Ang lakas ng pagsasanay ay isang malaking pag-aaksaya ng enerhiya. Sa average, halos 600-800 calories ang ginugol sa isang oras sa gym. Lumilikha ito ng isang malakas na kakulangan sa enerhiya, at sa katawan, ang mga proseso ng catabolic ay nagsisimulang manaig sa mga anabolic. Sa catabolism, nagsisimula ang pagkasira ng kalamnan sa kalamnan. Upang maiwasan ito, pagkatapos ng pagsasanay, tiyak na dapat mong sundin ang isang pagkain na mayaman sa lahat ng mga macro at micronutrient na kinakailangan para sa paggaling at paglago. Maaari itong kapwa sports nutrisyon at natural na mga produkto. Siyempre, ang pagkain ay dapat na malusog at malusog, sapagkat ito ang tanging paraan upang makamit ang isang matipuno at pampaganda na pangangatawan. Sa artikulong ngayon, malalaman natin kung ano ang kakainin pagkatapos ng pagsasanay, kung aling mga pagkain ang pinakamahusay para dito.
Mag-post ng nutrisyon sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang
Ang sikreto sa pagkawala ng timbang ay simple: sa araw na kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa nakuha mo mula sa pagkain. Ang isang kakulangan sa calorie ay nilikha sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio. Samakatuwid, ang mga pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat sundin ang dalawang prinsipyo:
- Bigyan ka ng sapat na lakas upang mabawi at gumana nang normal;
- Huwag ilayo ka mula sa kakulangan sa enerhiya.
Nakakamit din ang kakulangan sa enerhiya sa pamamagitan ng balanseng diyeta - narito ang detalyadong impormasyon sa wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang. Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay nabawasan sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng mga taba at karbohidrat. Karamihan sa mga karbohidrat sa panahon ng pagdidiyeta ay kinakain sa umaga at / o ilang sandali bago mag-ehersisyo upang panatilihing mas mahusay ang katawan. Pagkatapos nito, karamihan sa diyeta ay mga pagkaing protina. Ang dami ng protina sa kasong ito ay umabot sa dalawa hanggang tatlong gramo bawat kilo ng timbang ng katawan upang mapabuti ang paggaling at masiyahan ang gutom.
Ano ang kailangan mong kainin pagkatapos ng ehersisyo upang mawala ang timbang? Siyempre, kailangan ng mga kalamnan ng mga amino acid para maayos, kaya mahalaga na makakuha ng de-kalidad na protina. Ang mga mapagkukunan ng protina ay marami: puti at pula na isda, pagkaing-dagat, manok, pabo, itlog na puti, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at mga pag-iling ng protina.
Kinakailangan ang hibla para sa kumpletong paglagom ng protina. Matatagpuan ito sa maraming halaga sa mga berdeng gulay tulad ng mga pipino, broccoli, kintsay, spinach at iba pa. Ang calorie na nilalaman ng mga gulay na ito ay minimal, halos walang mga carbohydrates sa kanila, at maaari mong kainin ang mga ito nang halos walang mga paghihigpit. Ang kintsay sa pangkalahatan ay itinuturing na isang "negatibong" produkto ng calorie - gagastos ka ng mas maraming nginunguyang calories at natutunaw ito kaysa sa nilalaman nito.
Pagdating sa nutrisyon sa palakasan, mas mainam na gumamit ng ihiwalay na protina ng protina o hydrolyzate. Ang ganitong uri ng protina ay ang pinakamabilis na natutunaw, hindi naglalaman ng labis na taba at karbohidrat, at nagbibigay ng saturation sa loob ng maraming oras. Upang higit na maprotektahan ang tisyu ng kalamnan mula sa pagkasira, ang mga kumplikadong amino acid o BCAA ay maaaring magamit kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Narito ang ilang masarap at malusog na pagkain na pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa iyong panahon ng pagbaba ng timbang:
| Mga produkto | Nilalaman ng calorie, dami ng mga protina, taba at karbohidrat |
| 200 gramo ng inihurnong tilapia, 200 gramo ng kintsay | 220 calories, 42 gramo ng protina, 4 gramo ng taba, 4 gramo ng carbohydrates |
| 150 gramo ng steamed chicken chest, 100 gramo ng pipino at berdeng sibuyas na salad | 180 calories, 35 gramo ng protina, 3 gramo ng taba, 4 gramo ng carbs |
| 200 gramo ng dibdib ng pabo, 200 gramo ng spinach | 215 calories, 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 4 gramo ng carbs |
Ano ang kakainin pagkatapos ng pagsasanay upang makakuha ng misa?
Kung ang iyong kalamnan ay nasa puspusan na, kailangan mong ibigay ang lakas ng katawan hangga't maaari upang ang iyong mga ehersisyo ay mas mabunga at lumago ang iyong mga nagtatrabaho na timbang. Tandaan na ang prinsipyo ng pag-unlad ng mga pag-load ay ang batayan ng mass gain. Para sa lahat ng ito, kailangan mo ng carbohydrates. Samakatuwid, ang sagot sa tanong - kailangan mo bang kumain pagkatapos ng pagsasanay - ay tiyak na oo.
Siyempre, kung ang iyong hangarin ay upang i-maximize ang tono ng kalamnan habang pinapaliit ang pang-ilalim ng balat na taba, maaaring mas mahusay kung ang iyong pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo ay batay sa mga kumplikadong karbohidrat na may mababang glycemic index. Maaari itong durum na trigo pasta, bigas, otmil, bakwit at iba pang mga siryal. Ayon sa kaugalian, ang mga cereal ay sinusukat na tuyo upang mas madaling masukat ang paggamit ng pagkaing nakapagpalusog. Mahalaga rin ang bahagi ng protina para sa paggaling at paglaki, kaya huwag kalimutan ang tungkol sa karne, itlog, isda, o pag-iling ng protina. Ang paggamit mismo ng pagkain ay naging napakarami at nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng gutom nang hindi bababa sa 2-3 oras.
Kung mayroon kang isang mabilis na metabolismo at isang uri ng katawan na ectomorphic, ang mga mabilis na karbohidrat na may mataas na glycemic index ay angkop din para sa mabilis na paggaling pagkatapos ng pagsasanay. Mas makakabuti kung tatanggapin mo ang mga ito hindi mula sa karamdaman, ngunit mula sa mga sariwang prutas o pinatuyong prutas. Lalo na para sa ectomorphs na nais na makakuha ng timbang, isang produkto ng nutrisyon sa palakasan tulad ng isang nakakuha ay binuo. Ito ay isang halo ng whey protein at simpleng mga carbohydrates (asukal, maltodextrin, dextrose, o amylopectin). Gayunpaman, kaduda-duda ang pagbili ng isang nakakuha, sapagkat madali mo itong magagawa sa iyong sarili: isang bahagi ng whey protein at dalawang saging o isang bag ng pinatuyong prutas ang sasakupin ang pangangailangan para sa "mabilis" na enerhiya nang hindi mas masahol pa.
Kung ang iyong metabolismo ay sapat na mabagal, mas mainam na pigilin ang pag-inom ng mga simpleng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo. Naglalagay ito ng isang mabibigat na pagkarga sa pancreas at pinapataas ang paggawa ng insulin, na nagtataguyod ng pagbuo ng adipose tissue. Bilang karagdagan, ang gana sa pagkain ay lubos na may kapansanan mula sa mga simpleng karbohidrat, at pagkatapos nito ay hindi posible na kumain ng dami ng kinakailangang pagkain para makakuha ng mass ng kalamnan.
Hindi mo kailangang gawing mayaman sa taba ang iyong post-ehersisyo na pagkain. Masalimuot nito ang paglalagay nito. Ang mga taba, syempre, ay dapat na nasa diyeta habang nakakakuha ng kalamnan, mahalaga ito para sa pagbubuo ng mga hormon at ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Ang tinaguriang unsaturated fatty acid ay lalong kapaki-pakinabang. Matatagpuan ang mga ito sa flaxseed at iba pang mga langis ng gulay, pulang isda, pagkaing-dagat, mani, at mga avocado. Ngunit ipinapayong huwag ubusin ang higit sa 25-35 gramo ng taba sa isang oras pagkatapos ng pagsasanay.
Mayroong isang teorya na tinawag na "anabolic window". Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang anumang pagkain na kinakain mo sa loob ng 30-60 minuto pagkatapos ng pagsasanay ay napupunan upang mapunan ang mga glycogen store sa mga kalamnan at atay at ibalik ang nasirang tisyu ng kalamnan. Hindi sinusuportahan ng pananaliksik ang teorya na ito, ngunit maraming mga atleta ang sumusunod dito nang matagumpay sa panahon ng nakuha ng kalamnan. Gayunpaman, marami ang binibigyang kahulugan nito nang masyadong literal: "Pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng anumang bagay at hindi tumaba." Sa pag-iisip na iyon, pupunta sila sa pinakamalapit na fast food outlet at isara ang anabolic window na iyon. Hindi ito gumana sa ganoong paraan.
Mula sa mga produktong pampalusog sa nutrisyon mas mainam na pumili ng regular na whey protein. Ito ay isang pinakamainam na produkto sa mga tuntunin ng pamantayan sa kalidad ng presyo. Ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 20-25 gramo ng madaling natutunaw na protina at maraming gramo ng carbohydrates at fats.
Ang talahanayan sa ibaba ay nagbibigay ng ilang mga halimbawa ng mga pagkain na pagkatapos ng pag-eehersisyo habang nakuha ang kalamnan:
| Mga produkto | Nilalaman ng calorie, dami ng mga protina, taba at karbohidrat |
| 100 gramo ng otmil sa tubig, 100 gramo ng mga strawberry, 2 buong itlog, 5 puti ng itlog | 650 calories, 30 gramo ng protina, 12 gramo ng taba, 80 gramo ng carbs |
| 100 gramo ng brown rice, 150 gramo ng inihaw na fillet ng manok, sariwang gulay | 550 calories, 40 gramo ng protina, 4 gramo ng taba, 80 gramo ng carbs |
| 100 gramo ng durum na trigo ng trigo, 200 gramo ng ground beef, 100 gramo ng mga puting beans | 900 calories, 50 gramo ng protina, 32 gramo ng taba, 90 gramo ng carbs |
Inirerekumenda rin namin na pamilyar ka sa iyong mga halimbawa ng mga diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Ano ang makakain pagkatapos ng ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan?
Kung ang iyong layunin ay upang i-maximize ang sandalan ng kalamnan, pagkatapos ay walang simpleng mga carbs pagkatapos ng pagsasanay ang wala sa tanong. Hindi mo kailangan ng insulin, ngunit ang paglago ng hormon, na nadagdagan sa pag-eehersisyo. At ang pagkuha ng mga carbohydrates ay magbabawas sa paggawa nito sa zero.
Samakatuwid, hindi na kailangang magmadali upang agad na mag-load sa mga karbohidrat, hindi na kailangan. Ang iyong gawain ay upang pahabain ang paggawa ng paglago ng hormon. Mahusay na uminom ng ihiwalay ng protina o hydrolyzate dahil wala sila sa karbohidrat. Ang mga puti ng itlog o mga fillet ng manok ay mabuti din. Mas mahusay na ipagpaliban ang paggamit ng karbohidrat sa loob ng isang oras o dalawa, maliban kung, syempre, nag-eehersisyo ka ng gabi. Ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa kabuuang pang-araw-araw na calorie na nilalaman, kung gayon hindi ka makakakuha ng labis na taba.
Ang paglago ng hormon ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian, kabilang ang: pinahusay na paglaki ng kalamnan, pinabuting kondisyon ng mga kasukasuan at ligament, mabilis na paggaling ng microtraumas, pinahusay na pagsunog ng taba, at isang pangkalahatang anti-aging na epekto. Sumang-ayon, bobo ang tanggihan ang lahat ng ito.
Mga pagkakaiba sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga at gabi
Kung bibisita ka sa gym ng maaga sa umaga, ito ay isang uri ng pagsubok para sa katawan. Hindi lahat ay may kakayahang ito. Upang hindi mailagay ang katawan sa isang nakababahalang estado, inirerekumenda na agad na ubusin ang isang sapat na halaga ng mga protina at karbohidrat pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga. Magbibigay ito ng lakas para sa karagdagang trabaho o pag-aaral at simulan ang mga proseso ng pagbawi. Mainam ay oatmeal steamed sa tubig na may prutas at itlog ng manok. Walang partikular na pangangailangan para sa nutrisyon sa palakasan sa oras na ito, dahil sa araw ay kakain ka ng sapat na pagkain upang mabawi. Mas mahusay na sanayin sa isang medyo walang laman na tiyan, pag-inom ng isang shake ng protina bago magsanay o kumain ng ilang prutas, kung gayon ang pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo ay masisipsip ng mas mahusay.
Sa pag-eehersisyo sa gabi, ang sitwasyon ay ganap na kabaligtaran. Karamihan sa mga dietitian sa pangkalahatan ay hindi inirerekumenda ang pag-ubos ng carbs pagkalipas ng 6-7 ng gabi. Ang mga pagkain pagkatapos ng isang huli na pag-eehersisyo ay dapat na ganap na mayaman sa protina. Magagawa ang halos anumang mapagkukunan ng protina. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay natapos na huli na, at matulog ka pagkatapos nito, kailangan mo ng isang mabagal na paglabas ng protina (kasein). Susuportahan nito ang mga proseso ng anabolic na katawan habang natutulog ka. Pipigilan nito ang pagkasira ng kalamnan. Ang Casein ay matatagpuan sa maraming dami sa keso sa kubo, at ibinebenta din sa anyo ng nutrisyon sa palakasan. Kung ang casein ay hindi magagamit, maaari kang makakuha ng isang multicomponent protein - ito ay isang halo ng iba't ibang mga protina na may iba't ibang mga rate ng pantunaw.
Mas okay bang kumain sa gabi pagkatapos ng pagsasanay?
Siyempre, maaari kang kumain sa gabi, ngunit ang pagkain ay dapat na "malinis" hangga't maaari at matugunan ang iyong mga layunin. Bilang karagdagan sa cottage cheese o isang protein shake, maaari mong gamitin ang mga puti ng itlog na may sariwang gulay salad bilang huling pagkain bago matulog. Ito ay isang magaan at malusog na pagkain na magbubusog sa katawan ng de-kalidad na protina at hibla, nang hindi overloading ang gastrointestinal tract.
Ang pagkain bago matulog ay hindi dapat maging mabigat. Ang sobrang pagkain ay nagpapahina sa paggawa ng melatonin, na nagreresulta sa hindi magandang kalidad ng pagtulog at samakatuwid ay pinahina ang paggaling. At walang maayos na paggaling, walang paglago.
Protein na pagkain pagkatapos ng ehersisyo
Ang paggamit ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay isang mahalagang sangkap para sa karagdagang paggaling at paglago. Gayunpaman, dapat tandaan na ang bawat mapagkukunan ng protina ay may iba't ibang rate ng pagsipsip. Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga, kailangan namin ng isang "mabilis" na protina, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi - "mabagal", pagkatapos ng isang araw - isang bagay sa pagitan.
- Ang mga pagkaing mabilis na natutunaw sa protina ay may kasamang mga itlog at puti ng itlog, gatas, kefir, ihiwalay na protina ng whey protein at hydrolyzate.
- Ang mga pagkaing protina na may average na rate ng pagsipsip ay kinabibilangan ng: fillet ng manok, pabo, matangkad na baka, sandalan na baboy, isda, pagkaing-dagat, whey protein.
- Ang mga pagkaing protina na may isang mabagal na rate ng pagsipsip ay kasama ang: cottage cheese, casein, multicomponent protein.
Ang mga produktong protina ay dapat na may mataas na kalidad at sariwa hangga't maaari. Gumamit lamang ng mga produkto mula sa mga pinagkakatiwalaang mga tagagawa. Ang katotohanan ay ang kalidad ng protina ay kasinghalaga ng dami nito. Sa karamihan ng mga kaso, kapwa mura at mababang kalidad na mga produkto, ang komposisyon ng amino acid ay medyo mahirap makuha, at ang katawan ay hindi tumatanggap ng mga kinakailangang micronutrients mula sa kanila.
