Tungkol sa tanong ng pagguhit ng isang plano sa pagsasanay, maraming nakasulat tungkol dito at, gayunpaman, palagi itong nananatiling nauugnay. Nauugnay para sa mga atleta, kalamangan at mga nagsisimula at tungkol sa pagpapatakbo ng mga sesyon ng pagsasanay, at pag-uusapan pa namin.
Pagpapatakbo ng mga prinsipyo ng pagsasanay
Ang mga prinsipyo ng pagsasanay ay simple at kumplikado sa parehong oras, at ito ay tungkol sa kanila na tatalakayin sa ibaba.
Unti-unti at pag-iisip
Pag-iisip - ang bawat ehersisyo ay bubuo ng isang tiyak na kalidad, tulad ng lakas o tibay, bilis, at mga katulad. At ito ay hindi lamang ehersisyo tulad nito - ito ay isang sadyang aksyon, kusang-loob at sadya.
Ang unti-unting pagsasanay ay bubuo ng pagtitiis at lakas ng musculoskeletal system, buto at kalamnan, vaskular system at puso, dahil ang mga positibong pagbabago ay hindi nagaganap pagkatapos ng ilang pagtakbo.
Regularity at pagpapatuloy
Ang jogging ay dapat na maging para sa iyo ng parehong ipinag-uutos na mga katangian ng pang-araw-araw na buhay, isang ugali tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin o pag-agahan. Upang maging kapaki-pakinabang ang pagtakbo, mahalaga ang kaayusan, dahil kung walang pagsasanay hindi ka maaaring lumipat patungo sa iyong layunin.
Mahalaga rin ang pagpapatuloy - ang mga unang pagbabago ay magpapakita ng kanilang sarili pagkatapos ng 3-4 na linggo, at pagkatapos ng 2-3 buwan maaari nating pag-usapan ang tungkol sa isang pagtaas ng pagtitiis ng kalahati. Kung hindi ka pa nagsanay ng 1-2 buwan, maaari mong ibalik ang iyong hugis nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2-3 buwan ng pagsasanay.
Hindi mo dapat subukang pigain ang napalampas na oras sa maikling panahon - hahantong ito sa labis na trabaho at pinsala.
Pagkakapare-pareho at kaligtasan
Ang naipon na programa ay dapat magkaroon ng katangian ng isang tukoy na system. Mula sa pag-init hanggang sa pag-jogging, mula sa mga simpleng ehersisyo hanggang sa matigas, mula sa maikli hanggang sa malayo.
At ang kaligtasan ay mahalaga sa kasong ito - hindi ito dapat makasasama dahil sa tindi nito, ngunit paunti-unting nagkakaroon ng mga kalamnan at nagsasanay ng mga kasukasuan. Pagkatapos ng lahat, ang anumang labis na karga para sa isang nagsisimula o biglaang paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala.
Paano gumawa ng isang plano sa pag-eehersisyo?
Kapag gumagawa ng isang plano para sa isang run, isinasaalang-alang ang isang bilang ng mga puntos. Una sa lahat, pagsamahin ang magaan at matinding ehersisyo at matagal na tumatakbo sa programa. Mahalaga rin na unti-unting taasan ang iyong oras sa pagtakbo at tindi ng 3-5% linggu-linggo.
Sa panahon ng pagtakbo, hindi mo dapat gawin ang lahat ng mga araw ng pagsasanay - hindi bababa sa bigyan ang iyong sarili ng 1-2 araw na pahinga. At kapag natapos mo ang iyong programa sa pagsasanay, simulang bawasan ang tindi ng iyong pagsasanay sa isang linggo bago magtapos.
Gaano kadalas dapat kang mag-ehersisyo at kung magkano ang pahinga?
Ang workload at magandang pahinga ay mahalagang bahagi ng isang matagumpay na pagtakbo, kung ang isang kumbinasyon ng pagpapahinga at pag-jogging, na makatwiran sa programa, ay magsisilbing isang mahusay na batayan para sa pag-unlad. At kahit ganon, hindi ka masasaktan.
Ngunit ang pagsasanay at pahinga ay isang indibidwal na bagay, nakasalalay sa tindi ng pagtakbo at ng pagsasanay ng atleta. Halimbawa, para sa isang bihasang atleta - ang pamantayan ay 2 ehersisyo bawat araw, na inaalis mula sa isang pag-eehersisyo, para sa isang nagsisimula ay pinakamainam na magsagawa ng 3-4 na ehersisyo bawat linggo.
Tagal ng pagsasanay
Ang tumatakbo na programa mismo ay maaaring may perpektong pagkakaiba-iba mula sa 40 minuto hanggang 1.5-2 na oras, sa mga tuntunin ng distansya - simula sa 4 na kilometro at hanggang sa 20-30 bawat araw.
Walang katuturan na magsagawa ng mas maliliit, dahil ang musculoskeletal system, ang respiratory system ay hindi bubuo, at higit pa - ang ganoong kasidhian ay bihira, at ang labis na pagkarga ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala.
Istraktura ng pagsasanay
Ang istraktura ng isang run plan ay binubuo ng mga sumusunod na puntos:
- Sa simula, mayroong isang light run o warm-up, sisimulan nito ang katawan, magpapainit ng mga kalamnan at tataas ang daloy ng dugo, na nagbibigay ng oxygen sa lahat ng mga organo at system.
- Ang pangunahing bahagi ay jogging. Ang kahabaan at jogging, mabagal na pagtakbo - dito ka nagtatrabaho ayon sa iyong programa sa pag-eehersisyo.
- At ang programa ng pag-load ay nagtatapos sa paglamig ng katawan - mabagal na paglalakad, kapag ang lahat ng mga system ay bumalik sa isang natural, kalmadong estado.
Ang pagtakbo ay isang medyo demokratikong isport, nang walang mga espesyal na paghihigpit sa edad at kasarian. Ang pangunahing bagay ay karampatang pagsasanay at iyong hangarin.
Kailangan mo ba ng coach?
Ang isang may kakayahang tagapagsanay ay makakatulong upang makabuluhang bawasan ang bilang ng mga pagkakamali na nagawa sa panahon ng isang pagtakbo, at ito ay lalong mahalaga para sa isang nagsisimula. At kung sanayin ka nang wala ito - pareho ito sa pamamahala ng kurikulum sa paaralan nang walang guro.
Ano ang ibinibigay ng tulong ng coach:
- Ang pagbuo ng tamang programa sa pagsasanay, isinasaalang-alang ang pagsasanay ng runner at ituon ang mga resulta.
- Ang pag-aayos ng diskarteng tumatakbo sa panahon ng pagsasanay, na aalisin ang mga pinsala at kahabaan ng marka.
- Sasagutin niya ang iyong mga katanungan nang propesyonal - nutrisyon at intensity ng pagsasanay, kagamitan at pagpapatakbo sa isang propesyonal na batayan.
- Ang mga nagsisimula ay madalas na walang pasensya upang magpatuloy sa mahabang pag-eehersisyo, ngunit ang coach ang iyong pampasigla at pag-igting.
- Unti-unti at wastong ibabagay ng trainer ang iyong pagsasanay at pagpapatakbo ng programa sa iyong pisikal na kondisyon, pagdaragdag o pagbawas ng tindi.
At sa pinakadulo. Ang pagiging kumplikado ay hindi lamang tungkol sa pagtakbo sa patag na lupain, kundi pati na rin sa pagpapatakbo ng mga burol, pag-init at iba pang mga uri ng pagsasanay na makakatulong mapabuti ang tono at makamit ang mas mahusay na mga resulta.
Gumagamit ng mga gadget ng pagsasanay
Kung may isang katanungan tungkol sa paggamit ng mga gadget - sa bagay na ito, sulit na isaalang-alang ang isang bilang ng mga pangunahing punto:
- Para sa isang de-kalidad na pag-eehersisyo, ang gadget ay nagsisilbing isang mahusay na aparato, praktikal at gumagana.
- Maaaring magamit ang gadget bilang isang portable na kalendaryo, kung saan ipinasok ang iskedyul at tindi ng pag-eehersisyo.
- Sa ilang mga modelo, maraming mga kapaki-pakinabang na pag-andar tulad ng isang personal na tagapagsanay, subaybayan ang pagganap ng pag-eehersisyo, ayusin ito kung kinakailangan.
- Kasabay ng isang matalinong programa ng isang sensor ng dibdib na nagbabasa ng mga contraction ng puso, sinusubaybayan nito ang estado ng hindi lamang ang puso, pulso, ngunit pinapayagan ka ring i-tweak ang iyong mga istatistika.
Sa prinsipyo, ang pagpapatakbo ng mga gadget ay mahal, ngunit napaka praktikal.
Kailan ka dapat huminto sa pag-eehersisyo?
Kung regular kang nagsasanay sa buong taon, mahusay iyan at tiyak na makakamtan mo ang iyong layunin.
Gayunpaman, may ilang mga pagbubukod para sa pagtakbo - ito ang mga sumusunod na puntos:
- Mataas o mababang rate ng puso na nagpapahinga. Ang mga cramp at imbalances, pagkapagod at pagkawala ng lakas, pagkahapo ng sistema ng nerbiyos ay bunga ng matinding pagsasanay. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng pahinga sa katawan para sa ilang oras. Hanggang kailan? Hanggang sa bumalik sa normal ang rate ng puso at mananatiling matatag sa mahabang panahon.
- Mataas na rate ng pagkamayamutin. Kaya't ang madalas na pag-jogging ay negatibong nakakaapekto sa emosyonal na background ng runner - nangyayari ito dahil sa paggawa at paglabas ng hormon cortisol sa oras ng pagtakbo. At samakatuwid, tratuhin ang iyong masamang kalagayan nang may magandang pahinga at pagpapahinga.
- Sakit at pulikat sa mga kalamnan - maaaring ito ang resulta ng sobrang pagkapagod at hindi wastong napiling kasidhian. Ang paggamot sa kasong ito ay pahinga at mahusay na nutrisyon, isang kaunting paggalaw, ngunit kung walang pagpapabuti, pagkatapos ay sulit na bisitahin ang isang doktor.
- Malamig at sakit sa paghinga. Tulad ng sinabi ng mga atleta at doktor, ang jogging ay isang suntok sa immune system at maaari itong pukawin ang ARVI at kung ano ang pinaka-kagiliw-giliw, kahit na sa taglagas o taglamig, ngunit sa tag-araw.
Ang pagpapatakbo ay paggalaw, at ang paggalaw ay buhay at ganap na gawain ng buong organismo. Ngunit ang pagtakbo ay magiging kapaki-pakinabang kung ang programa ng pagsasanay ay idinisenyo nang tama at wala nang iba pa.
