Ngayon, ang kinikilalang hari ng bilis, ang cheetah, ay maaaring umabot sa mga bilis na higit sa 100 km / h. Ang isang tao ay maaaring mapabilis sa higit sa 40 km / h, 8 beses na mas mabilis kaysa sa average na bilis sa panahon ng normal na paglalakad at 4 na beses na mas mabilis kaysa sa average na bilis ng pagtakbo. Paano mapabilis ang iyong bilis ng pagtakbo at ano ang kinakailangan para dito?
Ang isang tao ay may 2 paraan o mode ng paggalaw:
- Naglalakad Sa pamamaraang ito ng paggalaw, isang minimum na enerhiya ang ginugugol, ang distansya na nalakbay at ang pagtaas ng kapasidad sa pagdala. Ang tanging disbentaha ng paglalakad ay ang mababang bilis ng hindi hihigit sa 18 km / h.
- Pinapayagan ka ng pagtakbo na bumuo ng mataas na bilis. Ngayon, hanggang sa 43 km / h sa isang tuwid na linya at higit sa 45 km / h sa angkan.
Ang maximum na mga tagapagpahiwatig ng bilis ng isang tao habang tumatakbo ay naitala sa mga kumpetisyon ng track at field. Ngunit, sa mga tao, tulad ng anumang hayop, kapag nangyari ang isang matinding sitwasyon, ang mga adrenal glandula ay sabay na naglalabas ng isang hormon sa daluyan ng dugo, na nagpapakilos sa lahat ng posibleng mga taglay ng katawan upang maisagawa ang tanging aksyon na posible sa sandaling ito para sa layunin ng pangangalaga sa sarili - noradrenaline. Ang mga nasabing kaso ay hindi naitala kahit saan, samakatuwid, ang maximum na bilis ng pagtakbo ay hindi alam para sa tiyak.
Ano ang tumutukoy sa bilis ng pagtakbo?
Ang maximum na bilis na maaaring mabuo ng isang partikular na tao habang tumatakbo ay nakasalalay sa mga sumusunod na parameter:
- Tinatalo ang distansya. Ang konsepto ng bilis ay nailalarawan sa pamamagitan ng dalawang tagapagpahiwatig: maximum - sinusukat ng mga espesyal na aparato sa isang maikling segment ng 30,50,100 m sa oras ng tagumpay nito; daluyan - nailalarawan sa pamamagitan ng isang tagapagpahiwatig ng oras. Ang mas kaunting oras ay ginugol sa pag-overtake ng isang partikular na distansya, mas mataas ang average na bilis. Upang matukoy ito, sapat na upang magkaroon ng isang stopwatch at isang calculator.
- Posisyon ng katawan habang tumatakbo. Anuman ang haba ng distansya, kailangan mong i-minimize ang paglaban ng hangin - bawasan ang frontal area
- Mga ratio ng sandalan na kalamnan, tubig at taba. Ang mas maraming kalamnan, mas mababa ang tubig at taba ng masa, mas mataas ang parehong maximum at average na bilis.
- Lapad ng hakbang. Ang mas malawak na hakbang, mas malaki ang maximum na bilis ng pagtakbo. Ang parameter na ito ay may isang katamtamang epekto sa average na bilis. Dito nauuna ang ritmo.
- Pagkain Ang mga taba ay naglalabas ng maximum na dami ng enerhiya sa panahon ng pagkasira. Ngunit ang prosesong ito ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa pagkuha ng enerhiya mula sa carbohydrates. Ang mga carbohydrates at protina ay nagbibigay ng 2 beses na mas kaunting enerhiya. Ang mga protina ay bahagi ng fibers ng kalamnan, samakatuwid, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa kanila na huling. Ang asukal ay isang mahirap na karbohidrat upang masira. Samakatuwid, mas mahusay na ubusin ang glucose, fructose at maltose bago ang karera. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, inuming nakalalasing, ubas ay hindi dapat ubusin 2 araw bago ang karera, dahil ang mga kalamnan ay masasaktan pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Ang kapasidad ng aerobic ng katawan. Sa mga distansya na higit sa 200 m, ang dugo ay walang oras upang magbigay ng oxygen sa bawat cell. Sa proseso ng pagsasanay, kailangan mong turuan ang mga cell ng kalamnan upang malaya na kunin ang oxygen mula sa mga karbohidrat.
Diskarteng tumatakbo sa bilis
Ang diskarte sa pagpapatakbo ay binuo sa pamamagitan ng mahabang mga sesyon ng pagsasanay. Para sa daluyan ng distansya, maaari kang bumuo ng tamang pamamaraan sa loob ng 6 na buwan, para sa mahabang distansya - sa 9-12, at para sa mga sprint - 100, 200 m, hindi mas mababa sa 12 buwan. Samakatuwid, kung kailangan mong agaran na patakbuhin ito o ang distansya na iyon nang mas mabilis hangga't maaari, mas mahusay na tumakbo sa karaniwang paraan.
Ang totoo ay ang subconscious ay mas mabilis kaysa sa may malay, kung iisipin mo ang bawat aksyon habang tumatakbo, lalala lang ang resulta.
Kung mayroong higit sa 1 linggo bago ang karera, maaari mong subukang magdala ng ilang mga simpleng pagkilos sa automatism:
- Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko sa anggulo na 90 degree, pinahaba pasulong, paatras papasok, at hindi kabaligtaran, tulad ng kaugalian kapag naglalakad;
- Dapat hawakan ng paa ang lupa ng marahan upang mas mabilis na matulak;
- Ang suporta sa bawat hakbang ay ginawa hindi sa takong, tulad ng kapag naglalakad, ngunit sa gitna ng paa, kung ang mga kalamnan ng guya ay mahusay na pump - sa daliri ng paa;
- Ang amplitude ng mga paggalaw ng kamay ay dapat magtakda ng kinakailangang bilis ng pagtakbo, at hindi lumikha ng karagdagang paglaban sa hangin.
Paano ko madaragdagan ang aking bilis sa pagtakbo?
Kung tatanungin mo ang isang bihasang tagapagsanay kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang madagdagan ang bilis ng pagtakbo sa isang partikular na distansya, ito o ang taong iyon, ang mga hindi nakakaintindi ng anuman tungkol sa paghahanda ng mga atleta o para sa kasiyahan ang magbibigay ng mga tiyak na termino.
Sa pagsasagawa, hindi alam ng coach o ng atleta ang pangwakas na resulta, hanggang sa pagpaparehistro nito sa mga pagsukat ng aparato sa kumpetisyon. Ito ay isa sa maraming mga pagtutukoy ng atletiko. Naturally, ang tanging paraan upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, maging para sa atletiko o anumang iba pang isport, ay sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay.
Pangunahing mga aspeto ng pagsasanay
Ang pangunahing aspeto ng pagsasanay sa atletiko ay ang sikolohikal na aspeto, na binubuo ng 3 bahagi:
- pagganyak,
- mga pagnanasa
- pananagutan
Pagganyak ay kung ano ang kailangan mo upang gumastos ng labis na pagsisikap at oras para sa. Maaari itong pagpasa ng mga pamantayan, karapat-dapat na pagganap sa mga kumpetisyon, papasok sa nangungunang tatlong, panalo, pagtatakda ng isang talaan.
Matapos magpasya ang isang tao kung ano ang kailangan niyang patakbo nang mas mabilis, mayroon siyang pagnanais na makamit ang kanyang hangarin. Matapos ang unang pag-eehersisyo, lilitaw ang matinding sakit sa kalamnan, na tinukoy sa slang sa sports bilang namamagang lalamunan. Para sa susunod na pag-eehersisyo, kailangan mong dumating sa oras at simulang magsanay, na mapagtagumpayan ang sakit. Sa hinaharap, tataas lamang ang mga karga.
At hindi sasabihin ng coach: "Magaling!" hanggang sa makamit ang mga unang resulta. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, nawawala ang pagnanasa at pagganyak, mananatili lamang ang responsibilidad. Responsibilidad na iyon ang pangunahing sangkap ng aspetong sikolohikal.
Ang isa pang aspeto ay ang pangangatawan. Hindi ka maaaring maging isang sprinter, manatili, o runner ng distansya sa gitna. Ang bawat isa ay may predisposition para sa isang uri ng disiplina. Ang isang mahusay na tagapagsanay ay nagpapakita ng predisposition na ito pagkatapos ng ilang pangkalahatang pag-eehersisyo.
Ehersisyo
Ang lahat ng mga ehersisyo ng palakasan ay nahahati sa pangkalahatan at dalubhasa. Ginaganap ang pangkalahatan anuman ang distansya kung saan naghahanda ang tao. Ang mga dalubhasa ay naiiba para sa mga sprinter, distansya runner, at runners.
Maraming mga tumatakbo na ehersisyo. Ngunit, hindi lahat ay maaaring magawa ng isang nagsisimula, kung hindi man ang mga kahihinatnan ay maaaring hindi mahulaan mula sa mga sprains hanggang sa isang atake sa puso.
Ang pinakasimpleng ehersisyo na hindi nagdudulot ng nakamamatay na kahihinatnan ay:
- squats,
- tumatakbo sa lugar, o tumatakbo sa isang treadmill. Dapat kang tumakbo sa iyong mga daliri sa paa hangga't maaari, gumawa ng mas malawak na hakbang hangga't maaari, at tumakbo sa iba't ibang mga bilis. Kung ang ehersisyo ay hindi kontrolado ng isang tagapagsanay, dapat itong isagawa hanggang sa isang bahagyang pangingilabot sa mga kalamnan at o hanggang sa madama ang isang bahagyang paghinga.
Mahalaga! Sa ikalawang araw pagkatapos simulan ang ehersisyo, ang ilang mga kalamnan ay sasakit. Kinakailangan upang maisagawa ang parehong mga ehersisyo sa pamamagitan ng puwersa nang hindi pinapataas ang pagkarga. Sa kasong ito, ang lactic acid ay magkakalat sa buong katawan. Sa ikatlong araw at sa mga susunod na araw, ang sakit ay hindi maramdaman nang napakalinaw.
Mga tip para sa pagtaas ng iyong bilis ng pagtakbo
- Kapag nag-jogging, subukang panatilihin ang iyong mga paa sa linya. Kung hindi ito gagana, subukang ilagay ang mga perang papel sa isang linya sa layo ng iyong hakbang sa pagtakbo at kumbinsihin ang iyong sarili na ang perang papel na kinatatayuan ng iyong paa ay iyo. Ang pamamaraan na ito ay nakatulong sa ilang mga kampeon!
- Kung naninigarilyo ka, hindi mo dapat gawin ito bago tumakbo ang iyong umaga at hindi bababa sa 1.5 oras pagkatapos nito.
- Mas mahusay na uminom ng kape pagkatapos ng iyong takbo sa umaga, kung hindi man ay hindi ka makakaramdam ng isang tunay na pagkarga sa iyong puso.
- Bago mag-jogging, uminom ng isang baso ng inuming enerhiya, at pagkatapos nito - hindi hihigit sa 100 g ng na-import na protina o 150 domestic, o 15 mga meat tablet.
- Kung kailangan mong bilisan ang iyong pagtakbo para sa mga layuning hindi pampalakasan, huwag uminom ng anumang gamot maliban sa protina at enerhiya, lalo na ang mga anabolic steroid at iba pang mga gamot sa pag-doping - mas mahal ang kalusugan sa atay.
Bilang konklusyon
Sa regular na pagsasanay sa katawan ng tao, ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis, ang mga endocrine glandula ay nagsisimulang gumana sa isang pinahusay na mode, naglalabas ng adrenaline at iba pang mga endorphin sa dugo, nagsimulang muling itayo ang mga fibers ng kalamnan, atbp.
Kung ang dosis ay hindi tama, ang pagkarga ay maaaring maging sanhi ng hindi maibabalik na pinsala sa kalusugan, at kung minsan sa buhay. Samakatuwid, ang pagsasanay upang madagdagan ang bilis ng pagtakbo ay pinakamahusay na ginagawa sa ilalim ng malinaw na patnubay ng isang bihasang tagapagsanay.
