Gaano karaming mga calories ang kailangan mo bawat araw upang mabawasan ang timbang nang epektibo at ligtas?

Ang bawat atleta na bumibisita sa gym maaga o huli ay lilipat mula sa yugto ng pagtaas ng masa, sa panahon ng pagbaba ng timbang o pagpapatayo. Para sa marami, ito ang pinakamaliit na paboritong panahon. Dahil nangangailangan ito ng isang kumpletong pagbabago sa mga prinsipyo ng nutrisyon. Ngunit ang pinakamahalaga, kailangan mong malaman at makalkula kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mawala ang timbang.

Mga Prinsipyo sa Kakulangan

Sa kasamaang palad, imposibleng sagutin ang katanungang ito nang walang alinlangan. Para sa isa, kakailanganin na limitahan ang paggamit ng calorie na 250 kilocalories lamang. Para sa isa pa, para sa 2000. Paano mo makakalkula nang tama kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin bawat araw para sa pagbawas ng timbang? Upang magawa ito, kailangan mong kalkulahin ang mga sumusunod na pangunahing kadahilanan:

• Ang kasalukuyang paggamit ng calorie.
• Ang porsyento ng nakakuha ng masa, isinasaalang-alang ang parehong pagbuo ng kalamnan at taba ng katawan.
• Lakas ng pagsasanay.
• Ang pagkakaroon ng mga cardio load.
• Ang dami ng pagkain.
• Uri ng pagkain na natupok.
• Pagkain kung saan natupok ang kinakailangang mga calory.
• Uri ng katawan.
• Ang porsyento ng adipose tissue sa kalamnan.

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ng ito ay hindi madali. Ngunit may ilang mga simpleng alituntunin na makakatulong na gawing mas madali ang pagpapadanak ng mga sobrang pounds. Magsimula tayo sa isang simpleng pormula sa pagbaba ng timbang. Upang masunog ang mataba na tisyu, una sa lahat, kailangan mong tiyakin ang isang kakulangan sa calorie. Kakatwa sapat, ngunit para sa marami ay hindi ito halata. Ang isang deficit ay maaaring malikha sa dalawang paraan:

1. Bawasan ang pagkain.
2. Dagdagan ang pagkonsumo.

Sa parehong oras, kailangan mong maunawaan na ang aming katawan ay hindi isang tanga, at sa isang matalim na pagbawas sa paggamit ng mga nutrisyon, magsisimula itong babagal ang metabolismo, na makakaapekto sa pagiging produktibo, aktibidad at rate ng pagbaba ng timbang. Anong kakulangan ang maaari mong simulan? Para sa mga nagsisimula, maaari mong limitahan ang iyong diyeta sa 10% ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog. Iyon ay, kung gumastos ka ng tungkol sa 3000-3500 calories bawat araw, pagkatapos para sa eksperimento, bawasan ang nilalaman ng calorie sa 2500-2800. Matapos ang lingguhang limitasyon, suriin ang iyong sariling timbang at tingnan ang pagganap:

1. Kung nagsisimula nang masunog ang mga kalamnan, sulit na dagdagan ang calorie na nilalaman ng 3-5%.
2. Kung ang resulta ay kasiya-siya, walang kailangang gawin.
3. Kung nais mong mapabilis ang pagbaba ng timbang, magdagdag ng protina at gupitin ang paggamit ng calorie ng isa pang 10%.

Kasunod sa prinsipyong ito, maaari kang mawalan ng timbang sa kinakailangang timbang. Naturally, sa simula, ang rate ng pagbagsak ng sobrang pounds ay magiging mas mataas kaysa sa dulo.

Mga uri ng nutrisyon (mabuti, o "mabuti at masamang calories")

Ang prinsipyong ito ay tila napaka-simple at prangka, ngunit mayroon itong maraming mga pitfalls na nagpapahirap sa pagkawala ng timbang para sa karamihan sa mga nagpupunta sa gym. Una sa lahat, ito ang uri ng nutrisyon na natanggap, ang kanilang tunay na halaga ng enerhiya.

Protina

Ang mga protina ay itinuturing na pinaka kapaki-pakinabang. Bakit? Napakadali ng lahat. Sa isang maliit na kakulangan (halos 10-15%), hindi sila pumupunta sa pagkasira ng enerhiya, ngunit para sa pagbabago ng amino acid, na pumapasok sa kalamnan ng kalamnan, at pinapayagan kang mabawasan ang mga proseso ng catabolic. Sa isang mas malaking kakulangan, ang isang matalinong katawan ay walang pakialam kung saan magmumula ng enerhiya, kaya't masisira at mabilis ang pagbagsak ng mga protina tulad ng iba pang mga nutrisyon.

Mahalagang maunawaan na upang mawalan ng timbang, kailangan mong subaybayan hindi lamang ang mga tagapagpahiwatig ng timbang, kundi pati na rin ang pangkalahatang kabusugan. Anuman ang perpektong diyeta, hindi magiging kapaki-pakinabang kung sa tingin mo ay nagugutom kaagad pagkatapos kumain.

Samakatuwid, ang lahat ng mga protina ay kailangan pa ring hatiin sa:

1. Mabilis - karaniwang patis ng gatas. Ito ay natutunaw ng katawan sa loob ng ilang oras, pagkatapos nito ay nagsisimula nang nangangailangan ng karagdagang paggamit ng pagkain.
2. Mabagal - kasein, hindi karne sa pandiyeta. Karaniwan silang natutunaw at nasisira ng mahabang panahon.
3. Komplikado - puting itlog, pandiyeta na isda at karne ng manok.

Para sa mga nais na mapanatili ang masa ng kalamnan, mas mahusay na gamitin ang lahat ng tatlong uri ng mga protina (salamat dito, ang mga kalamnan ay bibigyan ng mga amino acid at maaaring mapangalagaan). Para sa mga nagtataguyod sa layunin ng eksklusibong maximum na pagbaba ng timbang, maaari mong gamitin ang labis na mabagal na mga protina na maaaring mapawi ang gutom sa mas mahabang panahon.

Mga taba

Sa pangalawang lugar para sa pagbaba ng timbang, kakatwa sapat, ay mga taba. Bakit? Napakadali ng lahat.

1. Naglalaman ang taba ng kapaki-pakinabang na kolesterol, na kasangkot sa pagbubuo ng pangunahing anabolic hormon - testosterone, na nangangahulugang pinapayagan kang mapanatili ang tisyu ng kalamnan.
2. Ang taba ay natutunaw sa napakahabang panahon at halos hindi hinihigop ng katawan. Ito ay humahantong sa isang pagtaas sa cycle ng pagtunaw, na kung saan ay sa tingin mo ay puno ng mas matagal.

Gayunpaman, mahalagang maunawaan na hindi lahat ng taba ay nilikha na pantay. Ang modernong tradisyonal na lutuin ay pinangungunahan ng omega 6 fatty acid (matatagpuan sa langis ng mirasol), na lubos na nakakagambala sa balanse ng mga acid sa katawan. Samakatuwid, para sa pagbawas ng timbang, inirerekumenda na pansamantalang palitan ang langis ng mirasol ng oliba, o langis ng isda - na mayaman sa omega 3 polyunsaturated acid.

Tandaan: Mayroong isang alamat na kapag nawawalan ng timbang, kailangan mong ganap na matanggal ang mga mataba na pagkain. Bahagya lamang siyang totoo. Sa katunayan, kung nangangaral ka ng isang hiwalay na pagdidiyeta at kumonsumo ng mga mataba na pagkain na walang mga karbohidrat at sagana na nagbibigay ng iyong sarili ng hibla, halos lahat ng mga omega fatty acid ay dadaan lamang sa katawan nang hindi hinihigop o idineposito. Gayunpaman, kung pagsamahin mo ang mga fatty acid kahit na may isang maliit na halaga ng mga carbohydrates, pagkatapos ay ang pinakawalan na insulin ay magbubukas ng fat depot, kung saan ang lahat ng mga caloriyang nagmula sa mga fatty acid ay halos hindi magbabago.

Mga Karbohidrat

Ang karbohidrat ay isang kinakailangang kasamaan. Ito ay sa kanila na ang pangunahing nilalaman ng calorie ng mga pinggan ay binubuo, hindi mahalaga kung paano ito ginusto ng isang tao. Kung ganap mong tinanggal ang mga ito mula sa iyong diyeta, ang katawan ay hindi na mag-iimbak ng glycogen at hindi magagawang gumana nang normal. Ngunit sa panahon ng pagpapatayo / pagkawala ng timbang, kailangan mong limitahan ang paggamit ng mga carbohydrates hangga't maaari. Bilang karagdagan, kahit na ang natitira ay dapat na maipamahagi nang maayos. Sa partikular, kailangan mong ubusin ang mga kumplikadong karbohidrat - mas tumatagal ang mga ito upang matunaw, na nangangahulugang, tulad ng mga kumplikadong protina, pinapayagan kang magparamdam ng mas matagal.... Ang pangalawang prinsipyo ay ang paggamit ng glycemic index at load.

Ang glycemic index sa mga simpleng salita ay isang parameter na responsable para sa porsyento at rate ng pagsipsip ng mga carbohydrates. Iyon ay, mas mataas ito, mas mabilis at mas maraming calorie ang papasok sa katawan.

Ang pag-load ng glycemic ay kung paano ang reaksyon ng digestive system sa mga papasok na carbohydrates. Upang mawala ang timbang, kailangan mong maghanap ng mga pagkain na may maximum na glycemic load - na makakapagpalubha ng panunaw, at samakatuwid ay bawasan ang porsyento ng mga hinihigop na carbohydrates sa katawan.

Halimbawa, ang pinakasimpleng halimbawa ay ang asukal at pulot. Ang asukal ay may mataas na index at mababang karga. At, samakatuwid, nagbibigay ito ng panandaliang saturation na may ganap na pagsipsip. Sa kabilang banda, honey - mayroon itong isang makabuluhang mas mababang glycemic index, dahil kung saan maaari nitong alisin ang pakiramdam ng gutom para sa isang mas mahabang panahon.

Pang-hack sa buhay

Para sa mga patuloy na nagugutom (dahil sa mataas na kaasiman o dahil sa hindi sapat na paggamit ng calorie), mayroong isang hack sa buhay na magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang pakiramdam ng kapunuan para sa isang mas mahabang panahon. Ito ay hibla. Ito ay matatagpuan sa mga berdeng gulay at specialty supplement. Ano ang kalamangan nito?

1. Pinapabagal nito ang proseso ng panunaw. Nagreresulta ito sa isang mas mahabang saturation.
2. Pinapayagan kang punan ang distansya ng tiyan nang walang isang makabuluhang pagtaas ng calories.
3. Tinatanggal nito ang labis na mga protina at taba mula sa katawan, na hindi idineposito sa adipose tissue.

Siyempre, hindi ito isang panlunas sa lahat, ngunit dahil sa hibla na maaari mong mapadali ang proseso ng pagkawala ng timbang at bawasan ang kakulangan sa ginhawa kasama ang pakiramdam ng gutom.

Paano makalkula nang tama ang deficit?

Upang maunawaan kung gaano karaming mga calory ang ubusin bawat araw para sa pagbawas ng timbang, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga tao ang gumastos sa kanila. Pagkatapos ng lahat, ang pagiging epektibo ng diyeta sa kabuuan ay nakasalalay sa kadahilanang ito. Dahil ang parehong halaga ng mga calory para sa isang tao na humahantong sa isang aktibong pamumuhay o isang paglilipat ng loob ng maraming araw na nakaupo sa isang opisina ay dapat na naiiba.

Upang makalkula ang pagkonsumo ng calorie bawat araw, kailangan mo:

• Kalkulahin ang iyong sariling net bigat nang walang taba sa katawan.
• Susunod, gamit ang data sa pisikal na aktibidad para sa araw, kalkulahin ang tinatayang gastos.

Halimbawa: para sa isang tao na may bigat na 75 kilo at nakikilahok sa palakasan laban sa isang tao na 75 kilo, na humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang pagkalkula ng calorie ay magkakaiba ng tungkol sa 35%. Kaya, ang una ay kailangang isaalang-alang ang pagkonsumo ng mga calory habang isport (mga 700-1000 kcal sa average). At ang net weight nito dahil sa mababang taba ng katawan ay magiging mas mataas. Ang isang tao na hindi pumapasok para sa palakasan ay magkakaroon ng mas mababang timbang na net, at ang kawalan ng paggasta sa pagsasanay ay magpapabawas sa kanila ng pagkain. Isinasagawa ang rate ng daloy ng isang maliit na error, dahil ang lahat ng mga talahanayan sa Internet ay tinatayang lamang.

Pagkatapos lamang kalkulahin ang pagkonsumo ng calorie, maaari mong simulan ang pagguhit ng isang diyeta.

Para sa lalaki

Ang pagkalkula ng pagkonsumo at paggamit ng calorie bawat araw ay napakahirap at hindi laging tumpak. Samakatuwid, ang lahat ay laging ginagawa ng pagsubok at error. Gayunpaman, ang pananaliksik ng mga siyentipikong Amerikano ay maaaring gawing batayan. Kinakalkula nila na ang average na tao na may kabuuang timbang na 75 kilo at 25% na taba ay gumastos ng 3000 kcal bawat araw (nang walang pagsasanay). Batay sa data na ito, kinakalkula namin ang pagkonsumo ng calorie bawat kilo ng net weight. Lumalabas ito sa 53 kcal bawat kilo. Nangangahulugan ito na upang lumikha ng isang kakulangan, ang mga kalalakihan ay kailangang lumikha ng isang 10% na kakulangan (48 kcal bawat kilo), kung saan kinakalkula ang kabuuang paggamit ng calorie. Sa mga araw ng pagsasanay, maaari kang magdagdag ng karagdagang 500-600 kcal, na ginugol sa panahon ng pagsasanay.

Para sa babae

Gamit ang parehong mga pag-aaral, kinakalkula ng mga mananaliksik na ang isang babae na may bigat na 70 kilo na may porsyento ng taba ng katawan na 25% ay gumastos ng 2,500 na calorie. Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan ay gumastos ng halos 47 kcal bawat kilo ng timbang. Ang pagkalkula ng papasok na pagkain ay pareho. Kalkulahin ang timbang ng net, lumikha ng isang 10% deficit, magdagdag ng 300-500 calories sa mga araw ng pagsasanay.

Nutrisyon na pagkonsumo na may kakulangan sa calorie

Hiwalay, sa maikling salita, sulit na tumakbo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga nutrisyon kapag lumilikha ng isang kakulangan sa calorie. Na may maayos na binubuo na menu at isang bahagyang kakulangan sa calorie, ang lahat ay nakasalalay lamang sa dalas ng mga pagkain at pagkakaroon ng mga pag-load.

Kaso 1: Ang isang tao ay bahagyang nagbawas ng calories at naglalaro ng palakasan

Sa kasong ito, tinitiyak ang mabuti at de-kalidad na pagbaba ng timbang, kahit na sa hindi napakataas na rate. Ang sports at isang bahagyang pagbawas sa nilalaman ng calorie ay nagbabawas ng reserba ng glycogen, kung saan ang papasok na enerhiya ay hindi napupunta sa fat depot, ngunit sa mga kalamnan. Tulad ng para sa taba mismo, sa pagtingin ng isang maliit na kakulangan, aktibo itong natupok sa panahon ng pagsasanay kaagad pagkatapos ng kumpletong pagkaubos ng glycogen. Ang mga protina ay kasangkot sa aktibong pagbuo ng kalamnan.

Kaso 2: Ang tao ay may makabuluhang nabawasan ang calories at naglalaro ng palakasan

Sa kasong ito, maaari kang magbigay ng isang malinaw na resulta ng pagkawala ng timbang, pagkatapos nito ay bumagal. Sa unang 2-4 na araw pagkatapos gupitin ang nilalaman ng calorie, ubusin ng katawan ang adipose tissue sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw. Kapag ang dami ng enerhiya ay hindi nai-renew, ang proseso ay tatagal ng isang bahagyang naiibang landas. Magkakaroon ng pagbawas sa mass ng kalamnan (bilang pangunahing consumer consumer), pagbawas sa metabolic rate. Sa kasong ito, ang mga papasok na protina at taba ay hindi gagamitin upang lumikha ng isang anabolic background, ngunit direktang maiimbak sa fat depot. Ang ganitong diyeta ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang lamang sa maikling panahon (hanggang sa 6 na araw).

Kaso 3: Ang tao ay bahagyang nabawasan ang calories at hindi naglalaro ng palakasan

Walang mangyayari. Dahil ang mga tindahan ng glycogen ay naubos nang napakabagal, magsisimula lamang ang katawan na gawing enerhiya ang mga protina at taba upang mabawi ang kakulangan. Sa isang higit na kakulangan, isang pagbagal ng metabolismo ang magaganap.

Kaso 4: Ang tao ay bahagyang nagbawas ng calories at nadagdagan ang bilang ng mga pagkain

Sa tuwing pagkatapos ng pagkain - bubuksan ng hormon insulin ang mga cell ng transportasyon at magpapalabas ng labis na enerhiya. Kung ito ay ginugol, kung gayon ang tao ay magtatanggal ng labis na taba, kung hindi, pagkatapos bago isara ang mga cell, ang enerhiya ay ibabalik sa taba. Hindi masakit ngunit mababa ang rate ng pagbawas ng timbang. Sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng metabolic.

Kaso 5: Ang tao ay makabuluhang nagbawas ng calories at tumaas ang bilang ng mga pagkain

Sa pamamagitan ng isang malaking kakulangan, isang organismo na may isang pinabilis na metabolismo ay susunugin ang lahat ng enerhiya (na kinakailangan upang mapanatili ang sigla), gagamitin din ang mga kalamnan at tisyu ng adipose. Ang pinakamabilis na paraan upang mawala ang timbang, madalas na ginagamit ng mga kababaihan na hindi naghahangad na mapanatili ang tisyu ng kalamnan. Hindi mabisa para sa mga atleta dahil sa posibilidad ng pagkawala ng hugis at pagganap. Ginagamit ang protina upang mapunan ang enerhiya, hindi upang bumuo ng tisyu.

Listahan ng mga kapaki-pakinabang na pagkain

Kung mayroon kang isang matinding pagnanais na mawalan ng timbang, kailangan mo upang hindi lamang mabilang kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mawala ang timbang bawat araw, ngunit upang makabuo ng pagkain mula sa tama at malusog na nutrisyon.

Listahan ng mga katanggap-tanggap na pagkain kapag bumubuo ng isang unibersal na diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Tulad ng nakikita mo, ang listahan ng mga pagkaing maaaring kainin sa pagbawas ng timbang at pagpapatayo ay malaki, ang pangunahing dapat tandaan ay ang kakulangan ng calorie at ang katunayan na ang halaga ng mga papasok na nutrisyon ay dapat na balanse. (narito ang higit pa tungkol sa pagpapatayo para sa mga batang babae).

• Mga protina 60%.
• Mga taba - 10-15%.
• Mga Carbohidrat - 25%

Kinalabasan

Halos lahat ng mga modernong pagkain ay batay sa pagputol ng nilalaman ng calorie. Simula mula sa hindi nakakapinsala, at nagtatapos sa pinaka matinding. Kung talagang nais mong mapupuksa ang labis na timbang, habang hindi naghihirap mula sa gutom, hindi mawawala ang kalamnan, at ang pinakamahalaga, pag-iwas sa epekto ng pag-rollback, ngunit sa parehong oras ay hindi nakatuon sa isang seryosong diskarte, subukan ang pinasimple na system.

1. Gupitin ang iyong pagkain ng 10% mula sa iyong kasalukuyang isa.
2. Masira ang natitirang mga calorie sa mas maraming pagkain (5-7).
3. Tingnan ang kaliskis.

Kung may isang resulta - mabuti, hindi - nangangahulugan ito na kailangan mong mag-cut ng higit pa. Gamit ang simpleng prinsipyong ito, maaari kang mawalan ng timbang nang hindi mo talaga binabago ang iyong diyeta.

Kaya, para sa mga nais na mabilis na mawalan ng timbang, mas mabuti at may kaunting pagsisikap - sundin lamang ang mga prinsipyong nabanggit kanina.

Panoorin ang video: Ang lakas ng pag-alam ng Iyong Sulit: Pagbutihin ang Iyong Sariling Pagpapahalaga (Disyembre 2024).