Mga Ehersisyo sa Lakas ng Kamay

Ang malalakas na braso ay ang pagmamalaki ng sinumang tao. Mas totoo pa ito para sa mga atleta. Ang mga pagsasanay sa kamay ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa sa pag-eehersisyo. Inilalarawan ng artikulo ang pinaka-mabisang mga diskarte para sa pagbuo ng mahigpit na pagkakahawak at pangkalahatang lakas ng braso sa gym at sa bahay. Mayroon ding mga kumplikadong para sa kalalakihan at kababaihan.

Mga bagay na dapat tandaan kapag nagsasanay ng lakas ng braso

Ang unang bagay na dapat tandaan: ang mga kamay, tulad ng leeg, ay isang kumplikadong "tagapagbuo" na binubuo ng maraming mga elemento. Nagbibigay ang kahirapan ng kadaliang kumilos, ngunit mapanganib ang labis na pag-load ng mga kalamnan na ito. Hindi ka dapat mabilis na sumandal sa mga timbang at magkakasala sa diskarteng. Hindi ka nito mapapalapit sa iyong layunin, ngunit tataas nito ang panganib na lumayo sa iyong track ng pagsasanay sa mahabang panahon. Sa kabilang banda, kinakailangan ng unti-unti ngunit pare-parehong pagtaas ng mga karga. Magbayad ng parehong pansin sa iyong mga kamay tulad ng gagawin mo sa "pamantayan" na mga pangkat ng kalamnan.

Mag-ingat sa mga stereotype din. Mayroong isang opinyon na ang malakas na mga kamay ay kinakailangang malaki. Walang nagtatalo na, lahat ng iba pang mga bagay na pantay, ang masa ang magpapasya. Ngunit posible na makamit ang mahusay na lakas nang hindi napakaraming kalamnan. Mayroong sapat na mga halimbawa ng mga atleta na may malakas, ngunit hindi masyadong malalakas na armas. Si John Brzenk, ang icon ng armwrestling, ay walang napakalakas na masa. Sa parehong oras, ang atleta ay nanalo ng higit na mas malalaking karibal sa loob ng maraming taon.

Si Bruce Lee ay maaaring maituring na isang klasikong halimbawa ng kamangha-manghang kumbinasyon ng "maliit na format" at kahanga-hangang lakas ng kamay. Ayon sa ilang mga mapagkukunan, ang martial artist ay nanalo sa sandata ng kanyang kaibigan, na walang iba kundi ang kampeon ng armwrestling ng Estados Unidos. Mahirap sabihin kung gaano katotoo ang kuwentong ito, ngunit alam na sigurado na sinanay ni Bruce ang mahigpit na pagkakahawak.

Ang konklusyon ay simple - ehersisyo para sa lakas ng kalamnan ng braso gumana. Ang mga hindi madaling kapitan ng ganang makakuha ng masa o ayaw magtaas ng sukat ay hindi dapat matakot sa katamtamang mga resulta ng lakas. Gamit ang tamang diskarte sa pagsasanay, posible na gawing ticks ang iyong mga kamay.

At higit pa. Inirerekumenda namin ang pagiging isang dalubhasa sa iba't ibang pagsasanay. Oo, ang isa o dalawang pagsasanay ay maaari ring magbigay ng isang matatag na pagtaas ng lakas. Pinatunayan ito ng mga taong pinagkaitan ng pagkakataong ibahin ang anyo ang mga kumplikado. Ngunit ang pagkakaiba-iba ay mas mahusay. Ang "Bombardment" ng mga kalamnan at ligament sa iba't ibang mga anggulo at sa iba't ibang mga kondisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na ihayag ang iyong potensyal na kapangyarihan.

Mayroong 4 pangunahing uri ng mahigpit na pagkakahawak:

1. Pagpipigil... Kapag nagsasagawa ng mga deadlift, ginagamit ng atleta ang ganitong uri.
   
2. Pinipiga... Ang isang matatag na pagkakamay ay ang pinakamahusay na halimbawa.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Sa kasong ito, mas tama na magsalita ng isang kombinasyon ng lakas ng mahigpit na hawak at pulso. Ang isang halimbawa ay ang paghawak ng upuan sa mga binti.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Nakuha... Ang kakayahang hawakan ang isang mabibigat na bagay sa pamamagitan ng pag-kurot ay masipag din.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Upang maging isang maraming nalalaman malakas, gumana sa lahat ng direksyon.

Mga ehersisyo sa iba't ibang bahagi ng mga braso

Isaalang-alang ang pangunahing mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng mga braso. "Maglakad" tayo ng mga braso mula sa ibaba pataas - mula sa mga kamay hanggang sa mga bicep at trisep. Pagkatapos ng lahat, kung para sa isang malakas na mahigpit na hawakan una sa lahat kailangan mong magtrabaho sa mga kalamnan ng mga kamay at braso, pagkatapos ay upang madagdagan ang lakas ng mga braso (halimbawa, upang madagdagan ang mga resulta sa bench press sa powerlifting o para sa mahigpit na pag-angat para sa biceps sa mga power sports), kinakailangan na ang mga ehersisyo para sa tricep at biceps.

Bago ang anumang pag-eehersisyo, huwag kalimutang magpainit - sa ganitong paraan maaari mong maiwasan ang maraming pinsala.

Pagsasanay sa brush

Maaari mong sanayin ang iyong mga kamay pareho sa gym at sa bahay, gamit ang iba't ibang mga diskarte at kagamitan. Para sa isang panimula - tungkol sa kung paano madagdagan ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak, nagtatrabaho sa isang expander at gymnastic apparatus.

May expander

Ang paggamit ng isang singsing na goma o projectile ng tagsibol ay isang klasikong pamamaraan para sa pagtaas ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak. Mga halimbawa ng ehersisyo:

1. Pinipiga at binubura ang projectile - bilang isang pagpipilian, maaari kang gumana sa dalawa o tatlong daliri lamang o sumandal sa static - hawakan sandali ang kinatas na expander.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Ang pag-ikot ng goma na may numero na walong - perpektong bubuo ng lakas ng daliri.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Ang kahabaan ng nababanat na mga banda gamit ang iyong mga daliri - ang tindi ay nadagdagan ng pagdaragdag ng bilang ng mga elemento.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Pinipiga ang isang bola sa tennis.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Ang expander ay maginhawa dahil tumatagal ito ng isang minimum na espasyo, upang maaari kang gumana kasama ito sa anumang oras at saanman. Ang pag-load ay limitado ng bilang ng mga pag-uulit, ang antas ng higpit ng punta at ng oras.

Sa gymnastic apparatus

Ang kagamitan sa gym o panggagaya ay makakatulong na bumuo ng isang hindi pangkaraniwang malakas na mahigpit na pagkakahawak.

Mga halimbawa ng ehersisyo:

1. Nakabitin sa pahalang na bar. Mayroong maraming mga paraan upang pag-iba-ibahin ang ehersisyo: nakabitin sa dalawang braso na may timbang, nakabitin sa isang braso nang ilang sandali, nakabitin sa maraming mga daliri, nakabitin sa isang makapal at / o umiikot na bar.
   
   
2. Dapat din nating banggitin ang pag-hang sa mga tuwalya. Hindi tulad ng pahalang na bar, ang patayong mahigpit na paghawak ay gumagamit ng hinlalaki sa buo nito. Ito ang ehersisyo na inirekomenda ni Paul Wade sa kanyang bantog na librong The Training Zone. Ang sinumang namamahala sa isang kamay sa isang makapal na tuwalya sa loob ng isang minuto ay maaaring ligtas na hamunin ang maraming mga armlifter.
   
3. Akyat ng lubid. Mayroon ding isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba - magaan, na may karagdagang timbang, na may iba't ibang mga setting ng mga brush, sa bilis, gumaganap statics (kahalintulad sa nakabitin sa mga tuwalya), atbp.
   

Mahusay na sanayin ang mahigpit na pagkakahawak, na gumaganap ng maraming mga ehersisyo sa maraming mga diskarte sa paghinto, bawat 7-10 araw. Ang isang mahabang agwat sa pagitan ng pag-eehersisyo ay kinakailangan para sa kumpletong pagbawi ng lahat ng mga ligament at tendon.

Mag-ehersisyo sa harapan

Mayroong tatlong pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng malakas na mga braso:

1. Extension ng mga kamay na may dumbbells o isang barbell (mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas): isang variant na idinisenyo para sa panlabas na zone ng braso.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell o Barbell Curl (ilalim na mahigpit na pagkakahawak): Ehersisyo upang mabuo ang panloob na braso.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - kumuha ng mabibigat na kagamitan at hawakan para sa maximum na oras. Ang static grip ay bubuo nang maayos. Upang gawing komplikado ang mga bagay, maaari mong balutin ang isang tuwalya sa mga hawakan ng dumbbells, sa gayon gawin itong mas makapal. Maaari mo ring hindi lamang tumayo nang mahinahon, ngunit maglakad-lakad sa hall - nakukuha mo ang ehersisyo na "lakad ng magsasaka".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Pag-eehersisyo sa bisikleta

Sa gym

Ang mga paboritong kalamnan ng karamihan sa mga nagpupunta sa gym ay sinanay sa iba't ibang paraan. Ang mga klasikong ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng lakas ng braso ay kasama ang:

1. Mga curl ng Barbell. Gumagamit ka man ng isang tuwid o hubog na bar - gawin ang anumang mas komportable para sa iyong pulso.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Nakatayo at nakaupo na mga kulot ng dumbbell. Maaari itong maisagawa sa pamamagitan ng paghuli ng kamay sa proseso ng pag-angat, maaari mo agad itong maunawaan gamit ang isang mahigpit na mahigpit na hawak kapag ang mga palad ay tumitingin mula sa katawan.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Ang mga kulot na may barbel o dumbbells sa isang Scott bench.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ang mga istilong martily na dumbbell na kulot - mga palad na nakaharap sa katawan, walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Reverse-grip barbel curls - ituon ang balikat at brachioradialis na kalamnan.
   
6. Ang mga kulot ng mga braso sa bloke o sa crossover mula sa parehong mas mababang at itaas na mga hawakan. Ginamit bilang isang silid ng utility.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang lahat ng mga pagpipiliang ito ay nagsasangkot ng biceps ng balikat, ngunit ang bawat isa ay may ilang mga nuances. Sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng mga pagkakaiba-iba, makakamit mo ang buong pag-unlad ng iyong biceps. Kapag nagtatrabaho para sa lakas, hindi mo na kailangang mag-iba. Mayroong ilang mga atleta na nakabuo ng napakalaking lakas gamit ang 1-2 na ehersisyo.

Sa bahay

Ang lahat ng mga inilarawan na pagsasanay na may isang barbell at dumbbells ay angkop pareho para sa gym at para sa bahay. Ngunit may mga sitwasyon kung walang mga tulad na mga shell sa bahay. Ang mga pagpipilian para sa pagsasanay ng mga bicep sa kasong ito ay limitado, ngunit maaari kang magkaroon ng maraming mga ehersisyo:

1. Mga pull-up na may isang makitid na reverse grip. Kailangan mo lamang ng isang pahalang na bar - ngayon hindi mahirap makahanap ng isang crossbar, bilang isang panuntunan.
   
2. Pag-angat ng mga biceps ng anumang pagkarga. Maaari itong isang backpack o bag na kailangang mai-load ng mga sandbag o bote ng tubig. Maaari itong maging isang klasikong hanbag. Ang pangunahing bagay ay ang bigat ay dapat na ipamahagi nang higit pa o mas mababa nang pantay-pantay upang ang mga bisig ay na-load nang pantay.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Mutual paglaban ng parehong mga kamay: ang nagtatrabaho kamay, na "sumusubok" upang yumuko sa siko, ay hawak sa pulso ng kabilang kamay. Ito ay isang static na ehersisyo na naglalayong pagbuo ng lakas ng litid.
   

Pag-eehersisyo ng Triceps

Mga ehersisyo sa gym

Karamihan sa braso ay "ibinigay" sa triceps brachii, na sumasakop sa halos dalawang ikatlo. Samakatuwid, ang mga naghahangad na dagdagan ang lakas ng tunog ay dapat una sa lahat sandalan sa pangkat ng kalamnan na ito, at hindi sa mga biceps. Sa kaso ng pagtaas ng lakas para sa bench, kailangan mo ring magtrabaho sa grupong ito.

Pangunahing ehersisyo:

1. Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas maraming mga trisep ang na-load. Ang pinakamainam na lapad (kung saan ang mga pulso ay hindi "masisira") ay 20-30 cm. Maaaring maisagawa sa Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. French press - pagpapalawak ng mga braso gamit ang isang barbel o dumbbells sa mga siko. Ang tradisyunal na posisyon ay nakahiga, ngunit maaari mo rin itong gawin habang nakaupo. Hindi inirerekumenda na magtrabaho kasama ang malalaking timbang, dahil ang posibilidad ng pinsala sa mga siko ay napakataas.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-backs - pagpapalawak ng mga braso sa kahabaan ng katawan sa isang hilig.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Pagpapalawak ng mga armas pababa sa block simulator. Maaari mong gamitin ang isang tuwid na hawakan at isang lubid. Ancillary na ehersisyo.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Mag-ehersisyo sa bahay

Kung muli nating isaalang-alang ang pagpipilian kung saan walang mga shell sa bahay, maaaring makilala ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Ang mga estilo ng triceps dips - na may isang maliit na pagkiling ng katawan, habang ang mga siko ay bumalik, hindi sa mga gilid.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Mga push-up mula sa sahig na may isang makitid na paninindigan. Ang mga siko ay gumagalaw sa parehong paraan. Ang brushes ay nakabaling sa bawat isa.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Baliktarin ang mga push-up. Maaaring isagawa sa isang sofa, upuan o anumang iba pang katulad na ibabaw.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Ano pa ang maaari mong irekomenda para sa pagsasanay sa kamay sa bahay? Hawak ang isang upuan sa nakaunat na mga braso sa pamamagitan ng mga binti, nakakataas ng isang bag (o iba pang hindi komportable na mabibigat na bagay), paikot-ikot na isang cable na may timbang na timbang sa isang bilog na hawakan, may hawak na isang mahigpit na bola na may isang nakapirming timbang, sinusubukan na basagin ang isang makapal na sanggunian na libro o yumuko ang isang metal rod, atbp.

Mayroong maraming mga pagpipilian. Ang mga ito ay higit sa sapat, ngunit maaari mong palaging ikonekta ang iyong imahinasyon at pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo. Ang kagandahan ng mga manu-manong ehersisyo ay nakasalalay sa kakayahang gawin ang mga ito anumang oras, kahit saan.

Mga ehersisyo na may iba't ibang kagamitan

Ang mga Barbell at dumbbells ay bahagi lamang ng iyong kagamitan sa palakasan. Isaalang-alang ang mga shell na maaaring (at kung minsan ay dapat) magamit bilang karagdagan.

Timbang

Ang mga shell na ayon sa kaugalian ay ginamit ng mga makapangyarihang Ruso ng nakaraan at na ngayon ay nagkakaroon ng katanyagan sa buong mundo. Karamihan sa mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay ginaganap sa parehong paraan sa mga kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Ang pagiging tiyak ng "bakal" na ito ay nasa sobrang laki ng isang hakbang ng timbang. Kung hindi man, ang mga kettlebells ay may maraming mga kalamangan, at marami (kasama ang natitirang mga atleta) ay isinasaalang-alang ang mga klasikong Ruso na mas angkop para sa pagpapaunlad ng lakas at pagpapaandar kaysa sa isang barbell at dumbbells.

Mabigat na bola na pang-atletiko

Ang isang mabibigat na bola ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa isang klasikong. Ano ang magagawa mo dito? Oo, maraming mga bagay, halimbawa:

1. Ihagis - ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga balikat at trisep.
   
2. Baluktot ang iyong mga bisig, hawak ang bola mula sa ibaba at mula sa gilid - ang mga biceps at braso ay mahusay na na-load.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Mga push-up sa bola - ang diin ng pag-load ay napupunta sa trisep.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Ang isang kahalili ay ang tanyag ngayon na mga sandbag (mga bag ng buhangin o iba pang tagapuno). Ang mga bag ay may komportableng mga hawakan - isang mahusay na tulong sa maraming mga ehersisyo. Ngunit para sa isang malakas na pag-aaral ng mahigpit na pagkakahawak, mas mahusay na tanggihan ang mga strap.

Mga complex ng pagsasanay sa mga kamay

Kaya ano ang gagawin sa lahat ng mga ehersisyo sa lakas ng kamay na ito? Mayroong hindi mabilang na mga kumplikadong pagsasanay. Ito ang ilang mga halimbawa.

Komplikado para sa pagpapalakas ng mahigpit na pagkakahawak. Gawin tuwing 7-10 araw:

Komplikado para sa tricep, biceps at braso. Binibigyang diin ang pagtaas ng lakas, ngunit ginagamit din ang silid sa utility. Bilang isang resulta, sa wastong nutrisyon, ang dami ng mga kamay ay lalago din. Ginanap din hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo:

Kaunti tungkol sa mga ehersisyo para sa mga batang babae

Ang malakas na braso ay hindi makakasakit sa mga batang babae, ngunit para sa karamihan sa mga kababaihan, ang layuning ito ay nasa tabi-tabi sa dulo ng listahan ng mga priyoridad sa pagsasanay. Sa harapan ay ang magaganda, mahigpit na mga bisig. Samakatuwid, ang mga ehersisyo ay dapat na gumanap sa isang bahagyang naiibang paraan - sa mas maraming mga pag-uulit.

Gayunpaman, hindi mo kailangang kunin ang pinakamaliit na dumbbells - hindi mo kailangang matakot sa timbang na nagtatrabaho, ang mga kalamnan ng uri ng lalaki ay hindi lalago sa iyo, gaano man kahirap mong subukan. Para sa mabisang pag-eehersisyo, laging gamitin ang maximum na timbang na magagawa mo para sa isang naibigay na bilang ng mga reps. Naturally, hindi ito nalalapat sa mga set ng pag-init.

Isang tinatayang hanay ng mga kamay para sa mga batang babae:

Panoorin ang video: The SECRET to Super Human STRENGTH (Disyembre 2024).