Ang mga atleta na regular na sumusunod sa pinakapopular at malalaking paligsahan sa CrossFit Games ay makukumpirma na halos wala sa mga pasilidad ng kumpetisyon ang kumpleto nang walang mga ehersisyo sa pagbibigat ng timbang. Hindi ito nakakagulat, dahil ang nakakapagod na ehersisyo ng barbell ay ang pinaka mabisang paraan upang masubukan ang pagtitiis at lakas ng isang atleta ng CrossFit.
Sigurado kami na ang mga atleta na nais makamit ang mahusay na pagganap sa GrossFit Games ay tiyak na magiging interesado sa aming artikulo, kung saan sasabihin namin sa iyo kung aling mga barbel complex ang nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng lakas at turuan ang mga atleta na mapanatili ang liksi kahit pagod na.
Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo ng weightlifting
Ang mga hanay ng Barbell ay isang mabisang paraan upang mahasa ang iyong mga kasanayang panteknikal, bumuo ng lakas, pisikal na tibay at tibay. Tuturuan ka nila kung paano magtrabaho at manatiling malusog pareho kapag pagod ka at kung mabilis ang rate ng iyong puso, dalawa sa pinakamahalagang mga patnubay para sa fitness na pagganap.
Ito ay isang bagay na itulak o haltak kapag ikaw ay sariwa at puno ng lakas, ngunit ganap na naiiba kapag ginawa mo ito pagkatapos ng 800m run o sa iyong ikasampung yugto ng pagsasanay.
Bago lumipat sa mga kumplikado at tip na makakatulong sa iyong mapagbuti ang iyong mga kasanayan at makakuha ng higit na pakinabang mula sa iyong pag-eehersisyo, ipaalala sa amin ang mga espesyal na sapatos para sa pag-angat ng timbang - ang tinatawag na sapatos na weightlifting. Bibigyan ka nila ng suporta at katatagan upang makabuo ka ng paputok na lakas at panatilihing matatag ang iyong mga paa sa anumang pag-eehersisyo.
Mabisang mga barbel complex
Ang tatlong hanay ng mga ehersisyo ng barbell na inilalagay namin sa iyong pansin ay may mga tiyak na layunin:
- Komplikadong numero 1 – nagpapabuti ng mga kasanayan sa pag-aangat sa panahon ng kritikal na pagkapagod.
- Komplikadong numero 2 - bubuo ng kakayahang itaas ang timbang sa lahat ng kanyang lakas na may isang labis na mataas na rate ng puso.
- Komplikadong numero 3 – bubuo ng kakayahang gumawa ng mga ehersisyo sa pag-angat ng timbang, na nasa isang estado ng pagkapagod.
Ang bawat isa sa mga ehersisyo sa crossfit ay isang pagsubok ng iyong kakayahang mapanatili ang isang tamang bilis ng trabaho kapag naubos ang iyong lakas. Alalahaning magpainit nang maayos at pumili ng mga damit na angkop para sa pag-eehersisyo na ito.
Pagsasanay sa kumplikadong bilang 1
Sa unang tingin, ang program na ito ay maaaring mukhang masyadong simple, ngunit isusuko mo ang kaisipang ito kapag nasa kalagitnaan mo ito. Habang nagtatrabaho sa mga ehersisyo sa ibaba, subukang palabasin ang barbel sa sahig nang ilang beses hangga't maaari sa loob ng 20 minuto. Ito ay magiging isang karagdagang hamon na magsasawa sa iyong mga kamay at makakaapekto sa lakas ng iyong paghawak.
Kaya, ang iyong gawain ay upang makumpleto ang maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa loob ng 20 minuto, nagtatrabaho sa isang walang laman na bar. Ang bawat pag-ikot ay dapat isama ang mga sumusunod na pagsasanay:
- 5 deadlift
- 5 nakasabit na barbells
- 5 pagpindot sa shvungs
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Payo... Ang pag-aaral ng iyong ginustong mga posisyon na "pahinga" ay kritikal. Nakakatulong ito sa paghawak ng mas mabibigat na timbang.
Habang sinisimulan mo ang kumplikadong, kumuha ng komportableng posisyon na magbibigay sa iyo ng katatagan at suporta na kailangan mo upang lumikha ng lakas ng paputok. Ituon ang bawat rep, hilahin ang iyong mga glute, kunin ang bar at subukang sipain ang sahig gamit ang iyong mga paa habang inaangat.
Pagsasanay kumplikado bilang 2
Ang pangalawang komplikadong pagsasanay ay binubuo lamang ng isang ehersisyo - ito ay isang barbell snatch sa isang rak. Ang gawain ng atleta ay upang gumanap ng 75 nakatayo jerks gamit ang isang 35 kg barbell para sa mga kalalakihan at 25 kg para sa mga kababaihan.
Ang isang mahalagang pananarinari ng naturang pagsasanay ay ang bawat paggalaw (haltak) ay dapat na kasing epektibo hangga't maaari. Maraming mga atleta, kapag mabilis na ibinaba ang barbell, nahulog sa isang hindi matagumpay na posisyon sa pagsisimula para sa susunod na pag-uulit. Karaniwan, ang kanilang balakang ay masyadong mataas. Ito ay dahil ang bar ay bumababa, at sumandal sila na may halos tuwid na mga binti upang mas mabilis na maibaba ang projectile. Pagkatapos sila ay dehado para sa susunod na pag-uulit.
Ang kawalang-bisa na ito ay nagpapabilis sa pagsisimula ng pagkapagod, at ito ay lalo na binibigkas sa mga lugar kung saan ikaw ay nasa dehado kahit na sa ibaba ng deadlift. Kapag binaba mo ang barbel, ikiling ang iyong balakang at baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Mapapabuti nito ang panimulang posisyon para sa susunod na dash. Kaya gagawin mo ang panimulang kilusan hindi lamang ng mga extensor ng likod, kundi pati na rin ng mga binti. Maaari kang magpabagal ng isang maliit na bahagi ng isang segundo, ngunit ang iyong kahusayan sa huli ay magiging mas mataas sa iyong pag-eehersisyo.
Pagsasanay sa kumplikadong bilang 3
Ang kumplikadong ito ay magiging isang tunay na hamon kahit para sa mga may karanasan at tumatagal na mga atleta. Pinapayagan kang subukan ang iyong pamamaraan, tibay, lakas at tibay.
Ang gawain ay upang makumpleto ang 5 mga pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay binubuo ng 7 tuluy-tuloy na mga hanay, kasama ang mga sumusunod na pagsasanay sa barbell:
- 1 na kumukuha ng barbel sa dibdib sa isang rak
- 1 front squat
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bench press
- 1 squat na may barbel sa balikat
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 barbell press mula sa likod ng ulo
Gawin ang lahat ng 5 pagsasanay upang makumpleto ang isang pag-uulit ng hanay. Patuloy na gawin ang 7 sa mga pag-uulit na ito nang hindi binibigyan ang barbel sa sahig - ito ay magiging 1 bilog. Kumpletuhin ang 5 pag-ikot, pagdaragdag ng timbang at pamamahinga kung kinakailangan sa pagitan ng bawat pag-ikot. Ang marka ng pagiging epektibo ay ang maximum na timbang na maaari mong kunin sa set 5.
Mga Tip sa Barbell
Ang matagumpay na pag-angat ng bar habang pagod ka na ay isang mahalagang kasanayan para sa anumang CrossFiter. Kahit na ang isang atleta ay dumating sa CrossFit mula sa pag-angat ng timbang sa Olimpiko, hindi ito nangangahulugan na siya ay maaaring gumana nang epektibo sa barbell, sa sobrang pagod.
Sa mga kumpetisyon sa pag-angat ng timbang, ang mga atleta ay hindi sinisimulan ang ehersisyo pagkatapos ng isang kilometro na run o maraming dosenang mga pull-up, tulad ng kaso sa CrossFit. Karaniwan, ang bawat pag-angat ng barbell sa iba pang mga disiplina ay ginagawa pagkatapos ng naaangkop na mga panahon ng pamamahinga, hindi tulad ng CrossFit, kung saan ang atleta ay binibigyan ng hindi hihigit sa isang minuto upang magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Nagtatrabaho sa isang walang laman na leeg
Maliban kung ikaw ay isang propesyonal na weightlifter na may mahusay na paunang pagsasanay, hindi mo dapat maliitin ang kahalagahan ng pagtatrabaho sa isang walang laman na bar. Maglaro ng maraming mga random na complex. Itakda ang iyong sarili sa oras na gugugol mo sa pagtatrabaho sa bar, ngunit huwag magtakda ng eksaktong bar ng 5-10 minuto. Subukan ang iba't ibang mga posisyon, iba-iba ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak. Gumawa ng iba't ibang mga pagpipilian sa ehersisyo, isawsaw ang iyong sarili sa pag-eehersisyo, itapon ang lahat na hindi kinakailangan.
Kapag huminto ka sa pagod sa isang walang laman na bar, magdagdag ng timbang. Mahahanap mo na habang ikaw ay naging mas at mas fit, ginagawang isang uri ng pagpapalawak ng iyong katawan ang bar, handa kang maglunsad ng isang pag-atake sa mga mabibigat na complex.
Huwag matakot sa mataas na rate ng puso
Ang isa pang mahalagang kasanayan para sa CrossFitters ay ang kakayahang gumana nang epektibo sa isang mataas na rate ng puso. Huwag matakot na gawin ito. Siyempre, kung hindi ka pa nagsanay sa isang pamumuhay na tulad nito dati, ang mga bagay ay maaaring mapunta malungkot, lalo na kung nakatagpo ka ng WODs na may kasamang mga ehersisyo tulad ng dobleng lubid na paglukso, paggaod, pag-ski o mga burpee bago mag-angkat ng timbang.
Kung hindi mo pa kasanayan ang pag-angat ng malalaking timbang kung ang iyong rate ng puso ay masyadong mataas, tiyak na mahihirapan ka sa mga katulad na pagsasanay sa kumpetisyon o pagsasanay. Samakatuwid, unti-unting magsanay sa pagganap ng magkakaibang ehersisyo nang sunud-sunod.
Ang Kahalagahan ng Wastong Paghinga
Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga sa panahon ng pagsasanay. Ituon ito sa susunod na gawin mo ang iyong ehersisyo sa pag-aangat ng timbang. Magulat ka kung gaano ito makakatulong upang matupad ang kumplikado at ipagpaliban ang sandali ng kumpletong pagkapagod.
Kadalasan, ang mga atleta ay halos hindi makahinga o mapigil ang kanilang hininga habang buhatin ang bar, lalo na sa mga ehersisyo tulad ng thrusters. Huminga sa tuktok ng traster habang pinipisil at nilock mo ang barbel. Tutulungan ka nitong maitaguyod ang tamang ritmo at matiyak ang pinakamainam na antas ng oxygen sa iyong dugo. Ang pagsisikap ay dapat gawin sa pagbuga.
Ang isang mabisang kasanayan sa paghinga ay ang lumanghap lamang sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Sa sandaling huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, parang nagpapahinga ka nang kaunti. Pinatatag nito ang paghinga sa mga kritikal na sitwasyon.
Kapag normal ang paghinga, malalanghap mo lamang muli ang iyong ilong. Hindi kanais-nais na gumamit ng naturang diskarte sa paghinga sa panahon ng paghahatid ng WODs sa mga paligsahan, ngunit napakahalaga na gamitin ang pamamaraang ito sa pagsasanay sa panahon ng pagsasanay. Mapapaisip ka nito nang higit pa tungkol sa iyong paghinga at pagbutihin ang iyong mga nakagawian sa paghinga.
Sa mga ehersisyo kung saan ang bar ay dapat na iangat mula sa sahig, mahalaga ang mabisang pamamaraan. Kapag ang paghila mula sa sahig sa mga tuwid na binti, ang likod ay tumagilid at ang dibdib ay bumagsak, na lubos na kumplikado sa pagpapalawak ng baga. Yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod upang manatili kang mas patayo at sa gayon ay huminga nang mas mahusay.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Ang isa pang bentahe ng naturang pagsasanay ay tuturuan ka nitong higit na maunawaan ang iyong katawan at gumalaw nang mas mahusay. Ang Proprioception ay ang iyong personal na pang-unawa o kamalayan sa posisyon at paggalaw ng iyong sariling katawan. Ang mga kasuotan sa compression ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong kakayahan sa proprioceptive. Nakatutulong din itong panatilihing mainit ang iyong mga kalamnan sa mahabang pag-eehersisyo, na kung saan ay mahalaga upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Ang pagpapanatiling mainit ay mahalaga sa panahon ng ehersisyo ng barbell sapagkat makakatulong itong mapanatili ang iyong mga kasukasuan na nababaluktot at mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang pagsusuot ng isang panglamig o trackuit, kahit na mainit ang silid, ay mainam para sa gayong okasyon.
Sa isang hilera o walang asawa?
Kung napag-alaman na nasa rurok ka ng rate ng iyong puso na gumagawa ng maraming mga reps sa isang hilera nang hindi inilalabas ang projectile, mabilis mong ma-acidify at masusunog ang mga calory. Sa kasong ito, pabagal nang kaunti at lumipat sa solong pag-uulit ng ehersisyo ng barbell nang ilang sandali. Ito ay isang napaka kapaki-pakinabang na pamamaraan, dahil ang paggawa, halimbawa, ang parehong 75 na pag-uulit ng pag-agaw ng barbell ay mas mahirap kaysa sa mukhang una.
