Ang pagtakbo bilang isang isport ay gaganapin sa mataas na pagpapahalaga ng mga sinaunang Greeks. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pagtakbo ay isang paraan upang ilipat ang isang tao nang mas mabilis kaysa sa paglalakad, ang pagtakbo ay may positibong epekto sa katawan ng tao. Maraming mga pangkat ng kalamnan ang kasangkot, ang sistema ng cardiovascular ay pinalakas, ang mga tisyu at organo ay puspos ng oxygen, ang buong katawan ay nalinis.
Nakakakuha sila ng maraming oxygen at mga cell ng utak - samakatuwid ang hindi kapani-paniwalang kalinawan ng isip pagkatapos ng isang tumatakbo na session. Bilang isang isport, ang pagtakbo ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda: sapatos, damit, paghinga, ang kakayahang magpainit bago magsanay at magpahinga ng mga kalamnan pagkatapos.
Ang pagpapatakbo ng pagsasanay pagkatapos ng isang mahabang pahinga, isang matalim na pagtaas ng karga sa mga binti - at ito ang resulta: ang mga kalamnan (sa mga binti, sa karamihan ng bahagi, ang quadriceps) ay tulad ng bato, mahirap silang yumuko, sumakit ang tuhod, at sa susunod na araw ang pagbaba pababa (kasama ang mga hagdan o isang hilig na eroplano) ay maihahambing sa pagpapahirap sa edad na Tsino - ang sakit ay kakila-kilabot. Ang lahat ng ito ay sigurado na mga palatandaan ng barado ang mga kalamnan sa binti.
Ano ang pagbara ng kalamnan?
Ang sanhi ng pisyolohikal na pagharang (siyentipiko - pagkahilo) ay pagkapagod ng elementarya na kalamnan. Yung. wala silang paraan upang makapagpahinga. Kung ikaw ay masyadong masigasig sa matitigas na pagsasanay nang walang wastong paghahanda, kung madagdagan mo nang labis ang pagkarga, kung gayon sa huli maaari ka ring makakuha ng isang pagkasira ng kalamnan.
Mga sanhi ng sakit ng kalamnan
- ang mga kalamnan ay namamaga dahil sa paggawa ng lactic acid (ang paggawa nito ay laging nangyayari na may pag-igting ng kalamnan);
- ang pag-urong ng kalamnan nang walang pagrerelaks ay pumipigil sa dugo na maabot ang kalamnan na ito sa kinakailangang dami;
- akumulasyon ng labis na dami ng dugo sa mga binti;
- hindi gaanong madalas - micro luha at microcracks ng kalamnan.
Ano ang gagawin kung ang mga palatandaan ng pagbara ng kalamnan ay matatagpuan?
Ang problemang ito ay dapat alagaan nang maaga. Upang maiwasan ang pagbara ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan bago magsimula ang mga klase.
Ano ang dapat gawin bago mag-ehersisyo?
- tiyaking magpainit (5 minuto). Maaari itong maging mabilis na paglalakad, light jumps sa lugar, squats, bahagyang kahabaan, pabilog na pag-ikot sa mga kasukasuan;
- kumuha ng pagkain hindi lalampas sa kalahating oras bago magsanay. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang masaganang tanghalian o hapunan, dapat mayroong hindi bababa sa isang oras sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo;
- sa panahon ng pagsasanay kapaki-pakinabang na ilagay sa leggings na gawa sa natural na lana sa bukung-bukong;
- maaari kang kumuha ng mga amino acid o mga espesyal na bitamina complex para sa mga atleta kalahating oras bago magsanay (pag-uusapan natin ang mga ito nang magkahiwalay sa ibaba). Maaari mong bilhin ang mga ito sa isang botika o mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan. Tutulungan nilang mapanatili ang dami ng kalamnan sa panahon ng cardio at mabawasan ang oras ng paggaling ng kalamnan, at samakatuwid ay bahagyang mapagaan ang sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Ano ang dapat gawin pagkatapos ng pagsasanay?
- maligo ka. Mainit lamang at walang iba;
- maglagay ng isang mainit na pag-init pad, lana na scarf sa apektadong lugar;
- tumayo sa iplikator (Kuznetsova ay Lyapko). Lalo na kinakailangan ito para sa mga cramp ng kalamnan;
- imasahe ang baradong kalamnan. Gamit ang iyong mga daliri, masahin ang kalamnan ng bato upang matiyak ang pag-agos ng dugo at paghiwalayin ang labis na naipon na lactic acid;
- tiyaking iunat ang mga baradong kalamnan. Ang mga kalamnan ng pektoral ay nakaunat habang nakatayo, ang mga braso ay pinahaba patayo sa katawan, pagkatapos ay 5-6 malalim na paghinga, pagkatapos ang mga bisig ay pinahaba kahilera sa katawan, din 5-6 na pasukan, pagkatapos ang mga bisig ay pinahaba ng mga paghinga pataas at sa gilid. Ang mga kalamnan ng dorsal ay nakaunat sa pamamagitan ng buong mga baluktot na pasulong, umikot sa isang ikiling ng ilang segundo, pagkatapos ay ituwid at Pagkiling muli. Ang mga kalamnan ng binti ay nakaunat na malawak at nagkakalat ng squatting sa isang binti o sa iba pa. Ipakilala ang pag-uunat bilang isang sapilitan na konklusyon sa iyong pag-eehersisyo;
- kung mayroong isang pagkakataon na bisitahin ang sauna pagkatapos ng pagsasanay, gamitin ito! Tutulungan din ng sauna ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga. Tandaan na mapanganib na pumunta kaagad sa sauna pagkatapos ng mabibigat na pagsusumikap - may panganib na labis na ma-overload ang cardiovascular system. Maghintay ng 15 minuto, magpahinga, mamahinga kasama ang kahabaan, cool down. Pagkatapos lamang nito pumunta sa steam room;
- gumawa ng kaunting ehersisyo araw-araw. Ito ay makakatulong sa mga kalamnan at cardiovascular system na gumana nang maayos, sa gayon mabawasan ang posibilidad ng pagbara ng kalamnan;
- magpahinga nang pisikal. May posibilidad - humiga. O maaari itong maging isang nakaupo na trabaho. Perpekto - isang mahaba, mahimbing na pagtulog;
- subukang dagdagan ang mga reserba ng enerhiya ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na may madaling natutunaw na karbohidrat. Perpekto o pinatuyong prutas ang mainam. Maaari kang ihalo at kumuha ng protein-carbohydrate shake (gawin mo ito mismo o bumili ng isang nakahanda na pulbos sa isang sports nutrisyon store);
- sa mga emerhensiya, gumamit ng mga espesyal na pamahid, cream at gel para sa mga kalamnan na ibinebenta sa bawat botika (halimbawa: Ben-Gay, Diclofenac).
Kadalasan, ang pagkahilo ay nangyayari hindi pagkatapos ng pagsasanay mismo, ngunit isang araw o kahit dalawa pagkatapos nito, at sa isang sukat na ang isang tao ay hindi talaga makakabangon mula sa kama.
Ang mga ehersisyo na may pinakamataas na peligro ng pagbara ng kalamnan:
- deadlift (mga kalamnan sa likod);
- squats na mayroon o walang isang barbell (quads);
- mga push-up (trisep, kalamnan ng pektoral);
Sa pangkalahatan, ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay normal. Nangangahulugan ito na ang isang nadagdagan na pagkarga ay ibinigay sa mga kalamnan na nagpapadama sa kanilang sarili, at ito ay mabuti. Ngunit ang sakit na ito ay hindi dapat maging sanhi ng malubhang kakulangan sa ginhawa, maliban kung nagtrabaho ka sa unang pagkakataon pagkatapos ng mahabang pahinga.
Ang sakit mula sa nadagdagan na pagkarga sa mga kalamnan ay medyo matitiis at, sa isang diwa, kahit na kaaya-aya sa moral (nadama ang resulta ng ehersisyo). Ang sakit ng baradong kalamnan ay hindi kapani-paniwala malakas at napaka hindi komportable. Halimbawa.
Kapag ang mga kalamnan ng pektoral ay barado, halimbawa, halos imposible para sa isang tao na ikalat ang kanyang mga braso sa mga gilid, at kapag ang mga quadricep ay barado, ang pagbaba ng isang sandal o hagdan ay magiging isang tunay na hamon. Sa pang-araw-araw na buhay, ang sakit ay malilimitahan ang ginhawa at kakayahan ng nagsasanay.
Paghahanda at mga kumplikadong bitamina upang mapawi ang sakit ng kalamnan
Ang pangunahing mga bitamina na makakatulong upang maiwasan ang sakit ay A, C at E. Kung maaari kang kumain ng maayos sa araw, kumakain ng sapat na halaga ng mga bitamina na ito, walang problema. Ngunit mas madalas walang ganitong posibilidad, at sa kasong ito ang espesyal na idinisenyo na mga kumplikadong bitamina at mineral ay sumagip:
- Apitonus P. Naglalaman ng maraming mga bitamina, bee pollen, bioflavonoid dihydroquertetin, royal jelly;
- Elton P. Naglalaman ng mga bitamina, bee pollen, eleutherococcus root;
- Leveton Forte. Mga bitamina, pollen ng bubuyog, ugat ng leuzea, mga amino acid.
Kung hindi posible na bumili ng mga pandagdag sa pandiyeta o mayroon kang maingat na pag-uugali sa kanila, bumili ng ordinaryong mga bitamina ng parmasya na may mataas na nilalaman ng mga bitamina A, C at E. Maaari mo ring bilhin nang hiwalay ang mga bitamina na ito.
Ang ehersisyo (lalo na ang pagtakbo) ay idinisenyo upang pagalingin ang katawan, hindi ito sirain. Gamit ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo, kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon, ang iyong katawan ay magiging malakas, malusog, at ang problema ng pagbara ng kalamnan ay hindi lilitaw.
