Paano huminga nang tama kapag nag-squat?

Ang squats ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pag-toning ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan upang matulungan kang mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan. Samakatuwid, kasama ito sa kanilang programa sa pagsasanay ng parehong nagsisimula at mga propesyonal sa palakasan.

Ang wastong paghinga sa panahon ng squats ay may malaking papel sa mga benepisyo at pagiging epektibo ng elemento. Ang katawan ay gumugol ng maraming lakas upang makumpleto kahit ang isang squat, kaya kailangan nito ng sapat na oxygen. Ang tamang paghinga ay nagbibigay nito.

Mga Pakinabang ng Wastong Paghinga

Ang tamang paghinga habang ang squatting ay mahalaga para sa maximum na epekto. Ang lahat ng mga pag-load ng aerobic at lakas ay dapat na sinamahan ng tamang pamamaraan at paghinga. Ito ang tanging paraan upang mapabuti ang pagganap at makamit ang kaligtasan sa kalusugan. Ang diskarte sa paghinga ay dapat na seryosohin kapag pinapataas ang timbang habang nag-squat. Ang paglanghap at pagbuga sa tamang sandali ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang pinakamahirap na sandali ng paggalaw. Bilang isang resulta, magagawa mong gumawa ng higit pang mga rep para sa pinakamainam na pag-unlad ng kalamnan.

Ang pangunahing bagay para sa anumang pagsasanay ay upang muling punan ang katawan ng oxygen, na ginugugol nito sa maraming dami. Samakatuwid, mahalagang hindi lamang huminga nang malalim at papasok, ngunit din upang dalhin ang mga ito sa tamang oras. Halimbawa, ang paghinga ay dapat gawin nang may maximum na pagsisikap. Sa kasong ito, tiniyak ang pantay na pamamahagi ng mga kinakailangang sangkap sa mga panloob na organo at tisyu ng kalamnan. Sa isang matalim na pagpuno ng baga sa hangin o ang pag-alis ng laman nito sa mga jerks, tumataas ang pagkarga sa puso. Ang atleta ay maaaring abutan ng hypoxia, na sinamahan ng pagkawala ng kamalayan nang tama sa panahon ng pagsasanay.

Mga pagkakaiba-iba ng paghinga

Mula sa pananaw ng pisyolohiya, ang paghinga ay nahahati sa dalawang uri:

1. Paghinga ng dibdib. Ito ay likas sa halos lahat ng mga tao sa ordinaryong buhay sa isang kalmadong estado nang walang pisikal na pagsusumikap. Sa hininga na ito, lumalawak ang dibdib at tumaas ang mga tadyang.
2. Paghinga sa tiyan. Ipinapalagay ang pakikilahok sa proseso ng paghinga ng diaphragm. Binabago nito ang dami ng dibdib, nakakataas at nagiging mas siksik. Ang ganitong uri ng paghinga ay binuo lamang sa mga kondisyon ng pagsasanay at pagsisikap. Mas malalim ito at mas kumpleto.

Kapag squatting, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa paghinga ng tiyan. Kapag ang isang tao ay nasa isang kalmadong estado, ang bahagi ng hangin na nakuha sa paghinga sa dibdib ay sapat na para sa normal na paggana. Kapag nag-squatting, ang diaphragm ay nagsisimulang gumana kasama ang baga. Puno ito ng hangin, pagpindot sa loob ng dibdib, pagpapalawak nito at pagtaas ng dami ng oxygen.

Kung hindi natin iniisip ang tungkol sa paghinga sa dibdib, pagsasagawa ng paglanghap at pagbuga sa isang antas na hindi malay, pagkatapos ay dapat malaman ang paghinga ng tiyan. Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:

1. Kumuha kami ng hangin sa pamamagitan ng ilong at sinusubukan na ipadala ito sa baga at lugar ng tiyan.
2. Inilalabas namin ang tiyan nang bahagya pasulong, pinapalawak ito sa maximum na laki.
3. Dahan-dahang itulak ang carbon dioxide sa iyong ilong o bibig habang hinihila ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hinihigpitan ang iyong abs.

Kapag squatting, pagbuga at, nang naaayon, ang pagbawi ng tiyan ay dapat mangyari sa oras ng pag-angat.

Paghinga sa klasikong squats

Inirerekumenda na simulan ang mastering ang squat technique at tamang paghinga kapag ginaganap ang mga ito sa iyong sariling timbang, iyon ay, nang walang isang barbell o dumbbells.

Magiging ganito ang pagsasanay:

1. Kinukuha namin ang panimulang posisyon at palayain ang baga mula sa carbon dioxide (huminga nang palabas).
2. Mahinahon kaming bumababa, habang pinipiga ng mahigpit ang aming mga labi, at dahan-dahang lumanghap ng hangin sa ilong. Walang pagmamadali dito: hindi ka pa rin nakakakuha ng mas maraming oxygen kaysa sa mahahawakan ng iyong baga.
3. Ang paglanghap ay dapat na tumigil sa sandaling ito kapag ang mga hita ay kahanay sa sahig - nagsisimula ang oras para sa pagbuga. Tumataas, itinutulak natin ang carbon dioxide mula sa baga, habang ang pagbuga ay maaaring makumpleto sa sandaling itaas lamang ang katawan ng kalahati, iyon ay, mas masidhi natin itong ginagawa kaysa sa paglanghap. Maaari kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.

Isang mahalagang punto! Kapag ginaganap ang elemento, ang mga bisig ay hindi dapat nakabitin kasama ng katawan - pinipigilan nito ang dibdib mula sa paglaki. Mas mahusay na iunat ang mga ito sa harap mo o tiklupin ito sa harap ng iyong dibdib.

Inirerekumenda ang mga squats na gawin sa maraming mga diskarte 10-15 beses. Sa pagitan ng mga diskarte, ang isang maikling pahinga ay kinakailangan sa anyo ng hindi bababa sa limang buong inhalations at pagbuga. Dapat mong ganap na mabawi ang iyong paghinga sa pamamahinga na ito.

Barbell Squat Breathing

Ang mga may timbang na squat ay maaaring makatulong na maitayo ang iyong mga balakang at glute, at paunlarin ang iyong abs at lumbar gulugod. Samakatuwid, pagkatapos ng mastering ang karaniwang squats, maaari kang magpatuloy sa pagpipilian na may timbang, halimbawa, sa isang barbell o dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Sa kasong ito, ang pagsasanay at, nang naaayon, ang paghinga ay magiging kakaiba:

1. Huminga kami ng malalim at isang matalim na huminga nang palabas at lumalapit sa bar.
2. Inilagay namin ang barbel sa aming mga balikat, habang ikinakalat namin ang aming mga binti, at itinuwid ang aming likod. Inaalis namin ang projectile mula sa mga racks at urong sa isang naibigay na posisyon. Kung ang prosesong ito ay tumatagal ng mahabang panahon, kailangan mong lumanghap at huminga nang malalim at sukatin.
3. Muli, ganap na huminga nang palabas, lumanghap at magsimulang dahan-dahang bumaba sa itinakdang punto.
4. Ang pag-angat, lalo na sa isang barbel, ay nangangailangan ng kaunting pagsisikap, kaya kapag bumalik sa panimulang posisyon, hindi mo kailangang magmadali upang huminga nang palabas. Ang carbon dioxide ay dapat na pinakawalan nang walang mga haltak, maayos sa pamamagitan ng magkakaugnay na ngipin o butas ng ilong.
5. Sa pagkumpleto ng straightening, kinakailangan upang mahigpit na huminga nang palabas ang lahat ng natitirang carbon dioxide at muling punan ang oxygen ng baga, agad na bumababa. Hindi mo kailangang ituwid ang iyong mga tuhod at magpahinga.

Sa anumang kaso, ang barbell squat ay dapat na mauna sa klasikong squat na walang timbang para sa pag-init ng paghinga.

Mahalaga! Kinakailangan na malaman upang makontrol ang iyong paghinga mula sa unang squat gamit ang isang barbell. Sa ganitong paraan hindi mo maiiwasan ang iba't ibang mga pinsala at mga problema sa kalusugan, ngunit bumuo din ng isang ugali ng tamang paghinga, na sa hinaharap ay hindi na mangangailangan ng kontrol. Humihinga ka nang tama sa lahat ng mga awtomatikong ehersisyo.

Wastong pahinga

Mahalaga hindi lamang mag-ehersisyo nang maayos, ngunit magpahinga din nang maayos. Kaya, sa pagitan ng mga hanay ng mga squats ay dapat na isang maliit na pahinga. Maaari itong tumagal mula isa hanggang anim na minuto, depende sa rate ng paggaling ng iyong paghinga at timbang sa pagtatrabaho. Sa panahon ng pahinga, kailangan mo lamang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.... Sa parehong oras, ang mga paghinga ay dapat na malalim hangga't maaari. Ang mga Exhales ay dapat na mabagal hanggang sa ganap na walang laman ang dibdib.

Kailangan mong huminga sa parehong ritmo at bumalik sa pagsasanay lamang matapos na ganap na maibalik ang pulso at ang katawan ay puspos ng oxygen. Ang bawat bagong diskarte ay dapat magsimula sa isang malalim na paghinga upang ganap na buksan ang baga. Ang diskarte ay dapat magtapos sa pagbuga.

Mahalaga! Makinig ka sa iyong sarili. Kung sa tingin mo na pagkatapos ng squats hindi mo mahuli ang hininga, pagkatapos ay dapat mabawasan ang pagkarga. Ang katawan ay hindi hinahangad na magkasakit: lagi nitong sasabihin na hindi ito handa para sa maraming mga pag-uulit o tulad ng isang pagkarga. Itaas ang bar nang unti-unti.

Tamang diskarte sa paghinga para sa squats ayon kay Bubnovsky

Ang mga squats ay kasama sa libro ni Sergei Bubnovsky na 50 Mahalagang Ehersisyo para sa Kalusugan. Inirekomenda din ng may-akda na pagsamahin ang pagpapatupad ng elemento sa tamang pamamaraan ng paghinga.

Upang maisagawa ang mga squat, inirerekumenda ni Bubnovsky na nakatayo na nakaharap sa nakapirming suporta at daklot ang rubber shock absorber na nakakabit sa suporta. Ang shock absorber ay dapat na higpitan at hawakan sa antas ng dibdib. Ang likod at braso ay dapat na tuwid. Sa paglanghap ay gumagawa kami ng isang maglupasay, at sa pagbuga ay umangat kami. Sa kasong ito, ang pagbuga ay dapat na sinamahan ng pagpapalawak ng mga binti at ng tunog na "ha-a". Ito ang pangunahing tampok ng pagsasama ng paghinga at squats ayon sa Bubnovsky. Ang pagbuga ay dapat na matalim at ang tunog ay malinaw. Kinakailangan upang itulak ang lahat ng naipon na carbon dioxide gamit ang tunog na ito.

Ang isang bilang ng iba pang mga tampok ng wastong paghinga at karagdagang mga rekomendasyon

Bakit mo dapat subukang huminga sa pamamagitan lamang ng iyong ilong? Bakit hindi malanghap nang malalim at bakit kailangan mo ng pag-init ng paghinga bago maglupasay? Lumipat tayo mula sa pagsasanay hanggang sa teorya. Tandaan natin ang isang bilang ng mga postulate ng tamang paghinga:

1. Huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Sa mauhog lamad ng respiratory tract, may mga receptor na nagbibigay sa utak ng isang senyas para sa supply ng oxygen, kaya kailangan mo lang lumanghap habang ehersisyo sa pamamagitan ng iyong ilong. Maaari lamang magamit ang bibig para sa pagbuga. Sa kasong ito, sa mga klasikong squat, ang isang tahimik na pagbuga ay sapat. Ang isang malakas na pagbuga ay kinakailangan kapag nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang.
2. Tama ang kahalili namin ng paglanghap at pagbuga. Kailangan mong lumanghap sa unang pagkakataon bago simulan ang squat, kinakailangan ng paulit-ulit na paghinga sa tuwing babaan. Ang pagbuga ay ginagawa sa pagsisikap, iyon ay, sa pinakamababang punto sa oras ng simula ng pag-akyat.
3. Hindi kami lumanghap para sa hinaharap. Karaniwan, ang kapasidad ng baga ng isang may sapat na gulang ay anim na litro. Sa parehong oras, ang baga ay hindi kailanman ganap na walang laman. Sa panahon ng paglanghap, ang maximum na dami ng hangin na maaaring maiimbak ay dalawang litro. Samakatuwid, ang sobrang paglanghap sa simula ng ehersisyo ay maaaring humantong sa mabilis at mababaw na paghinga. At ito ay maaaring humantong sa isang hindi pantay na pamamahagi ng oxygen sa pamamagitan ng mga tisyu, na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng malay.
4. Ang pag-init ng paghinga ay susi sa isang matagumpay na pagsasanay. Upang maangkop ng katawan ang isang uri ng paghinga sa panahon ng pisikal na aktibidad, kinakailangan upang ihanda ang respiratory system. Ang baga ay kailangang ma-ventilate nang maayos at mapagbuti ang sirkulasyon. Nangangailangan ito ng mga ehersisyo sa paghinga sa simula ng anumang pagsasanay.

At sa wakas, isang mini plate ng pagtuturo para sa lahat ng mga okasyon:

At isa pa: kailangang subaybayan ng mga nagsisimula ang kanilang paghinga, ngunit hindi ito pagtuunan ng pansin. Maghanap ng isang katanggap-tanggap na rate ng paghinga para sa iyong sarili at unti-unting masanay dito.

Sa halip na isang konklusyon

Ang squatting ay isang ehersisyo kung saan ang lahat ay magkakaugnay: ang tamang paghinga ay ginagawang madali ang paggalaw, ngunit ang tamang pamamaraan ay nakakatulong din na mapanatili ang paghinga. Ito ay magiging mas mahirap huminga kapag ang katawan ay bumalik o huminga nang maaga, kaya kailangan mong ituon ang pansin sa parehong pamamaraan at paghinga.

Panoorin ang video: How To Build Muscle And Lose Fat At The Same Time: Step By Step Explained Body Recomposition (Nobyembre 2024).