Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Mahalaga para sa bawat atleta hindi lamang pumili ng tamang programa sa pagsasanay, ngunit gumawa din ng responsableng diskarte sa mga isyu sa nutrisyon. Hindi makakamit ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan kung hindi mo sinusubaybayan kung ano, paano at kailan ka kumakain.

Ang unang bagay na dapat matutunan ng lahat ng mga atleta: ang nutrisyon habang nakakakuha ng masa ng kalamnan ay ibang-iba sa tinatawag na wastong nutrisyon, at kahit na higit pa sa diyeta habang nawawalan ng timbang. Ano nga ba ang mga pagkakaiba na ito, matututunan mo mula sa aming artikulo.

Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang o makakuha ng masa ng kalamnan, kailangan mo munang malaman ang iyong rate ng metabolic at kalkulahin ang iyong basal metabolic rate. Malalaman mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan para sa buong paggana na may kaunting pisikal na aktibidad.

Ang mga kadahilanan tulad ng kasarian, taas, timbang at edad ay isinasaalang-alang. Tandaan na ang mga resulta na nakuha ay tinatayang lamang, dahil ang mga indibidwal na kadahilanan na nakakaapekto sa metabolismo ay mahalaga din - ang pagkakaroon o kawalan ng hindi magagandang ugali, ang mga kakaibang sistema ng endocrine, genetika at marami pa. Ang basal metabolic rate ay tumutugma sa bilang ng mga calory na kinakailangan upang mapanatili ang timbang.

Kinakalkula ito ayon sa mga sumusunod na pormula na ibinigay sa talahanayan:

Susunod, pinarami namin ang nagresultang bilang sa antas ng pisikal na aktibidad:

• 1.2 - nakararami nakaupo sa pamumuhay;
• 1,375 - average na antas ng aktibidad, 1-3 light ehersisyo bawat linggo;
• 1.55 - mataas na antas ng aktibidad, 3-5 matinding pag-eehersisyo bawat linggo;
• 1,725 ​​- napakataas na antas ng aktibidad, mabibigat na pisikal na aktibidad 6-7 beses sa isang linggo.

Ang pangwakas na pigura ay halos sumasalamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang mga karagdagang hakbang ay simple: kung nais mong bawasan ang timbang, ang bilang na ito ay dapat na unti-unting mabawasan, kung nais mong makakuha ng timbang, dagdagan.

Programa sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Imposible ang paglaki ng kalamnan nang walang regular na tamang nutrisyon. Piliin ang pinakamataas na kalidad ng mga produkto upang hindi mabara ang katawan sa mga lason at lason. Kapag pumipili ng protina, pumunta para sa pinalamig na karne, isda at manok. Sa mga karbohidrat, ang pinaka kapaki-pakinabang ay mga siryal na sumailalim sa hindi gaanong teknikal na pagpoproseso - pinapanatili nila ang isang malaking halaga ng hibla at kapaki-pakinabang na mga microelement. Sa pinakintab na mga siryal, halos walang kapaki-pakinabang na nananatili.

Bigyan ang kagustuhan sa mga carbohydrates na may mababang glycemic index, ang kanilang paggamit ay hindi humantong sa isang matinding paglabas ng insulin, na nangangahulugang hindi ka makakakuha ng labis na taba. Mag-iwan ng mga simpleng karbohidrat para sa Sabado o Linggo, sa araw na ito maaari mo nang kayang mag-ayos ng isang cheat-day at magkaroon ng anumang nais mo Mapapabilis nito ang metabolismo, lumilikha ng positibong sikolohikal na epekto at papayagan ka lang na tangkilikin ang masarap na pagkain.

Ang dalas ng pagsasanay sa lakas sa gym ay mahalaga din. Ang mas madalas mong pag-eehersisyo, mas maraming enerhiya ang gugugol mo. Upang makakuha ng timbang, ang mga nasunog na caloryo ay kailangang higit sa bayad. Kaya't kumain ng isa o dalawa pang pagkain sa iyong mga araw ng pag-eehersisyo kaysa sa iyong araw ng pahinga. Mapapabilis nito ang proseso ng pagbawi.

Pangunahing mga prinsipyo

Upang gawing mas madali para sa mga baguhan na atleta na maunawaan kung ano ang magsisimula mula sa pagguhit ng isang diyeta para sa pagkakaroon ng kalamnan ng kalamnan sa loob ng isang linggo, binubuod namin ang ilang pangunahing mga prinsipyo:

1. Inirerekumenda na uminom kaagad ng 1-2 basong tubig pa rin pagkatapos ng paggising. Ihahanda nito ang iyong gastrointestinal tract para sa paparating na agahan at gawing normal ang balanse ng tubig-asin sa katawan.
2. Ang agahan ay ang pinaka-masagana at mataas na calorie na pagkain. Dapat ito ay batay sa mga kumplikadong karbohidrat, at katamtamang halaga ng protina at hindi nabubuong mga fatty acid ay makikinabang din. Okay lang na kumain ng ilang simpleng carbs at magkaroon ng isang tasa ng kape upang magising at muling magkarga ng iyong mga baterya.
3. Kumuha ng maraming pagkain sa buong araw. Ito ay kanais-nais na iba-iba upang makakuha ng iba't ibang mga amino acid mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng protina. Para sa isang tao, ang dalawang pagkain ay sapat para sa isang hanay, ngunit para sa isang tao, ang limang pagkain ay hindi sapat. Ang lahat ay nakasalalay sa uri ng iyong katawan, metabolismo, genetika, gastrointestinal tract function at antas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Panatilihing maliit ang iyong mga bahagi upang makaramdam ka ulit ng gutom dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos kumain. Ang pagkain ay dapat na binubuo ng protina ng hayop, mga kumplikadong carbohydrates, at hibla.
4. Kumain ng mga karbohidrat bago magsanay. Bibigyan ka nito ng lakas at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay ng mas maraming glycogen. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, kakailanganin mo ng isang mabilis na protina ng pagsipsip Ang mga puti ng itlog o protein shakes ay pinakamahusay.
5. Karamihan sa mga dietitians ay inirerekumenda na limitahan ang paggamit ng karbohidrat pagkalipas ng 6-7 ng gabi o ganap na putulin ang mga ito. Siyempre, ito ay higit na nakasalalay sa iyong iskedyul at mga pangangailangan ng katawan, ngunit ang ilalim na linya ay malinaw: mas malapit kang matulog, mas kaunting enerhiya ang kailangan ng iyong katawan. Ang mga pagtaas ng antas ng insulin sa oras na ito ay hahantong sa akumulasyon ng tisyu ng adipose, at hindi rin ito inirerekumenda na labis na labis na magamit ang pancreas.
6. Ang huling pagkain ay dapat na binubuo ng mabagal na paglabas ng protina. Pipigilan nito ang pagkasira ng tisyu ng kalamnan habang natutulog. Ang perpektong pagpipilian para dito ay ang mababang-taba na keso sa maliit na bahay. Ito ay isang magaan, mababang calorie na produkto na magbibigay sa iyong mga kalamnan ng mga amino acid sa loob ng 4-6 na oras.
7. Huwag kalimutan ang kahalagahan ng tubig. Ang pagkuha ng masa ay nagsasangkot ng pagkain ng isang malaking halaga ng mga pagkaing protina, lumilikha ito ng isang malakas na pagkarga sa gastrointestinal tract, atay at bato. Upang hindi mapahamak ang iyong kalusugan, tiyaking uminom ng sapat na tubig. Ang iyong minimum rate ay 3 liters bawat araw. Normalisa nito ang ganang kumain, nagpapabuti ng kondisyon ng balat at nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan.
8. Chit-day cheat-day na pagtatalo. Siyempre, pana-panahon ay sulit na bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga mula sa tamang nutrisyon, ngunit hindi lahat at hindi palaging makikinabang dito. Ang mga endomorph ay mas mahusay na gumagamit ng isang refeed (paglo-load sa mga kumplikadong carbohydrates) sa halip na ang klasikong araw ng daya. Mapupunan nito ang mga tindahan ng kalamnan at atay glycogen, ngunit hindi hahantong sa paglaki ng adipose tissue.

Para sa lalaki

Para sa mga kalalakihan, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nauugnay sa isang pagtaas ng lakas sa pangunahing mga ehersisyo. Siyempre, nangangailangan ito ng enerhiya, kung saan ang katawan ay nakakakuha ng higit sa lahat mula sa mga karbohidrat. Dapat mayroong maraming mga karbohidrat: nakasalalay sa pang-araw-araw na aktibidad at ang pagkahilig na makakuha ng timbang, ang kanilang halaga ay nag-iiba mula 4 hanggang 10 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Ito ay isang malaking halaga ng pagkain, kaya't magiging mas maginhawa upang hatiin ito sa maraming bahagi. Mas madalas kang kumain, mas madali para sa gastrointestinal tract na mai-assimilate ang lahat ng pagkaing ito.

Ang lahat ng mapagkukunan ng karbohidrat ay tinimbang (tuyo). Lubhang pinadadali nito ang lahat ng mga kalkulasyon. Halimbawa, 100 g ng otmil (tuyo) ay naglalaman ng halos 65 g ng mga carbohydrates. Itala ang pagkain na ito sa iyong talaarawan sa pagkain, sa gayon mas madali para sa iyo na maunawaan kung gaano karaming mga macronutrient ang kailangan mong kainin pagkatapos nito sa maghapon.

Sa pamamagitan ng paraan, hindi ka dapat matakot sa mga simpleng karbohidrat din. Kung hindi ka madaling kapitan ng diabetes o may mga problema sa sobrang timbang, madali mong kayang bayaran ang ilang mga simpleng carbs araw-araw. Siyempre, magiging mas mabuti kung makuha mo ang mga ito mula sa natural na mapagkukunan: prutas, berry o honey. Ang mga produktong confectionery, tulad ng iba`t ibang mga cake, tsokolate bar, mga inihurnong kalakal, bilang karagdagan sa asukal, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga puspos na fatty acid. Sama-sama, nagiging sanhi ito ng isang malakas na paggulong ng insulin, na kung saan maaga o huli ay hahantong sa isang hanay ng labis na taba, kahit na sa ectomorphs.

Paano kumain habang nakakakuha ng masa ng kalamnan upang masulit ang pag-eehersisyo sa gym? Bilang karagdagan, kumuha ng mga espesyal na pandagdag para sa mga atleta sa isang mahigpit na dosed na halaga. Bukod sa enerhiya, kailangan mo ng lakas. Ang mga molekulang ATP ay responsable para sa lakas ng mga kalamnan at ng pagkarga na kaya nila. Mas kaunti ang mayroon, mas kaunting mga reps na maaari mong gawin sa isang tukoy na timbang. Ang akumulasyon ng mga molekulang ATP ay isinusulong ng creatine.

Bilang karagdagan sa mga produktong pampalusog sa palakasan, ang creatine ay matatagpuan sa maraming dami sa pulang karne: baka, baboy, tupa. Ang konklusyon ay simple: ang mga kalalakihan sa regular na batayan ay kailangang magdagdag ng pulang karne sa kanilang diyeta upang makakuha ng kalamnan. Ang Creatine ay may isa pang kapaki-pakinabang na pag-aari: pinapabuti nito ang daloy ng glycogen at tubig sa mga kalamnan. Tulad ng alam mo, ang isang glycogen Molekyul ay "umaakit" sa apat na mga molekula ng tubig. Dahil dito, ang mga kalamnan ay biswal na lumilitaw na mas matibay at puno.

Ang pulang karne ay hindi lamang ang mapagkukunan ng protina. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta para sa masa ng kalamnan ay nangangailangan ng protina na makuha mula sa iba't ibang mga pagkain. Ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ay mahusay: mga fillet ng manok at pabo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at pagkaing-dagat. Ang protina ng gulay na nakuha mula sa cereal at mga legume ay maaaring balewalain sa kabuuang pagkalkula ng macronutrients. Ang komposisyon ng amino acid nito ay hindi kasing yaman ng mga protina ng hayop. Ang kabuuang protina sa diyeta ay dapat na hindi bababa sa 1.5-2 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Ito ang minimum na halaga na maaaring mapunan ang iyong mga paggasta sa enerhiya at simulan ang mga proseso ng paggaling ng tisyu ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Para sa normal na paglagom ng mga pagkaing protina, ang katawan ay nangangailangan ng hibla. Ninanais mula sa mga sariwang prutas at gulay. Ang hibla ay itinuturing na isang hindi natutunaw na karbohidrat, kaya't ang hibla ay maaaring iwanang wala sa kabuuang bilang ng macronutrient.

Nang walang ano pa imposibleng makakuha ng mass ng kalamnan? Walang tumaas na antas ng hormonal. Ang pagsasanay sa lakas ay ipinakita upang maitaguyod ang mas mataas na pagtatago ng testosterone at paglago ng hormon. Ngunit saan kumukuha ng gasolina ang katawan para sa kanilang pagbubuo? Ang mga hormone ay na-synthesize mula sa kolesterol. Kung ito ay lubos na thesis, kung gayon ang kolesterol ay "mabuti" at "masama". Ang "masamang" kolesterol ay matatagpuan sa mga trans fats at may labis na negatibong epekto sa cardiovascular system.

Ang "Mababang" kolesterol ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman at maraming kapaki-pakinabang na pag-andar, kabilang ang:

• normalisasyon ng endocrine system;
• pagbaba ng antas ng "masamang" kolesterol sa dugo;
• nadagdagan ang sekswal na aktibidad;
• pagpapabuti ng paggana ng digestive system.

Konklusyon: kailangan ng taba ng katawan. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng taba: mga langis ng halaman (flaxseed, oliba, linga, langis ng binhi ng ubas), langis ng isda, mga itlog ng itlog, mani, buto, avocado.

Para sa babae

Ang mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon para sa mga babaeng atleta na nakakakuha ng kalamnan ay halos pareho. Kailangan mong makakuha ng mas maraming enerhiya kaysa sa gagastusin, magkaroon ng sapat na protina upang suportahan ang pagkumpuni at pag-unlad ng kalamnan, at ubusin ang sapat na taba para sa lahat ng mga system ng katawan upang gumana nang maayos.

Ituon ang kalidad ng iyong pagkain. Hindi katanggap-tanggap ang "marumi" na pagkain. Alam ng lahat na ang labis na timbang sa mga kababaihan ay hindi nakaimbak sa parehong paraan tulad ng sa mga kalalakihan: higit sa lahat ang taba ay naipon sa pigi, ibabang bahagi ng tiyan at sa panloob na mga hita. Hindi ito tugma sa isang aesthetic, Athletic build. Ito ay hindi malusog na pagkain na nag-aambag sa akumulasyon ng taba: mga pagkaing may mataas na index ng glycemic, fast food at fast food.

Ang iyong pamantayan ng mga carbohydrates ay 3.5-6 g, mga protina - 1.5-2 g, taba - 0.5-1 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Kung ang mga produkto ay may mataas na kalidad, sapat na ito upang maibigay sa katawan ang lahat ng kailangan nito.

Isang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa iba't ibang uri ng istraktura ng katawan

Ang nutrisyon para sa pagtaas ng timbang ay magkakaiba para sa mga taong may iba't ibang uri ng katawan.

Tatlo lamang sa kanila:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Pag-usapan nating magkahiwalay ang bawat isa sa kanila.

Para sa ectomorphs

Ang ectomorph ay isang tao na nahihirapang makakuha ng timbang. Karaniwan nilang sinasabi tungkol sa mga naturang tao na "kumakain ng gusto niya at hindi tumataba". Sa gym, kailangan nilang labanan nang husto para sa kanilang tagumpay, at ang nutrisyon ay may mahalagang papel dito.

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng nutrisyon para sa ectomorphs: dapat mayroong maraming pagkain. Kung ang apat na pagkain sa isang araw ay hindi sapat, dagdagan ang bilang ng mga pagkain sa anim. Hindi pa rin nakikita ang mga resulta? Kumain ng 8 beses sa isang araw! Huwag kalimutan na kumuha ng karagdagang mga enzyme upang ang pagkain ay maaaring ganap na masipsip.

Dapat mayroong maraming mga protina at karbohidrat. Ang pinakakaraniwang pagkakamali na magagawa ng isang ectomorph ay ang pakiramdam na nagugutom. Dapat kang laging may hindi bababa sa ilang pagkain, upang hindi iwanan ang catabolism at isang solong pagkakataon na sirain ang iyong mga kalamnan na mahirap makuha.

Inirerekumenda na gumawa ng cheat-day sa katapusan ng linggo. Sa araw na ito, makakaya mong kumain ng anumang gusto mo, nang walang pagsisisi. Nakakatuwa, ang mga araw na ito ay madalas na nakakatulong sa isang tagumpay sa pagtaas ng timbang.

Para sa mga mesomorphs

Ang Mesomorph ay isang tao na ang genetika ay ang pinakamahusay na akma para sa pagsasanay sa lakas. Kailangan niyang sumunod sa maayos at masaganang nutrisyon, ngunit ang mga menor de edad na paglihis mula sa diyeta ay hindi magdudulot ng makabuluhang kahihinatnan.

Karaniwan ang mga mesomorph ay mayroong 4-6 na pagkain sa isang araw upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang mga ito ay batay sa mga kumplikadong carbohydrates at de-kalidad na protina. Hindi mahalaga kung gaano ka "talino sa genetiko", nang walang wastong nutrisyon, regular na pagsasanay at disiplina sa sarili, hindi mo makakamtan ang tagumpay sa palakasan. Narito ang isang detalyadong paglalarawan ng mga tampok sa nutrisyon ng mesomorphs.

Nakasalalay sa form, isang araw ng impostor o karga sa karbohidrat ay ginagawa sa katapusan ng linggo. Pinapayagan ka nitong sanayin ang mas produktibo at bibigyan ka ng isang mahusay na sikolohikal na paglaya.

Para sa endomorphs

Ang Endomorph ay isang tao na genetically madaling kapitan ng sobra sa timbang at sobrang timbang. Para sa endomorphs, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay medyo mahirap: kung sobra kang magpunta sa calories, at sa halip na mga kalamnan, nagtatayo ka na ng taba. Samakatuwid, para sa samahan ng karampatang nutrisyon, ang mga endomorph ay dapat na maging maingat lalo na sa pagkalkula ng mga calory at macronutrient.

Ang layunin ng anumang mga atleta sa panahon ng nakuha ng masa ay upang bumuo ng mas maraming kalamnan at kaunting taba hangga't maaari. Maaari lamang madama ng mga Endomorph ang pinong linya na ito ayon sa karanasan. Lahat ng bagay dito ay pulos indibidwal. Pagkuha ng labis na timbang sa pamamagitan ng pagkain ng 6 gramo ng carbohydrates bawat kg ng katawan? Bawasan sa 5. Mali pa rin? Magdagdag ng cardio ng ilang beses sa isang linggo. Ang iyong pangunahing gawain: upang mahuli ang pinakamainam na balanse para sa iyong metabolismo sa pagitan ng natupok at natupok na calorie. Lamang pagkatapos ay maaari kang makakuha ng sandalan kalamnan mass.

Paano upang sanayin habang kumukuha?

Ang nutrisyon ay isang mahalagang aspeto ng fitness, ngunit walang ehersisyo, walang nangyayari. Ang mga kalamnan ay simpleng walang insentibo na lumago. Planuhin ang iyong iskedyul upang magkaroon ka ng oras upang pumunta sa gym 3-4 beses sa isang linggo. Taliwas sa paniniwala ng mga tao, hindi ito tumatagal ng maraming oras. Sumang-ayon, halos lahat ay may kakayahang bumaba sa gym nang isang oras pagkatapos ng trabaho o pag-aaral, kung mayroong pagnanais.

Ang pagsasanay ay itinayo sa paligid ng mga pangunahing ehersisyo na isinagawa nang may libreng timbang: squats na may barbel, bench press, deadlift, pull-up sa pahalang na bar, push-up sa hindi pantay na mga bar, bench press na nakatayo o nakaupo, iba't ibang mga dumbbell press, atbp. Kukunin nila ang tungkol sa 80% ng iyong pagsasanay. Gugol ang natitirang 20% ​​sa mga nakahiwalay na ehersisyo - ang mga kung saan iisang pangkat lamang ng kalamnan ang nasasangkot. Ito ay magpapalakas sa iyo at magpapabuti sa kaluwagan.

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay na dapat mong sundin ay ang prinsipyo ng pag-unlad ng mga karga. Nangangahulugan ito na sa bawat pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng kaunti pa kaysa sa huli.Nag 10 reps ka ba ng iyong bench press noong linggong iyon? Subukan ang 12 ngayon! Naupo ka ba kasama ang isang 100 kg barbell noong Biyernes? Subukang maglupasay ng 105 sa oras na ito.

Magdagdag ng cardio kung kinakailangan. Gayunpaman, ito ay dapat na dosis upang hindi ka masunog ng labis na calorie. Sabihin nating 15 minuto ng paglalakad nang mabilis sa isang treadmill bilang isang warm-up ay mabuti.

Sanayin sa iba't ibang mga paraan, dahil bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas at masa, mayroon kang pagkakataon na bumuo sa iba pang mga direksyon. Gumawa ng CrossFit at ikaw ay magiging mas mabilis, mas umaandar at mas matibay. Huwag matakot na subukan ang mga bagong bagay, at mahahanap mo ang eksaktong form na palagi mong pinangarap.

Panoorin ang video: MAPEH - Physical Education - Pagpapalakas at Pagpapatatag ng Kalamnan (Nobyembre 2024).