Ang mga atleta na tumatakbo ay madalas na nakakaranas ng sakit sa mga kalamnan ng mga binti at likod. Hindi ito nakakatakot kung ang sintomas ng sakit ay nawala pagkatapos ng 36 - 48 na oras. Ito ay nagkakahalaga ng tunog ng alarma kapag, dalawang araw pagkatapos ng pag-load, mayroong kakulangan sa ginhawa sa likod, at hindi mawala sa loob ng mahabang panahon.
Mayroong higit sa 60 mga kadahilanan na sanhi ng naturang sakit, at maaari mong matukoy ang kanilang pinagmulan sa iyong sarili, kung ito ay sanhi ng pisikal na aktibidad, o sa tulong ng isang dalubhasa, kung ang hitsura ng sakit ay pinukaw ng pagkakaroon ng iba't ibang mga sakit.
Bakit masakit ang likod ko kapag tumatakbo
Ang mga masakit na sensasyon habang tumatakbo ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga kadahilanan at pagkakamali na hindi isinasaalang-alang o ginawa mismo ng mga atleta:
- Maling pustura ng katawan habang tumatakbo;
- Labis na pagkapagod sa gulugod o limbs;
- Mahina ang mga kalamnan, lalo na sa mga baguhan o madalang na mga atleta.
Labis na baluktot sa baywang o labis na baluktot pasulong
Ito ay isang pagkakamali na madalas na nagawa ng mga nagsisimula na napabayaan ang payo ng mga bihasang tumatakbo. Sa pamamaraang ito, sa panahon ng pagtakbo, ang isang maling pustura at isang labis na karga sa likod ng gulugod ay nabanggit.
Kasunod, ang sakit, paghila ng sakit kapag pinipigilan ang mga kalamnan sa likuran o gumaganap ng baluktot pasulong at paatras.
Maaari mong maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa panahon ng pagsasanay kung:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras;
- Kapag tumatakbo, yumuko pasulong hindi lamang sa itaas na katawan, ngunit sa buong katawan.
Palawakin ang iyong tuwid na binti pasulong at mapunta sa takong
Isang ganap na kapus-palad na mapaglalangan. Gamit ito, ang sakit na sindrom ay malapit nang magparamdam. Ang pagkahagis ng isang tuwid na paa pasulong ay awtomatikong nagreresulta sa isang pag-landing ng takong.
Ang epekto mula sa banggaan ng paa sa ibabaw ay magiging sanhi ng panginginig ng boses na naglalakbay mula sa paa patungo sa itaas na katawan. Hindi lamang ang mga bahagi ng dorsal ang nasugatan, kundi pati na rin ang pinakamalaking kasukasuan ng mga binti: bukung-bukong, balakang, tuhod.
Sa ibabang likod, pagkatapos ng pagkabigla, magkakaroon ng mga sakit sa pagbaril. Imposibleng magsagawa ng matalim na paggalaw. Sa madalas na paggalaw sa ganitong paraan, tataas ang panganib ng mga bali ng vertebral.
Kahinaan ng kalamnan
Ang kahinaan at hindi paghahanda ng mga kalamnan ay humahantong sa hitsura ng sakit sa panahon ng palakasan - jogging.
Ang pangunahing kalamnan na kailangang palakasin at suportahan para sa isang matagumpay na pagsasanay nang walang pinsala at sakit:
- Ang mga kalamnan ng gluteal. Sa hindi magandang kalagayan ng "mga mani", ang pelvis ay nakasandal, ang isang pagpapalihis ay lilitaw sa rehiyon ng lumbar, dahil ang likod ay mananatiling patag. Mula dito nanggagaling sa ibabang likod habang tumatakbo.
- Kalamnan sa likod. Bilang isang patakaran, ang abs ay palaging mas mahusay na pinalakas kaysa sa back corset ng katawan. Bilang isang resulta, ang pagpapanatiling tuwid ng iyong likod ay nagiging mas mahirap, at ang lumbar gulugod ay nagsisimulang yumuko, na nagdudulot ng sakit kapag gumagalaw.
Napakahalaga na mapanatili ang isang balanse ng kahandaan ng mga kalamnan ng harap at likod ng corset.
Pinipigilan ang sakit sa likod
Maaari mong maiwasan ang paglitaw ng sakit sa likod habang tumatakbo sa pamamagitan ng paglapit sa isyung ito mula sa maraming panig:
- Pumili ng komportable at tamang kasuotan sa paa;
- Gumamit ng isang insole - itaguyod ang suporta upang ayusin ang paa at bawasan ang panginginig ng boses sa mga kasukasuan at vertebrae;
- Magsagawa ng regular na pag-uunat ng mga kalamnan ng hita;
- Pag-init ng mga kalamnan bago tumakbo kasama ang isang pag-init;
- Tumakbo sa malambot na ibabaw;
- Palaging panatilihin ang pantay na pustura.
Kumportableng sapatos
Para sa pagtakbo, gumamit ng kasuotan sa paa na partikular na idinisenyo para sa pagtakbo. Maaari itong maging parehong sneaker at sneaker.
Mga elemento ng katangian na kailangan mong hanapin kapag pumipili ng sapatos:
- Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa isang patag na ibabaw, ang mga ilaw na sapatos ay angkop para dito, nang walang karagdagang mga lateral leg braces sa mga gilid, na may isang makapal na solong sa takong at manipis sa daliri ng paa. Kapag nag-jogging sa hindi pantay na mga ibabaw, ang mga sapatos na may karagdagang mga pagpipigil sa paa ay dapat gamitin upang maiwasan ang pinsala kapag ang binti ay lumilipat sa gilid. Ang nag-iisa sa takong at daliri ng paa ay halos pareho ang kapal mula sa isang matibay ngunit hindi matibay na materyal.
- Ang laki ng sapatos ay dapat na tumutugma sa haba ng paa, hindi makitid, ngunit hindi masyadong maluwag.
- Mas kaunting mga rivet, metal o plastik na bugbog at velcro, na maaaring maging sanhi ng paghimas o presyon sa anumang bahagi ng mga paa't kamay.
- Sa gitna ng sapatos ay dapat mayroong isang matibay, piraso-piraso at komportableng insole. Ang paa ay nangangailangan ng aliw.
- Ang materyal na kung saan ginawa ang mga sneaker o trainer ay dapat na natural at humihinga. Ang paa ay hindi dapat steamed, maaari itong humantong sa impeksyon sa kuko at halamang-singaw sa balat.
Karagdagang insole - instep na suporta
Sa matagal na jogging, nagsasawa ang mga binti sa tigas ng nag-iisang. Anumang mga sapatos ang komportable, maaga o huli ang mga paa ay nagsisimulang saktan mula sa mga epekto sa ibabaw. Binabago nito ang pagpapatakbo ng maneuver, pinapataas ang pagkarga sa likod at gumagawa ng sakit na katangian sa rehiyon ng lumbar. Posible rin na yurakan ang mga flat paa.
Mayroong isang solusyon - isang insole - isang suporta sa instep. Pipigilan nito ang pinsala sa pamamagitan ng paglambot ng mga sol ng iyong sapatos. Ang sakit sa likod ay hindi makagambala sa iyo, maaari kang tumakbo nang mahabang panahon.
Regular na lumalawak sa iyong mga kalamnan sa hita
Ang isang sintomas ng sakit sa mga runner ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng pag-uunat ng mga kalamnan ng mas mababang likod dahil sa mga nakaipit na binti. Upang makapagpahinga at i-tone ang mga ito, sapat na upang mabatak ang mga kalamnan ng hita ng ilang beses sa isang araw sa loob ng maraming minuto. Maraming mga hanay ng mga ehersisyo para sa pagsasakatuparan ng mga naturang kaganapan, parehong madali (para sa mahinang mga binti) at mahirap (para sa mga malalakas).
Pag-init ng kalamnan bago tumakbo
Ito ang parehong warm-up. Upang maibukod ang mga pinsala at ang hitsura ng likod o iba pang mga sakit, bago ang bawat jogging, dapat itong isagawa sa loob ng 7-15 minuto.
Ang oras na ito ay sapat na para sa pinakamainam na paghahanda ng katawan para sa kasunod na mga pag-load. Kasama sa warm-up ang mga ehersisyo:
- Pagkiling pabalik - pasulong, sa mga gilid;
- Madaling tumatakbo sa lugar;
- Squats;
- Pag-ikot ng katawan ng tao;
- Pag-indayog ng iyong mga kamay.
Sa kawalan ng pagnanais na magpainit, o, sa ilang kadahilanan, walang paraan upang gawin ito, sapat na, bago tumakbo, upang maglakad sa isang average na tulin ng 15 - 20 minuto, na may paglipat sa ilaw na tumatakbo.
Tumatakbo sa isang malambot na ibabaw
Sa madalas, masakit na mga sintomas sa likod sa panahon o pagkatapos ng pagtakbo, dapat mong isipin ang tungkol sa pagbabago ng ibabaw para sa pagtakbo. Ang aspalto ay isang matigas na takip, mula sa epekto ng paa kung saan, ang mga alon ng panginginig ay sumugod mula sa mga limbs hanggang sa ibabang likod, na pumupukaw ng mga paglabag. Ang malambot na ibabaw ay maaaring kumilos tulad ng damo (damuhan, hindi makapal) o mga track ng goma ng istadyum.
Tamang pagpapatakbo ng pustura
Kailangan mong magsimulang tumakbo na may maayos na itinakda na katawan. Ang likod ay tuwid, ang baba ay mukhang tuwid, hindi pataas. Ang buong katawan ay dapat na ganap na nasa itaas ng mga paa, ang dibdib ay hindi sumandal, at ang pelvis ay hindi lumilipat pabalik.
Ang mga balikat, katawan at balakang ay nasa isang tuwid na linya. Upang mapanatili ang tamang pustura, kailangan mong panoorin ang landing ng iyong mga paa. Sa takong, hindi sa anumang kaso. Ang katawan ng tao ay ikiling. Ito ay isang nakasisirang maneuver para sa gulugod.
Paggamot para sa sakit sa likod habang tumatakbo
Kung tiwala ka na ang sakit sa likod ay isang bunga ng pagtakbo, kung gayon may ilang mga tampok na maaaring magamit upang pagalingin ang sakit na ito:
- Ang sakit ay hindi pumasa sa loob ng dalawang araw, sulit na pag-aralan ang kawastuhan ng pag-uugali sa panahon ng pagsasanay, pagbibigay pansin sa sapatos at pag-aalis o pagwawasto ng nakaka-agaw na kadahilanan.
- Ang hitsura ng matinding sakit ay nagpapahiwatig ng isang pag-uunat ng mga kalamnan ng lumbar. Isang kagyat na pangangailangan na itigil ang pagsasanay, kahit papaano 2 - 3 araw upang makabawi.
- Tanggalin ang anumang pisikal na aktibidad sa likuran.
- Kuskusin ang namamagang lugar na may mga pamahid: Diklak - Gel, Dolobene o Kapsikam. Ang mga ito ay nakakainit, nakakaginhawa ng mga gamot.
- Siguraduhin na ang gulugod ay hindi malantad sa hypothermia. Mas mahusay na balutin ito ng isang mainit, lana na alampay.
- Upang suportahan ang mga kalamnan ng likod, maaari kang gumamit ng isang humihigpit na corset o hilahin ang pantulong na panloob na damit kung magkasya ito. Karaniwan, mayroon itong maraming mga antas ng pangkabit, na idinisenyo para sa anumang dami.
- Walang mga pamahid sa kamay, maaari mong subukan ang mga warming compress. Kinakailangan na magbasa-basa ang bendahe o gasa ng anupaman, napakainit na taba ng hayop at ilapat sa likuran ng 4 - 5 na oras, paglalagay ng isang layer ng cotton wool at polyethylene sa itaas. Mas mahusay na maglagay ng tulad ng isang siksik sa gabi kapag ang tao ay hindi gaanong mobile.
Matapos ilapat ang mga naturang pamamaraan, ang sakit ay hindi humupa, na nangangahulugang ang problema ay mas malalim. Isang kagyat na pangangailangan na makipag-ugnay sa isang dalubhasa para sa payo at ang appointment ng pinakamainam na paggamot.
Ang paggawa ng palakasan ay dapat na tama, isinasaalang-alang ang lahat ng mga katangian ng indibidwal na organismo at ang napiling uri. Ang pagkakaroon ng isang marupok, mahina na konstitusyon, hindi kinakailangan na pumunta sa malaking palakasan, sapat na upang magsimulang tumakbo at magsanay.
Para sa mga may isang bundok ng kalamnan, hindi rin ito sasaktan. Ang pagtakbo ay isang matinding isport na nangangailangan ng pagtitiis at tamang diskarte. Bago ka magsimulang tumakbo, dapat mo nang basahin ang panitikan o kumunsulta sa isang bihasang runner.
