Paano Lumikha ng isang Interval Running Program?

Kapag nag-aaral ng iba't ibang uri ng pisikal na pagsasanay, ang mga pagdududa ay madalas na lumitaw sa isang anyo o iba pa. Sa artikulong ito, susuriin namin ang pagsasanay sa agwat - kung ano ito, kung paano ito kapaki-pakinabang at kontraindikado, pati na rin isang programa sa pagsasanay.

Ano ang pagsasanay sa agwat?

Ang pagsasanay sa pagitan ay batay sa alternating mababa at mataas na ehersisyo na ehersisyo. Sa unang tingin, maaaring mukhang madali ang pagsasanay ng ganitong uri, sa katunayan
hindi ito totoo. Maaari itong maunawaan mula sa isang halimbawa - sprint na sinusundan ng jogging. Bagaman ang kahalili sa pagsasanay sa kasidhian ay hindi nakatali sa isang tukoy na disiplina sa palakasan.

Ang pangunahing layunin ng naturang paghahalili ng pisikal na aktibidad ay isang pagbabago mula sa mababang intensidad hanggang sa mataas na aktibidad ng aerobic, kung saan 80-90% ng mga pintig sa puso ang nakakamit mula sa maximum (225 beats) sa kasunod na paglipat sa normal na mode ng trabaho. Ang muling pagdadagdag ng enerhiya sa katawan sa pamamaraang ito ay nagmula sa mga reserba ng karbohidrat ng katawan, hindi taba.

Tulad ng nabanggit na, ang IT (agwat ng pagsasanay) ay hindi nakatali sa isang tukoy na uri ng disiplina sa palakasan, ang nasabing programa ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng paglangoy, pagbibisikleta, kagamitan sa cardiovascular, habang nakakakuha ng masa ng kalamnan, regular na pag-init, at iba pa.

Mga Pakinabang ng Pagsasanay sa Pagpapatakbo ng Interval

Ang agwat ng pagpapatakbo ay may mas positibong mga katangian kaysa sa normal na pagtakbo, at susuriin namin ang mga katangiang ito sa ibaba:

1. Ang pagpapatakbo ng agwat ay itinuturing na pinakamahusay na paraan upang masunog ang labis na timbang. Ang pahayag na ito ay batay sa isang natural na proseso sa katawan - metabolismo. Sa isang wastong pagdidiyeta at pagtakbo na may mga alternating intensidad, ang katawan ay nagkakaroon ng tinatawag na stress, na nagpapagana ng tumaas na metabolic rate, na kung saan ay makabuluhang pinapataas ang pagkonsumo ng naipong "labis na mapagkukunan". Ang lansihin ay nakatago sa paggamit ng mataas na intensidad - kumpara sa maginoo na ehersisyo sa cardio, sa yugtong ito, ang na-activate na pagtaas ng metabolismo ay nawala pagkatapos lamang ng ilang sandali, at nagpapatuloy sa tinatawag na yugto ng "pagbawi" sa programa ng pagsasanay.
2. Unti-unting paglaki ng kalamnan. Ang agwat na ito sa pagtakbo ay may positibong epekto sa masa ng kalamnan, na makikita sa mga parameter tulad ng pagiging payat at kaluwagan.
3. Nadagdagang pagtitiis. Tulad ng anumang pag-eehersisyo, ang agwat ay nagdaragdag ng pagtitiis ng katawan, pati na rin ang karaniwang bilis ng pagtakbo. Ngunit sa parehong oras, ang proseso ng promosyon na ito ay mas mahusay.
4. Positibong epekto sa CVS. Ang agwat, tulad ng naunang nabanggit, ay nakatuon sa tunay na pagkarga sa sistemang puso. Kung ang isang tao ay walang mga kontraindiksyon sa ganitong uri ng pagsasanay, pagkatapos ay mayroon silang isang lubos na positibong epekto sa buong cardiovascular system.
5. Ang kanais-nais na epekto sa mga indibidwal na bahagi ng balat, na ipinahiwatig sa pagpapabuti ng kulay ng balat, at sa pagkakaroon ng cellulite, nakakaapekto sa pagkawala nito.

Mga uri ng pagpapatakbo ng agwat

Ang mga pagsasanay sa pagpapatakbo ng agwat ay magkakaiba sa kanilang mga uri, maaari silang makilala sa mga sumusunod.

Tumatakbo ang pagitan

Tumatakbo ang klasikong agwat na may alternating bilis ng pagtakbo. Bilang karagdagan sa dating napagkasunduang layunin, ang uri na ito ay nakatuon sa pagpapaunlad at pagsasama-sama ng tinatawag na "sprint" na pagtitiis.

Ang prinsipyo ng naturang pagtakbo ay ang mga sumusunod:

1. Isinasagawa ang pagpapatakbo sa isang mabilis na kalsada na may mga seksyon ng kondisyon na 100 metro. Pagpapatuloy mula dito, ang pagtakbo ay isinasagawa ayon sa iskema na "100 metro ng nadagdagang pagtakbo na may pagbabago na 100 metro ng mabagal na pagtakbo".
2. Gayundin, ang pagtakbo ay maaaring gumanap sa pamamagitan ng oras - sa halip na inilaan ang mga metro, ang mga minuto ay ginagamit bilang isang pagsukat ng distansya na nilakbay, alternating para sa 2-5 minuto, depende sa mga kagustuhan.

Sa ganitong uri, nangyayari ang kahalili sa buong buong oras ng pagsasanay na inilaan.

Tumakbo ang bilis

Ang tempo run na ito ay binubuo ng pagpapatakbo ng isang segment na isang kilometro. Ang prinsipyo ng C ay batay sa katotohanan na ang bawat kasunod na kilometro ay hindi kinakailangang magkaroon ng mas mahusay na bilis. Sa isip, kailangan mong magtatag ng isang average na dami ng oras na ginugol, at ituon ito.

Rerun

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo muli ay upang tumakbo sa maximum na bilis. Ang layunin ay upang paunlarin ang aerobic endurance, halimbawa sa mga runner ng gitna at long distance.

Ang batayan ay dapat na kinuha ng distansya ng 1> 5 o 10 na kilometro na may pare-pareho na mga pagtatangka upang mapabuti ang pagganap ng pagtakbo para sa distansya na ito.

Pagpapatakbo ng programang pagsasanay sa agwat

Bago simulan ang paksa ng mga programa sa pagsasanay, nais kong magsagawa ng isang pagpapareserba kaagad - ang impormasyon sa ibaba ay kamag-anak, at sa bawat kaso, kinakailangan ng pagsasaayos depende sa pisikal at iba pang mga kakayahan ng isang tao. Ang programa ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa dalawang uri - propesyonal at nagsisimula.

Para sa mga newbies

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay inirerekomenda para magamit ng mga taong hindi pa kasangkot sa palakasan. Nais kong ulitin - ang pagpapatakbo ng agwat ay mas mahirap sa isang pisikal na antas kaysa sa dati, at kinakailangang obserbahan nang maayos ang hakbang sa pagsasanay.

Ang programa sa pagsasanay ay maaaring inilarawan tulad ng sumusunod:

1. Warm-up stage - jogging sa isang mabagal na tulin ng halos 5 minuto o kaunti pa.
2. Ang paglipat sa isang average na bilis ng pagtakbo - tagal mula 1 hanggang 5 minuto.
3. Ang paglipat sa isang nadagdagan na tulin - tagal mula 1 hanggang 5 minuto.
4. Bumalik sa katamtamang bilis - tagal mula 1 hanggang 5 minuto.
5. Ang paglipat sa isang nadagdagan na tulin - mula 1 hanggang 5 minuto.
6. Bumalik sa katamtamang bilis - 1 hanggang 5 minuto.
7. Ang paglipat sa isang nadagdagan na tulin - mula 1 hanggang 5 minuto.
8. Bumalik sa katamtamang bilis - 1 hanggang 5 minuto.
9. Magpatuloy sa pagtakbo o pagtapos sa isang cool down na hanggang sa 5 minuto.

Ang tagal at bilis ng pagtakbo ay dapat mapili nang isa-isa, tulad ng nabanggit na, mula sa pisikal na kalagayan ng isang tao.

Para sa mga atleta

Ang uri na ito ay idinisenyo para sa mga nakatuon na sa pagpapatakbo ng disiplina, anuman ang uri nito at may mahusay na pagganap dito. Sa propesyonal na programa, ang diin ay inilipat sa pagtaas ng pagtitiis para sa pagpapatakbo ng gitna at mahabang distansya.

Ang program na ito ay pinakamahusay na ipinatupad sa isang treadmill na may markang 100 metro o higit pa:

1. Pagpainit na tumatagal ng 100-200 metro.
2. Paglipat sa isang average na bilis - tagal mula 500 hanggang 800 metro.
3. Ang paglipat sa isang mataas na tulin - tagal mula 700 hanggang 1000 metro.
4. Bumalik sa katamtamang bilis - tagal mula 500 hanggang 800 metro.
5. Ang paglipat sa isang mataas na tulin - tagal mula 700 hanggang 1000 metro.
6. Bumalik sa katamtamang bilis - tagal mula 500 hanggang 800 metro.
7. Ang paglipat sa isang mataas na tulin - tagal mula 700 hanggang 1000 metro.
8. Bumalik sa katamtamang bilis - tagal mula 500 hanggang 800.
9. Magpatuloy na magpalitan o magtapos sa isang hitch na 100 hanggang 300 metro.

Nais kong gumawa ng isa pang sanggunian sa kung ano ang sinabi nang mas maaga - ang mga tagapagpahiwatig na ito ay na-average, at ang tagal sa bilis ng pagtakbo ay dapat piliin nang isa-isa nang walang pinsala sa kalusugan at isinasaalang-alang ang pisikal na fitness.

Mahalaga rin na kanselahin ang katotohanan - habang umuunlad ang pisikal na pag-unlad, inirerekumenda na unti-unting taasan ang distansya patungo sa isang mas mataas na tulin, praktikal nang hindi nakakaapekto sa average na tulin (sa ilang mga sandali lamang).

Sino ang kontraindikado para sa pagpapatakbo ng agwat?

Ang anumang pag-eehersisyo sa palakasan ay may sariling mga limitasyon sa kalusugan, at ang pagpapatakbo ng agwat ay lalong pansin dito.

Pag-aralan natin ang sandaling ito nang mas detalyado:

1. Mataas na labis na timbang Kung mayroong sapat na mataas na antas ng labis na timbang, hindi mo dapat simulan ang pagsasanay sa pagtakbo na ito. Maaari itong magkaroon ng isang masamang epekto, pangunahin sa cardiovascular system.
2. Kamakailang operasyon. Mahigpit na ipinagbabawal na isipin ang tungkol sa simula ng naturang pagsasanay dahil sa kanilang nadagdagan na pagkarga sa katawan pagkatapos ng isang operasyon sa operasyon. Kinakailangan na kumunsulta sa gumagamot na kaaway tungkol sa posibilidad ng paglalaro ng palakasan.
3. Nagkakaproblema sa CVS. Kung may mga seryosong problema sa cardiovascular system, ang pagsasanay sa agwat ay hindi dapat magsimula. Ngunit posible na kumunsulta sa gumagamot na kaaway - sa ilang mga kaso makakatulong ito sa paggamot.
4. Ang pagkakaroon ng mga problema sa mga kasukasuan at mga daluyan ng dugo sa mga limbs. Kung may mga problema sa mga daluyan ng dugo o kasukasuan, hindi inirerekumenda na gamitin ang mga sesyon ng pagsasanay na ito dahil sa kanilang nadagdagan na karga.
5. Pagkakaroon ng mga problema sa presyon ng dugo. Kung may mga sakit na nauugnay sa presyon ng dugo - dapat kang kumunsulta sa isang neurologist tungkol sa mga pagsasanay na ito. Kadalasan, dahil sa presyon ng dugo, hindi pinapayagan ang pag-eehersisyo na ito.
6. Ang pagkakaroon ng mga problemang metabolic. Ang item na ito ay may kasamang mga problema na sa paanuman nakakaapekto sa timbang na may kabaligtaran na epekto sa labis na timbang - manipis dahil sa sobrang mataas na metabolismo (kung hindi man metabolismo), na hindi pinapayagan kang makakuha at napakaliit ng timbang, ang sikolohikal na aspeto (kapag ang isang sikolohikal na bloke ay inilalagay sa pagwawasto ng pagiging payat) at iba pang mga sakit, kabilang ang mga genetika.
7. Iba pang mga problema sa kalusugan. Mayroong iba pang mga sakit na kahit papaano nililimitahan ang pisikal na aktibidad, ngunit ito ay isang indibidwal na bagay.

Ang pagpapatakbo ng agwat ay may positibong mga katangian kumpara sa regular na pagtakbo, ngunit dahil sa pag-load sa katawan, hindi ito angkop para sa lahat, hindi lamang dahil sa mga sakit, kundi pati na rin sa pisikal na kalagayan ng isang tao.

Kung, sa isang paraan o sa iba pa, nagpasya ang isang manipis na tao na sumali sa mga disiplina sa palakasan, kinakailangan ang mahinang pisikal na pagsasanay kasama ang pinakamainam na pagtaas ng timbang para sa sapat na paggana ng digestive tract.

Panoorin ang video: MaterClass Indoor Cycling (Nobyembre 2024).