Ano ang hakbang na aerobics, ano ang mga pagkakaiba nito mula sa iba pang mga uri ng himnastiko?

Ang Hakbang na aerobics ay isang buong pamilya ng mga aralin sa fitness. Para sa mga nagsisimula - mababang klase ng epekto nang walang axial at jumping load. Para sa mas may karanasan, mapaghamong choreography o interval style plyometric. Ang mga napaka-advanced na sayaw sa mga hakbang, at narito mahirap na tawagan ang aralin na mababang epekto. Ang pag-unlad ay unti-unti, bukod sa, ang hakbang ay isang buong partido. Ang mga tao ay naglalakbay mula sa isang club patungo sa club, dumadalo sa mga master class at hindi pinalalampas ang isang solong aralin mula sa mga kilalang guro.

Ang kakanyahan ng hakbang na aerobics

Ang aralin sa pangkat na ito ay naimbento ng Amerikanong si Jean Miller, higit sa lahat para sa pagbawas ng timbang. Nagsimula ang lahat noong malayong 80, kung ang mga tao ay pagod na sa karaniwang aerobics sa sahig, ngunit sa ngayon ay hindi nila nagustuhan ang mga mabibigat na klase ng agwat tulad ng pagsasanay sa pagganap. Pagkatapos, ang hakbang na aerobics ay isang bagay na madalas na nakikita sa mga lumang pelikula at video - mga leggings, damit panlangoy, maliwanag na platform at disco mula sa mga nagsasalita.

Mula noong mga araw ni Jin, ang hakbang ay nagbago. Halos bawat nangungunang nagtuturo ay nagdala ng isang bagay sa kanilang sarili sa programa. Walang pare-parehong pamantayan dito... Ginagamit ang mga hakbang, ngunit marami ang umakma sa kanila ng mga paggalaw ng braso ng pirma, mga hakbang sa sayaw, paglukso, o iba pa. Ang bawat nagtuturo ay gumagawa ng isang natatanging produkto. Sinabi ng mga kliyente na maaari mong sambahin o kamuhian ang hakbang, marami ang nakasalalay sa coach.

Ang hakbang ay isang aralin sa pangkat na gumagamit ng mga espesyal na napapanatiling platform:

• una, isang aerobic warm-up ay ginaganap, mga hakbang sa sahig;
• pagkatapos - magaan na paunang pag-uunat ng mga kalamnan ng mga binti at likod;
• pagkatapos ay nagtuturo ang pangkat ng mga hakbang, kanilang mga link, gamit ang mga platform;
• sa dulo ay sumasayaw siya ng isang bungkos ng mga hakbang nang maraming beses, nagsasagawa ng mga ehersisyo sa tiyan, umaabot.

Ang aralin ay naisip batay sa mga pangunahing hakbang ng aerobics - mambo, step-touch, ubas ng ubas, sipa. Nagdagdag ng "mga hakbang" - iyon ay, mga hakbang papunta sa platform.

Ang pagkarga ay nababagay sa pamamagitan ng pagbabago ng taas ng platform at ang bilis ng bundle.

© ludzik - stock.adobe.com

Ang mga pakinabang ng mga klase

Mga plus ng hakbang:

1. Ito ay isang simpleng aralin, ang choreography ay mas naiintindihan kaysa sa mga klase ng sayaw na aerobic.
2. Ang agwat ng pag-eehersisyo at mga pag-eehersisyo ng nagsisimula ay angkop kahit para sa mga nais lamang dagdagan ang kanilang calorie burn, ngunit hindi sumasayaw at hindi mag-aaral.
3. Para sa isang oras sa isang nakakainip na kapaligiran sinunog mula 300 hanggang 600 kcal.
4. Nagpapabuti ng pagtitiis sa aerobic, sirkulasyon ng dugo.

Ito ay isang kahalili sa cardio o wala nang platform na aerobics. Kahit sino ay maaaring malaman, ang mga aralin ay magagamit sa karamihan ng mga fitness club at gaganapin halos bawat gabi. Ang isang pag-eehersisyo nang walang isang yunit ng lakas ay maaaring madaling isama sa isang programa sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo ng lakas ng tatlong beses sa isang linggo, at pumunta sa mga hakbang sa klase ng maraming beses. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa kakulangan sa calorie, kung hindi man walang karga ang makakatulong sa iyo na magsunog ng labis na taba.

Ang aralin ay angkop para sa lahat ng mga antas ng kasanayan. Kung mas mataas ang pagtitiis, mas malaki ang amplitude ng hakbang. Maaari mong ilagay ang platform sa isang mas mataas na antas at i-load ang mga kalamnan sa puso at binti nang higit pa.

Ang isang malaking plus para sa mga batang babae na hindi nais na bumuo ng kalamnan mass ay ang hakbang na ito tone ang mga binti at pigi, ngunit hindi taasan ang dami ng mga kalamnan.

Mga uri ng hakbang na aerobics

Ang mga nagsisimula ay natututo lamang ng mga hakbang sa pamamagitan ng pag-ulit sa kanila pagkatapos ng magturo. May mga klase para sa kanila "Mga Nagsisimula"... Ang karagdagang mga aralin ay inuri:

1. Hakbang 1 - isang simpleng grupo ng mga hakbang, ang minimum na bilang ng mga jumps.
2. Hakbang 2 - isang klase ng paglukso na may mataas na intensidad na may maraming koreograpia.
3. Sayaw - eksklusibong koreograpia.
4. Mga aralin ng hybrid at agwat... Kasama sa nauna ang bahagi ng lakas para sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan, ang huli - ang paghahalili ng lakas at mga agwat ng aerobic.

Ang hakbang ay isang maginhawang kagamitan para sa pagtuturo ng iba't ibang mga aralin na may mataas na intensidad at plyometric. Ang nasabing pagsasanay ay maaaring tawagan HIIT o GRIT... Nilalayon nila ang pagbuo ng lakas ng tibay, lakas at maximum na pagkonsumo ng calorie. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga araling ito ay ang mga sumusunod:

1. Dito, ang mga hakbang sa hakbang ay tumatagal lamang ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.
2. Ang batayan ng klase ay paglukso mula sa mga squat, burpee, push-up na may mga binti sa hakbang, paglukso sa gunting.
3. Ang lahat ng ito ay kinumpleto ng trabaho sa pamamahayag.

Mayroon ding nakagawian Pagitan ng Hakbang... Ito ay dinisenyo para sa mga kliyente ng lahat ng mga antas ng kasanayan. Dito, ang mga pag-ikot ng mga hakbang sa platform ay tumatagal ng 1-2 minuto sa bloke ng mga ehersisyo, pagkatapos - ang karaniwang mga squats, row at dumbbell press, push-up, crunches sa press. Ginagawa ang mga paggalaw ng kuryente nang 1 minuto bawat isa, sa mode na walang tigil. Ang bloke ay binubuo ng 1-2 lakas ng pagsasanay at 1-2 minuto ng paglalakad sa hakbang.

Mahalaga: ang parehong aralin ay maaaring tawagan, halimbawa, Dance Step at Combo. Nakasalalay ang coach sa coach. Wala ring karaniwang nilalaman ng aralin. Ang bawat magtuturo ay nagpaplano ng pagsasanay alinsunod sa kanyang sariling karanasan.

Pangunahing antas ng hakbang na aerobics

Para sa mga nagsisimula, ang mga simpleng hakbang ay maayos. Ang isang hakbang na kumplikadong pagsasanay sa aerobics ay maaaring itayo alinsunod sa prinsipyo:

• 5 minuto ng pag-init - mga hakbang sa gilid na may pag-indayog ng kamay, pag-angat ng tuhod na halili, pabalik-balik na hakbang, pag-iinat ng ilaw ng mga kalamnan ng binti.
• Paggawa ng bawat pangunahing hakbang sa loob ng 5-7 minuto.
• "Test", iyon ay, isang medyo independiyenteng gawain ng pangkat. Pinangalanan ng magtuturo ang hakbang ngunit hindi ito ipinakita.
• Ang mga mag-aaral sa bahay ay maaaring gumanap lamang ng bawat hakbang sa loob ng 2-3 minuto at kahalili sa kanila sa anumang pagkakasunud-sunod.

Isang paa ang mga hakbang

Ang pangunahing mga ay:

1. Pangunahing hakbang. Ito ay isang normal na hakbang sa platform, ginanap sa isang paa. Ang pangalawa ay nakakabit. Kailangan mong pumunta sa sahig gamit ang binti na nagsimula ang ehersisyo. Pagkatapos ay may isang ulit sa iba.
   
2. V-hakbang. Ito ay isang hakbang kasama ang iyong paa sa sulok ng platform ng parehong pangalan, at pagkatapos - hakbang mula sa pangalawa hanggang sa isa pang sulok ng hakbang. Baligtarin ang paggalaw - mula sa binti na nagsimula ang ehersisyo.
   
3. Stredl. Ang panimulang posisyon ay nakatayo sa isang hakbang, mula sa kung aling mga kahaliling hakbang ay dadalhin sa sahig. Kapag ang platform ay nasa pagitan ng mga binti, ang lead leg ay babalik sa orihinal nitong posisyon, at pagkatapos ay ang pangalawa.
   

Mga hakbang sa pagpapalit ng mga binti ng halili

1. Tuhod, o walang pataas (tuhod pataas). Ang isang alternating hakbang sa isang anggulo ng hakbang ay dapat na isagawa sa baluktot ng tuhod at iangat ito sa anumang posibleng amplitude.
   
2. Tapikin ang hakbang Ang pagpindot nito sa platform, isinasagawa ito gamit ang daliri ng paa ng hindi sinusuportahang binti, halili. Naghahain ang paggalaw upang makapagpahinga at babaan ang rate ng puso.
   

Pagpipilian para sa mas may karanasan:

Mga kontraindiksyon para sa ehersisyo

Hindi inirerekomenda ang pagsasanay para sa:

• varicose veins;
• hypermobility ng mga kasukasuan ng mas mababang paa't kamay;
• pinsala sa sports at pamamaga ng mga kasukasuan sa labas ng panahon ng rehabilitasyon;
• pagkahilo, malubhang hypotension;
• nadagdagan ang presyon sa panahon ng isang paglala;
• anumang mga sakit ng mga daluyan ng puso at dugo, kung inirerekumenda na ibukod ang ehersisyo sa aerobic.

Maaari bang mag-ehersisyo ang mga buntis? Kung ang isang batang babae ay may karanasan at alam ang mga hakbang, ay mahusay na nakatuon at pakiramdam ay mabuti, maaari siyang magsanay. Ang isang mababang-epekto na klase na walang mga jumps ay sapat na mabuti para sa hangaring ito. Ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapabuti sa sirkulasyon at pagbubuntis ng mga pantulong. Ngunit kung ipinagbabawal ang ehersisyo ng aerobic dahil sa matinding edema, pagbaba ng presyon o tono ng may isang ina, mas mabuti na ipagpaliban ito.

Ang hakbang ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may makabuluhang labis na timbang, na nakagagambala sa tamang koordinasyon ng mga paggalaw.

Sa mga hakbang, ang isang disenteng pag-load ay nahuhulog sa mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay. Kung mas malaki ang bigat ng katawan, mas malaki ang peligro ng pinagsama-sama na pinsala. Ang perpektong kliyente para sa gayong aralin ay isang taong hindi hihigit sa 12 kg na sobrang timbang.

© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Kagamitan

Anumang fitness apparel, aerobics trainer, o jogging shoes ay gagawin nang walang isang malaking gel pad.

Ang mga damit ay dapat na:

1. Nakahinga, ngunit hindi masyadong maluwag, upang ang mga T-shirt ay hindi tumaas sa leeg at hindi pantal ang pantalon. Mahaba, malawak na pantalon ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak. Madali itong apakan ang mga ito sa steppe, slip at fall.
2. Angkop Mas mahusay na pumili ng isang sportswear na may mahusay na suporta, kaysa sa isang regular na bra na may foam rubber at mga buto na naghuhukay sa katawan. Gayundin - murang jeggings at shorts mula sa lumang maong. Ang nauna ay hindi maubos ang pawis, at ang huli literal na maghukay sa balat sa panahon ng paggalaw.
3. Hindi ka dapat magsuot ng sneaker sa isang hakbang na may isang patag na matibay na solong. Hindi nila pinoprotektahan ang mga paa at sa halip ay marupok sa kanilang mga paa. Para sa mga sineseryoso sa aerobics at dumalo ng higit sa dalawang klase sa isang linggo, inirerekumenda ang mga high-top sneaker na may pinatibay na bukung-bukong suporta.

Kailangan ba ng magkahiwalay na bukung-bukong at tuhod na brace? Para sa karaniwang pagsasanay sa kalusugan ng isang tao na walang pinsala, hindi. Kung inirekomenda ng orthopedist ang isang bendahe, huwag alisin ito.

Panoorin ang video: Mga Batas Noon at Ngayon Ft. Grade 5-Narra SPED. 2019-2020 (Nobyembre 2024).