Ang bigas ay isa sa mga sangkap na hilaw na pagkain sa diet ng tao. Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga karbohidrat na kinakailangan upang suportahan ang pagpapaandar ng utak at kalamnan, pisikal at mental na pagganap. Dahil sa calory na nilalaman ng bigas, ang pananim na ito ng cereal ay pinahahalagahan tulad ng trigo at iba pang mga cereal. Sa wikang Tsino mayroong kahit isang pagbati na literal na isinasalin bilang "kumain ka na ba ng bigas?", Alin ang nagpapatunay sa kahalagahan ng produktong ito sa nutrisyon ng pinakamalaking bansa sa planeta.
Hindi lamang ang Tsina, kundi pati na rin ang Japan, Thailand, Korea, India, pati na rin ang Africa, South America ay gumagamit ng bigas sa bawat pagkain bilang isang ulam para sa karne at isda. Ngayon, ang bigas ay ginagamit bilang pangunahing sangkap sa iba't ibang mga vegetarian at hindi vegetarian na pinggan:
- mga sushi roll;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- kari
Tulad ng para sa Europa at Hilagang Amerika, narito din ang palay ay popular sa iba't ibang mga tradisyon sa pagluluto, ngunit ang mga cereal, pangunahin ang trigo at ang pangunahing hinalaw nito - tinapay, makipagkumpitensya dito. Sa ating kultura, ang katanyagan ng bigas ay sanhi ng ugnayan ng kultura at pangkasaysayan sa mga bansa ng Gitnang Silangan. Si Plov, isang pambansang pagkaing Kazakh at Uzbek, ay matatag na naitatag sa lutuing Slavic.
Ngunit para sa mga nagsusumikap na kumain ng tama, panatilihing malusog, nais na bumuo ng kalamnan, lakas at pagtitiis, ang tanong ng pagkain ng bigas ay napaka-kontrobersyal. Sa kabila ng mataas na halagang nutritional, madalas na inirerekumenda ng mga nutrisyonista at fitness trainer na limitahan o iwasan ang bigas. Alamin natin kung paano maaaring maging kapaki-pakinabang ang bigas o, sa kabaligtaran, nakakasama sa kalusugan, pagbawas ng timbang at tamang nutrisyon.
Nilalaman ng calorie ng iba't ibang uri ng bigas
Nasa ibaba ang isang talahanayan na naghahambing sa halaga ng nutrisyon, calories, at glycemic index.
| Pagkakaiba-iba | Nilalaman ng calorie, kcal bawat 100 gramo | Mga protina, gramo | Mataba, gramo | Karbohidrat, gramo | GI |
| Maputi | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Kayumanggi | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Pula na hindi nakumpleto | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Kayumanggi | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Itim (ligaw) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Tulad ng nakikita mo, walang makabuluhang pagkakaiba sa nilalaman ng calorie sa pagitan ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng bigas. Ang pinaka-pampalusog ay pulang kayumanggi bigas, ngunit dahil sa nadagdagan na nilalaman ng protina at taba. Ang itim na bigas ay nakahabol sa kanya, bagaman, lohikal, dapat ito ang hindi bababa sa mataas na calorie sa lahat.
Mahihinuha na ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagkakaiba-iba ng mga siryal ay brown brown, na naglalaman ng maximum na dami ng hibla, at kasama nito - tocopherols, iron, magnesium, B bitamina at mahalagang mga amino acid. Bukod dito, ang glycemic index para sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay halos pareho.
Mga kapaki-pakinabang na katangian at komposisyon ng bigas
Ngayon maraming mga pagkakaiba-iba ng bigas, ngunit ang isa na nakasanayan nating makita sa mga istante ng tindahan sa tabi ng bakwit, semolina, perlas na barley at iba pang mga cereal ay puting pinakintab na bilog o parboiled long-graas na bigas. Ang mga mas mahal na pagkakaiba-iba ng kulturang ito ay hindi gaanong karaniwan - kayumanggi, pula, kayumanggi, na nakasanayan nating isaalang-alang bilang isang uri ng produktong pandiyeta. Ngunit ito ba talaga? Mas mahusay ba talaga para sa pigura na gumamit ng hindi puting pinakintab na bigas, ngunit kayumanggi o kahit itim.
Puting kanin
Una, tingnan natin ang mga benepisyo sa kalusugan ng regular na biniling tindahan na steamed pinakintab na puting bigas. Sa proseso ng pagproseso, ang mga cereal ay nabura sa lahat ng matitigas na shell, at kasama nila - ng pinakamahalagang nutrisyon, bitamina at microelement. Ang resulta ay isang mataas na karbohidrat, starchy at high-calorie cereal na may mataas na glycemic index.
Isang detalyadong video tungkol sa puting bigas para sa isang drying atleta:
Nilalaman ng BJU at calorie
Kaya, ang calorie na nilalaman ng bigas bawat 100 gramo ay 334 kcal. Ang mga nakakaalam ng tungkol sa nutrisyon sa pagdidiyeta at nagmamasid sa mga proporsyon ng BJU sa kanilang diyeta ay may kamalayan na 100 gramo ng produktong ito ay halos pang-araw-araw na paggamit ng lahat ng mga karbohidrat. Bilang isang porsyento, maaari mo ring makita na nangingibabaw ang mga karbohidrat sa komposisyon ng bigas: 78.9 g ng net carbohydrates bawat 100 g ng mga cereal, na 16.1% ng kabuuang calorie na nilalaman ng produkto. Mayroong napakakaunting mga taba sa kultura - 0.7 g lamang bawat 100 g ng dry matter. Mayroong bahagyang mas maraming mga protina - 6.7 g, na kung saan ay 1.4% ng kabuuang nilalaman ng calorie.
Malinaw na, ang glycemic index (GI) ng ordinaryong puting bigas ay mataas din sa 50 mga yunit. Ito rin ay itinuturing na isang kontraindiksyon para sa nutrisyon na may resistensya sa insulin at diabetes mellitus, ngunit ang mga nais na gumamit ng mga diet na low-carb protein para sa pagbaba ng timbang (Kremlin, Atkins) ay nakikita ang bigas bilang bawal. Para sa mga atleta na naghahanap upang bumuo ng kalamnan o lakas, ang pagkain ng bigas ay katanggap-tanggap. ngunit dapat nasa loob ng kabuuang nilalaman ng calorie at hindi lalampas sa porsyento ng BZHU.
Para sa isang diet na mataas ang karbohiya na naglalayong pagbuo ng masa ng kalamnan, ang porsyento ng carbs sa fat at protein ay 60/25/15. Samakatuwid, ang bigas ay umaangkop nang maayos sa sistemang ito.
Ngunit para sa mga low-carb diet para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba, ang mga carbohydrates sa fats at protina ay dapat na nasa isang ratio na 25/35/40. Maipapayo na ang mga ito ay mga sariwa o nilagang gulay at ilang mga hindi starchy na prutas upang mapanatili ang normal na paggana ng gastrointestinal. Samakatuwid, ang bigas ay hindi maayos sa sistemang ito.
Nutrisyon na halaga ng iba't ibang uri ng bigas
Para sa wastong nutrisyon, pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng malusog na timbang, mahalagang malaman hindi lamang ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain, kundi pati na rin ang mga kakaibang paghahanda at paglagom ng katawan. Halimbawa, kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa calorie na nilalaman ng bigas na 334 kcal, nangangahulugan kami ng mga hilaw na siryal. Sa panahon ng pagluluto, nangongolekta ito ng tubig at tumataas sa dami ng 2-2.5 beses. Dahil ang tubig ay walang anumang mga calory, natural na ang produkto ay nagiging mas masustansya.
Kaya, ang calorie na nilalaman ng tapos na bigas (pinakuluang) ay nasa 116 kcal na. Kaya paano mo mabibilang ang mga calory at kumain ng bigas upang maiwasan ang pagtaas ng timbang? Inirerekumenda na timbangin ang mga hilaw na cereal bago lutuin at bilangin ang bilang ng mga kilocalory para sa buong bigat ng produkto. Huwag matakot: ang laki ng isang bahagi ng bigas bawat tao ay hindi hihigit sa 1/3 tasa, na hindi hihigit sa 300-334 kcal.
Ano ang pinaka-malusog na bigas?
Pinaniniwalaan na para sa wastong nutrisyon, ang puting pinakintab na bigas ay mas mahusay na pinalitan ng basmati o kahit na mahal na ligaw na bigas. Sa katunayan, ang mga pagkakaiba-iba ng mga siryal, hindi katulad ng puting bigas, ay hindi napapailalim sa gayong maingat na pagproseso at panatilihin ang karamihan sa mga kapaki-pakinabang at masustansiyang sangkap. Halimbawa, ang brown rice - ang nagpapanatili ng karamihan ng shell nito - ay naglalaman ng maraming dami ng magnesiyo at mga bitamina B. Ang pulang bigas naman ay naglalaman ng higit na bakal at potasa.
Ngunit nangangahulugan ba ito na gumaling sila mula sa puting pinakintab na bigas, at pumayat mula sa pula o basmati? Hindi talaga! Para sa nutrisyon sa pagdidiyeta at pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung aling uri ng bigas ang kinakain. Ang calorie na nilalaman ng iba't ibang uri ng bigas ay halos pareho at saklaw mula sa 330-365 kcal bawat 100 g ng tuyong produkto. Kaya bakit ang iba pang mga pagkakaiba-iba - kayumanggi, pula, ligaw, o itim - itinuturing na pandiyeta?
Ang lahat ay tungkol sa malaking halaga ng hibla, na mabuti para sa pantunaw. Thermal index - isang tagapagpahiwatig kung gaano karaming lakas ang ginugugol ng katawan sa pagtunaw ng isang produkto ay mataas din. Ngunit sa puting bigas ito ay napakaliit, dahil ang mga pinakuluang siryal ay mabilis na hinihigop. Ang mga itim, kayumanggi at pula na mga pagkakaiba-iba, dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla, ay nagbibigay ng isang mas mahabang pakiramdam ng kapunuan, pagpuno sa tiyan, at hindi maging sanhi ng pagdagsa ng insulin sa dugo. Dahil sa hibla at iba pang mga solido, magkakaroon ng mas kaunting mga calorie at carbs sa isang solong paghahatid ng ligaw o itim na bigas, na ginagawang mas malusog para sa pagdiyeta.
Konklusyon
Hindi makatuwiran na tanggihan ang iyong sarili ng isang produkto tulad ng bigas kung mananatili ka lamang sa mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon. Ito ay isang mahalagang kultura na nagbibigay ng lakas sa katawan para sa buhay at trabaho. Manatili lamang sa porsyento ng iyong pandiyeta sa protina, taba at karbohidrat at pang-araw-araw na calorie. Maipapayo na maingat na kontrolin ang huli kung nais mong bawasan ang timbang, ngunit hindi mo dapat tuluyang iwanan ang iyong paboritong pilaf o risotto - bawasan lamang ang bahagi.
