Maraming tao ang nagbibigay pansin sa kanilang mga braso, dibdib at likod kapag pumipili ng mga ehersisyo para sa pagsasanay. Ang mga bahagi ng katawan na ito ay laging hinahangaan, ngunit hindi lahat ay nagbibigay pansin sa kakayahang sanayin ang iyong mga binti.
Sa kabila ng katotohanang sila ay overloaded araw-araw, ang tamang pagsasanay lamang ang gagawing magmukhang kaakit-akit.
Pag-eehersisyo ng leg ng gym para sa kalalakihan - pangunahing mga alituntunin
Bago isaalang-alang ang ilang mga ehersisyo, kailangan mong bigyang-pansin ang mga pangkalahatang rekomendasyon, na ang pagtalima ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamahusay na resulta.
Ang mga pangunahing rekomendasyon ay ang mga sumusunod:
- Ang pagsasanay ay dapat na nasa buong lakas, kung hindi, hindi mo makakamit ang isang magandang resulta. Ang mga matitinding grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng mataas na pagkakalantad sa timbang sa pagtatrabaho. Ang pagsasanay sa kalahating lakas ay isinasagawa ng marami, yamang ang pangunahing ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na kahirapan. Matapos ibomba ang mga binti, ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na madama nang sabay-sabay, ang mga hakbang sa pag-akyat ay dapat maging mahirap.
- Ang bench press ay dapat na isagawa gamit ang mga espesyal na kagamitan. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, dahil sa lokasyon ng likod sa isang hilig na ibabaw, ang pagkarga sa mga binti ay maaaring tumaas ng 2-3 beses.
- Kadalasan mayroong isang kaso kung sa oras ng squatting, ang mga pancake ay inilalagay sa ilalim ng takong. Ito ay makabuluhang binabawasan ang inilapat na pagkarga. Kung ang mga ehersisyo ay tapos na sa simula, pagkatapos ay sa oras ng squat, ang pigi ay hinugot pabalik nang kaunti. Iniiwasan nito ang karagdagang mga problema sa tuhod na pamilyar sa maraming mga atleta.
- Nagbibigay-daan sa iyo ang iba't ibang mga setting ng paghinto upang makamit ang mas mahusay na mga resulta. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa paglipas ng mga taon ang katawan ay nagsisimulang masanay sa labis na pagkarga. Pinapayagan ka ng isang malawak na paninindigan na ilipat ang pag-load sa loob, na may isang makitid sa labas.
- Hindi dapat iwasan ang malalim na squats. Kadalasan mayroong isang sitwasyon kung ang paggalaw ay hindi kumpleto na nakumpleto. Ang mga hita ay dapat na matatagpuan ng hindi bababa sa parehong eroplano na may sahig, dahil kung hindi man ay halos imposibleng makamit ang resulta. Pinapayagan ka ng malalim na squat na magtrabaho ang lahat ng mga kalamnan, mas mahirap ito, ngunit ang mga benepisyo ay magiging mas malaki.
- Ang pag-uunat ay dapat gawin upang makapagbigay ng sapat na kakayahang umangkop sa katawan. Sa paglipas ng panahon, maaari itong bawasan nang malaki. Ang ilang mga ehersisyo ay naibalik ang haba ng tisyu ng kalamnan.
- Ang likod ng hita ay dapat na magtrabaho nang hiwalay. Sa kabila ng katotohanang sa oras ng squats ang bahagi ng kalamnan na ito ay kasangkot, isang espesyal na simulator ang ginagamit upang maisagawa ito. Dagdagan nito ang potensyal na pagkarga at nagbibigay ng isang kaakit-akit na hitsura.
- Ang pagsasanay ay dapat na may plyometric. Binubuo ang mga ito sa pagsasagawa ng mga pagtalon at pang-agaw.
Ang bawat ehersisyo ay dapat lapitan nang may malaking responsibilidad, dahil kahit na ang mga maliit na pagkakamali ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng pagsasanay. Gayunpaman, sa oras lamang maaalis ang posibilidad ng paggawa ng mga pagkakamali.
Pangunahing pagsasanay sa binti
Ang pagbibigay ng tamang epekto sa tisyu ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang baguhin ang kanilang hitsura at kondisyon. Para sa pagsasanay sa paa, ang sumusunod ay madalas na gumanap:
Squats
Nilalayon sa pagbuo ng lakas ng tunog at lakas.
Kung paano ipamamahagi ang pagkarga ay nakasalalay sa tamang posisyon ng mga binti:
- Ang panloob na disenyo ay ibinibigay ng isang mas malawak na strut.
- Sa oras ng squatting, kailangan mong mag-ingat, dahil ang isang pagkakamali ay humahantong sa pinsala. Ang isang karaniwang pagkakamali ay hindi tamang posisyon sa likod.
- Ang pagtaas ng pag-load ay isinasagawa sa gastos ng bar, habang squatting, ang pagsisikap ay inililipat sa takong.
Dumbbell Squats
Isinasagawa ito sa kawalan ng isang frame ng kuryente, pati na rin sa kaso ng mga problema sa likod:
- Ang lalim ng squat ay higit na nakasalalay sa tamang pagkakalagay ng mga dumbbells.
- Ang pamamaraan ay binubuo sa lokasyon ng mga binti hanggang sa lapad ng balikat, ang mga dumbbells ay kinuha sa mga gilid, pagkatapos ay gumanap ang mga squats.
- Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay nagbibigay para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit, ipinagbabawal na mapunit ang takong.
Mga squats sa harap
Isinasagawa ang mga ito sa pamamagitan ng paglalagay ng bar wala sa likod, ngunit sa harap, sa itaas na bahagi ng dibdib. Tampok sa pag-redirect ng pagkarga sa harap ng katawan.
Ito ay angkop para sa mga nakakaramdam ng sakit sa oras ng squats. Ang isang tiyak na lokasyon ng pag-load ay nagsisiguro sa pag-unlad ng quadriceps.
Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang espesyal na pag-set up, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang bar ay inilalagay sa harap. Kailangan mong gumawa ng isang malalim na squat, kung hindi man ay mababa ang bisa ng ehersisyo.
Ang panimulang posisyon ay kinuha sa pamamagitan ng paglalagay ng mga binti ng malawak, pagkatapos na ang bar ay naayos at tinanggal mula sa bundok. Inirerekumenda na gawin mo ang ehersisyo sa isang taong nagbabantang.
Smith Machine Squat
Ginagawa nang madalas sapagkat ang paggamit ng naturang kagamitan ay hindi kasama ang posibilidad ng pinsala. Ito ay dahil sa paggalaw ng tumba sa panahon ng normal na squats, na nawawalan ng katatagan. Ang isang mataas na antas ng kontrol ay nagbibigay-daan para sa mas malalim na squats.
Gayunpaman, mayroong dalawang pangunahing mga sagabal: ang ehersisyo ay maaaring maisagawa eksklusibo sa isang tiyak na direksyon at maaaring maging hindi komportable, at ang mga nagpapatatag na kalamnan ay hindi kasangkot, ang pagbuo na nararapat ding pansinin.
Ang panimulang posisyon ay kinuha na may mga binti sa lapad ng balikat, ang bar ay matatagpuan sa mga balikat, maingat na tinanggal at ang squat ay tapos na. Sa oras ng pag-alis ng bar, kailangan mong lumipat ng kaunti.
Pagpindot ng paa
Ito ang pangunahing bahagi ng arsenal ng mga pamamaraan para sa pagdaragdag ng masa at lakas. Ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito ay upang ehersisyo ang mga quadriceps at kalamnan ng likod ng hita.
Ang resulta ay nakasalalay sa kalidad ng bawat diskarte. Nakasalalay sa mga tampok na disenyo ng aparato, posible na itulak ang bigat o itulak ang iyong sarili sa suporta.
Matapos pumili ng angkop na timbang, ang panimulang posisyon ay kinuha, sa paglanghap, ang bar ay ibinaba, sa pagbuga, pindutin. Ang mga kamay ay matatagpuan malapit sa mga latches.
Mga squats ng hack
Isinasagawa ang mga ito gamit ang isang espesyal na simulator, na nagbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang antas ng pagkarga sa likod. Ang pangunahing pag-load ay nasa quadriceps at likod ng hita.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas mataas kaysa sa dati:
- Ang ehersisyo ay dapat na sinimulan mula sa tamang posisyon sa simulator, ang mga balikat ay nakasalalay laban sa mga espesyal na elemento, ang likod ay mahigpit na pinindot.
- Ginagawa ang press sa paglanghap, pagbaba sa pagbuga.
- Kailangan mong maging labis na maingat at gawin ang bawat diskarte nang maayos.
Dumbbell lunges
Mayroon silang isang kumplikadong epekto, ang pag-eehersisyo ay maaaring gumanap kahit sa bahay. Upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan, ang paggalaw ay dapat na isagawa sa buong amplitude. Kapag squatting na may maraming timbang, hindi inirerekumenda na ilagay ang iyong tuhod sa sahig.
Kadalasan ay pinaniniwalaan na ang naturang pagsasanay ay hindi kapaki-pakinabang. Bilang isang patakaran, sinusunod ito kapag nagkakamali at hindi magandang pag-unlad ng mga kalamnan na nagpapatatag, dahil mahirap mapanatili ang balanse.
Ang panimulang posisyon ay isang tuwid na kinatatayuan na may mga dumbbells, ang likod ay tuwid, pagkatapos kung saan ang isang lungga ay ginaganap, ang pagkarga ay muling ipinamamahagi sa baluktot na binti. Matapos isagawa ang pagkilos, nangyayari ang isang pagbabalik sa panimulang posisyon.
Inirerekumenda ng mga dalubhasa na malaman kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo sa itaas, dahil madalas silang sapat upang makamit ang mga nakatalagang gawain.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod ng hita
Ang pangkat ng kalamnan na ito ay binibigyan din ng espesyal na pansin, kung saan gumanap ang ilang mga ehersisyo. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:
Leg curl sa simulator
Ginaganap ang mga kulot sa halos bawat gym. Sa ilang mga kaso, ang bawat binti ay nagawa sa pagliko, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay na resulta. Ang baluktot ay dapat gawin nang may pag-iingat ng mga may mga problema sa likod.
Ang aralin ay dapat na nagsimula mula sa tamang posisyon sa simulator, ang itaas na katawan ay naayos gamit ang mga kamay. Sa paglanghap, yumuko ang mga binti; sa pagbuga, dahan-dahan silang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
Nakatayo ang curl ng binti
Isinasagawa ito para sa isang komprehensibong pag-aaral ng mga kalamnan ng hita. Ang bawat diskarte ay dinisenyo upang mag-ehersisyo ang isang pangkat ng kalamnan ng isang binti.
Sa oras ng pangunahing mga aksyon, ang likuran ay hindi kasangkot, samakatuwid ang pagpipiliang pagsasanay na ito ay laganap. Upang magsimula, dapat mong iposisyon nang tama ang iyong sarili sa simulator, at pagkatapos ay magsagawa ng kahalili na pagbaluktot ng binti.
Deadlift sa tuwid na mga binti
Mahirap ang ehersisyo, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang wastong pagpapatupad ay maaaring bumuo ng masa at lakas. Ang mga binti ay lapad sa balikat, sa oras ng pagpapatupad kailangan mong mag-ingat, kung hindi man ay may posibilidad na malubhang pinsala.
Ipinagbabawal ang pag-eehersisyo sa pagkakaroon ng kahit isang menor de edad na pinsala sa likod. Sa paglanghap, ang barbell ay ibinaba, ang likod ay pinananatiling tuwid, sa pagbuga ng hangin, nakakataas. Dapat na ganap na hawakan ng bar ang sahig, na may pagkaantala ng ilang segundo lamang.
Ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas ay dapat gawin sa gym. Kung ang proseso ay kinokontrol ng isang coach, pagkatapos ay ang posibilidad ng pinsala ay mababa.
Mga ehersisyo para sa kalamnan ng guya
Ang pangkat na ito ay eksklusibo ring nag-eehersisyo kapag gumaganap ng ilang mga ehersisyo.
Ang mga ito ay ang mga sumusunod:
Tumataas ang Nakatayo na guya
Ang pinakakaraniwang pamamaraan ng pagkakalantad, ang paggamit ng simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang pagkarga mula sa likuran:
- Sa oras ng paglapit, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang epekto ay dahil sa pag-akit ng mga medyas.
- Ang panimulang posisyon ay nagsasangkot ng paglalagay ng daliri ng paa sa isang espesyal na platform, ang mga takong ay nakabitin.
- Isinasagawa ang pag-angat sa mataas na bilis, ang ilang mga machine ay may mga espesyal na hawakan upang madagdagan ang katatagan.
Nakataas ang Leg Press Machine Calf
Ang paggamit ng calf bench press ay makakatulong sa iyo na makamit ang pinakamahusay na mga resulta. Ang isang espesyal na simulator, kung saan ang likuran ay nasa isang hilig na eroplano, inaalis ang posibilidad ng pinsala.
Pinapayagan ka ng mga espesyal na pagpigil na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng guya, pinapayagan ka ng pag-aayos na dagdagan ang maximum na timbang na may mababang posibilidad ng pinsala.
Kapag nakaposisyon nang tama, ang mga medyas ay nakaposisyon upang ang takong ay libre. Pagkatapos nito, isinasagawa ang isang maikling pag-angat ng bar.
Nakataas ang Nakaupo na Baka
- Ang pag-load sa mga medyas sa isang posisyon na nakaupo ay ang pinakamadali, inirerekumenda na ihiwalay ang iyong mga balikat sa balikat.
- Ang mga pancake o dumbbells ay inilalagay sa caviar, mahalagang ipamahagi ito ng tama.
- Sa posisyon na ito, ang mga guya lamang ang gumagana. Pagkatapos nito, isinasagawa ang isang kahaliling pag-aangat ng timbang dahil sa paghihiwalay ng takong, dahil kung saan ang karga ay nahuhulog sa mga daliri.
Hindi lahat ay nagbibigay pansin sa pangkat ng kalamnan na ito, ngunit ang kanilang pag-aaral ay nararapat pansinin.
Programa ng pag-eehersisyo sa binti
Ang isang dalubhasa lamang na alam ang lahat ng mga tampok ay maaaring bumuo ng isang programa sa pagsasanay.
Ang pinakalaganap ay ang mga sumusunod:
- Ang unang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng paggawa ng limang hanay ng mga squats para sa 10 pag-uulit, pati na rin ang lunges na gumagamit ng dumbbells.
- Ang pangalawa ay ang gawin ang mga squats sa hack (4 reps) para sa 10 reps kasama ang deadlift at bench press.
- Ang pangatlo ay kinakatawan ng mga squat, leg extension, at deadlift flexion. Ginampanan sa 3 set at 10-14 repetitions.
- Ang huling pag-eehersisyo ay kinakatawan ng bench press, flexion at extension, nakatayo na mga curl ng binti para sa 3 set at 10 reps.
Sa kabila ng katotohanang ang mga binti ay ginagamit halos araw-araw sa oras ng pagsasanay, dapat mong dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Kung hindi man, may posibilidad na mapinsala. Pagkatapos lamang makakuha ng karanasan maaari mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang tama.