Twine para sa mga nagsisimula

Ang kahabaan ay madalas na nauugnay sa mga tao na may kakayahang madaling umupo sa paayon at nakahalang paghati. Ang mga kasanayang ito ay naging isang palatandaan ng matipuno, kakayahang umangkop, at isang malusog na pamumuhay.

Ang perpektong ikid ay isang bagay ng pagmamataas at inggit. Ang pagsasanay upang mapabuti ang pagkalastiko ng mga ligament ay hindi kailangang gawin sa gym. Maaari mo ring makamit ang mahusay na mga resulta sa bahay.

Pagsasanay

Bago simulan ang mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan at ligament, kailangan mong lubusan magpainit. Ang pagpapabaya sa isang ganap na pag-init ay puno ng mga pinsala. Kinakailangan upang ihanda ang katawan sa loob ng 20-30 minuto, gawin ang magkasanib na himnastiko, magpatakbo ng kaunti o tumalon sa isang lubid, magsagawa ng isang kumplikadong yoga asanas.

© fizkes - stock.adobe.com. Ang isa sa mga yoga asanas ay isang aso na nakaharap pababa

Ang mga sensasyon sa katawan ay dapat na ilaw, mabuti kung pakiramdam mo ang init ng mga kalamnan. Ang pagpapawis ay isa pang palatandaan na ang katawan ay handa nang mag-inat. Gayunpaman, hindi ka dapat mapagod sa pag-init. Mahalagang bigyang pansin ang paghinga. Kinakailangan upang matiyak na ito ay malalim at pantay, habang ang mga kalamnan ay pantay na puspos ng oxygen.

Bago mag-inat, maaari kang pumunta sa sauna o maligo na shower. Para sa karagdagang pag-init ng mga ligament, ang mga warm leggings o leg warmers ay angkop.

Twine lumalawak para sa mga nagsisimula

Ang kakayahang umangkop ay nakasalalay hindi lamang sa antas ng paunang pagsasanay, kundi pati na rin sa edad at maging sa mga katangian ng genetiko. Huwag mawalan ng pag-asa kung ikaw ay lampas sa tatlumpung at natural na ang mga ligament ay masama at umaabot sa mahabang panahon. Ang nais na resulta ay makakamit sa pang-araw-araw na pagsasanay, tatagal lamang ito kaysa sa 16.

May mga kinakailangang isaalang-alang bago magsimulang mag-inat.

Ang ikid para sa mga nagsisimula ay:

• Kinakailangan na masusing pag-init at pag-init ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan, hindi lamang ang mga nasa binti. Napakahalaga na ihanda ang buong sistema ng musculoskeletal para sa pag-uunat, kung hindi man ay tumataas ang peligro ng pinsala sa likod, pelvis o balikat.
• Makinis at unti-unting pagsasanay. Dapat iwasan ng mga nagsisimula ang pag-jerk at malakas na presyon sa mga ligament. Maaaring mayroon ang sakit, ngunit dapat tiisin sa gilid ng mga kaaya-aya na sensasyon. Ang pagputol at pagngisi ng mga sensasyon, ang anumang hindi kasiya-siyang mga pagpapakita sa mga kasukasuan ay hindi maaaring tiisin.
• Regularidad ng pagsasanay. Ang bawat aralin ay inilalapit ang nais na resulta. Kailangan mong gawin kahit 3 beses sa isang linggo.
• Ang pasensya at pagtitiyaga ay kinakailangan upang makuha ang mga paghati para sa mga natural na hindi nababaluktot o hindi pa nagagawa na ang pag-uunat. Hindi na kailangang magingat maghintay para sa isang instant na resulta, sa gayon, nang walang paghihintay, ay mabigo at umalis.

Ang isang mabuting pagganyak ay magiging isang talaarawan sa tagumpay upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Kung mayroong isa, nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay ginanap nang mabisa at tiyak na gagana ito upang umupo sa ikid.

Mga panuntunan sa kaligtasan para sa independiyenteng pagsasanay

Ang pag-unat sa bahay nang walang pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay ay nangangailangan ng mas mataas na pansin sa mga patakaran sa kaligtasan. Ang pagtugis ng mabilis na mga resulta ay maaaring humantong sa malubhang ligament at pinsala sa kalamnan at gawing imposible ang karagdagang pagsasanay. Dapat mong tratuhin ang iyong katawan nang may pagmamahal at pag-aalaga at bigyan ito ng oras upang umangkop.

Kaya, ang bawat isa na nais makamit ang perpektong twine sa kanilang sarili ay kailangang tandaan ang mga sumusunod na mahahalagang bagay.

Tagal

Ang pag-upo sa isang paghati sa isang linggo o kahit isang buwan ay halos hindi gagana kung hindi ka pa nagkaroon ng magandang kahabaan dati. Ang sistematikong ehersisyo, pagtitiyaga, at pansin sa pang-amoy ay makakatulong na ihanda nang maayos ang iyong mga kalamnan, ligament at kasukasuan. Upang maiwasan ang mga break at masakit na sprains, kailangan mong maingat na "makinig" sa iyong sariling damdamin, maiwasan ang labis na pag-load, huwag itakda ang iyong sarili sa anumang mga deadline at subukang tamasahin ang proseso. Mahalagang purihin ang iyong sarili para sa iyong pag-unlad at hindi titigil sa pag-abot.

Magpainit

Palaging kinakailangan ang pag-init. Ang isang maliit na ehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, mga kasukasuan at ligament ay makakatulong na maiwasan ang sakit at pinsala. Huwag tumalon nang masyadong mabilis sa pag-uunat. Ang mas mahusay na paghahanda, mas kasiya-siya at produktibo ang landas sa paghihiwalay.

Iskedyul

Ang mga araw ng pagsasanay ay naka-iskedyul nang paisa-isa. Ito ay nakasalalay sa mga layunin na itinakda mo sa iyong sarili. Ang isang buong pag-iinat na sesyon ay tumatagal ng halos isang oras, kasama ang isang pag-init. Para sa mahusay na dynamics, sapat na ang tatlong de-kalidad na pag-eehersisyo bawat linggo.

Maaari mong kahalili ang mga ito ng lakas o ehersisyo sa cardio. Sa mga araw na iyon kapag ang ganap na pag-uunat ay hindi natupad, sapat na upang maiinit lamang ang mga ligament ng kaunting pag-init o magsagawa ng maraming mga yoga complex. Makakatulong ito na maiwasan ang sakit ng kalamnan.

Diskarte at mga patakaran

Kailangang iwasan ng mga nagsisimula ang biglaang mga haltak, pag-swing at pagbagsak. Ang bawat ehersisyo ay tumatakbo nang maayos sa matalino at maalalahanin na pamamahagi ng pag-load.

Para sa pag-unlad, ang isang sprain ay dapat dumaan sa isang sakit na paghihila na matatagalan.

Hindi mo mapigilan ang iyong hininga. Sa kabaligtaran, mas mahusay na huminga nang malalim, naituon ang pagsisikap sa pagbuga.

Sa sandali ng pagsasagawa ng ehersisyo, ang lahat ng pansin ay nakatuon sa mga sensasyon sa katawan, mahalagang "marinig" ang iyong sarili at huminto sa oras.

Lumalawak na mga uri

Mayroong dalawang pangunahing uri ng pag-uunat: static at pabago-bago. Sa static, ang mga pagsasanay ay partikular na naglalayong umupo sa ikid. Ang Dynamic ay isang swing ng paa kung saan ang paghati ay nakuha sa pamamagitan ng paggalaw ng paa pataas o pailid. Para sa ilan, mas madali ang pag-iinat ng pabagu-bago, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nakakamit ang mga resulta nang mas mabilis sa isang static na bersyon.

Para sa mabisang pagsasanay, ang parehong uri ay dapat pagsamahin.

Kapag sinusubukan na umupo sa isang paayon o nakahalang twine, hindi mo lamang kailangang statically hilahin ang mga ligament. Ito ay magiging mas epektibo kung gumawa ka ng light swinging na may isang maikling amplitude.

Damit

Ang damit ay hindi dapat hadlangan ang paggalaw at makagambala sa gawain ng mga ligament at kalamnan. Mahusay na magsuot ng medyas o madulas na sapatos upang ang iyong mga binti ay madaling gumalaw at mag-inat sa ilalim ng kanilang sariling timbang.

© fizkes - stock.adobe.com

Kontrol ng oras

Upang makontrol ang iyong oras ng pag-eehersisyo, maginhawa upang gumamit ng nakatuon na mga smartphone app o isang simpleng timer upang kahalili ng mga ehersisyo at sa parehong oras ay magbayad ng sapat na pansin sa lahat. Pakiramdam ng sakit at kakulangan sa ginhawa, marami ang mabilis na nagtatapos at lumipat sa kung ano ang mas madali. Sa kasong ito, tatagal ng mahabang panahon upang maghintay para sa ikid.

Pagkain

Ang pag-upo sa ikid ay mas malamang na makakatulong sa mga pagsasaayos sa nutrisyon. Ang pag-inom ng sapat na tubig, omega-3 fats at collagen ay may positibong epekto sa pagkalastiko ng tisyu.

Mga Tip at Trick

Mayroong ilang higit pang mga simpleng tip para sa mga nais gawin ang mga paghati:

• Upang maunat nang maayos ang mga ligament, lalo na ang mga nasa ilalim ng tuhod, ang mga paa ay dapat na hawakan patungo sa iyo, at hindi pahabain.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat kapag gumagawa ng ehersisyo. Kung hindi ito gumana, pinakamahusay na kumuha ng mga karagdagang tool, tulad ng mga brick o upuan. Kung sa panahon ng pag-uunat ng mga tuhod o likod ay nagsisimulang saktan, pagkatapos ang pamamaraan ay nilabag at ang pagkarga ay ibinahagi nang hindi pantay.
• Ang pinaka-produktibong oras upang mabatak ay sa umaga. Gayunpaman, sa simula pa lamang ng pag-eehersisyo, mas mahusay na gawin ito sa huli na hapon, dahil sa oras na ito ang katawan ay nag-init dahil sa natural na paggalaw sa araw.
• Mas mahusay na tanggihan ang tulong sa pag-abot mula sa mga hindi kilalang tao. Ang isang tagasanay lamang na may kaalaman sa anatomya at pisyolohiya ang nakakaalam kung paano maayos na mai-dosis ang karga. Ang mga hindi gumagalaw na paggalaw ay maaaring maging traumatiko.

Pahaba na twine complex

Ang paayon na paghati ay gumagamit ng parehong kagamitan sa motor tulad ng kapag tumatakbo at naglalakad. Maraming pagsasanay para sa ganitong uri ng pag-uunat.

Ipasa ang lunges

1. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong gumawa ng isang malawak na lunge pasulong at yumuko ang sumusuporta sa binti (ang isa na nasa harap) sa tuhod.
2. Ang pangalawang binti ay tuwid, ang diin ay nasa mga kamay.
3. Sa pinakamababang punto, gumawa ng maraming mga paggalaw ng swinging na may isang maikling amplitude, inaasahan ng ulo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito at tumabi kasama ang iba pang sumusuporta sa paa. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, itulak ang sahig.

© fizkes - stock.adobe.com

Pag-iwas mula sa lunge

1. Gumawa ng isang katulad na lunge pasulong, ngunit itaas ang iyong mga kamay at sumali sa lock.
2. Ang mga balikat ay dapat na hiwalay at bahagyang yumuko sa likuran. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang hinihila nang maayos ang mga ligament ng binti, ngunit pinapagaan din ang pag-igting mula sa gulugod at pelvis.
3. Pagkatapos ng isang minuto, gawin ang pareho sa kabilang binti.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Pag-iwas mula sa tuhod

1. Isinasagawa ang isang pasulong na lungga, ngunit ang dating tuwid na binti sa likod ay inilalagay sa tuhod.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Ipahinga ang iyong mga kamay sa ibabang likod at yumuko ang iyong likod hangga't maaari. Ikiling ang iyong ulo o panatilihing tuwid.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Lunge push-up

1. Ang isang malawak na lunge ay isinulong, ang ibabang binti ng sumusuporta sa binti ay gaganapin patayo sa sahig, ang pangalawang binti ay tuwid at nakasalalay sa mga daliri.
2. Ang mga palad ay ibinaba sa antas ng mga paa sa isang gilid ng sumusuporta sa binti, ang dibdib ay pinananatiling malapit sa kahanay ng sahig. Sa mga paggalaw na springy, ang isang pababang ikiling ng dibdib ay ginaganap, ang mga bisig ay baluktot sa mga siko.

Sa isang advanced na antas, maaari mong subukang ilagay ang iyong dibdib sa sahig.

Pahaba twine

1. Ang posisyon ng mga binti ay tulad ng isang lungga.
2. Unti-unti, na may makinis na paggalaw, kailangan mong ibaba ang kneecap sa sahig. Sa parehong oras, subukang ituwid ang sumusuporta sa binti na baluktot sa tuhod.
3. Sa parehong oras, ang mga palad ay maaaring mahigpit na nakasalalay sa sahig o sa mga espesyal na brick, at ang likuran ay maaaring iwanang tuwid.

© khosrork - stock.adobe.com

Cross twine complex

Ang pag-ilid ng pag-ilid ay mas mahirap, ngunit ang mga benepisyo sa kalusugan ay napakahalaga. Salamat sa twine na ito, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nakaunat at puspos ng dugo, na lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa mga sakit na gynecological at proctological.

Ang mas mababang likod ay dumating sa isang pisyolohikal na posisyon, ang hugis ng mga binti ay nagpapabuti.

Ang paghahanda para sa twine ng krus ay maaaring mas matagal.

Maaari kang umupo dito kasama ang regular na pagganap ng susunod na kumplikado.

Baluktot sa likod

1. Ilagay ang iyong mga binti sa lapad, upang makabuo sila ng isang equilateral triangle na may sahig.
2. Ang mga kamay ay dapat na nakasalalay sa ibabang likod at baluktot pabalik hangga't maaari. Umandar ang ehersisyo kung makikita mo ang sahig sa likuran mo.

Hindi ito palaging umaandar kaagad, sulit na magpatuloy na sanayin at sa paglipas ng panahon ang likod ay magiging mas may kakayahang umangkop.

Ipasa ang liko na may extension

1. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, upang ang pag-igting sa panloob na hita ay madama.
2. Ang mga kamay ay kailangang itaas, nakakonekta at naka-palad pa.
3. Susunod, kailangan mong iunat ang iyong mga braso at tumungo at, sa pinalawig na estado na ito, kumiling hanggang sa ang iyong likod ay parallel sa sahig. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid nang hindi bilugan ang mas mababang likod.

Tiklupin sa korona

1. Mga paa sa posisyon mula sa nakaraang ehersisyo, pagkatapos ay yumuko pasulong.
2. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga tuhod, bilugan ang iyong ibabang likod. Ang tailbone ay nakadirekta paitaas, ang likod ay tuwid hangga't maaari.
3. Ang ehersisyo ay gumana kung nagawa mong ilagay ang tuktok ng iyong ulo sa sahig.

© undrey - stock.adobe.com

Tiklupin sa mga siko

Ginagawa ito nang katulad sa naunang isa, ngunit ang slope ay mas malalim. Ilagay ang iyong mga siko sa sahig, pinapanatili ang iyong mga binti tuwid.

© undrey - stock.adobe.com

Malalim ang tuhod sa tuhod

1. Ang panimulang posisyon ng mga binti ay pareho, ang mga bisig ay nakataas sa harap ng dibdib, ang mga paa ay nakabukas.
2. Susunod, ang isang squat ay ginaganap na may maximum na pagdukot ng mga tuhod sa gilid. Sa isip, dapat silang tumingin sa parehong direksyon tulad ng medyas.
3. Dapat kang magsagawa ng 6-10 squats, pagkatapos ay manatili sa ibabang posisyon ng hindi bababa sa kalahating minuto. Sa gayon, lumalabas upang pagsamahin ang mga pabagu-bagong pag-load sa mga static.

© fizkes - stock.adobe.com

Paglipat ng timbang

1. Panimulang posisyon - ang mga binti ay kumakalat ng malawak na pinapayagan ng pag-uunat, ang mga palad ay nakasalalay sa sahig.
2. Ang katawan ay gumagalaw sa baluktot na binti, habang kailangan mong iunat at ituwid ang pangalawa. Ang mga paa ay dapat na ganap na hawakan ang sahig.

Para sa isang mas mahirap na antas, maaari mong hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at isakatuparan lamang ang paglipat ng timbang sa gastos ng mga kalamnan sa binti.

Transverse twine

1. Ikalat ang iyong mga binti sa maximum na lapad, sumandal sa iyong mga palad o siko at subukang babaan ang iyong sarili sa bawat paggalaw.
2. Sa paglanghap, dapat mong salain ang mga kalamnan, at sa pagbuga, subukang i-relaks ang mga ito.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Mga pagkakamali at kontraindiksyon

Hindi lahat ay maaaring magsanay ng lumalawak sa kanilang sarili.

Ang pag-unat sa bahay nang walang pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay ay kontraindikado:

• Sa pamamaga ng mga kalamnan at ligament, kapwa sa panahon ng isang paglala at sa pagpapatawad.
• Mga pinsala sa gulugod, pelvis at hip joint, lalo na kung mayroong isang kasaysayan ng dysplasia, paglinsad o bali ng leeg sa balakang.
• Hypertension at cerebrovascular aksidente.

Ang Osteochondrosis at scoliosis ay hindi kontraindiksyon, ngunit bago magsimula ng pagsasanay, dapat kang tiyak na kumunsulta sa iyong doktor.

Panoorin ang video: Twine - Introduction. Tutorial #1 (Nobyembre 2024).