Ang mga atleta na nagpapahid ng kanilang mga katawan para sa pagganap ng palakasan, kahit na ang mga nag-eehersisyo sa gym para sa kanilang sarili, ay nais na magkaroon ng magagandang mga contour ng katawan.
Samakatuwid, sa pagsasanay, kailangan mong bigyan ang lahat ng mga uri ng kalamnan upang gumana upang ang kanilang pagbuo ay proporsyonal. Ang pag-eehersisyo ng mga binti ay may positibong epekto sa kalusugan ng pelvic organ at ng buong katawan ng tao bilang isang buo.
Bakit mahalagang gawin ang mga pangunahing pagsasanay sa paa?
Sinuman ang magsisimulang dumalo sa gym sa kauna-unahang pagkakataon na nagtanong ng tanong - mahalaga ba kung anong ehersisyo upang simulan ang pagsasanay at ano ang pinakamahusay na paraan upang wakasan ito? Ang sagot, syempre, magiging - mayroon ito. Kung ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo ay naipamahagi nang tama, papayagan kang makamit ang nais na mga resulta nang mas mabilis.
Ang mga itinakdang panuntunan ay hindi dapat pabayaan dito:
- Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pangunahing pagsasanay.
- Tapusin sa insulate.
Ang mga pangunahing o multi-pinagsamang ehersisyo ay makakatulong upang gumana ang maraming mga kalamnan nang paisa-isa, ang paghihiwalay ng mga ehersisyo ay dinisenyo upang gumana ang isang kalamnan.
Pangunahing pagsasanay sa binti sa bahay
Kung hindi ka makahanap ng oras upang mag-ehersisyo sa gym, maaari mong ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa binti sa bahay. Mayroong mga pangunahing pagsasanay para sa mas mababang mga paa ng mga kalalakihan at kababaihan, ngunit may ilang mga ehersisyo na angkop para sa lahat.
Kailangan mong malaman na ang labis na pag-load ay nagbibigay ng isang negatibong resulta sa kalusugan, kaya dapat maganap ang pagsasanay sa tamang pamamahagi nito. Kung hindi mo tumpak na matukoy ang tibok ng puso, kailangan mong makakuha ng isang monitor ng rate ng puso, kung gayon mas madali para sa atleta na madama ang kanyang katawan.
Bago ang pagsasanay, tiyaking magpainit upang magpainit ng katawan, maghanda ng mga kalamnan para sa stress. Maaari kang maglupasay, yumuko, umunat, mag-push-up. Ang agwat ng 1-1.30 minuto ay ginawa sa pagitan ng mga ehersisyo.
Mga ehersisyo:
- lunges Ang simpleng paggalaw na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng pigi at hita. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong ilagay ang iyong kanang binti pasulong, yumuko sa tuhod, umupo nang hindi umaabot sa sahig, at magtagal ng 2 segundo. Bumangon, palitan ang mga binti. Maaari kang magpalit ng mga lunges na may jumps, pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay magdagdag ng 1-2 kg ng mga dumbbells;
- pagdukot ng mga binti. Nakatayo upang magpahinga sa isang upuan, mesa, aparador, dingding, ibalik ang iyong kaliwang binti, habang kailangan mong salain ang kalamnan ng gluteus, pagkatapos ay baguhin ang binti. Kailangan mong gawin ang 25 reps. Ang susunod ay ang pagdukot ng mga binti sa mga gilid. Magpahinga laban sa dingding, dalhin ang iyong binti sa kaliwang bahagi, itaas, ibababa ito nang hindi hinahawakan ang sahig, hawakan ito ng 2 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti;
- swing. Isinasagawa ang ehersisyo gamit ang isang matalim, mabilis na paggalaw, ang mga swing ay ginagawa sa bawat binti sa iba't ibang direksyon, 30 beses;
- mga binti ng pag-aanak. Nakahiga sa sahig, kunin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huminga, ikalat ang mga paa't kamay sa mga gilid, kapag huminga ka, bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang 20 beses;
- pagbaluktot ng mga binti. Nakahiga sa sahig, ituwid ang ibabang mga paa't kamay. Halili na itaas ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, nang hindi inaangat ang takong mula sa sahig, gumanap ng 30 beses;
- nakakataas sa mga daliri sa paa. Kailangan mong umakyat hanggang sa isang maliit na taas upang ang mga takong ay nasa ilalim, dahan-dahang tumaas sa mga daliri ng paa, mas mababa sa takong, ang ehersisyo na ito ay nagpapahugas ng mga kalamnan ng guya;
- mga dalisdis. Tumayo nang tuwid, yumuko pasulong nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, ulitin ng 20 beses.
Maaari kang mag-jogging on the spot, paglukso ng lubid. Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay ay regular na gawin ang mga ito.
Squats
Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng dami at lakas ng mga binti.
Mag-ehersisyo ang mga squats:
- Quad.
- Ang kalamnan sa likod ng mga hita, puwit.
Pagsasagawa ng ehersisyo, ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat, maaari mong buksan ang mga medyas sa mga gilid. Isinasagawa ang squatting, pinapanatili ang likod sa isang tuwid na posisyon, ang ulo ay bahagyang itinapon pabalik. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang barbell upang magbigay ng balanse, ang bigat ay inililipat sa takong.
Wall squat
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa:
- kalamnan ng hita;
- quadriceps;
- puwit;
- mga guya.
Kinakailangan: upang tumayo gamit ang iyong likuran sa dingding, idikit dito ang iyong pigi at mga blades ng balikat, ang iyong mga binti ay isusulong sa lapad ng balikat, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ang mga kamay sa harap, baluktot sa mga siko, nakatiklop sa isa't isa.
Huminga nang walang pag-angat ng pigi, mga blades ng balikat mula sa suporta, umupo, bumubuo ng isang tamang anggulo gamit ang iyong mga binti. Ang mga kamay ay pinapanatili sa antas ng balikat. Huminga, bumalik sa panimulang posisyon.
Dumbbell lunges
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang gumana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mas mababang mga paa't kamay. Dapat itong isagawa nang buong saklaw ng paggalaw. Talaga, ang mga lunges ay ginagawa habang nakatayo sa isang lugar, ngunit maaari kang sumulong. Kung ginamit ang mga dumbbells, hindi ka dapat gumawa ng biglaang paggalaw, maaari kang masugatan.
Romanian cravings
Ito ay isang pangunahing, pinaka-gumaganang ehersisyo na gumagamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan:
- Puwitan
- Guya.
- Panlikod.
- Trapezoidal.
Ginagawa ang ehersisyo gamit ang isang barbel, malapit sila dito, ang bar ay nakasabit sa bukung-bukong. Ang mga binti ay lapad sa balikat, ang mga tuhod ay pinahaba. Ang mahigpit na pagkakahawak ay mas malawak kaysa sa mga balikat.
Dagdag dito:
- yumuko nang bahagya ang iyong mga bisig, panatilihing tuwid ang iyong likod, ang mga blades ng balikat ay pinagsama, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang pelvis ay nakasandal sa unahan upang ang gulugod ay tuwid;
- ang mga blades ng balikat ay pinagsasama, ang pelvis ay nagpapahiram sa sarili, ang likod ay baluktot, ikiling. Ang bigat ay itinaas sa mga hamstrings, ngunit hindi sa likod, hindi ito dapat "umbok". Ang bar ay tumataas sa itaas lamang ng hita. Ang ulo ay pinananatiling tuwid;
- ang bar ay ibinababa malapit sa mga binti, ang katawan ay nababalik.
Ang projectile ay ibinaba sa sahig, ang mga bisig ay bahagyang baluktot, ang atleta ay bumalik sa panimulang posisyon.
Pendulum
Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin, lumilikha ng isang pagkarga sa mas mababang mga limbs, pigi. Ginagawa ito sa isang nakaharang na posisyon, hindi lumilikha ng hindi kinakailangang stress sa haligi ng gulugod. Ginagawa din ito habang nakatayo gamit ang isang goma. Sa unang pagpipilian, kailangan mong gawin ito:
- Nakahiga sa sahig, ituwid ang iyong mga bisig, itaas ang iyong mga gilid sa antas ng balikat sa iyong mga palad sa sahig.
- Hilahin ang abs, itaas ang iyong mga binti, ang iyong mga takong ay dapat na ituro.
- Kapag nagbuga ka ng ginhawa, ang mga binti ay tumataas, habang lumanghap, nahuhulog sila sa kaliwa, kanan, sa sahig. Ang mga kamay, ulo, balikat ay hindi dapat lumabas sa sahig.
Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang mabagal na tulin, maaari itong gawin sa pamamagitan ng paghawak ng bola gamit ang iyong mga paa.
Ang isa pang pendulum ay ginawa gamit ang isang goma, ang pamamaraang ito ay gumagamit ng mga kalamnan ng mga hita, pigi:
- nakatayo ,adyakan ang tape na may dalawang paa, hilahin ang mga dulo sa dibdib;
- ang pindutin ay hinila, ang kanang binti ay hinila sa kanan kasama ang nababanat na banda 30 beses, pagkatapos ay binago ang binti.
Hindi dapat gawin ng mga batang babae ang ehersisyo na ito nang madalas, mas angkop ito sa pagpapalakas ng corset ng kalamnan.
Nakataas ang Lying Leg
Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng pindot, kalamnan ng tumbong sa tiyan, kalamnan ng quadriceps ng hita.
Utos ng pagpapatupad:
- Humiga sa iyong likod sa isang banig sa himnastiko.
- Iunat ang iyong mga bisig sa katawan, mga palad.
- Ang isang pagbuga ay ginawa, ang mga binti ay nakataas hanggang sa pagbuo ng isang anggulo, madarama ng atleta ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan.
- Hawakan ang iyong mga binti sa posisyon na ito ng 5 segundo.
- Ang kilusan ay sinamahan ng paglanghap, ang mga binti ay ibinaba sa isang mabagal na tulin, huminto sa layo na 20 cm mula sa sahig.
Ang mga nagsisimula ay nagsasagawa ng ehersisyo na ito ng 10 beses sa 3 diskarte, na 15 beses sa 4 na diskarte sa loob ng maraming buwan, mga atleta 20 beses sa 4 na diskarte. Maaari mo ring gawin ang pagtaas ng paa sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga ito o pag-angat ng mga ito sa pagliko, ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa mga nagsisimula at kung sino ang nahihirapan na agad na makayanan ang mga nakakataas.
Ang mga binti ng tao ay patuloy na gumagana, at upang makabuo ng mga kalamnan sa kanila, kinakailangan ng isang espesyal na diskarte sa pagsasanay. Samakatuwid, hindi lahat ay nais na mag-ehersisyo ang kanilang mga binti, dahil ang mga ito ay mga hard-to-pump na kalamnan. Maipapayo na magtabi ng isang hiwalay na araw para sa mga binti ng pagsasanay, kung gayon ang mga ehersisyo ay hindi gaanong nakakapagod.
