Kung wala kang oras para sa ganap na mga kumplikadong pagsasanay para sa buong katawan, maaari mong gawin ang bar. Ito ay isang mabisang ehersisyo, kung saan sapat na ito upang maglaan ng hanggang 5 minuto sa isang araw, at pagkatapos ng isang buwan maaari kang makakuha ng mga unang resulta. Ngunit madalas na nangyayari na pagkatapos ng plank, sumakit ang iyong likod, at pinipigilan nito ang pagnanais na ipagpatuloy ang mga klase. Bakit nangyayari ang sakit? At maaari mo bang mapupuksa ang mga ito, o kailangan mo bang isuko ang bar?
Mga pakinabang ng ehersisyo at gumaganang kalamnan
Ang isang tao ay tuwang-tuwa sa pakiramdam kung ang kalamnan corset ay pinananatili sa mabuting kalagayan. At sa tamang pagpapatupad ng bar, ang mga kinakailangang kalamnan na bumubuo sa batayan nito ay pinipigilan lamang:
- sinturon (leeg);
- deltoid at malaki (dibdib);
- rhomboid, deltoid at pinakamalawak (likod);
- parisukat at iliac (loin);
- tuwid at panlabas (tiyan);
- intermediate, malawak, panggitna, tuwid, pinasadya (hita);
- nauuna tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lohikal na pagkatapos ng bar, masakit ang mas mababang likod: pagkatapos ng lahat, nasasangkot ito sa ehersisyo. Magugugol ng maraming oras upang i-pump nang hiwalay ang bawat pangkat ng kalamnan, ngunit pinapayagan ka ng bar na makamit ang mga katulad na resulta sa 2-4 minuto sa isang araw. Hindi lamang ito nagbibigay ng cardio, kaya maaari kang gumawa ng isang warm-up run bago gawin ang ehersisyo.
Paano makagawa ng tama ang tabla?
Ang tamang pagpapatupad lamang ang magbibigay ng mga resulta. Gayundin, ang pagsunod sa pamamaraan ay makakatulong na maiwasan ang mas mababang sakit sa likod pagkatapos ng plank. Maraming mga pagbabago sa ehersisyo. Isaalang-alang ang pinakatanyag na uri nito, na kung saan madalas magsimula - ang klasikong tuwid na bar sa mga siko (bisig). Kailangan mong humiga sa iyong tiyan at ganap na ituwid. Pagkatapos ay magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga daliri ng paa at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga braso. Susunod, sinusubaybayan namin ang posisyon ng bawat bahagi ng katawan.
- Ulo. Itinaas nang bahagya, at inaasahan ng mga mata. O sa sahig.
- Mga balikat. Katulad ng sahig.
- Nagpapaunlad. Humiga nang tuluyan sa sahig.
- Dibdib Hindi hawakan ang sahig.
- Bumalik Makinis, walang pagpapalihis o arching.
- Maliit na nasa likod. Makinis, hindi nabibigo.
- Puwit. Masikip, hindi nakaumbok.
- Tiyan. Masikip, hindi lumubog.
- Mga binti. Straight, toes sa sahig.
© undrey - stock.adobe.com
Kailangan mong tumayo sa bar na walang paggalaw, nang hindi nagpapahinga sa anumang bahagi ng katawan. Ang pinakamainam na oras ay 1 minuto. 3 diskarte ang dapat gawin bawat araw.
Normal ba ang sakit pagkatapos o sa panahon ng pag-eehersisyo?
Nangangailangan ang bar ng seryosong pagsusumikap, kaya mahirap para sa isang hindi nakahandang tao na tumayo ng isang buong minuto sa unang pagkakataon. Pagkatapos ng 10-15 segundo, ang katawan ay magsisimulang manginig nang taksil, at para sa ilan, kapag gumaganap ng bar, ang mas mababang likod o likod ay nagsisimulang saktan, na pumipigil din sa kanila na mapanatili ang inilaang oras. Kung talagang may kakulangan sa ginhawa sa likod, kailangan mong ihinto at maunawaan ang mga sanhi nito.
Sakit sa likod
Normal para sa iyong likod na masakit pagkatapos ng plank, ngunit kung ito ay sakit sa kalamnan. Tandaan ang iyong unang paglalakbay sa fitness - kinaumagahan ang iyong mga binti ay nasaktan nang labis na imposibleng lumabas mula sa kama? Ito ay labis na karga ng kalamnan, na nangyayari kapag isinasama mo ang iyong sarili nang masyadong aktibo sa pisikal na kultura. At ang mga kalamnan sa likod ay humihinto nang masakit pagkatapos ng plank pagkatapos ng halos 2 linggo, kapag nasanay ang katawan sa regular na stress.
Kung ito ay magkasamang sakit, ang problema ay mas seryoso. Ito ang maaaring maging mga kahihinatnan ng scoliosis, kyphosis o iba pang mga pathology ng gulugod. Ang nasabing masakit na mga sensasyon ay hindi mawawala pagkaraan ng ilang sandali, ngunit lalakas lamang.
Sakit sa lumbar
Ang lugar na ito ay madalas na nasasaktan dahil inaalis nito ang pagkarga sa itaas na bahagi ng katawan. Patuloy na pagdadala ng mga timbang, hindi laging trabaho, hindi tamang pamamaraan ng pag-aangat ng isang bagay na mabibigat mula sa sahig - lahat ng ito ay humahantong sa talamak na osteochondrosis ng rehiyon ng lumbosacral. Ang sakit na ito ay maaaring hindi maparamdam hanggang sa ma-load ang ibabang likod.
Sa tabla, ang mas mababang likod ay madalas na masakit dahil sa hindi sapat na pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Kung ang pindutin ay lundo, kung gayon ang isang dobleng pag-load ay dumating sa rehiyon ng lumbar. Kaya't hindi niya matiis. Ang sakit ay maaaring butas, matalim, na nagpapahiwatig ng mga seryosong protrusion at ang pangangailangan na agarang magpatingin sa doktor. Ngunit mas madalas ang sakit ay lumalaki, sumasakit, at hindi pumasa ng mahabang panahon - ang ehersisyo ay dapat na magambala at hindi ipagpatuloy hanggang sa lumipas ang mga sensasyon ng sakit. At ang isang dalubhasang konsulta ay hindi rin magiging labis.
Siya nga pala! Kung pagkatapos ng ehersisyo ang plank ay sumasakit sa ibabang likod o sa buong likod, ngunit walang mga pathology ng musculoskeletal system, kung gayon ay may ginagawa kang mali (hindi nasunod ang pamamaraan).
Paano mapupuksa ang sakit?
Hindi lohikal at hindi praktikal na talikuran ang bar para sa pansamantala at banayad na sakit sa gulugod o mas mababang likod, dahil ang isa sa mga epekto ng ehersisyo na ito ay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, kailangan mong maunawaan ang mga sanhi ng sakit at gawin ang lahat upang hindi lumitaw. O matutong mabilis na matanggal sa kanila.
| Ano ang masakit at kailan? | Mga kalamnan sa likod o ibabang likod sa panahon ng plank. | Mga kalamnan ng likod o mas mababang likod pagkatapos ng tabla. | Gulugod o mas mababang likod habang naglalakad. | Spine o ibabang likod pagkatapos ng plank. |
| Anong gagawin? | Itigil ang ehersisyo, humiga sa sahig sa loob ng ilang minuto, ganap na nakakarelaks. | Kumuha ng isang mainit na paliguan ng asin. Bumalik sa ehersisyo lamang pagkatapos maalis ang sakit. | Masuri ang kawastuhan ng pagpapatupad. O pumili ng ibang uri ng tabla. | |
| Itigil ang pag-eehersisyo, humiga sa sahig hanggang sa mawala ang sakit. | Huwag ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa mawala ang sakit. | |||
| Karagdagang mga rekomendasyon | Ang susunod na bar ay dapat na mas mababa sa 10-30 segundo upang ang sakit ay hindi lumitaw muli. Maaari mong dahan-dahang taasan ang tagal. | Magpatingin sa isang neurologist o siruhano. | ||
Mga kontraindiksyon upang mag-ehersisyo
Sa bahagi ng musculoskeletal system, ang mga sumusunod na kontraindiksyon ay umiiral para sa pagganap ng bar:
- pinsala sa gulugod;
- herniated intervertebral discs;
- kinurot nerbiyos;
- paglala ng mga sakit sa likod at gulugod (arthrosis, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis, atbp.)
Sa pamamagitan lamang ng pagtukoy kung bakit masakit ang mas mababang likod pagkatapos ng plank, maaari mong iwasto ang sitwasyon at mapupuksa ang hindi komportable at masakit na mga sensasyon. Kung hindi mo maintindihan ang mga dahilan sa iyong sarili, dapat kang makipag-ugnay sa isang dalubhasa at kumunsulta sa kanya. O gawin ang bar sa ilalim ng pangangasiwa ng isang magtuturo sa fitness center.
