Maraming mga atleta, kabilang ang mga runner, ay nagtataka kung paano malaman ang tungkol sa kanilang antas ng pisikal na fitness? Bilang kahalili, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo at pagsusuri, o sumailalim sa isang medikal na pagsusuri ng isang doktor. Gayunpaman, mas madali at mas maginhawa na kumuha ng pagsubok sa Cooper. Ano ang pagsubok na ito, ano ang kasaysayan, nilalaman at pamantayan nito - basahin sa artikulong ito.
Pagsubok ni Cooper. Ano ito
Ang pagsubok sa Cooper ay isang pangkaraniwang pangalan para sa maraming mga pagsubok ng pisikal na fitness ng katawan ng tao. Nilikha ito noong 1968 ng isang doktor mula sa Estados Unidos, si Kenneth Cooper, at inilaan sila para sa mga tauhan ng militar ng hukbong Amerikano. Sa kabuuan, ang program na ito ay nagsasama ng humigit-kumulang tatlumpung mga pagsubok, ang pinakapopular sa kung saan ay tumatakbo, bilang ang pinakamadaling maisagawa.
Sa kabuuan, higit sa tatlumpung mga espesyal na pagsubok ang nabuo sa ngayon. Ang mga ito ay dinisenyo para sa iba't ibang mga disiplina sa palakasan, kabilang ang: pagtakbo nang 12 minuto, paglangoy, pagbibisikleta, pag-ski sa cross-country, paglalakad - normal at hagdan, paglukso ng lubid, mga push-up at iba pa.
Mga tampok ng pagsubok na ito
Ang pangunahing tampok ng mga pagsubok na ito ay ang kanilang pagiging simple at kadalian ng pagpapatupad. Bilang karagdagan, maaari silang maipasa ng mga tao ng anumang edad - mula 13 taong gulang hanggang sa matatanda (50+).
Sa mga pagsubok na ito, higit sa dalawang-katlo ng kalamnan ang nasangkot sa isang tao. Ang pinakadakilang karga ay isinasagawa kaugnay ng paggamit ng oxygen ng katawan ng atleta.
Gayundin, susuriin ng pagsubok kung paano makaya ng katawan ang pagkapagod, pati na rin kung paano gumana ang mga respiratory at cardiovascular system.
Pinakatanyag na Mga Pagsubok
Ang pinakatanyag na pagsubok sa Cooper ay ang treadmill - bilang ang pinaka-abot-kayang at pinakamadaling gumanap. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na sa labindalawang minuto kinakailangan na patakbuhin ang pinakamalaking distansya, hanggang sa payagan ka ng iyong kalusugan sa kalusugan at pisikal.
Maaari mong maisagawa ang pagsubok na ito kahit saan - sa isang espesyal na track, sa isang bulwagan, sa isang park, ngunit, marahil, ang istadyum ay maaaring tawaging pinakamagandang lugar para sa pagpapatakbo ng pagsubok ni Cooper.
Pagpapatakbo ng kasaysayan ng pagsubok ni Cooper
Ang pagsubok sa Cooper ay unang ipinakita noong 1968. Amerikanong manggagamot na Amerikano (pati na rin ang tagapanguna ng ehersisyo ng aerobic) Kenneth Cooper lumikha ng maraming pagsubok para sa mga sundalo ng United States Army.
Sa partikular, ang pagtakbo ng 12 minuto ay inilaan upang matukoy ang pisikal na pagsasanay ng mga propesyonal na tauhang militar.
Sa kasalukuyan, ang pagsubok na ito ay ginagamit upang masuri ang pisikal na fitness ng parehong mga propesyonal na atleta (halimbawa, mga atleta ng track at field, mga manlalaro ng football, atbp.), Mga referee ng palakasan, at mga ordinaryong mamamayan.
Pagsubok sa pagpapatakbo ni Cooper. Nilalaman
Una, ang doktor na si Kenneth Cooper ay dumating sa pagsubok na ito para sa mga mamamayan na may edad na 18-35 taon. Kapansin-pansin na ang tagalikha ng pagsubok ay taliwas sa pagsasagawa nito sa mga higit sa 35 taong gulang.
Pagkatapos ng lahat, narito kailangan mong maunawaan: ang mga kalalakihan, halimbawa, sa edad na 18 at 40, ay hindi makukumpleto ang pagsubok sa parehong paraan. Una sa lahat, ang edad ng taong pumasa sa pagsubok ay makakaapekto sa mga resulta.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang lahat na, halimbawa, ang isang lalaki na 50 taong gulang pataas ay hindi makakalaban sa mga nakababatang tao. Sa katunayan, sa kasong ito, ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkakaroon ng mahusay na pisikal na pagsasanay.
Sa loob ng 12 minutong pagtakbo, ang katawan ng tao ay tumatanggap ng mahusay na aerobic load, oxygen saturation, na nangangahulugang ang pagsubok mismo ay hindi maaaring at hindi makakasama sa katawan.
Kapansin-pansin, sa pagsubok na ito, ang dalawang-katlo ng lahat ng kalamnan na kalamnan ay kasama sa trabaho, kaya sa tulong ng pagsubok na ito posible na kumuha ng mga konklusyon tungkol sa kung paano gumagana ang buong katawan bilang isang buo. Kapag tumakbo kami, ang aming mga cardiovascular at respiratory system ay aktibong gumagana, kaya madaling masuri ang kanilang trabaho at kahandaan para sa pisikal na aktibidad.
Nagsasagawa ng pagpapatakbo ng pagsubok sa Cooper. Mga yugto
Bago simulan ang pagsubok sa pagpapatakbo ng Cooper, dapat na magpainit ang paksa nang hindi nabigo. Maaari itong isagawa sa loob ng lima hanggang labing limang minuto.
Kaya, ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay ay inirerekumenda bilang isang pag-init:
- Jogging. Ang mga paggalaw na ito ay magiging simula upang simulan ang gawain ng katawan, painitin ito, ihanda ito para sa pagsubok;
- Pangkalahatang pagpapatibay sa himnastiko upang magpainit ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan;
- Kinakailangan na gumawa ng isang kahabaan: makakatulong ito na ihanda ang lahat ng mga ligament at kalamnan para sa pagsubok, at hindi rin mapinsala sa panahon ng matinding paggalaw.
Gayunpaman, tandaan: na may isang pag-init, hindi mo din dapat labis-labis. Kung napapagod ka bago ang pagsubok, maaaring hindi masyadong maganda ang mga resulta ng pagsubok.
Ang pagsubok mismo ay nagsisimula sa karaniwang mga koponan sa palakasan: "Reade set Go!". Kapag tumunog ang huling utos, ang stopwatch ay nagsisimulang gumana, at ang paksa ay nagsimulang gumalaw. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagsubok na ito ay maaaring gawin parehong tumatakbo at naglalakad. Gayunpaman, tandaan na kung lumalakad ka sa mga hakbang sa lahat ng 12 minuto, maaaring hindi ka nasiyahan ang mga resulta ng pagsubok.
Pagkatapos ng 12 minuto, ang stopwatch ay patayin at ang distansya na sakop ay sinusukat. Pagkatapos nito, ang mga resulta ay inihambing sa talahanayan ng mga pamantayan, batay sa kung saan ang isang naaangkop na konklusyon ay maaaring gawin tungkol sa pisikal na fitness ng isang partikular na paksa ng pagsubok.
Matapos makapasa sa pagsubok, kinakailangan ng sagabal upang maayos ang paghinga. Kaya, ang paglalakad ng 5 minuto, o pag-jogging, ay angkop bilang isang sagabal.
Mga pamantayan sa pagsubok ng Cooper
Upang masuri ang mga resulta ng naipasa na pagsubok, kailangan mong tumingin sa isang espesyal na plato. Bukod dito, dapat pansinin na walang tinatawag na "golden mean".
Kasama sa plate ang mga pamantayan para sa kasarian, edad at haba ng distansya na sakop sa loob ng 12 minuto. Ang mga resulta ay tinatasa bilang "napakababang", "mababa", "average", "mabuti" at "napakahusay".
Edad 13-14
- Ang mga lalaking tinedyer sa edad na ito ay dapat masakop ang distansya na 2100 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2700 metro (napakahusay na resulta).
- Kaugnay nito, ang mga babaeng kabataan ng edad na ito ay dapat masakop ang distansya na 1500 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2000 metro (napakahusay na resulta).
Edad 15-16
- Ang mga lalaking tinedyer ng edad na ito ay dapat sumakop sa distansya na 2200 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2800 metro (napakahusay na resulta).
- Kaugnay nito, ang mga babaeng kabataan ng edad na ito ay dapat masakop ang distansya na 1600 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2100 metro (napakahusay na resulta).
Edad 17-20 taon
- Dapat masakop ng mga lalaki ang distansya na 2300 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 3000 metro (napakahusay na resulta).
- Kaugnay nito, dapat takpan ng mga batang babae ang distansya mula 1700 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2300 metro (napakahusay na resulta).
Edad 20-29
- Dapat masakop ng mga kabataang lalaki ang distansya na 1600 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2800 metro (napakahusay na resulta).
- Kaugnay nito, ang mga kabataang babae ng edad na ito ay dapat sumakop sa distansya na 1500 metro sa 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2700 metro (napakahusay na resulta).
Edad 30-39 taon
- Ang mga kalalakihan ng edad na ito ay dapat masakop ang distansya na 1500 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2700 metro (napakahusay na resulta).
- Kaugnay nito, ang mga kababaihan ng edad na ito ay dapat masakop ang distansya na 1400 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2500 metro (napakahusay na resulta).
Edad 40-49 taon
- Ang mga kalalakihan ng edad na ito ay dapat masakop ang distansya na 1400 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2500 metro (napakahusay na resulta).
- Kaugnay nito, ang mga kababaihan ng edad na ito ay dapat magtagumpay sa layo na 1200 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2300 metro (napakahusay na resulta).
Edad 50+ taon
- Ang mga lalaking 50 taong gulang pataas ay dapat masakop ang distansya na 1300 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2400 metro (napakahusay na resulta).
- Kaugnay nito, ang mga kababaihan na higit sa edad na 50 ay dapat masakop ang distansya na 1100 metro sa loob ng 12 minuto (napakababang resulta) hanggang sa 2200 metro (napakahusay na resulta).
Para sa karagdagang impormasyon sa pagpapatakbo ng mga alituntunin sa pagsubok ni Cooper, tingnan ang nakalakip na nameplate.
Mga tip sa kung paano malampasan ang teksto ni Cooper
Nasa ibaba ang ilang mga tip at trick sa kung paano makakakuha ng pinakamahusay na mga resulta na posible para sa iyong Cooper Running Test.
Kaya:
- tiyaking magpainit bago kumuha ng pagsubok. Ito ay lalong mahalaga para sa mga paksa na higit sa 40;
- kinakailangan ang pag-uunat ng kalamnan (pinapayuhan ito ng tagalikha ng pagsubok na ito, si K. Cooper). Kaya, ang baluktot na pasulong, pati na rin ang paghila, ayos lang.
Ang lahat ng ito ay pinakamahusay na ginagawa nang hindi bababa sa isang minuto.
- Tiklupin ang mga brush sa isang "lock" at subukang dalhin ang mga ito hangga't maaari sa likod ng ulo, at pagkatapos ay subukang hawakan ang mga blades ng balikat gamit ang iyong mga kamay.
- Humiga sa iyong likuran at pagkatapos ay bumangon nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses.
- Ang mga push-up ay mahusay bilang isang pag-init bago kumuha ng pagsubok.
- Maaari mong mabilis na maglakad sa paligid ng istadyum, at pagkatapos ay kahalili sa pagitan ng mabagal na pagtakbo at paglalakad, tumatagal ng labing limang segundo para sa bawat yugto;
- Sa panahon ng pagsubok, sa anumang kaso ay hindi ka dapat labis na magtrabaho. Tandaan: hindi ka kumukuha ng pagsusulit, ngunit sinusubukan ang iyong katawan.
- Matapos makumpleto ang pagsubok, huwag tumigil, ngunit maglakad nang kaunti - sapat na ang lima hanggang pitong minuto. Kung hindi man, maaari kang makaramdam ng pagkahilo, pagtalon ng presyon, o pagduwal.
- Pagkatapos ng pagsubok, ipinagbabawal na agad na maligo at pumunta sa steam room o hammam. Inirerekumenda na hayaan muna na magpalamig ang katawan, at pagkatapos lamang magsimula ng mga pamamaraan ng tubig.
Sa kasalukuyan, ang pagsubok sa Cooper, na binuo ilang dekada na ang nakakaraan para sa mga sundalo ng North American United States Army, ay matagumpay na ginamit pareho upang subukan ang mga propesyonal na atleta at referee ng palakasan, at upang subukan ang mga kakayahan ng katawan at pisikal na fitness ng mga ordinaryong mamamayan. Ang sinumang tao, kapwa isang tinedyer at isang retiradong tao, ay maaaring tumagal nito, at sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng pagsasanay, mapabuti nila ang kanilang mga resulta.
