Upang mapanatili ang isang normal na pangkalahatang kondisyon, ang isang tao ay kailangang gumawa ng pisikal na ehersisyo, at mas mahusay na magsimulang mag-jogging.
Hindi ito sapat upang tumakbo lamang, kailangan mong isaalang-alang ang mga patakaran, pamamaraan at pag-uugali sa panahon ng pagsasanay, nakasalalay dito ang resulta. Sa unang lugar ay tama, ritmo paghinga. Sa panahon ng pagsasanay, ang runner ay hindi lamang magpapalakas ng mass ng kalamnan, ngunit magkakaloob din sa kanyang katawan ng sapat na oxygen.
Tamang paghinga habang tumatakbo: mga highlight
Ang paghinga ng tama ay isang proseso sa paghinga sa panahon ng buhay ng isang tao na may paggamit ng iba't ibang mga frequency ng paglanghap at pagbuga, pati na rin ang kontrol ng kanilang kasidhian. Mayroong iba't ibang diskarte sa paghinga para sa bawat trabaho.
Mga pangunahing puntos na isasaalang-alang kapag tumatakbo:
- Tukuyin - huminga sa pamamagitan ng ilong o bibig;
- Pumili ng dalas;
- Alamin ang huminga mula sa mga unang sandali ng pagtakbo.
Paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig?
Bilang isang patakaran, ang pag-jogging ay ginagawa sa labas ng bahay. Samakatuwid, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong upang maiwasan ang alikabok, microbes at mapanganib na mga sangkap na pumapasok sa katawan. Gayundin, sa panahon ng paglanghap sa pamamagitan ng ilong, ang hangin ay may oras upang magpainit sa pinakamainam na temperatura at hindi makakasugat sa respiratory tract.
Ang paghinga lamang sa pamamagitan ng bibig, ang isang tao ay nahantad sa iba't ibang mga sakit sa viral: tonsilitis, tonsilitis, brongkitis. Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong ay epektibo sa isang sinusukat, hindi masyadong matinding takbo. Para sa isang mas mabilis na pagtakbo, ginagamit ang isang halo-halong proseso ng paghinga - ilong at bibig nang sabay.
Kung mahirap huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong, dapat mong buksan nang bahagya ang iyong bibig, ngunit huwag itong lumanghap. Papayagan nito ang mas maraming hangin na makapasok sa katawan. Ang nasabing trick ay ginagamit sa panahon ng banayad na lamig.
Ang rate ng paghinga
Ang rate ng paghinga ay apektado ng bilis ng pagtakbo:
- Sa mabagal hanggang sa katamtamang bilis kailangan mong huminga upang ang pagbuga ay bumagsak sa bawat ika-apat na hakbang ng pagtakbo. Salamat sa pagbibilang at pagkontrol na ito, sa mga unang minuto ng jogging, ang ritmo ay nabuo, ang pagkarga sa puso ay nabawasan at ang mga sisidlan ay tumatanggap ng sapat na dami ng oxygen.
- Kapag tumatakbo nang mabilis napakahirap kontrolin ang bilis at dalas ng paghinga. Huminga sa pamamagitan ng ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig ay ang pangunahing prinsipyo, at kailangan mong huminga nang palabas para sa bawat pangalawang hakbang. Pinipili ng bawat tao ang dalas na may matinding paggalaw nang paisa-isa, depende sa mga pangangailangan ng katawan para sa oxygen, pati na rin ang estado ng baga.
Bago mag-jogging, kailangan mong sanayin ang iyong baga upang maiwasan ang mga pagtaas ng presyon habang tumatakbo. Para dito mayroong mga pagsasanay sa paghinga.
Magsimulang huminga mula sa mga unang metro
Dapat mong simulan ang paghinga mula sa mga unang metro ng paggalaw. Kung sa simula pa lamang upang maitaguyod ang proseso ng paghinga, kung gayon ang sandali ng kakulangan ng oxygen ay darating mamaya.
Kapag lumanghap, kailangan mong gumuhit ng hangin sa baga ng isang ikatlo sa simula ng distansya, bahagyang dagdagan ang halaga sa hinaharap. Huminga nang napakahirap hangga't maaari upang mapalaya ang mga daanan ng hangin mula sa hangin hangga't maaari bago ang susunod na paglanghap.
Hindi pinapansin ang paghinga sa unang metro ng pagtakbo, pagkatapos ng isang katlo ng distansya na sakop, ang mga sakit sa gilid ay magsisimulang abalahin, at ang kakayahang maabot ang dulo ay mabawasan.
Ang sakit sa gilid habang tumatakbo ay nangyayari dahil sa hindi sapat na bentilasyon sa ilalim ng dayapragm. Ang dahilan ay hindi ritmo at mahina ang paghinga.
Pag-init ng paghinga
Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang pag-init. Ang pagtakbo ay walang pagbubukod. Napakahalagang malaman kung paano huminga nang tama habang nag-eehersisyo.
Ang pinaka-mabisang paunang pagsasanay na isinagawa ay kasama ang pag-uunat, lunges, baluktot, pag-swing ng braso, at squats:
- Na may isang light warm-upkailangan ang paglanghap kapag ang dibdib ay hindi nakakubkob, at ang pagbuga ay kinakailangan kapag kumontrata ito.
- Kung ang warm-up ay may kasamang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop - dapat gawin ang paglanghap kapag ang katawan ay baluktot o ikiling pasulong. Huminga ng hangin sa dulo ng pagmamaniobra.
- Na may isang pampainit na lakas isang tiyak na diskarte sa paghinga ang ginamit. Paglanghap - sa paunang pag-igting ng kalamnan, pagbuga - sa maximum.
Kailangan mong huminga nang ritmo, nang malalim. Pagkatapos ang epekto ng pag-init ay ma-maximize. Ang katawan ay ibinibigay ng oxygen, ang mga kalamnan ay magpapainit ng sapat.
Huwag pigilin ang iyong hininga sa panahon ng pag-init. Hahantong ito sa gutom sa oxygen ng katawan, bilang isang resulta, lilitaw ang igsi ng paghinga, tataas ang presyon ng dugo.
Mga uri ng paghinga habang tumatakbo
Kapag tumatakbo, ang ilang mga uri ng paghinga ay ginagamit.
Mayroong tatlo sa kanila:
- Huminga at huminga nang palabas gamit ang ilong;
- Huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig;
- Huminga sa pamamagitan ng bibig at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
Ang bawat isa sa mga pamamaraang ito ay may kasamang parehong mga benepisyo at negatibong puntos.
Huminga at huminga nang palabas gamit ang iyong ilong
Mga kalamangan:
- Sa panahon ng paghinga, ang hangin ay nalinis sa pamamagitan ng buhok sa ilong. Pinoprotektahan nito ang katawan mula sa mga mikrobyo at maruming alikabok.
- Moisturizing - pinipigilan ang pagkatuyo ng nasopharynx at hindi maging sanhi ng pangangati.
- Pag-init ng hangin - hindi nagiging sanhi ng hypothermia ng itaas na respiratory tract.
Mga Minus:
- Hindi magandang daanan ng hangin sa mga butas ng ilong habang matindi ang pag-jogging. Sa ilalim na linya: kakulangan ng oxygen sa katawan, ang hitsura ng pagkapagod at nadagdagan ang rate ng puso.
Ang ganitong uri ng paghinga ay pinakamahusay na ginagamit kapag mabilis na naglalakad o magaan, hindi mahaba ang pagtakbo. Sa malamig na panahon, ang paghinga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong ay isang ligtas na pagpipilian.
Huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig
Mga kalamangan:
- Pag-init, paglilinis at pamamasa ng hangin.
- Kapag huminga nang palabas, ang katawan ay napalaya mula sa hindi kinakailangang mga gas.
- Ang tamang diskarte sa paghinga ay binuo at pinananatili ang ritmo.
Mga Minus:
- Hindi magandang saturation ng katawan ang oxygen. Sa masinsinang paggamit, posible ang mga pagtaas ng presyon.
Maipapayo na gamitin ito para sa hindi matinding jogging sa parehong malamig at mainit na panahon.
Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig
Mga kalamangan:
- Libre at mabilis na saturation ng katawan na may oxygen.
- Pag-aalis ng labis na gas.
- Mataas na bentilasyon ng baga.
Mga Minus:
- Posibleng impeksyon sa mga nakakahawang sakit.
- Pagpatuyo at pangangati ng nasopharynx.
- Hypothermia ng itaas na respiratory tract. Kasunod, pag-ubo, pag-agos ng ilong, pawis.
Ginagamit ito kapag tumatakbo nang mabilis sa maikling distansya, ng mga atleta na may matigas na tigas na mga organ ng paghinga, kung kanino hindi pamamaraan ang mahalaga, ngunit ang resulta. Gayundin, sa mga lugar na malapit sa isang ilog o sa isang kagubatan, maikli na paggalaw sa pamamaraang ito, maipasok nang mabuti ang baga sa sariwang, malusog na hangin. Ang pamamaraang ito ay mapanganib para sa mga nagsisimula sa isport na ito.
Maipapayo na gamitin ito para sa hindi matinding jogging sa parehong malamig at mainit na panahon.
Sa propesyonal na jogging, ang mga pamamaraang ito ay ginagamit nang magkakasama: huminga sa pamamagitan ng ilong - huminga sa pamamagitan ng ilong - huminga sa pamamagitan ng bibig - huminga sa pamamagitan ng bibig - huminga sa pamamagitan ng ilong - huminga sa pamamagitan ng bibig. At sa gayon, sa isang bilog. Ang bilang ng mga pag-uulit, kung kinakailangan, ay natutukoy ng bawat isa.
Mas mahusay na pumili ng oras ng jogging sa oras ng kaunting trapiko sa lungsod. Kung mayroong isang kagubatan o parke sa malapit (malayo sa kalsada), mag-jogging, mas mabuti sa lugar na iyon. Mas Madaling Paghinga ng Hangin sa hangin! Pupunta dito
Ang pagiging malusog, mapanatili ang hugis ng mahabang panahon at pakiramdam ng mabuti ay posible. Sapat na upang magsikap at magsimulang mag-jogging upang mapanatili ang iyong sariling tono. Gamit ang pamamaraan ng pagtaguyod ng paghinga sa panahon ng palakasan, maaari mong gawing madali at kapaki-pakinabang ang prosesong ito. Ang paggalaw ay buhay, at upang mabuhay ay huminga nang malalim. Dala ang motto na ito sa buhay, ang isang tao ay nagiging mas matagumpay, mas malakas at mas mabilis.
