Ang press ng Arnold bench ay isang tanyag na pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan na deltoid. Tulad ng maaari mong hulaan mula sa pangalan, napakalawak na paggamit nito salamat kay Arnold Schwarzenegger, na nagtayo ng kanyang buong pag-eehersisyo sa balikat sa paligid nito. Ang ehersisyo na ito ay mayroong kalamangan sa klasikong nakaupo na dumbbell press. Halimbawa, mas malakas itong nagsasangkot ng gitnang bundle ng deltoid na kalamnan, dahil kung saan ang balikat ay naging mas buluminous.
Ngayon ay malalaman natin kung paano gawin nang tama ang bench ng Arnold at kung paano ilapat ang ehersisyo na ito sa iyong pag-eehersisyo sa balikat.
Mga Pakinabang at contraindications
Ang ehersisyo na ito ay inilaan para sa mga bihasang atleta na alam kung paano maramdaman nang tama ang gawain ng mga deltoid na kalamnan. Kadalasan, inilalagay ito sa dulo ng pag-eehersisyo upang wakas na matatapos ang pagod na sa harap at gitnang mga poste. Tandaan na ang mga balikat na "nagmamahal" ay nagbobomba, ito ang batayan ng kanilang paglaki. Isinasaalang-alang na bago ang pagpindot ng Arnold ay gumawa ka ng iba't ibang mga swing, paghila sa baba, pagdukot sa mga simulator at iba pang mga pagpindot, ang pagpuno ng dugo ay magiging napakalubha.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Ang pangunahing bentahe nito sa medyo simpleng nakaupo na dumbbell press ay ang bahagyang pag-ikot ng mga dumbbells. Ginagawa nitong mas mahirap ang gitnang mga delta. Ito ay dahil sa pag-unlad ng gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan na nilikha ang lapad ng biswal na balikat.
Mabuting tulong din ito para sa iba pang mga ehersisyo na pinindot. Sa pamamagitan ng pumping ng mabuti ang iyong front delta sa ehersisyo na ito, mas maaasahan mo kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang sa mga ehersisyo tulad ng bench press o pagtayo. Tandaan na imposible ang isang malakas na bench press nang walang malakas na front deltas, at ang press ng Arnold ay perpekto para dito.
Mga Kontra
Ang ehersisyo ay hindi dapat gampanan nang may mabibigat na timbang. Ang pinakamainam na timbang sa pagtatrabaho ay tungkol sa 25-35% na mas mababa kaysa sa isang klasikong nakaupo na dumbbell press. Bawasan nito ang stress sa joint ng balikat at rotator cuff sa pinakamababang punto kapag inilipat mo nang bahagya ang mga dumbbells. Alinsunod dito, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring dagdagan sa, sabihin nating, 15. Ang sobrang timbang ay maglalagay ng isang malakas na pagkarga sa rotator cuff ng balikat, para sa isang hindi sanay na atleta na nagdudulot ng isang malaking panganib ng pinsala. Ang kwento ay katulad para sa mga mayroon nang pinsala sa balikat. Ang mga timbang sa mga ehersisyo sa bench ay dapat na maliit para sa iyo, mas mahusay na magtrabaho sa isang mode na multi-repetition. Mas maraming pagpuno ng dugo, mas mababa sa panganib ng pinsala, ano pa ang kailangan mo para sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa balikat?
Bilang karagdagan, kung nagsasagawa ka ng ehersisyo habang nakatayo, isang medyo malakas na pagkarga ng ehe sa gulugod ay nilikha. Inirerekumenda na pigilin ang pagtatrabaho na may pinakamataas na timbang at gumamit ng isang pang-atletang sinturon para sa pag-iwas.
Anong kalamnan ang gumagana?
Ang pangunahing gawain ay ginaganap ng mga nauuna at gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ang Triceps ay kasangkot din sa kilusan. Ang isang maliit na bahagi ng pagkarga ay kinukuha ng supraspinatus at mga kalamnan na pang-imprastraktura.
Kung gumanap ka ng press ng Arnold habang nakatayo, ang isang axial load ay nilikha sa maraming nagpapatatag na kalamnan, kabilang ang mga extensor ng gulugod, hamstrings, kalamnan ng tiyan, at kalamnan ng trapezius.
Mga uri ng pagpindot ni Arnold
Ang ehersisyo ay maaaring gawin habang nakatayo o nakaupo. Upang maisagawa habang nakaupo, kakailanganin mo ang isang bench na may isang adjustable na anggulo ng ikiling. Kadalasan inilalagay ng mga tao ang backrest patayo sa sahig, ngunit hindi ito ganap na tama. Mas mahusay na gawing mas kaunti ang anggulo kaysa sa tamang anggulo, kaya mas madali para sa iyo na mag-focus sa balikat na gawain.
Opsyon ng nakaupo na ehersisyo
Ang Seated Arnold Press ay tapos na tulad ng sumusunod:
- Umupo sa isang bench, pindutin nang mahigpit sa likod. Itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat o hilingin sa iyong kasosyo na ibigay ang mga ito sa iyo. Palawakin ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga knuckle pasulong. Ito ang iyong panimulang punto. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga kamay, ang mga dumbbells ay matatagpuan nang bahagya sa harap, tataas nito ang pagkarga sa front delta.
- Simulang pisilin ang mga dumbbells. Kapag ang dumbbells ay humigit-kumulang sa antas ng noo, simulang iladlad ang mga ito. Ang press ay tapos na sa pagbuga. Kailangan mong iiskedyul ang oras upang ikaw ay ganap na natapos sa pag-ikot ng oras kapag sila ay naipit sa kanilang buong amplitude.
- Nang hindi humihinto sa tuktok, dahan-dahang ibababa ang mga ito. Sa isang pagliko, ang prinsipyo ay pareho - natatapos namin ang pag-on ng mga dumbbells nang sabay sa pagbaba. Ang buong negatibong yugto ng paggalaw ay nagaganap sa inspirasyon.
Nakatayo pagpipilian ng ehersisyo
Ang bench press ng Arnold ay tapos na tulad ng sumusunod:
- Ang pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo na ito ay upang itapon ang mga dumbbells. Kung hindi mo magagawa ito nang hindi manloloko sa iyong buong katawan, kung gayon ang bigat ay masyadong mabigat. Makipagtulungan sa isang timbang na hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa kapag aangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat.
- Ituwid, panatilihing tuwid ang iyong likod, itulak ang iyong dibdib nang bahagya pasulong at pataas. I-on ang mga dumbbells upang ang iyong mga kamay ay knuckle pasulong. Simulang pigain ang mga ito sa parehong paraan na gusto mo para sa makaupong press. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi upang matulungan ang iyong sarili sa iyong mga paa. Ang kilusan ay dapat na isagawa dahil sa nakahiwalay na gawain ng mga balikat. Hindi dapat magkaroon ng pandaraya, mga paglihis sa gilid o pag-ikot ng gulugod.
- Paglanghap, ibaba ang mga dumbbells sa antas ng balikat, habang pinapalawak ang mga ito.
Mga karaniwang pagkakamali sa pag-eehersisyo
Ang press ng Arnold ay hindi ang pinakasimpleng simpleng ehersisyo sa aming seksyon ng CrossFit. Maraming "hindi naiintindihan" sa kanya, hindi nakikita ang labis na pagkakaiba sa pagitan niya at ng karaniwang nakaupo na dumbbell press. Kung isa ka sa numerong ito, sundin ang mga alituntunin sa ibaba upang maunawaan ang kakanyahan ng ehersisyo:
- Sa buong diskarte, ang tingin ay dapat na nakadirekta mahigpit sa harap mo.
- Ganap na ituwid ang iyong mga siko sa tuktok, ngunit huwag gumawa ng mahabang paghinto. Sa puntong ito, nagpapahinga ang iyong mga balikat at nababawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
- Hindi mo kailangang pindutin ang mga dumbbells laban sa bawat isa sa tuktok na punto - alagaan ang kagamitan sa palakasan.
- Ang pinakamainam na saklaw ng rep para sa ehersisyo na ito ay 10-15. Magbibigay ito ng isang mahusay na bomba at lumikha ng lahat ng mga kinakailangan para sa paglago ng masa at lakas.
- Hanapin ang pinakamahusay na posisyon ng dumbbell para sa iyong sarili. Huwag matakot na dalhin sila sa unahan ng ilang sentimetro sa pinakamababang punto. Kung gumamit ka ng katamtamang timbang na dumbbell, hindi ito magiging sanhi ng pinsala.
