraduhing maglagay ng isang platform sa ilalim ng iyong mga daliri ng paa upang maayos na mabatak ang mga ito sa ilalim ng amplitude.

Kung wala ito, hindi posible na bigyang-diin ang pagkarga sa mga guya sa panahon ng pagdaan ng negatibong yugto ng amplitude, at sa ehersisyo na ito responsable para sa hindi bababa sa 50% ng resulta. Sa halip na isang dumbbell, maaari kang gumamit ng mga timbang, walang gaanong pagkakaiba. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo sa isang binti, at hawakan ang dumbbell sa kabaligtaran, upang karagdagan mong mai-load ang maliliit na kalamnan na responsable para sa balanse at koordinasyon.

Maraming mga pagpipilian, huwag mag-atubiling gamitin ang lahat sa iyong pag-eehersisyo. Tandaan ang pangunahing prinsipyo ng tamang pamamaraan: ang pagbuga ay laging ginagawa nang may pagsisikap. At huwag habulin ang mga timbang sa ehersisyo na ito, hindi kinakailangan. Ang mga malalaking atleta ng guya ay madalas na gumagamit ng mga nakakatawa na timbang sa ehersisyo na ito, habang ang mga nagsisimulang manipis na guya ay gumagamit ng labis na timbang. Ang mga konklusyon ay nagmumungkahi ng kanilang sarili.