Sa kabila ng katotohanang ang pagtakbo ay isang lubos na kapaki-pakinabang na aktibidad para sa bawat tao, may mga limitasyon sa haba ng distansya at ang tindi ng pag-eehersisyo. Ito ay madalas na nauugnay sa pisikal na kalagayan at kalusugan. Inirerekumenda rin na malaman ang lahat ng mga pangunahing kaalaman ng wastong pagpapatakbo, kabilang ang pamamaraan ng pagpapatupad at isang bilang ng mga paghihigpit.
Maaari ba akong tumakbo araw-araw?
Maaari kang tumakbo araw-araw, maliban sa ilang mga kaso:
- buntis ang babae. Sa kasong ito, may mga paghihigpit sa programa ng pagsasanay na nagsisimulang mula sa unang buwan ng pagbubuntis;
- ang estado ng kalusugan ay hindi pinapayagan ang patuloy na pisikal na aktibidad. Maaari din itong maiugnay sa simpleng pangkalahatang karamdaman at mga malalang sakit, halimbawa, puso o sistema ng pagtunaw;
- na may pinakamaliit na pisikal na anyo ng isang tao. Mayroong mga limitasyon para sa isang tao na hindi pa naglalaro, pati na rin para sa mga taong hindi nag-ehersisyo para sa iba't ibang mga kadahilanan sa nakaraang ilang taon.
Sa lahat ng iba pang mga kaso, may mga paghihigpit lamang sa tindi ng programa ng pagsasanay at ang tagal ng distansya. Gayundin, ang isang limitasyon ay maaaring ipataw sa pagtakbo nang may pagbilis, dahil ang mga kalamnan ng taong hindi nabansay ay hindi sapat na malakas para sa mga naturang pagpapatakbo ng pagsasanay pagkatapos ng pangunahing pag-load.
Pang-araw-araw na pagtakbo
Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa pagpapatakbo ay iba para sa mga taong nasa palakasan. Ito ay dahil sa kanilang paunang pisikal na fitness. Samakatuwid, para sa isang propesyonal at isang nagsisimula, ang programa ng pagsasanay ay magiging ganap na magkakaiba.
Para sa mga propesyonal
Sa programa ng pagsasanay ng isang propesyonal, ang pagtakbo ay dapat na araw-araw, habang maraming mga tampok:
- isinasagawa ang mga tumatakbo na ehersisyo tuwing walo hanggang siyam na oras. Sa parehong oras, ang mga araw ng pahinga ay isang pagbawas lamang sa distansya;
- Ang pag-jogging sa umaga ay pamantayan ng dalawa hanggang tatlong kilometro, ang pag-eehersisyo sa gabi ay dapat isaalang-alang na pangunahing, at ang distansya ay maaaring tumaas hanggang sampung kilometro depende sa pagnanais ng atleta.
Para sa mga bihasang atleta
Ang isang atleta na nagkaroon ng mahabang pahinga ay dapat sumunod sa isang tiyak na sistema ng pagsasanay:
- ang paunang gawain ay ang bumalik sa iyong dating antas;
- ang lingguhang rate ay halos isang daang kilometro, habang ang mga unang araw ay kinakailangan na magpatakbo ng gayong distansya na magdudulot ng pagkapagod;
- kapag naabot mo ang iyong form, maaari kang tumakbo na may pagtaas ng distansya at lakas ng pagsasanay;
- kung ang pahinga sa pagtakbo ay hindi nauugnay sa mga problema sa kalusugan, maaari kang bumalik sa iyong dating antas sa isang linggo.
Para sa mga newbies
Ang isang nagsisimula ay isang tao na unang tumuntong sa treadmill. Mayroong isang bilang ng mga kundisyon para sa kategoryang ito:
- ang unang linggo ng pagsasanay ay hindi dapat maglaman ng pang-araw-araw na pagsasanay sa lahat. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pag-eehersisyo ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo;
- ang tagal ng mga aralin ay tatlumpu hanggang apatnapung minuto;
- ang unang buwan ay dapat italaga sa pagtuturo ng mga patakaran ng pagpapatakbo ng diskarte, bilang karagdagan, kailangan mong ganap na malaman ang iyong pisikal na kalagayan, kabilang ang pag-alam ng pagkakaroon ng mga sakit na maaaring makagambala sa pagsasanay;
- ang isang nagsisimula ay maaaring maabot ang antas ng isang atleta pagkatapos lamang ng tatlong buwan, isinasaalang-alang ang patuloy na pagsasanay.
Gaano katagal ka dapat tumakbo bawat araw?
Ang distansya at tagal ng pagtakbo lalo na nakasalalay sa nais na resulta, na maaaring isang simpleng pagtatangka na mawalan ng timbang at pagsasanay sa palakasan.
Para sa kalusugan
Upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan, kailangan mong mag-jog ng tatlumpung hanggang apatnapung minuto.
Sa kasong ito, mayroong dalawang mga pagpipilian sa pagsasanay:
- isang kalahating oras na run na may pantay at mabagal na pagtakbo, habang walang hinto, at ang buong distansya ay pinapatakbo sa parehong antas;
- apatnapung minuto ng pinagsamang pagtakbo at paglalakad. Ang aralin ay nagaganap sa ganitong paraan - mabagal na kahaliling tumatakbo na may pahinga habang naglalakad. Hindi ka maaaring huminto. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay angkop para sa mga taong hindi maaaring patakbuhin ang buong distansya nang sabay-sabay. Unti-unting babawasan ang oras ng paglalakad at tataas ang oras ng pagtakbo.
Upang makamit ang pagganap ng matipuno
Upang makamit ang isang resulta sa palakasan, halimbawa, upang makakuha ng kategorya ng palakasan, kinakailangan upang lumikha ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay na may diin sa pagpapatakbo ng mga ehersisyo. Kadalasan, ang isang programa sa pagsasanay ay binuo para sa malalayong distansya, kasama ang isang marapon, halimbawa, tulad ng "White Nights".
Kung nagpasya ang isang tao na magpatakbo ng isang marapon, kailangan niyang gampanan ang sumusunod na programa sa pagpapatakbo ng pagsasanay:
- upang makamit ang isang mahusay na resulta sa pagtakbo ng marapon, kakailanganin mong tumakbo ng sampung kilometro araw-araw, at kinakailangan upang patakbuhin ang distansya, at hindi maglakad;
- ang pagtakbo ay isinasagawa sa isang ritmo, para sa halos lahat ng sampung kilometro. Hindi dapat mayroong anumang paghinto. Limang daang metro bago ang linya ng pagtatapos, kinakailangan upang mapabilis sa pinakamataas na haltak, hahantong ito sa isang pagpapabuti sa pagpapaandar ng baga, pati na rin payagan ang mga kalamnan na makakuha ng mas higit na pagtitiis;
- sa isang programa sa pagsasanay sa palakasan, dapat isama sa unang linggo ang pang-araw-araw na pagtakbo. Sa una, sa isang kilometro - dalawa o tatlong araw, pagkatapos ay tatlong kilometro. Sa susunod na linggo - limang kilometro sa isang araw, sa hinaharap ay may pagtaas. Para sa bawat linggo, dalawa o tatlong kilometro ang maidaragdag, hanggang sa umabot ng sampung kilometro, na dapat ay ang pinakamaliit;
- pagkatapos ng sampung kilometro, na may sapat na pagsasanay ng katawan, posible na taasan ang patakbuhin hanggang labinlimang dalawampung kilometro nang walang pahinga. Matapos ang pag-expire ng unang buwan, posible ang unang pagtatangka na magpatakbo ng isang distansya ng marapon, na tatakbo sa napiling tulin;
- kasama ang napiling programa ng pagsasanay sa loob ng tatlong buwan (sa kawalan ng mga problema sa kalusugan), posible na makatanggap ng pangatlong kategorya ng may sapat na gulang at malayang mapagtagumpayan ang distansya ng marapon na apatnapu't dalawang kilometro isang daan siyamnapu't dalawang metro.
Pagpapayat
Ang pagpapatakbo ng pagbawas ng timbang ay may maraming natatanging mga tampok:
- ang pagpapatakbo ng ehersisyo ay pinagsama sa isang programa sa fitness (mga kumplikadong ehersisyo sa pagbawas ng timbang) at malusog na mga patakaran sa pagkain;
- pagpapakandili ng tagal ng pagtakbo sa bigat ng tao.
Upang labanan ang labis na timbang, mayroong isang maliit na pang-araw-araw na regulasyon sa distansya:
- na may bigat na higit sa isang daang kilo, kinakailangang tumakbo nang una isang daan hanggang dalawang daang metro na may alternating dalawa hanggang tatlong minutong hakbang, habang ang tinukoy na distansya ay dapat patakbuhin ng dalawa o tatlong beses;
- na may bigat na walumpu hanggang isang daang kilo, kailangan mong patakbuhin ang tatlo o apat na daang metro na may mga agwat ng simpleng paglalakad;
- na may bigat na animnapu hanggang walong kilo, ang distansya ay tumataas hanggang limang daan hanggang anim na raang metro.
Sa pagpapabuti ng kagalingan at pagdaragdag ng fitness ng katawan, ang paglalakad ay unti-unting tinanggal, at sa gayon ang isang tuluy-tuloy na distansya na may pagpapatakbo ng parehong ritmo ay nakuha. Sa mga paunang klase, kailangan mong tumakbo hangga't maaari.
Kailan ipinagbabawal na tumakbo araw-araw?
Ang pang-araw-araw na pag-jogging ay ipinagbabawal sa isang bilang ng mga kaso, na higit sa lahat nauugnay sa kondisyon ng kalusugan ng tumatakbo. Maraming mga tao ang may makabuluhang paghihigpit sa pisikal na aktibidad, bilang isang resulta kung saan ang sistema ng pagsasanay ay naisa-isa na naipon. Kasabay nito, mahigpit na ipinagbabawal ang pang-araw-araw na pagtakbo o pagtaas ng kasidhian.
Hindi magandang estado ng kalusugan
Ang unang limitasyon sa pang-araw-araw na pagtakbo ay pakiramdam ng hindi maganda, na nabibilang sa dalawang kategorya:
- pangkalahatang karamdaman, tulad ng pagkalason. Sa kaso ng anumang pangkalahatang karamdaman o pakiramdam na hindi mabuti ang katawan, hindi inirerekomenda ang pagtakbo, dahil maaaring mangangailangan ito ng mga negatibong kahihinatnan;
- mga malalang sakit. Sa pagkakaroon ng isang sakit, sa partikular ng isang malalang kalikasan, may mga makabuluhang paghihigpit sa pisikal na aktibidad. Kadalasan, ang pagbabawal sa pang-araw-araw na pag-jogging ay ipinataw para sa iba't ibang mga sakit ng puso at digestive system, kabilang ang tiyan.
Kung sa tingin mo ay hindi maganda dahil sa kategorya ng karamdaman, isinasagawa ang isang indibidwal na plano para sa pag-jogging, na dapat na iguhit kasama ng isang dalubhasa.
Pagbubuntis
Sa panahon ng pagbubuntis, maraming mga kadahilanan na naglilimita sa iyong pang-araw-araw na pagtakbo:
- isang halos kumpletong pagbabawal sa matinding pagsasanay sa pagpapatakbo ay ipinataw kapag posible ang isang pagkalaglag;
- ang pang-araw-araw na pagsasanay ay maaaring isagawa lamang sa unang dalawa hanggang tatlong linggo ng pagbubuntis, sa hinaharap, ang tindi at tagal ng pagsasanay ay nakasalalay sa kalagayan ng fetus.;
- mahigpit na ipinagbabawal na sanayin araw-araw sa panahon mula ikalawa hanggang ika-apat na buwan at mula ikawalo hanggang ikasiyam, dahil kasama sa time frame na ito ang pinakapanganib na panahon ng mga pagkalaglag.
Ehersisyo pagkatapos ng mahabang pahinga
Ang mga paghihigpit sa pagtakbo pagkatapos ng mahabang pahinga ay nahahati sa dalawang pangkat:
- nakaraang mga pangmatagalang sakit. Sa katunayan, sa kasong ito, ang pagpapanumbalik ng katawan ay tatagal ng mahabang panahon. Sa parehong oras, sa paunang yugto ng dalawa hanggang tatlong buwan, ipinagbabawal ang pang-araw-araw na pagsasanay sa pagpapatakbo, dahil ang katawan ay maaaring walang oras upang mabawi;
- ang karaniwang mahabang pahinga mula sa pagtakbo. Kapag naibalik ang nawala na form, ang mga paunang pagsasanay na tumatagal ng hanggang isang buwan ay limitado sa pang-araw-araw na pagganap. Kinakailangan ito para sa mga kalamnan na bumalik sa kanilang dating tono at makakuha ng pagtitiis at pagkalastiko.
Ang pang-araw-araw na pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang gawing normal ang paggana ng katawan at dalhin ito sa patuloy na tono. Sa parehong oras, huwag kalimutan na ang bawat tao ay may sariling mga paghihigpit sa isang bilang ng mga prinsipyo, samakatuwid, kapag nag-jogging, dapat mong sundin ang lahat ng mga patakaran.
Gayundin, hindi ka dapat pumunta sa jogging sa pamamagitan ng sakit, dahil maaari itong humantong sa isang pagkasira ng kalusugan. Ang pagpapatakbo ng mga programa sa pagsasanay sa direksyon ay partikular na nilikha upang ang isang tao ay maiwasan ang iba't ibang mga pinsala at pinsala.
