Ang torso bend ay isang ehersisyo na nagpapainit bago ang anumang lakas o ehersisyo sa cardio at ginagawa upang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan. Ang kilusan ay simple upang maipatupad at hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Maaari itong gawin sa bahay bilang bahagi ng mga ehersisyo sa umaga sa anumang edad.
Mga baluktot sa gilid
Naglo-load ang ehersisyo na ito ng panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa isang mahusay na pag-aaral na may karagdagang pasanin, nagiging kapansin-pansin sila, ngunit para dito kakailanganin mong mag-diet upang alisin ang labis na layer ng taba (kung mayroon man).
Pansin Ang mga baluktot na nag-iisa ay hindi nasusunog sa taba sa mga gilid. Nang walang diyeta, tataas mo lang ang iyong baywang kung sumandal ka sa ehersisyo na ito, dahil ang mga kalamnan ay lalago, at ang kapal ng fat layer ay mananatiling hindi nagbabago.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Ang mga binti ay may lapad na balikat, ang mga kamay ay nasa sinturon, o ang isa ay nasa sinturon, at ang pangalawa ay inilalagay sa likod ng ulo.
- Ang mga balikat ay naituwid, ang mga balakang ay naayos, ang mas mababang likod ay hindi yumuko.
- Baluktot sa kanan para sa 10-15 reps. Ang ikiling ay tapos na sa isang tense press.
- Gumawa ng 10-15 reps sa kabilang panig.
Kung mahirap ikiling, magagawa mo ito sa bahagyang baluktot na mga binti.
Ang ikot ng ehersisyo ay nagsisimula sa 10-15 pag-uulit ng mga hilig para sa 3 mga hanay. Sa paglipas ng panahon, ang kanilang bilang ay maaaring unti-unting madagdagan. Kung kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga, ang mga bending sa gilid ay ginaganap gamit ang mga dumbbells sa kamay.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ipasa ang baluktot
Dito, ang pagkarga ay napupunta sa isang mas malawak na sukat sa mga kalamnan ng kalamnan ng tumbong na tiyan, pati na rin sa mga pigi at mas mababang likod. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa gulugod at nakakatulong upang mabatak.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Ang mga paa ay lapad ng balikat, sa ibabang likod - pagpapalihis.
- Sumandal sa pamamagitan ng isang tensyonadong pagpindot, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari.
- Itabi ang iyong mga daliri sa sahig. Kung hindi ito posible, kung gayon hindi mo masyadong kailangang bilugan ang iyong likod. Mas mahusay na yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at umunat sa maximum na posibleng antas, papalapit sa sahig araw-araw. Ang kakayahang umangkop at pag-uunat sa mas mababang likod ay lilitaw na may regular na pagsasanay, sa paglipas ng panahon posible na maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay nang hindi baluktot ang iyong mga binti.
- Ang katawan ay dapat na ibalik sa orihinal na posisyon nito kasama ang mga kalamnan ng pigi. Upang magawa ito, itulak ang iyong takong sa sahig. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay dapat na lundo.
© alfa27 - stock.adobe.com
