Nutrisyon ng CrossFit - isang pangkalahatang ideya ng mga tanyag na regimen sa pagdidiyeta para sa mga atleta

Anumang pamamaraan o programa sa pagsasanay ay hindi magdadala ng ninanais na resulta kung napabayaan mo ang isyu ng nutrisyon. Sa CrossFit, tulad ng sa anumang iba pang lakas na isport na may lakas na lakas, ang atleta ng pagsasanay ay nakakaranas ng matinding stress. Samakatuwid, ang nutrisyon ng CrossFit ay dapat na maingat na balansehin upang matulungan ang atleta na mabawi ang nawalang enerhiya nang mabilis hangga't maaari.

Mga patok na pagkain para sa mga atleta ng crossfit

Ang nutrisyon para sa CrossFitter, tulad ng anumang iba pang mga atleta, ay isa sa mga pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa parehong pagiging epektibo ng pagsasanay at kalusugan at kagalingan ng atleta sa pangkalahatan.

Diyeta ng paleo

Karaniwan, ang nutrisyon ng CrossFit ay batay sa isang paleo na diyeta. Ang nagtatag ng CrossFit, Greg Glassman ay hinimok ang lahat ng CrossFitters na ubusin ang pagkain upang mapunan ang enerhiya na ginugol sa pagsasanay, ngunit hindi upang maiimbak ito bilang labis na taba. Sa kanyang palagay, ito ay ang paleo diet na nakapagbibigay ng CrossFitter ng enerhiya para sa matinding pag-eehersisyo at lahat ng mga nutrisyon, ngunit sa parehong oras ay hindi pinapayagan ang labis na caloriyang maiimbak "sa reserba".

Ang pagkain sa prinsipyo ng isang paleo diet - ang maniwang karne, gulay at prutas, buto at mani, ay marahil ang pinakaangkop para sa isang taong naninirahan sa panahon ng Paleolithic, ngunit para sa mga modernong CrossFitter tulad ng isang mahigpit na diskarte sa pagdidiyeta minsan ay hindi ang pinaka-ginustong. Ang mga Propesyonal na CrossFitter ay bihirang sumunod sa diyeta sa paleo, dahil sa mahigpit na paghihigpit nito sa paggamit ng mga karbohidrat.

Zone diet

Ang Zone Diet ay mas popular sa mga CrossFitters. Ang prinsipyong ito ng nutrisyon sa crossfit ay batay sa paghahati ng isang bahagi ng pagkain ayon sa porsyento: 40% carbohydrates, 30% protein at 30% fat. Sa kasong ito, inirerekumenda na kumain tuwing 4-5 na oras.

Ang average na pang-araw-araw na diyeta para sa isang zoned na atleta ay 1500-2000 calories. Pinapayagan kaming isaalang-alang ang ganitong uri ng pagkain na mababa ang calories. Ang diyeta na ito, tulad ng paleo, ay nagsasangkot ng isang kumpletong pagtanggi sa asukal. Gayunpaman, ang malusog na mga kumplikadong karbohidrat (oatmeal, barley, bakwit) ay hindi lamang pinapayagan, ngunit sumasakop din sa isang mahalagang lugar sa diyeta. Salamat sa kakayahang ubusin ang mga kumplikadong karbohidrat, ang pag-diet sa zone ay maaaring maituring na mas epektibo at lalong kanais-nais para sa paggaling na may mataas na gastos sa enerhiya para sa pagsasanay sa CrossFit.

Ang nutrisyon ng Crossfit bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ang nutritional system sa CrossFit ay napaka-pansin, na nagbibigay para sa mahigpit na pagkontrol sa kalidad, komposisyon at dami ng mga produktong natupok pareho at pagkatapos ng pagsasanay. Ginawa namin para sa iyo ang isang maikling pangkalahatang ideya ng kung ano ang maaari mong kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng masa.

Mga tampok sa nutrisyon bago ang pag-eehersisyo

Para sa atleta ng CrossFit, ang pre-ehersisyo na nutrisyon ay marahil ang pinakamahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Ang pagkain na ito ay nagbibigay ng isang pinakamainam na supply ng enerhiya para sa produktibong ehersisyo. Isinasaalang-alang na ang CrossFit ay isang napaka-ubos ng enerhiya at matinding lakas na isport, ang pagkain bago ang naturang pag-eehersisyo ay dapat na balansehin hangga't maaari sa mga tuntunin ng halaga ng enerhiya at kalidad ng mga produkto.

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, dapat kang kumain ng pagkain bago mag-ehersisyo nang hindi lalampas sa 1.5-2 na oras bago mag-ehersisyo. Sa ilang mga kaso, kapag ang metabolismo ng isang atleta ay pinabagal, dapat silang kumain bago magsanay ng 3-4 na oras bago ito magsimula.

Ang mga pagkaing inirerekomenda para sa paunang pag-eehersisyo ay dapat na mabagal sa pagtunaw at huwag itaas ang antas ng asukal sa dugo. Kasama sa mga produktong ito ang mga cereal na mayaman sa mga kapaki-pakinabang na kumplikadong karbohidrat, tulad ng bakwit, otmil, barley at iba pang mga siryal na may mababang glycemic index.

Tandaan na ang pag-ubos ng protina at taba na kasama ng mataas na glycemic carbohydrates ay magbababa ng glycemic index sa mga carbohydrates.

Kaya, ang pagkain ng puting tinapay na sinamahan ng mantikilya o keso ay hindi sanhi ng matalim na pagtalon sa asukal sa dugo tulad ng pagkain ng parehong puting tinapay, ngunit walang mantikilya o keso. Ang aspetong ito ay dapat isaalang-alang kapag gumuhit ng isang pre-ehersisyo na menu.

Karaniwan, ang isang paunang pag-eehersisyo na pagkain ay dapat magsama ng isang malaking bahagi ng protina kasama ang mga kumplikadong karbohidrat. Ang halaga ng protina ay maaaring mag-iba depende sa kung anong layunin ang hinahabol ng atleta sa kanilang pagsasanay. Halimbawa, kung ang layunin ng pagsasanay ay upang mawala ang timbang, kung gayon ang pre-ehersisyo na pagkain ay dapat magsama ng isang mas mataas na halaga ng protina (tungkol sa 20-30 gramo). Sa kabaligtaran, inirerekumenda na bawasan ang dami ng mga kumplikadong carbohydrates (15-20 gramo). Ang mga taba bago mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na maalis nang sama-sama.

Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, kung gayon ang menu ng paunang pag-eehersisyo ay maaaring magsama hindi lamang isang nadagdagan na halaga ng protina (mga 20-30 gramo), kundi pati na rin ang isang malaking bahagi ng mga kumplikadong karbohidrat (50-60 gramo), na dinagdagan ng isang maliit na halaga ng taba (hindi hihigit sa 3 -5 gramo).

Ano ang kakainin bago mag-ehersisyo?

Narito ang ilan sa mga inirekumendang pagpipilian sa pre-ehersisyo na pagkain:

• Buong tinapay na butil na may isang piraso ng manok o isda;
• Kayumanggi bigas na may isang piraso ng sandalan na isda o steak ng baka;
• Buckwheat na may piniritong itlog o isang piraso ng manok;
• Oatmeal na may natural na yogurt at 2-3 egg omelet;
• Barley na may pabo (o manok) at mga sibuyas;
• Jacket patatas na may keso at itlog.

Alinmang pagpipilian ang pipiliin mo, dapat tandaan na ang pagkain ng pagkain bago ang ehersisyo ay hindi dapat makagambala sa ganap na ehersisyo sa gym. Samakatuwid, ang pinakaangkop na diskarte sa nutrisyon bago ang pagsasanay ay ang kumain ng buong pagkain 2-3 oras bago ang pagsasanay. Pinapayagan din ng mga pagkain ng CrossFit ang maliliit na meryenda. Maaari itong magawa bago ang pagsisimula ng pisikal na aktibidad - 20-30 minuto.

Mga meryenda bago ang pag-eehersisyo

Maaari kang magkaroon ng meryenda kaagad bago magsanay sa alinman sa mga sumusunod na pinggan:

• Ang natural na yogurt na may pagdaragdag ng mga sariwang berry at isang kutsarita ng otmil;
• Isang cocktail na gawa sa gatas at mga sariwang berry o prutas;
• Sariwang prutas (saging, mansanas, peras);
• Mababang taba muesli bar;
• Cottage cheese cocktail na may saging at oatmeal sa gatas o natural na yogurt.

Ang pangunahing panuntunan ng isang pre-ehersisyo na meryenda: ang bahagi ng pagkain ay dapat na napakaliit na ang tiyan ay halos walang laman sa loob ng 20-30 minuto sa simula ng pag-eehersisyo. At walang bigat sa tiyan, na maaaring makagambala sa matinding ehersisyo ng CrossFit.

Nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo

Ang nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ay isa sa pinakamahalagang pagkain na maaaring kunin ng isang atleta ng CrossFit. Bukod dito, pagkatapos ng aktibong pisikal na pagsusumikap, ang pagkain ay hinihigop ng katawan nang mas mabilis at mas mahusay. Kahit na ang mga simpleng karbohidrat ay magiging kapaki-pakinabang sa oras na ito - upang maibalik ang mga reserbang enerhiya sa katawan. Tinawag ng mga propesyonal na atleta ang panahong ito na protina-karbohidrat o anabolic window. Sa oras na ito, halos lahat ng pagkain ay ginagamit upang maibalik ang enerhiya at kasama sa proseso ng anabolism.

Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, ang mga car-post-ehersisyo ay pinakamahusay na natupok mula sa mataas na mga mapagkukunan ng glycemik, na mga carbs na napapasok nang napakabilis at nadagdagan ang antas ng insulin sa dugo. Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan ang insulin para sa katawan ng atleta upang simulan ang mga proseso ng anabolism (paglaki) at maiwasan ang catabolism ng kalamnan (pagkasira).

Tandaan! Kung, pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap, katangian ng CrossFit, ang katawan ay hindi makakatanggap ng isang bahagi ng mabilis na mga karbohidrat, maaaring magsimula ang proseso ng catabolism, kapag nagsimulang ubusin ang katawan ng sarili nitong mga kalamnan upang mapunan ang enerhiya.

Lubhang hindi kanais-nais na pahintulutan ang prosesong ito na maganap, samakatuwid, kaagad pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo (pagkatapos ng 5-10 minuto), inirerekumenda na magkaroon ng isang maliit na meryenda.

Mga meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo

Maaari itong maging anuman sa mga sumusunod na pagpipilian sa meryenda:

• Milkshake na may sariwang prutas at berry;
• Likas na yogurt na may saging at strawberry;
• Mababang taba ng keso na curd;
• Anumang sports bar;
• Isang pares ng mga sandwich ng peanut butter.

Dapat tandaan na ang nutrisyon ng CrossFit ay hindi pinapaburan ang pagkain ng mabilis na carbs. Lalo na, ito ay lubos na hindi kanais-nais na gawin ito sa gabi, pati na rin kung ang atleta ay nais na mawalan ng timbang. Samakatuwid, kung ang pag-eehersisyo ay nahuhulog sa gabi o sa gabi, ang isang maliit na bahagi ng keso sa kubo (hindi hihigit sa 100-200 gramo) na may pagdaragdag ng isang pares ng kutsara ng pulot o kalahating saging ay angkop upang isara ang window ng protina-karbohidrat.

Pagkatapos ng meryenda, 1.5-2 na oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng buong pagkain. Sa menu ng post-ehersisyo, dapat kang magsama ng isang malaking bahagi ng protina (halos 40 gramo) at mga kumplikadong karbohidrat (40-50 gramo).

Ano ang kakainin pagkatapos ng pagsasanay?

Inirekumenda na pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo:

• Bahagi ng durum pasta na may keso at itlog;
• Beef steak na may dyaket na patatas;
• Stew ng manok, berdeng beans at bell pepper na may bakwit;
• Wild rice na may pabo;
• Mga pancake sa oat na may keso sa maliit na bahay.

Gayunpaman, pinagtatalunan na ang paglikha ng isang window ng protina-karbohidrat kaagad na post-ehersisyo ay walang iba kundi isang matalinong taktika sa marketing upang mapalakas ang mga benta ng nutrisyon sa sports at inumin. At ang bersyon na ito ay nakumpirma sa mga lupon ng pang-agham. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang paglulunsad ng mga proseso ng anabolic sa katawan ay hindi magsisimula hanggang sa maibalik ng katawan ang potensyal na enerhiya nito ng phosphates at ATP sa mga selyula sa pamamagitan ng proseso ng oxidative.

Nangyayari ito tulad ng sumusunod. Matapos ang matinding pagsasanay sa lakas, isang malaking halaga ng lactic acid ang ginawa sa mga kalamnan, na pumapasok sa daluyan ng dugo, naipon sa atay, kung saan ito ay ginawang glycogen. Ang rehabilitasyon (pagbabawas ng pagbawas) ng glycogen ay hindi posible nang walang paglahok ng mga proseso ng oxidative na nagbibigay ng lakas sa katawan. Samakatuwid, sa unang 24-48 na oras pagkatapos ng matinding pagsasanay, ang katawan ay abala sa pagpapanumbalik at pagpapanatili ng homeostasis, pati na rin ang pag-convert ng lactic acid sa glycogen sa pamamagitan ng mga proseso ng oxidative, at hindi naman interesado sa anabolism. Nangangahulugan ito na siya ay ganap na hindi nangangailangan ng mataas na dosis ng protina at carbohydrates.

Sports nutrisyon para sa crossfit

Hindi namin maiisip ang CrossFit nang walang de-kalidad at gumaganang masa ng kalamnan at pagtitiis. Samakatuwid, upang mapanatili ang lakas at lakas, bilang karagdagan sa pang-araw-araw na ganap na diyeta, ganap na pinapayagan ng nutrisyon ng CrossFit ang paggamit ng espesyal na nutrisyon sa palakasan.

Ang pangunahing hanay ng anumang nagsisimula na crossfitter ay: protina (o nakakuha - depende sa mga layunin ng pagsasanay), BCAA amino acid, bitamina at mga mineral na kumplikado. Maraming mga atleta ang nagdaragdag sa listahang ito sa kanilang paghuhusga kasama ang creatine, chondroprotector, L-carnitine, iba't ibang mga testosterone boosters at iba pang mga suplemento.

Mga protina at nagtamo

Ang protina ay isang puro protina na pinaghalong, kung saan, kapag naingay sa tulong ng mga espesyal na enzyme, ay nahahati sa mga amino acid at ginagamit para sa pagbuo ng mga pangangailangan ng katawan. Ang protina sa CrossFit, bilang isang pangunahing suplemento, ay maaaring maging isang mahusay na tumutulong sa sakaling walang oras o pagkakataon para sa isang buong pagkain.

Ang isang nakakuha ay isang pinaghalong protina-karbohidrat kung saan madalas na idinagdag ang creatine, amino acid o iba pang mga microelement. Kadalasan, ang mga naturang mixture ay ginagamit ng mga taong payat ang pangangatawan na walang problema sa labis na pagtitiwalag sa taba (ectomorphs), upang mabilis na mapunan ang potensyal na enerhiya ng katawan pagkatapos ng pagsasanay at makakuha ng timbang sa katawan. Tungkol sa CrossFit, bilang isang mataas na enerhiya at labis na matinding lakas na isport, ang rekomendasyon ng paggamit ng isang nakakuha ay maaaring irekomenda bago ang isang karga sa pagsasanay upang mapanatili ang isang mataas na intensidad ng pagsasanay at mahusay na pagganap ng atleta. Ang mga tagakuha ng modernong produksyon ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho hindi lamang sa gawain ng muling pagdadagdag ng mas mataas na pagkonsumo ng enerhiya pagkatapos ng CrossFit, ngunit tumutulong din sa mga kalamnan na mabawi nang mas mahusay pagkatapos ng pagsasanay.

Mga amino acid

Ang mga amino acid ay ang batayan ng lahat ng mga nabubuhay na bagay, dahil mula sa kanila na nabubuo ang lahat ng mga protina ng katawan. Sa sports nutrisyon, ang BCAA amino acid ang pinaka malawak na ginagamit. Ang kumplikadong amino acid na ito ay binubuo ng tatlong mahahalagang branched-chain na amino acid: leucine, isoleucine, at valine. Ang mga amino acid na ito ay bumubuo ng 35% ng lahat ng mga amino acid sa kalamnan na tisyu, pinapagana ang mga proseso ng anabolism, pinipigilan ang catabolism at nag-aambag sa isang katamtamang epekto sa pagsunog ng taba. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng BCAA amino acid at iba pang mga amino acid ay ang mga ito ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao sa kanilang sarili, hindi katulad ng iba pang 17 mga amino acid, kaya makukuha lamang sila ng isang tao mula sa mga suplemento sa pagkain o palakasan.

Gayunpaman, ang pangangailangan para sa BCAA amino acid ay kasalukuyang tinanong, dahil maraming mga mananaliksik ang napagpasyahan na ang paggamit ng mga amino acid ng mga atleta ay sapat kapag sumusunod sa isang ordinaryong balanseng diyeta, kasama ang pagkonsumo ng manok, baka, baboy, itlog, keso at mayamang mga produktong pagawaan ng gatas. protina Ang mga produktong ito ng pagkain na kayang ganap na masakop ang pangangailangan ng katawan para sa mahahalagang mga amino acid.

Mga kumplikadong bitamina at mineral

Ang mga kumplikadong bitamina-mineral ay aktibong biologically supplement na naglalaman ng mga bitamina at mineral na kinakailangan upang mapanatili ang lahat ng mga pagpapaandar ng katawan. Para sa mga CrossFitter, tulad ng anumang ibang mga atleta, ang mga bitamina at mineral ay may mahalagang papel sa pagbawi, pagtaas ng kalamnan, at pagbawas ng timbang. Ang modernong merkado para sa mga kumplikadong bitamina at mineral ay nag-aalok ng isang malawak na hanay ng mga presyo para sa mga suplementong ito: mula sa 200 rubles hanggang 3000-5000 rubles. Gayunpaman, ang kahusayan ng isang partikular na kumplikado ay hindi laging nakasalalay nang direkta sa presyo. Kadalasan, ang mga atleta ay kumukuha ng mga bitamina sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, hindi alam ang tunay na mga pangangailangan ng katawan para sa isang partikular na sangkap. Samakatuwid, bago gawin ito o ang kumplikadong iyon, ipinapayong sumailalim sa mga pagsusuri sa dugo para sa mga bitamina. Ang hypervitaminosis (labis na bitamina) ay minsan mas mapanganib kaysa sa hypovitaminosis (kakulangan sa bitamina).

Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina ay karaniwang 1-2 buwan na may pahinga na 2-3 buwan. Ang pagkuha ng mga bitamina sa buong taon ay hindi inirerekomenda para sa kadahilanang ang katawan ay maaaring ganap na mawalan ng kakayahang sumipsip ng mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon mula sa pagkain. Samakatuwid, ang pahinga sa pagkuha kahit na ang pinaka-hindi nakakapinsalang mga bitamina at mineral na kumplikado ay kinakailangan sa anumang kaso.

Nutrisyon sa Pagbuo ng kalamnan

Mayroong maraming iba't ibang mga opinyon at pananaw sa isyu ng nutrisyon para sa pagbuo ng kalamnan sa ngayon, kung minsan ay sumasalungat sa bawat isa. Gayunpaman, tulad ng isang multivariate na diskarte sa problema ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay maaari lamang ipaliwanag sa pamamagitan ng pagnanais na magdala ng isang bago, orihinal at natatanging nutrisyon.

Ano ang dapat isaalang-alang kapag nagtamo ng masa?

Kapag nagtatayo ng kalamnan, ang nutrisyon bago ang pag-eehersisyo kasama ang nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ang ginagampanan ang pinakamahalagang papel. Samakatuwid, hindi lamang ang kalidad ng pagkain ay may partikular na kahalagahan, kundi pati na rin ang isang mahigpit na pamumuhay ng paggamit ng pagkain. 2 oras bago ang pisikal na aktibidad, dapat kang magkaroon ng isang buong pagkain, na binubuo ng isang bahagi ng mga kumplikadong carbohydrates (hindi bababa sa 50-60 gramo) at mataas na kalidad na protina (hindi bababa sa 20-30 gramo).Pagkatapos ng pagsasanay, dapat kaagad magkaroon ng isang maliit na meryenda (sa kasong ito, ang anumang milkshake na may prutas ay angkop, at mula sa nutrisyon sa palakasan - isang bahagi ng isang nakakuha), at 1.5-2 na oras pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang magkaroon ng isang buong pagkain na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates at protina. katanggap-tanggap din na kumain ng kaunting mabilis na carbohydrates para sa panghimagas.

Sa pamamagitan ng at malaki, ang hanay ng mga kalamnan mass ay binuo sa parehong mga prinsipyo, hindi alintana ang antas ng fitness ng atleta o iba pang mga pamantayan.

Mga prinsipyo ng pagtaas ng timbang

• Pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang calorie. Sa kaso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang pang-araw-araw na diyeta ng atleta ay dapat na binubuo ng 60-70% ng mga pagkaing high-calorie. Siyempre, hindi ka maaaring makiusap para sa mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng gulay at prutas, ngunit sa isang diyeta na naglalayong makakuha ng mga kalamnan, ang labis na hibla ay makagambala sa wastong pantunaw at magpapabagal sa pagsipsip ng mga nutrisyon. Samakatuwid, ang proporsyon ng hibla sa diyeta ng isang atleta sa kaso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi dapat lumagpas sa 20-30%.
• 6 na pagkain sa isang araw. 5 o 6 na pagkain sa isang araw ay ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa ganitong diyeta, ang digestive tract ay hindi labis na karga, at ang dami ng mga nutrisyon sa dugo ay laging pinapanatili sa isang tiyak na antas na kinakailangan para sa mabisang anabolism. Pinatunayan ng mga pag-aaral ang katotohanan na kung ang dami ng pagkain, na idinisenyo para sa 5-6 na pagkain, ay kinakain sa 2 o 3 na pagkain, kung gayon ang labis na mga nutrisyon ay maiimbak sa anyo ng taba at hindi makikinabang sa katawan. Bukod dito, napatunayan na ang anabolic na epekto ng paggamit ng pagkain ay tumatagal ng hindi hihigit sa 3-4 na oras.
• Ang proporsyon ng mga protina, karbohidrat at taba. Ang pang-araw-araw na diyeta para sa isang atleta, ang layunin nito ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, ay dapat na binubuo ng 50-60% carbohydrates, 30-40% ng protina, at 15-20% ng malusog na taba. Sa kasong ito, higit sa lahat dapat mong gamitin ang mga kumplikadong carbohydrates. Karamihan sa protina ay inirerekumenda na makuha mula sa pagkain at hindi mula sa nutrisyon sa palakasan. Lubhang pinanghihinaan ng loob na kunin ang dami ng taba (mas mababa sa 10%) upang maiwasan ang mga metabolic disorder sa katawan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito sa nutrisyon, na pinagsasama ang mga ito sa tamang matinding pag-eehersisyo, maaari kang makakuha ng kalidad ng kalamnan.

Nutrisyon para sa CrossFit para sa pagbaba ng timbang

Maraming mga naghahangad na mga atleta ng crossfit, lalo na ang mga batang babae, ay nangangarap na mawalan ng timbang. Sa kanilang sarili, ang mga ehersisyo sa crossfit ay medyo masinsinang enerhiya at, kung susundan ang mga rekomendasyon sa nutrisyon, nag-aambag sila sa tama at de-kalidad na pagkawala ng labis na timbang.

Ang pangunahing panuntunan sa pagkawala ng timbang ay katulad nito: ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa maaari mong gastusin ang mga ito. Samakatuwid, ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ang pinakamahalagang pamantayan para sa matagumpay na pagbaba ng timbang.

Ano ang dapat isaalang-alang kapag nawawalan ng timbang?

Mayroong isang bilang ng mga puntos na isasaalang-alang kapag nawawalan ng timbang.

• Walang lokal na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng nutrisyon - dapat itong alalahanin. Ang katawan ng tao ay gumastos ng labis na taba nang may kakayahan, na pumipigil sa hindi katimbang na pagkasunog ng taba ng katawan. Karaniwan, una sa lahat, ang pagbawas ng dami ay kapansin-pansin sa itaas na bahagi ng katawan (nauugnay para sa mga kababaihan), na maaaring mapagkamalan ng ilang mga kababaihan para sa lokal na pagkasunog, ngunit hindi ito ang kaso. Sa katunayan, ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay napalitaw sa buong katawan nang sabay-sabay, ito ay lamang na ang resulta ay hindi palaging kapansin-pansin.
• Mabilis na pagbawas ng timbang - ito ang maling pagbawas ng timbang. Ang resulta ng mabilis na pagbaba ng timbang, sa pinakamahusay, ay ang pagkawala ng tubig sa katawan, pinakamalala, makabuluhang pagkawala ng kalamnan at kalamnan sa hormonal. Karaniwan, pagkatapos mabilis na mawala ang timbang, ang labis na timbang ay babalik sa isang maikling panahon na may isang supercompensating na epekto at edema.
• Kahit sino ay maaaring mawalan ng timbang. Sapat na upang makapagbigay ng kakulangan ng paggamit ng mga calorie mula sa pagkain o dagdagan ang kanilang paggasta sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.

Tulad ng sa kaso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, maraming mga prinsipyo sa bagay na mawalan ng timbang, kung susundan, maaari mong makamit ang pangmatagalang mga resulta.

Mga prinsipyo sa pagbawas ng timbang sa CrossFit

• Mababang calorie na paggamit ng pagkain. Ang diyeta ng isang atleta na nais na mawalan ng timbang ay dapat na 70-80% na mababang calorie na pagkain. Ang pinaka-pinakamainam at malusog na pagkain ay ang mga mayaman sa hibla, na humahantong sa mabilis na pagkabusog, mababa sa caloriyo at sinusuportahan ang digestive tract. Gayundin, ang hibla ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng mga carbohydrates at taba mula sa pagkain, tinitiyak ang kanilang unti-unting pagpasok sa daluyan ng dugo.
• 6 na pagkain sa isang araw. Tulad ng sa isang hanay ng mga kalamnan mass, kapag nawawalan ng timbang, dapat kang kumain ng madalas (hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw) at sa maliliit na bahagi. Sa ganitong paraan ng pagkain, ang enerhiya mula sa pagkain ay ganap na magiging enerhiya upang suportahan ang buhay, at ang kakulangan nito ay mababayaran sa tulong ng labis na taba sa katawan. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng diyeta na ito na i-minimize ang pakiramdam ng gutom sa araw at pinipigilan ang mga sakit ng gastrointestinal tract.
• Tanggalin ang mga simpleng karbohidrat at limitahan ang taba. Ang mga simple (mabilis) na carbohydrates, kapag na-ingest, ay nagdudulot ng matalim na pagtaas ng asukal sa dugo, na pumupukaw ng hitsura ng isang pakiramdam ng gutom sa loob ng 15-20 minuto. Bukod dito, ang mga simpleng karbohidrat ay mataas sa caloriyo at mabilis na hinihigop, na nagpapalitaw sa paggawa ng insulin at nagpapalitaw ng proseso ng pagtitiwalag ng taba. Ang taba ay mataas din sa calorie at hindi nangangailangan ng maraming lakas na mahihigop ng katawan. Halimbawa, kung kumain ka ng 100 calories ng mga carbohydrates, pagkatapos ay 23 calories ang ginugol sa pagproseso at pag-save ng 77 calories mula sa mga carbohydrates. Ngunit kung kumain ka ng 100 calories ng taba, pagkatapos ay 3 calories lamang ang kinakailangan upang maiimbak ang mga ito, at 97 na caloriyang mananatili sa katawan. Bukod dito, kung kumain ka ng mas maraming taba kaysa sa kailangan ng katawan sa kasalukuyan, pagkatapos ay i-activate ang lipase enzyme, na nagsisimula sa proseso ng paglalagay ng taba sa mga adiposit (fat cells). Gayunpaman, imposibleng ganap na limitahan ang paggamit ng mga taba, dahil responsable sila para sa kalusugan ng balat, buhok at mga kuko, pati na rin sa pagpapanatili ng mga antas ng hormonal sa katawan.
• Mga paghihigpit sa diyeta bago at pagkatapos ng ehersisyo. Inirerekumenda na kumain ng isang maliit na bahagi ng protina 2 oras bago ang pagsasanay. Kaagad bago simulan ang isang pag-eehersisyo, hindi ka dapat kumain, dahil ang katawan ay dapat gumastos ng enerhiya mula sa sarili nitong mga reserbang taba, at hindi pagkain. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na huwag kumain ng lahat sa loob ng 2 oras, dahil sa panahong ito ang rate ng metabolic sa katawan ay tumataas nang malaki, at ang konsentrasyon ng mga fatty acid sa dugo ay tumataas. Kung kumain ka kaagad pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ang lahat ng mga fatty acid ay babalik sa mga adipocytes (fat cells), at kung hindi ka kumakain, "masusunog" sila.

Lingguhang Mga Menu ng CrossFit

Panoorin ang video: Fitness Is a Hedge Against Sickness (Nobyembre 2024).