Mga ehersisyo sa crossfit
5K 0 27.10.2017 (huling binago: 18.05.2019)
Ilang mga atleta ang tunay na nagnanais na gumawa ng mga burpee, at sa mabuting kadahilanan: mahirap sa pisikal at itak. Ngunit kailangan mong gawin ito kung seryoso kang naglalayong makamit ang mahusay na mga resulta sa CrossFit. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano maayos na gawin ang mga frontal burpee - isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na pamilyar kahit sa mga baguhan na CrossFitters.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Karaniwan ang mga frontal burpee ay ginagawa kasama ang isang barbel jump at isang 180 degree turn. Siyempre, ang pagkakaiba-iba na ito ay mas mahirap kaysa sa klasikong isa, dahil ang mga binti ay gagana nang mas mahirap. Sa pagtatapos ng hanay, ang bar ay magiging tila isang hindi malulutas na balakid, at ang mga quadriceps ay madarama sa bawat pagtalon.
Ang mga benepisyo ng frontal burpees ay halata at ang mga sumusunod:
1. pagpapaunlad ng aerobic endurance;
2. pagpapabuti ng bilis-lakas at mga katangian ng pag-andar ng atleta;
3. pagsasanay ng cardiovascular system;
4. nadagdagan ang paggasta sa enerhiya, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumastos ng mas maraming mga calorie at magsunog ng mas maraming taba.
Kung mas mataas ang bilis ng pag-eehersisyo, lalakas ang mga benepisyo na ito. Ang rate ng puso sa panahon ng mga burpee ay mas mataas kaysa sa paggawa ng regular na cardio, samakatuwid, ang lahat ng mga proseso ng metabolic ay mas mabilis.
Anong kalamnan ang gumagana?
Ang pangunahing gawain ay ginaganap ng mga sumusunod na pangkat ng kalamnan:
- quadriceps;
- mga kalamnan ng gluteal;
- biceps ng hita (kapag tumatalon);
- trisep;
- pektoral at deltoid na kalamnan (sa panahon ng mga push-up).
Ang kalamnan ng tumbong tiyan ay kumikilos bilang isang pampatatag, pinapayagan kang mapanatili ang katawan tuwid habang ang buong diskarte.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diskarte sa pagpapatupad
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga frontal burpee ay hindi naiiba sa mga klasiko, ngunit mayroon pa ring ilang mga subtleties sa proseso. Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay inirerekomenda tulad ng sumusunod:
- Una, kailangan mong tumayo sa harap ng bar, nakaharap ito sa ilang distansya. Ang isa pang pagpipilian ay ang umupo sa tabi niya. Dagdag dito, mula sa isang nakatayo na posisyon, ang isang diin ay kinuha ng pagsisinungaling.
- Karagdagang mga push-up. Ang iyong gawain ay hindi lamang upang bigyang diin habang nakahiga at gawin ang mga push-up, ngunit, kung maaari, gawin ito nang mabilis at masinsinang enerhiya hangga't maaari. Saka lamang sasabog ang kilusan. Mahusay na gawin ang mga push-up ng hukbo - mahigpit kaming nahuhulog sa sahig sa baluktot na mga siko, ibinababa ang ating sarili hanggang sa mahawakan ng dibdib ang sahig at mahigpit na tumaas dahil sa pagsisikap ng mga kalamnan ng pektoral at trisep. Kaya't praktikal kang hindi gugugol ng enerhiya sa pagpasa ng negatibong yugto ng paggalaw. Kung hindi ka pinapayagan ng iyong pisikal na fitness na gawin ang mga push-up ng hukbo nang madali, mas mahusay na gumawa ng normal na mga push-up sa una, paggawa ng mga burpee.
- Upang mabilis na tumalon at pataas, kailangan mo munang kumuha ng angkop na posisyon para dito. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga bisig, gumawa ng isang maliit na pagtalon pasulong (mga 30 sentimetro), tumayo at yumuko ang iyong mga tuhod.
- Mula sa puntong ito kailangan nating tumalon pasulong. Inirerekumenda namin ang pagtalon sa isang barbel o anumang iba pa kahit isang maliit na burol. Papayagan ka nitong ihasa ang iyong diskarte, dahil tumatalon ka at hindi mo lamang inaangat ang iyong mga paa sa lupa.
- Tumalon nang matalim at mapunta sa bahagyang baluktot na mga binti. Kung kinakailangan, gumawa ng 180 degree turn sa hangin o sa lupa pagkatapos ng landing. Sa pagtalon, huwag kalimutang itaas ang iyong mga kamay sa itaas mo at ipapakpak ang mga ito sa iyong mga palad - ito ay isang uri ng senyas na kumpleto ang pag-uulit.
- Gawin itong lahat muli.
Ang isang diskarte ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa sampung pag-uulit. Ang lahat ng mga jumps ay dapat na maikli, hindi mo kailangang tumalon isa at kalahating metro mula sa bar. Ise-save ka nito ng ilang sobrang mga rep.
