Hinila ni Barbell ang baba

Mga ehersisyo sa crossfit

8K 2 09/25/2017 (huling rebisyon: 12/02/2018)

Ang row ng barbell sa baba ay isang ehersisyo upang makabuo ng lakas at masa sa mga deltoid na kalamnan. Ito ay kabilang sa nakahiwalay na kategorya, narito hindi kami masyadong interesado sa timbang na nagtatrabaho. Mas mahalaga na gawin ang ehersisyo gamit ang isang pino na pamamaraan at makamit ang mahusay na sirkulasyon ng dugo sa mga balikat. Pinagsama sa mga swing swing sa gilid, bench press, at likurang delta na nakabaluktot sa mga extension, ang barbell pull sa baba ay magbibigay sa iyong mga balikat ng 3-D na dami ng epekto na pinagsisikapan ng fitness at mga bodybuilder sa buong mundo. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay walang walang mga "pitfalls" at nangangailangan ng maingat na pagsasaalang-alang.

Ngayon titingnan natin kung paano gawin nang tama ang ehersisyo na ito at kung anong mga pagkakamali ang madalas na nangyayari kapag ginaganap ito.

Mga uri ng ehersisyo

Sa kabuuan, mayroong dalawang uri ng paghila sa baba - makitid at malawak na mahigpit na pagkakahawak. Mayroong isang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga ito: ang kilusan ay nagaganap sa iba't ibang mga daanan, dahil dito, ang pagbibigay diin ng mga pag-load ay nagbabago.

Malawak na deadlift ng mahigpit na pagkakahawak

Ang malawak na pagkakaiba-iba ng mahigpit na pagkakahawak ay isang mas klasikong pagkakaiba-iba. Perpektong ginagawa niya ang mga gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan. Dahil sa malawak na setting ng mga bisig, ang paggalaw ng anatomically ay kahawig ng swinging dumbbells sa mga gilid - sa tuktok na punto, ang siko ay nasa itaas ng kamay. Kadalasan ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa hindi kumpletong amplitude, nang hindi ganap na pinalawak ang mga bisig sa pinakamababang punto. Dahil dito, ang mga kalamnan ay walang oras upang makapagpahinga at "patayin", ang pakiramdam ng isang pansiwang bomba ay dumarating nang mas mabilis.

Isara ang Grip Row

Ang makitid na grip na barbell pull ay isang kakaibang kwento. Dito hindi komportable para sa atin na panatilihing parallel ang ating mga kamay sa katawan at ilalabas natin ito nang kaunti. Dahil dito, ang pagkarga ay higit na binibigyang diin sa harap ng mga delta. Gayundin sa paggalaw, ang mga kalamnan ng trapezius ay tumatagal ng isang malakas na bahagi, kasama nila ang atleta ay umabot sa bar hanggang sa pinakadulo sa itaas na saklaw ng paggalaw.

Sa parehong mga pagkakaiba-iba, kasama rin ang mga bicep at braso. Nangyayari ito dahil imposibleng humawak ng isang mabibigat na barbel nang hindi pinipilit ang iyong mga bisig. Samakatuwid, hindi na kailangang maghabol ng mga timbang dito, mas mahalaga sa amin na madama kung paano gumagana ang target na pangkat ng kalamnan, at hindi magpakasawa sa aming kaakuhan. Pinapayagan din ang paggamit ng mga strap ng pulso.

Ang mga extensor ng gulugod at kalamnan ng tiyan ay nagsisilbing stabilizers sa paggalaw. Dahil sa kanila, pinapanatili naming patayo ang katawan.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Batay sa katotohanan na mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo, dapat ding isaalang-alang ang dalawang mga diskarte.

Gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak

Ang pamamaraan para sa pagganap ng barbell pull sa baba na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay ang mga sumusunod:

1. Kunin ang barbel mula sa sahig o racks. Ilagay ang iyong mga bisig nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Dapat kang maging komportable sa iyong kasukasuan ng balikat sa isang natural na posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at asahan.
2. Sa pagsisikap ng mga deltoid na kalamnan, nagsisimula kaming hilahin ang bar pataas. Ang paggalaw ay dapat na isang likas na paghila; walang dapat itapon o haltak. Itaas nang maayos ang barbel at kontrolado, huminga. Habang tumataas ang barbel, ikinakalat nito ang mga siko sa mga gilid upang mabawasan ang gitnang mga delta.
3. Nang walang pag-pause sa tuktok, ibalik ang bar sa orihinal na posisyon nito. Sa anumang kaso ay hindi mo ito dapat i-drop down, mapanganib ito para sa mga kasukasuan ng balikat. Hindi mawawala sa amin ang pakiramdam ng pagtatrabaho ng delta kahit na bumababa.
4. Nang hindi humihinto sa ilalim na punto, ginagawa namin ang susunod na pag-uulit.

Paggamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

Ang pamamaraan para sa pagganap ng barbell pull sa baba na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay ang mga sumusunod:

1. Kunin ang barbel mula sa mga racks o mula sa sahig. Dalhin ito ng isang maliit na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, tulad ng isang makitid na grip bench press. Panatilihin ang bar na malapit sa katawan hangga't maaari upang hindi ka masobrahan.
2. Nagsisimula kaming gawin ang barbell pull up sa parehong prinsipyo. Sinusubukan naming magtrabaho lamang sa aming mga balikat. Kung mas malapit mong hawakan ang barbel sa iyong katawan, mas gumana ang iyong balikat. Kung palawakin mo ang bar ng 5-10 sentimetro sa harap mo, ang buong pagkarga ay mapupunta sa mga kamay at trapezoid.
3. Mapapasa mo ang pinakamataas na punto ng pag-ikli ng mga kalamnan ng deltoid na humigit-kumulang sa gitna ng amplitude. Huwag itapon ang bar gamit ang iyong mga kamay. Mas mahusay na tapusin ang kilusan sa pagsisikap ng trapezium, paggawa ng isang bagay tulad ng isang barbell shrug. Ito ay gagana sa parehong mga balikat at trapezius na kalamnan nang sabay-sabay, na pumatay sa dalawang ibon na may isang bato.
4. Habang lumanghap ka, babaan ang bar at gawin ang susunod na pag-uulit nang walang pagkaantala.

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap sa teknolohiya, hindi ito wala ng ilang mga subtleties, kung wala ito hindi mo masusulit ito.

Halimbawa:

1. Maraming mga tao ang gumagamit ng pangalan ng ehersisyo na masyadong literal. Hindi na kailangang iunat ang bar sa baba, walang point dito. Ilo-load lamang nito ang mga braso. Upang matukoy ang pinakamainam na saklaw ng paggalaw para sa iyong sarili, gawin ang sumusunod na simpleng trick: habang nakikipag-swing sa mga dumbbells (kung, siyempre, alam mo kung paano maisagawa ang mga ito nang tama), bigyang pansin ang antas kung saan ang mga dumbbells ay nasa tuktok na punto. Karaniwan sa isang lugar sa paligid ng dibdib o antas ng tubo. Dapat mong maabot ang parehong antas sa barbell kapag kumukuha sa baba.
2. Kakulangan ng warm-up. Ito ba ay nagkakahalaga ng pagpapaalala na ang magkasanib na balikat ay ang pinaka-mobile na organismo, at ang nasugatan ay isang piraso ng cake? Nang walang masusing magkasanib na pag-init at pag-init, ang buong lakas na paggana sa balikat ay maaga o huli ay hahantong sa pinsala. Alin ang mas mahusay: gumugol ng 10 minuto sa pag-init o pagkatapos ay pagsisisihan ang iyong pag-iingat sa loob ng maraming buwan?
3. Ang bigat ay masyadong mabigat. Sa maraming timbang, halos imposibleng maramdaman ang pag-ikli at pag-uunat ng mga deltoid na kalamnan sa ehersisyo na ito. Maraming mga bihasang atleta ay hindi nag-aalangan na gumanap ng ehersisyo na ito sa isang walang laman na bar ng Olimpiko. Ngunit ang dami ng kanilang balikat ay nagsasalita para sa sarili: ginagawa nila ang lahat ng tama.
4. Ang puntong ito ay malapit na nauugnay sa naunang isa. Masyadong maraming lakas, inilalagay ng atleta ang row ng barbell sa baba sa simula ng pag-eehersisyo sa balikat at gumagana nang may malaking timbang. At pagkatapos lamang nito ay lumipat siya sa mga pangunahing pagpindot, kapag ang mga kalamnan ay barado at pagod na. Tandaan na ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo at mas mahusay na gawin ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo nang hindi gumagamit ng maraming timbang sa pagtatrabaho.
5. Maling posisyon ng boom. Ang bar ay dapat itago malapit sa katawan hangga't maaari upang praktikal itong dumulas sa shirt kapag tinaas. Ang kahulugan ay pareho sa deadlift. Itulak ang bar pasulong - mawawalan ka ng kontrol at konsentrasyon, walang pakinabang mula sa naturang trabaho.
6. Huwag paikutin ang iyong mga kamay kapag hawak ang barbell. Naglalagay ito ng isang static na pagkarga sa iyong mga braso. Pinahihirapan nitong ituon ang pansin sa gawain ng mga deltoid na kalamnan.
7. Ang pandaraya ay hindi naaangkop para sa ehersisyo na ito, ngunit lamang sa huling ilang mga reps. Walang katuturan na gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa swing.

Panoorin ang video: Home Gym Cheap Barbell Buying Advice (Nobyembre 2024).