Hindi alintana ang mga layunin ng pagsasanay - maging isang seryosong resulta sa palakasan o suporta sa form ng amateur - ang mga karga ay nakakaapekto sa mga kalamnan at ligament na pantay na negatibong. Iyon ang dahilan kung bakit ang ating katawan ay nangangailangan ng tulong sa labas. Ang massage pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpapabilis sa pagbawi at tumutulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa palakasan. Isaalang-alang ang mga benepisyo at pinsala ng masahe, pag-aaralan namin ang mga mahalagang nuances ng mga pamamaraan sa rehabilitasyon.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng sports massage at maginoo na klasikal na masahe
Isinasagawa ang sports massage, bilang panuntunan, sa mga grupo ng kalamnan na gumana nang masinsinang. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga espesyal na diskarte sa palakasan at mga classics. Pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ginagamit ang mga makapangyarihang diskarte sa masahe. Ang mga pamamaraan ay maaaring tumagal ng hanggang sa 45 minuto (mas madalas - mas mababa). Kailangan ng maraming oras upang maghanda - pagmamasa at pag-uunat ng mga kalamnan. Pinapayagan ang mga pamamaraang pampalakasan na gawin nang mas madalas. Pinapayagan na gumamit ng mga pagkakaiba-iba ng cut-down pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Ang isang ganap na masahe ay ginaganap nang mas madalas, ngunit sa madalas na malakas na pag-load, ang bilang ng mga sesyon ay maaaring katumbas ng bilang ng mga paglalakbay sa gym.
Ipinapalagay ng klasikong bersyon ang isang mas mababang intensidad ng pagpapatupad. Ang tagal ng "classics" ay nasa loob ng 60-90 minuto. Sa oras na ito, ang espesyalista ay nagmamasahe sa buong katawan. Sa mga mas maiikling pagpipilian, ang magkakahiwalay na malalaking lugar ay nakakarelaks - sa likod, mga binti, dibdib. Ipinapakita ang klasikong masahe sa isang format ng ikot. Dapat itong gawin sa mga regular na agwat. Sa parehong oras, ang mga pang-araw-araw na sesyon ay karaniwang hindi isinasagawa.
Ang epekto ng masahe pagkatapos ng pagsasanay
Mga Pakinabang ng Post-Workout Massage:
- nakakarelaks na kalamnan at binabawasan ang mga sintomas ng sakit;
- nagbabagong epekto pagkatapos ng matinding pagsasanay - mas mabilis na nawala ang pagkapagod;
- saturation ng kalamnan tissue na may oxygen;
- pag-aalis ng mga produktong metabolic mula sa mga tisyu;
- pagpapabuti ng koneksyon ng neuromuscular - mga atleta na hindi pinapabayaan ang masahe, mas mahusay na pakiramdam ang target na kalamnan;
- pagpabilis ng sirkulasyon ng dugo - aktibong nagpapalipat-lipat ng dugo ay nagdadala ng sapat na halaga ng mga amino acid at iba pang mga sangkap na kapaki-pakinabang sa atleta sa mga kalamnan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paglaki ng kalamnan;
- therapeutic function - ang katawan ay nakakaya sa mga sprains at microtraumas na mas epektibo pagkatapos ng masahe. Kabilang sa iba pang mga bagay, nakakatulong ang mga manipulasyon upang maiwasan ang pagbuo ng adhesions. Tulad ng sa mga buto pagkatapos ng bali, ang mga pagdirikit ay maaaring mabuo sa mga kalamnan pagkatapos ng microtrauma, na binabawasan ang pagkalastiko ng mga ligament at kalamnan. Ang regular na sesyon ng physiotherapy ay isang mabisang lunas laban dito;
- pagdiskarga ng gitnang sistema ng nerbiyos - pinapayagan ka ng isang de-kalidad na masahe na makapagpahinga at masiyahan, maging matigas at malambot ang mga kalamnan na matigas - kapwa nawala ang sakit at pagkahapo ng nerbiyos.
Ang massage pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng lakas at tono ng mga kalamnan, nagpapagaan ng sakit, nagtataguyod ng sirkulasyon ng lymph at dugo. Ang epekto ay nagpapakita ng kapwa pagkatapos ng ehersisyo ng aerobic at anaerobic. Sa mga bansang Kanluranin na may malaking bilang ng mga amateur runner, ang mga sesyon ng self-massage ay popular. Marahil alam ng lahat ang "kahoy na paa epekto" pagkatapos ng isang run. Ang paggalaw ng masahe ay mabilis na pinapawi ang pag-igting at binawasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas pagkatapos ng susunod na "paglapit".
Pananaliksik ng mga siyentista mula sa Canada
Pinaniniwalaan na ang massage pagkatapos ng ehersisyo ay nakakatulong na alisin ang lactic acid mula sa kalamnan. Diumano, pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ng mga binti (halimbawa), kailangan mong imasahe ang mas mababang mga paa't kamay, at ang mga produktong nabubulok ay mas mabilis na makakaalis. Walang seryosong pagsasaliksik na natupad sa paksang ito. Ang mekanikal na epekto sa mga tisyu ay talagang pinapawi ang sakit, ngunit posible para sa iba pang mga kadahilanan.
Ilang taon na ang nakalilipas, ang mga siyentipiko sa Canada ay nag-eksperimento sa mga lalaking atleta. Matapos ang nakakapagod na pagsasanay, ang paksa ay minasahe sa isang binti. Ang tisyu ng kalamnan ay kinuha para sa pagtatasa kaagad pagkatapos ng pamamaraan at ilang oras pagkatapos nito. Nakakagulat, ang dami ng lactic acid sa parehong mga binti ay nanatiling pareho - ang masahe ay hindi nakakaapekto sa konsentrasyon nito. Ang mga resulta ng eksperimentong ito ay ipinakita sa Science Translational Medicine.
Sa parehong oras, ang mga masakit na sensasyon sa mga atleta ay nawala. Ito ay naging isang resulta ng mga sesyon ng masahe, ang bilang ng mitochondria ay tumaas at ang tindi ng proseso ng pamamaga ay nabawasan. Samakatuwid ang analgesic effect. Ginampanan ng Mitochondria ang papel ng mga nagbibigay ng cellular energy. Bukod dito, 10-minutong pamamaraan ay sapat na para sa kanilang paglaki. Bakit ang pamamaga na nagreresulta mula sa microtraumas ay nabawasan ay hindi pa rin ganap na malinaw. Ngunit para sa mga atleta, ang katotohanan na gumagana ang masahe ay mas mahalaga.
Mga eksperimento sa mga runner ng marapon
Ang mga taga-Canada ay hindi nag-iisa sa kanilang pagsasaliksik. Ang iba ay inihambing ang mga epekto ng masahe at variable na pneumocompression, isang pamamaraang physiotherapeutic na ginamit, lalo na, upang gamutin ang ischemia at venous thrombosis. Sa oras na ito, ang mga paksa ng pagsubok ay mga runner ng marapon na nagpatakbo ng distansya noong nakaraang araw.
Ang mga tumatakbo ay nahahati sa dalawang grupo. Ang mga kalahok ng unang pangkat ay minasahe, at ang mga nakapasok sa pangalawa ay ipinadala sa sesyon ng PPK. Ang tindi ng sakit sa mga kalamnan ay sinusukat bago at kaagad pagkatapos ng "pagtakbo", pagkatapos ng mga pamamaraan at makalipas ang isang linggo.
Ito ay naka-out na ang mga runners masahista ay nagtatrabaho sa:
- mas mabilis na nawala ang mga sakit kaysa sa mga kalahok sa pangkat ng PPK;
- ang pagtitiis ay nakabawi nang mas mabilis (1/4 kung ihahambing sa ibang pangkat);
- Ang lakas ng kalamnan ay nabawi nang mas mabilis.
Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang maximum na epekto ng masahe ay ipinapakita sa mga amateur. Bagaman ang mga propesyonal ay mas malamang na gumamit ng mga serbisyo ng mga dalubhasa, ang mga atleta mula sa malaking kategorya ng mga amateur ay mas nakikinabang sa mga sesyon ng physiotherapy.
Potensyal na pinsala - aling mga kalamnan ang hindi dapat masahe at bakit
Dahil hindi kanais-nais na antalahin ang isang sesyon ng masahe pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na pigilin ang pagmamasa ng mga kalamnan na hindi gumana o gumana nang kaunti sa gym. Gayunpaman, ang potensyal na pinsala ay dapat na isinasaalang-alang sa konteksto ng iba pang mga kadahilanan. Walang mga kontraindiksyon tungkol sa epekto sa mga indibidwal na kalamnan.
Hindi mo dapat sundin ang mga pamamaraan:
- kung may mga pasa, hadhad, bukas na pagbawas;
- sa pagkakaroon ng impeksyong fungal at viral (ang mga fanatical na atleta ay maaaring sanayin kahit na sa palagay nila ay hindi maganda ang katawan, ngunit hindi kailangang mapalala ang sitwasyon sa pamamagitan ng masahe);
- may bursitis, gout, rheumatoid arthritis.
Kung may kahit na bahagyang pag-aalinlangan tungkol sa pagiging maipapayo ng mga pamamaraan ng masahe, mas mahusay na pigilin ang sarili na isakatuparan ito.
Kailangang mag-masahe nang tama. Gagawin ng isang dalubhasa nang walang payo ng isang atleta, ngunit kung ang isang atleta ay minasahe ng isang kaibigan na pamilyar lamang sa mga pangunahing kaalaman sa teknolohiya, kailangan mong kontrolin siya. Sasabihin sa iyo ng talahanayan kung aling mga direksyon ang ginagawa ng mga paggalaw, "pinoproseso" ang ilang mga zone.
| Zone | Direksyon |
| Bumalik | Mula sa baywang hanggang sa leeg |
| Mga binti | Mula sa paa hanggang sa singit na lugar |
| Armas | Mula sa brushes hanggang sa kili-kili |
| Leeg | Mula ulo hanggang balikat at pabalik (paatras) |
Masahe bago o pagkatapos ng ehersisyo?
Maliban sa isang shower at isang maikling agwat pagkatapos ng pagsasanay, hindi kinakailangan ng espesyal na paghahanda para sa isang sesyon ng masahe. Maraming mga tao ang may isang katanungan: kailan mas mahusay na mag-massage - bago o pagkatapos ng pagsasanay? Ang sagot ay nakasalalay sa mga layunin. Ang mga propesyonal na atleta ay kailangang magpainit at buhayin ang kanilang mga kalamnan bago ang kumpetisyon. Ang magaan na self-massage ay hindi makakasakit sa mga amateurs na natipon sa gym.
Kung bago ang sesyon ng pagsasanay ng massage physiotherapy ay opsyonal, pagkatapos pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, kinakailangan ang mga pamamaraan. Ngunit mahalagang magkaroon ng kamalayan sa mga potensyal na negatibong kahihinatnan na tinalakay sa nakaraang seksyon. Kung walang mga nakakapinsalang kadahilanan, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa mga kamay ng isang therapist ng masahe nang walang paunang paghahanda.
Gaano kadalas dapat gawin ang pamamaraan?
Mas okay ba na magkaroon ng isang post-ehersisyo na regular na regular pagkatapos ng bawat gym? Oo, ngunit kung ito ay tungkol sa self-massage. Ang dalas ng mga sesyon kasama ang isang dalubhasa ay 2-3 beses sa isang linggo. Kung hindi posible na panatilihin sa iskedyul, isagawa ang mga pamamaraan ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo - pagkatapos gawin lalo na ang mga mahirap na ehersisyo.
Ang pangunahing bagay sa masahe ay hindi upang labis na labis ito. Ang mga bahagyang masakit na sensasyon ay hindi lamang pinapayagan, ngunit halos hindi maiiwasan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Ngunit ang matinding sakit ay isang malinaw na palatandaan na may mali. Sa kasong ito, bawasan agad ang bilis. Ginagawa nang wasto ang masahe, tutulong ang dalubhasa sa atleta na madama ang lahat ng kasiyahan ng mga pamamaraan ng physiotherapy - ang pakiramdam ng atleta, at magiging mas epektibo ang pagsasanay.
