Cross twine: kahabaan, pagsasanay na makakatulong sa iyong umupo dito, larawan * Crossfit

Lumalawak

5K 0 23.08.2018 (huling binago: 22.09.2019)

Ang nakahalang paghati ay isang mahirap na ehersisyo na ginamit sa himnastiko, akrobatiko, martial arts, kung saan ang mga binti ay kumakalat sa kabaligtaran na direksyon sa isang anggulo ng 180 degree o higit pa. Hindi tulad ng paayon na paghati, kung saan ang isang binti ay nasa harap mo at ang isa sa likuran, na may krus, ang mga binti ay matatagpuan sa mga gilid.

Upang maisagawa ang paggalaw, kailangan mong ihanda nang maayos ang mga kalamnan at ligament, paunlarin ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan sa balakang at sakramento. Kailangan ng maraming oras upang makabisado ang ehersisyo, mula sa isang buwan hanggang isang taon. Ang lahat ay nakasalalay sa edad, anatomikal na istraktura, mga congenital stretch mark, pangkalahatang pisikal na fitness.

Cross twine - isang hakbang patungo sa kalusugan

Mastering ito:

nagpapabuti ng pagkalastiko ng singit ng mga kalamnan at ligament;
pinapanumbalik ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ, pinipigilan ang pag-stagnate ng likido;
pinapabilis ang pagganap ng mga paggalaw ng lakas at anaerobic: tumataas ang amplitude.

Isang mahalagang plus para sa mga batang babae: ang paggalaw ay nagbibigay ng pagkalastiko sa mga kalamnan ng singit at rehiyon ng lumbar, mas madali ang panahon ng pagbubuntis at panganganak.

Mayroon din itong mga negatibong puntos: na may mahinang paghahanda, may posibilidad na mabatak at mapunit ang mga kalamnan at ligament.

Mag-init bago mag-twine

Ang pag-init ay ang pinakamahalagang hakbang sa paraan upang gawin ang ikid. Kailangan mong gawin ito bago ang bawat pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa paghahanda para sa paparating na workload. Para sa yugtong ito, ang mga pag-ikot, jumps, squats, bends ay angkop. Inirerekumenda na pagsamahin ang mga paggalaw sa bawat isa.

Anumang pisikal na ehersisyo ay stress para sa katawan, lalo na kung ito ay hindi karaniwan para dito. Samakatuwid, ang pag-init ay dapat na masimulan nang dahan-dahan, dahan-dahang pagtaas ng tulin at unti-unting pagbagal din. Tumatagal ito ng isang average ng sampung minuto. Ang katotohanang matagumpay ang pag-init ay pinatunayan ng pawis sa noo.

Ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo ay maaaring maging tulad ng sumusunod:

Pag-ikot ng mga binti sa mga kasukasuan ng balakang.
Pag-ikot sa mga kasukasuan ng tuhod.
Pag-ikot ng bukung-bukong.
Tumatakbo sa lugar.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Tumalon na lubid.
Squats
Isa pang pagkakaiba-iba ng leg swing squat.

Upang maiwasan ang pinsala, kailangan mo ring magpainit sa itaas na katawan. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng mga swing, pag-ikot gamit ang iyong mga kamay, mga push-up. Mahalaga na huwag labis na labis: ang pag-init ay hindi dapat humantong sa matinding pagkapagod.

Ang paunang paghahanda ay dapat na isagawa sa isang mainit na silid, sa isang mainit na sahig. Sa lamig, ang mga kalamnan ay hindi umaabot at umaunat ng maayos, at mabilis ding "lumamig".

Pagkatapos ng isang maikling pahinga (2-3 minuto), maaari mong simulan ang paghahati ng mga ehersisyo.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Para sa mga nagsisimula, ang dinamiko na pag-uunat ay karagdagang inirerekomenda: swings at rotations. Mag-ehersisyo hanggang sa mapagod ang mga kalamnan (mga 10-15 reps).

Ang pagpili ng pangkat ng kalamnan, na dapat maging pangunahing pokus ng pagsasanay, ay nakasalalay sa pisikal na fitness at mga indibidwal na katangian.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula:

Nakatayo o nakasandal ang iyong mga kamay sa dingding, i-indayog ang iyong mga binti sa kanan at kaliwa. Taasan ang amplitude. Ulitin ang kilusan 10-15 beses.
Sa parehong posisyon sa pagsisimula, i-swing ang iyong mga binti pabalik-balik. Dagdagan ang taas nang paunti-unti. Ulitin 10-15 beses.
Mula sa isang nakatayo na posisyon, yumuko pasulong nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Huwag bilugan ang iyong likod sa ibabang likod! Subukan na maabot ang sahig. Pagkatapos ay yumuko, ipinatong ang iyong mga kamay sa iyong balakang.

Susunod, bumaba sa mas seryosong mga paggalaw:

Lunge: Hakbang sa unahan, tuwid na gulugod. Umupo, baluktot ang iyong mga tuhod, ilalim na punto tulad ng sa larawan. Isa-isang palitan ang mga binti. Mahalaga! Ang tuhod sa likod ay hindi dapat hawakan ang lupa, at ang harap na tuhod ay dapat lumampas sa mga tip ng mga daliri. Dapat bigyan ng pansin ang pustura at balanse. Ang ehersisyo, bagaman para sa mga nagsisimula, ay kabilang sa kumplikadong klase.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Mga rolyo: yumuko ang isang binti, at pahabain ang isa pa sa gilid (na may isang tuwid na tuhod). Ilipat ang bigat ng katawan sa sumusuporta sa binti, ang likod ay tuwid. Mga kamay sa antas ng dibdib. Spring hanggang sa isang minuto, baguhin ang mga binti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bends: Nakaupo sa sahig, nagkalat ang mga binti. Lumiko-liko upang yumuko sa magkabilang binti. Spring at ayusin ang magpose para sa 10-15 segundo. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng baluktot ng isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
© Bojan - stock.adobe.com

Para sa hanay ng mga pagsasanay, inirerekumenda na gumamit ng isang espesyal na banig sa gymnastic.

Isang hanay ng mga ehersisyo upang maghanda para sa ikid

Bago gawin ang mga ehersisyo sa ibaba, kailangan mong magpainit nang maayos (gawin ang mga warm-up complex na inilarawan sa itaas). Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang maging lundo hangga't maaari at huminga nang tama.

Inirerekumenda ng mga tagapagsanay na manatili sa bawat magpose nang hindi bababa sa kalahating minuto, na unti-unting nadaragdagan ang oras sa dalawa o tatlong minuto.

Hatiin ang paggalaw:

Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga paa, tuhod, balakang ay lumabas. Habang humihinga ka, umupo: ang pelvis ay bumaba hanggang malayo hangga't maaari sa ilalim ng kanyang sarili, ang mga tuhod ay hinila sa gilid (ang mga balakang ay dapat buksan hangga't maaari). Ayusin ang pose. Ang gulugod ay tuwid, ang masa ay pantay na ipinamamahagi. Ikiling ang katawan pasulong, ipatong ang iyong mga siko sa panloob na mga hita sa tabi ng tuhod. Hilahin ang pelvis sa sahig, idagdag ang sinusukat na tumba. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa singit, panloob na mga hita.
© fizkes - stock.adobe.com
Sa isang nakatayo na posisyon, itaas ang tuhod ng isang binti pataas at dalhin ito sa gilid. Ang ikalawang kamay ay nasa sinturon. Sa pagbuga, ituwid at yumuko ang nakataas na binti (gumanap ng lahat ng mga aksyon na may isang pinahabang paa). Ulitin nang sampung beses. Pagkatapos nito, hilahin ang tuhod sa tuktok gamit ang iyong kamay at hawakan ng kalahating minuto. Ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti. Kung hindi mo mapapanatili ang iyong balanse, maaari kang sumandal sa isang upuan.
Ikalat ang iyong mga binti sa antas ng balikat o bahagyang mas malawak. Habang hinihinga, itaas ang dibdib, habang humihinga, kumiling sa kanang binti. Magpahinga sa magpose ng ilang segundo. Ulitin sa kabaligtaran ng binti. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga shin gamit ang parehong mga kamay.
Gumawa ng isang gilid lunge, subukang huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Kung maaari, hawakan ang tuhod ng sumusuporta sa binti gamit ang iyong kamay, ikonekta ang iyong mga daliri sa likuran mo sa isang kandado, iunat ang gulugod.
© fizkes - stock.adobe.com
Kung hindi mo mailagay ang iyong mga kamay sa isang kandado, pagkatapos ay itago ang mga ito sa harap mo, tulad ng nasa larawan:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Umupo sa iyong takong, buksan ang iyong balakang hangga't maaari. Subukang pindutin ang iyong puwit sa sahig gamit ang iyong likod na tuwid. Kung nabigo ito, ilagay sa isang kumot. Hilahin ang gulugod. Sa pagbuga, palitan ang katawan ng halili sa isang direksyon o sa iba pa.
Ilipat ang katawan mula sa dating posisyon. Ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig, humiga ka rito. Ikalat ang mga tuhod sa mga gilid (ang panloob na mga hita ay nakasalalay sa sahig), ang mga daliri ay hinawakan. Ang pose na ito ay tinatawag na "palaka".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Lumuhod ka. Iunat ang kaliwang binti sa gilid. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Ulitin ang pareho sa iba pang mga binti.
Humiga malapit sa dingding, pindutin ang iyong puwitan dito. Iunat ang iyong mga binti, sinusubukan na hindi yumuko, sa gayon ibababa ang iyong kanan o kaliwang binti sa kahabaan ng dingding patungo sa sahig, ipinatong ang iyong takong sa dingding.
Ang panimulang posisyon ay nakaupo. Hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo. Ilagay ang iyong mga palad at siko sa sahig sa harap mo. Ikiling ang katawan sa unahan. Manatili sa ganitong posisyon. Iunat kasama ang nakataas na mga braso at yumuko muna sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa.
© fizkes - stock.adobe.com
Humiga sa sahig, iangat ang iyong kanang binti pataas at hawakan ang iyong ibabang binti sa iyong kamay, subukang idiin ang iyong tuhod sa iyong ilong.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Kung mahirap, pagkatapos ay maaari mong yumuko nang bahagya ang binti o gumamit ng isang gymnastic elastic band. Subukang pindutin ang iyong tailbone, ibabang likod at pangalawang binti sa sahig at huwag itong punitin. Ulitin sa iba pang mga binti.
Humiga ka sa likuran mo. Ilagay ang iyong mga kamay patayo sa katawan. Ituwid ang iyong kanang binti at subukang huwag itong punitin sa sahig. Bend ang iyong kaliwang binti sa tuhod at subukang iunat ito sa sahig sa kanang bahagi, tulad ng ipinakita sa larawan. Ulitin sa iba pang mga binti.
© fizkes - stock.adobe.com
Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti sa patayo sa sahig. Ikalat ang mga ito sa maximum na posisyon na posible para sa iyo, tuwid ang mga tuhod.

Upang makapagdala ng mga resulta ang pag-eehersisyo, dapat itong gawin nang regular, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Ikid

Pagkatapos ng sapilitang paghahanda, nagpapatuloy sila sa pangunahing kumplikadong.

Paruparo

Inihahanda ang mga kalamnan ng panloob na mga hita, nabubuo ang mga litid sa lugar ng singit:

Umupo, yumuko ang iyong mga binti at ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, ang mga paa ay magkadikit.
Hilahin ang takong patungo sa iyo, pindutin ang mga tuhod na bukal sa sahig (ang gulugod ay itinuwid).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Iunat ang iyong mga braso at ikiling.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Magsagawa ng 40-60 segundo sa 3-4 na hanay.

Pancake

Ang paggalaw ay umaabot sa panloob at panlabas na mga hita at mga litid sa ilalim ng tuhod:

Umupo sa sahig na tuwid ang iyong likod, magkahiwalay ang mga binti hangga't maaari.
Iunat ang iyong mga bisig at iunat nang walang baluktot ang iyong mga tuhod.
Ang katawan ay nasa maximum na pakikipag-ugnay sa sahig, manatili sa posisyon ng 3-5 segundo.
© Syda Productions - stock.adobe.com

Mga dalisdis

Mag-ehersisyo upang mabuo ang mga popliteal ligament:

Kumuha ng isang nakatayong posisyon na konektado ang mga paa.
Sa isang tuwid na gulugod, yumuko pasulong, maabot ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.
Maging sa isang ikiling posisyon para sa lima hanggang sampung segundo.

Ginagawa rin ang mga baluktot sa isang posisyon na nakaupo. Ang gawain ng ehersisyo ay pareho: maabot ang iyong mga kamay sa paa gamit ang iyong likod na tuwid.

Hilahin ang iyong mga siko

Kumuha ng isang nakatayo na pose na may mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat.
Upang mapabuti ang resulta, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, maaari mong ilagay ang iyong mga binti ng isang maliit na mas makitid.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Ang pangwakas na yugto - umupo kami sa ikid

Kung ang mga nakalistang paggalaw ay naging madali, nagpapatuloy kami sa ikinabit:

Mag-squat down, ipatong ang iyong mga kamay sa ibabaw.
Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, iunat ang iyong mga tuhod.
Kung hindi mo mahawakan ang sahig gamit ang singit, manatiling panahunan ng 10-15 segundo.
Bumalik sa orihinal na posisyon.
Ulitin nang maraming beses.