Ang pagpapatakbo ng isang marapon ay ang pangarap ng maraming mga atleta. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung ano ang hahanapin sa pagguhit ng isang plano sa paghahanda para sa mga kumpetisyon na ito, pati na rin kung anong mga bukas na mapagkukunan ang gagamitin - mga libro, rekomendasyon mula sa mga sikat na coach, mga mapagkukunang online na may mga handa nang plano sa pagsasanay.
Ano ang makakatulong sa paggawa ng isang plano
Nagbabasa ng mga libro tungkol sa pagtakbo
Walang alinlangan, ang isang napakalaking halaga ng impormasyon at mga rekomendasyon ay nakapaloob sa mga libro tungkol sa palakasan (una sa lahat, tumatakbo), na nagmula sa panulat ng mga bantog na atleta at coach. Narito ang isang maikling paglalarawan ng pinakatanyag sa mga librong ito.
Grete Weitz, Gloria Averbukh "Ang iyong unang marapon. Kung paano tapusin ng may ngiti. "
Ayon sa mga pagsusuri ng mga mambabasa, ang gawaing ito ay magiging sapat upang makakuha ng mga sagot sa maraming mga katanungan tungkol sa marapon mula sa mga nagsisimula. Gayundin, ang libro ay makakatulong sa pagpaplano ng paghahanda para sa kumpetisyon, ay magbibigay ng isang sagot sa kung paano matagumpay na maabot ang linya ng tapusin.
Sa kanyang trabaho, ibinabahagi ng sikat na multi-titulo na si Grete Weitz ang kanyang karanasan. Sinasabi ng atleta, una sa lahat, kung bakit ka dapat tumakbo, kung ano ang isang marapon at kung ano ang mga tampok nito. Sinabi niya na ang kumpetisyon na ito ay isang malakas na karanasan sa emosyonal na maaaring magbago ng iyong buhay magpakailanman.
Nagbibigay din ang may-akda ng mga sagot sa lahat ng pangunahing mga katanungan na maaaring mayroon ang mga nagsisimula kapag naghahanda para sa isang marapon.
"Tumatakbo kasama si Lydyard"
Isinulat ng kilalang jogging trainer at popularizer na si Arthur Learnyard, ang piraso na ito ay kapwa nakaka-motivate at nagtuturo. Ipinaliwanag ng may-akda kung bakit ang mga klase sa pagpapatakbo ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, kung ano ang epekto nito sa kalusugan.
Gayundin, para sa mga nakikibahagi sa jogging, nagtatanghal ang gawain ng mga programa ng paghahanda para sa mga kumpetisyon sa iba't ibang distansya - mula sampu hanggang dalawampu't isang kilometro, para sa mga hadlang at mga tumatakbo sa buong bansa. Sa parehong oras, isang pagtatapos ay ginawa para sa mga atleta ng iba't ibang kasarian, edad at karanasan sa palakasan, pati na rin ang payo para sa mga nagsisimula. Bilang karagdagan, sinasabi ng libro tungkol sa pagpapatakbo mismo, ang pagpili ng kagamitan,
Jack Daniels "Mula 800 metro hanggang sa marapon"
Ito ay isang pangunahing at seryosong libro na isinulat ng mga pinakatanyag na trainer at batay sa kanyang sariling karanasan. Ang trabaho ay angkop para sa isang atleta ng anumang antas na nais na gumuhit ng kanyang plano sa pagsasanay mismo. Ang unang bahagi ng gawaing ito ay nagsasabi tungkol sa mga prinsipyo ng pagsasanay at kanilang pagpaplano, form ng palakasan, ano ang reaksyon ng katawan sa pagsasanay.
Ang ikalawang bahagi ay naglilista ng mga ehersisyo tulad ng magaan at mahabang pagpapatakbo, bilis ng marapon, at threshold, agwat, at pag-eehersisyo na pag-uulit. Ang pangatlong bahagi ay naglalaman ng mga plano para sa pagsasanay sa kalusugan, at ang pang-apat ay naglalaman ng mga plano para sa paghahanda para sa iba't ibang mga kumpetisyon, mula 800 metro hanggang sa isang marapon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Highway na tumatakbo para sa mga seryosong runner (distansya mula 5 km hanggang marathon)"
Ayon sa mga mambabasa, ito ay isang seryosong libro para sa mga atleta na seryoso sa pagtakbo.
Ang unang bahagi ng trabaho ay nagsasabi tungkol sa pisyolohiya ng pagtakbo, nagbibigay ng mga kahulugan kung ano ito:
- IPC at bilis ng base,
- pagtitiis,
- kontrol sa rate ng puso habang tumatakbo ang pagsasanay,
- mga katangiang pisyolohikal ng pagsasanay sa mga atleta ng patas na kasarian,
- kung paano maiiwasan ang pinsala at labis na paggamit.
Sa pangalawang bahagi ng libro, ang mga plano sa pagsasanay para sa iba't ibang mga distansya ay ipinakita, at, para sa bawat isa, maraming mga plano, depende sa kung gaano kaseryoso ang mga hangarin ng atleta. Nagbibigay din ito ng mga praktikal na halimbawa mula sa buhay ng mga propesyonal na runner.
Mga mapagkukunan sa online na may mga plano sa pagsasanay
Sa iba't ibang mga mapagkukunang online, maaari kang makahanap ng mga tip, payo at mga nakahandang plano para sa paghahanda para sa mga karera para sa iba't ibang mga distansya, kabilang ang mga marathon.
MyAsics.ru
Sa mapagkukunang ito, maaari kang lumikha ng isang plano sa pagsasanay upang maghanda para sa isang kumpetisyon sa isang tiyak na distansya. Upang magawa ito, dapat mong ipahiwatig ang iyong edad, kasarian, pati na rin ang mga resulta ng lahi para sa isang tukoy na distansya. Ang lahat ng ito ay maaaring gawin nang walang pagpaparehistro at ganap na libre.
Bilang isang resulta, makakakuha ka ng isang plano, na maglalaman ng mga sumusunod na siklo:
- pagsasanay,
- test run,
- pagbaba ng dami,
- lahi,
- paggaling.
Mga plano sa pagsasanay mula sa iba't ibang mga tagagawa ng mga gamit at kagamitan sa palakasan
Maaaring lumitaw ang iba't ibang mga plano, halimbawa, sa mga website ng mga tagagawa ng iba't ibang mga gadget: Polar, Garmin, at iba pa. Sa parehong oras, ang pagpapatupad ng nakaplanong plano (sa tulong ng mga biniling gadget, halimbawa, isang panonood sa palakasan) ay maaaring agad na masimulan upang subaybayan, hindi na kailangang panatilihin ang isang hiwalay na talaarawan na may mga ulat.
Runnersworld.com
Nag-aalok ang serbisyong ito ng bayad, sa halip detalyadong mga plano sa pagsasanay. Halimbawa, ang isang plano sa paghahanda ng marapon ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang na $ 30.
Mayroon ding isang libreng serbisyo ng SmartCoach, sa tulong ng kung saan maaari mong talagang makabuo ng isang maikling plano sa pagsasanay para sa isang tukoy na distansya sa pamamagitan ng pagpasok ng sumusunod na data:
- distansya,
- ang iyong kasalukuyang iskor,
- nakaplanong mileage para sa jogging bawat linggo,
- antas ng kahirapan.
Mga programa sa pagsasanay sa iba't ibang mga site ng marapon
Kapag nagrerehistro para sa isang tukoy na kumpetisyon sa opisyal na website ng marapon, maaari kang mag-download ng isang plano sa pagsasanay mula doon, depende sa iyong antas ng pagsasanay.
Mga CalculatorVDOT
Kakailanganin mo ang mga calculator na ito upang makalkula ang maximum oxygen konsumo (MOC). Salamat sa kanya, matutukoy mo ang bilis ng pagsasanay.
Mga nakahandang plano sa paghahanda ng marapon
Plano sa paghahanda ng marapon para sa mga nagsisimula
Ang plano ay idinisenyo upang maging handa sa loob ng 16 na linggo at dapat turuan araw-araw.
- Sa Lunes sa unang limang at huling dalawang linggo ay tumatakbo kami ng distansya na limang kilometro. Sa loob ng 6-9 na linggo - pitong kilometro, sa loob ng 10-14 na linggo - 8 na kilometro.
- Sa Martes - libangan.
- Sa Miyerkules tumatakbo kami ng isang distansya ng pitong kilometro para sa unang tatlong araw, at para sa susunod na tatlo hanggang walong kilometro. 7-8 na linggo nagpapatakbo kami ng 10 km, 9 na linggo - 11 km. 10-14 na linggo ay nadaig namin ang 13 km bawat pag-eehersisyo, sa 15 linggo - 8 km, sa huling, ika-16, - lima.
- Sa Huwebes pinapatakbo namin ang unang limang linggo para sa limang kilometro, ang susunod na apat na linggo - pitong kilometro. Sa loob ng 10-14 na linggo - walong kilometro, sa 15 linggo - 5 kilometro. Natapos namin ang huling linggo sa isang tatlong kilometro na lakad.
- Sa Biyernes libangan Hindi na kailangang humiga sa sopa. Maaari kang maglakad, lumangoy, sumakay sa bisikleta, tumalon ng lubid.
- Sabado - ang araw ng pinakamahabang distansya, mula 8 hanggang 32 km. Sa parehong oras, sa huling linggo ng pagsasanay, ang huling yugto ay nalalampasan ang distansya ng marapon.
- Sa Linggo - libangan.
Plano sa pagsasanay para sa mga intermediate runner
Narito ang isang labing walong linggong plano sa pag-eehersisyo para sa mga bihasang mananakbo.
Sa panahon nito, magkakaroon ka ng mahirap na mga linggo kung saan kailangan mong aktibong gumana sa pagtitiis. Bilang karagdagan, magkakaroon ng medyo madaling mga linggo sa pagtatapos kung saan makakabawi.
Habang naghahanda para sa marapon, kailangan mong sundin ang isang diyeta, kumain ng mga pagkaing protina, malusog na taba, at mabagal na digesting na carbohydrates. Ngunit dapat tanggihan ang fast food, sweet at iba pang "food junk". Dapat kang uminom ng maraming tubig, kumain ng mga prutas at sariwang gulay.
Ang pag-eehersisyo ay nasisira ng araw ng linggo:
Lunes Ay ang oras ng pagbawi. Sa araw na ito, kailangan mong gumalaw ng aktibo: sumakay ng bisikleta, lumangoy, mamasyal sa parke, tumalon ng lubid, gumawa ng mabagal na kalahating oras na pagtakbo. Sa tulong ng naturang aktibidad, ang mga basurang produkto ay aalisin sa mga kalamnan sa binti pagkatapos ng mahabang pag-eehersisyo, at magiging mas mabilis ang paggaling.
Sa Martes naka-iskedyul na maikling ehersisyo. Sa kanilang tulong, maaari kang bumuo ng isang diskarteng tumatakbo, mahasa ang bilis at pangkalahatang pagtitiis.
Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng mga sumusunod na yugto:
- 10 minutong pag-init, magaan na pagtakbo.
- nagpapatakbo kami ng lima hanggang sampung kilometro sa bilis na animnapu hanggang pitumpung porsyento ng maximum.
- limang minutong sagabal.
- lumalawak.
Sa simula ng plano, ang isang maikling pagsasanay ay dapat na isagawa sa layo na 5 kilometro, pagkatapos ay unti-unting tataas sa 10 kilometro, at pagkatapos ay bawasan sa 6 na kilometro
Gayundin, sa loob ng 18 linggo, isama ang lakas ng pagsasanay at lakas ng pagsasanay sa pag-eehersisyo lima hanggang pitong beses, magsanay para sa mga kalamnan sa binti, i-swing ang press, lunges at squats (tatlong hanay ng sampu hanggang labindalawang beses). Kung maaari, bisitahin ang gym para sa mga ehersisyo sa lakas.
Sa Miyerkules nakaiskedyul na pagsasanay sa agwat. Tutulungan ka nilang paunlarin ang lakas ng kalamnan, dagdagan ang pagtitiis, makaipon ng gasolina para sa karagdagang pagsasanay, at mahasa ang bilis mo sa pagtakbo.
Ang mga ehersisyo ay maaaring maging tulad ng sumusunod:
- Sampung minutong pag-init.
- Ang agwat ay ginaganap sa pitumpung porsyento ng iyong maximum na lakas. Nagpapatakbo kami ng 800-1600 metro maximum na apat na beses, pagkatapos ng dalawang minutong jogging. Pinapanatili namin ang tulin, lalo na patungo sa dulo.
- isang limang minutong cool down, sa dulo - isang sapilitan na kahabaan.
Sa Huwebes - Muli isang maikling pag-eehersisyo mula lima hanggang sampung kilometro kasama ang lakas na pagsasanay (sa iyong sarili o sa gym).
Sa Biyernes plano ang pahinga. Tiyak na dapat kang magpahinga! Magbibigay ito ng isang pagkakataon upang maibaba ang mga kalamnan at daluyan ng dugo, at mamahinga ang psychologically.
Sa Sabado nagsasagawa kami ng isang maikling pag-eehersisyo sa layo na lima hanggang sampung kilometro sa bilis ng isang manlalaro ng marapon.
Sa Linggo - mahabang pag-eehersisyo, ang pinakamahalaga sa isa. Sa panahon nito, dapat masanay ang iyong katawan sa pagtatrabaho ng mahabang panahon.
Ang pagsasanay ay ang mga sumusunod:
- masahin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
- tumatakbo kami sa isang mabagal na tulin ng distansya mula sampu hanggang 19-23 na kilometro.
- sapilitan na hadlang at pag-uunat.
Kung balak mong magpatakbo ng isang marapon sa tatlo at kalahating oras, pagkatapos ay dapat kang magpatakbo ng isang kilometro sa loob ng limang minuto.
Mga plano mula sa libro ni D. Daniels "Mula 800 metro hanggang sa marapon"
Ayon sa may-akda, ang tagal ng paghahanda ay dapat na dalawampu't apat na linggo (gayunpaman, ang plano ay maaaring paikliin).
Ito ay nahahati sa mga sumusunod:
- Phase 1. Pangunahing kalidad sa anim na linggo.
- Phase 2. Mas maaga ang kalidad sa loob ng anim na linggo.
- Phase 3. Transitional kalidad sa loob ng anim na linggo.
- Phase 4. Pangwakas na kalidad, sa loob din ng anim na linggo.
Pag-aralan natin ang bawat isa sa mga phase nang mas detalyado.
Phase 1. Pangunahing kalidad
Sa panahon nito, nagaganap ang mga sumusunod na klase (sa katunayan, ang pundasyon ay inilatag):
- madaling jogging.
- ang lakas ng tunog ay unti-unting nakakakuha.
- maikling tumakbo para sa bilis ay idinagdag 3-4 linggo pagkatapos simulan ang pag-eehersisyo.
- ang pangunahing bagay ay upang masanay sa pagiging regular ng iskedyul ng pagsasanay. Ipinakikilala namin ang pagtakbo sa aming karaniwang paraan ng pamumuhay.
Phase 2. Maagang kalidad
Sa yugtong ito, ang pangunahing bagay ay upang mahasa ang pamamaraan at paghinga.
Para dito:
- Bilang karagdagan sa magaan na jogging, nagsasagawa kami ng de-kalidad na pag-eehersisyo dalawang beses sa isang linggo, na nakatuon sa mga agwat, tumatakbo sa maburol na lupain (lalo na kung ang marapon kung saan ka makikilahok ay hindi gaganapin sa patag na lupain).
- ang mga volume sa pag-eehersisyo ay dapat na katamtaman at humigit-kumulang na 70% ng maximum.
Phase 3. Kalidad na pansamantala
Ayon sa mga tumatakbo, ang bahaging ito ang pinakamahirap sa buong proseso ng pagsasanay. Sa kurso nito, binobomba namin ang mga system na mahalaga sa amin sa kurso ng pag-overtake ng marapon.
- ang kalidad ng pagsasanay ay gaganapin pa rin dalawang beses sa isang linggo, ngunit ang mileage ay dapat na tumaas sa loob ng isang linggo.
- dami ng ehersisyo sa pagtatapos ng yugto na ito (sa huling dalawang linggo, bilang panuntunan) dapat na rurok.
- walang mga agwat, ngunit ang distansya ng pag-eehersisyo ng threshold ay dapat na tumaas.
- nagdaragdag din kami ng mahabang pagsasanay sa bilis ng mga marathoner.
Phase 4. Pangwakas na kalidad.
Ang pag-abot ng bahay sa yugto ng paghahanda para sa kumpetisyon.
Isinasagawa namin ito:
- dalawang kalidad na ehersisyo bawat linggo.
- binabawasan natin ang agwat ng mga milyahe mula sa rurok na mga halaga hanggang pitumpu, at pagkatapos ay animnapung porsyento ng lakas ng tunog.
- panatilihin ang intensity ng pagsasanay sa parehong antas, naiwan ang pagsasanay sa threshold.
Gamit ang mga talahanayan mula sa mga libro, dapat kang gumuhit ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay para sa bawat linggo, pati na rin ang isang template ng talaarawan.
Ayon sa mga gumagamit, ang plano sa pagsasanay na inilarawan sa aklat na ito ay hindi nakakasawa, hinihingi, at balanse.
