Ang pagtakbo ay ang pinaka-karaniwang isport para sa mga tao, dahil malapit ito sa natural na aktibidad sa araw. Tumatakbo kami palagi, nagmamadali, wala kaming oras. Bihirang mag-isip ang mga tao tungkol sa mga pakinabang ng pagtakbo.
Maaari itong maging parehong pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang, at upang mapanatili ang pangkalahatang tono ng katawan. Sa taglamig, maraming mga tao ang ginusto ang mga regular na fitness room na may treadmills sa maniyebe na mga lansangan at arena.
Walang palaging isang tao sa gym na maaaring may kakayahang ipaliwanag kung paano maayos na tumakbo sa isang treadmill. Para sa kadahilanang ito, makikinabang ang artikulong ito sa mga taong naghahanap ng sagot sa katanungang ito.
Paano tumakbo nang maayos sa isang treadmill?
Bago magsimulang mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, mahalagang pag-aralan ang mga patakaran:
- Kung nais mong bumagal, hindi ka dapat magpabagal. Kinakailangan na pabagalin ang bilis ng mismong web.
- Ang pag-init ay mahalaga bago tumakbo. Maaari mo itong gawin sa anyo ng isang kahabaan, o maaari ka lamang maglakad sa track ng 5 minuto.
- Ang slope ng canvas ay dapat na tumaas nang paunti-unti, ng halos 1-2%.
- Hindi mo kailangang magsikap na tumakbo nang mabilis. Mahalagang manatili sa iyong sariling bilis. Mahusay na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang regular na paglalakad, pagkatapos ay magpatuloy sa light running. Patakbuhin ang iyong average na bilis ng halos 45 minuto at dagdagan ang iyong bilis sa dulo.
- Ang pag-eehersisyo ay dapat na tapos na sa pamamagitan ng pagbawas ng tulin sa isang kumpletong paghinto.
Trabaho ng kamay habang tumatakbo
- Kadalasan, kapag nag-eehersisyo sa isang treadmill, maraming tao ang nakakalimutan ang kanilang mga kamay. Ngunit malaki ang papel na ginagampanan nila sa buong buong pagtakbo.
- Hindi inirerekumenda na panatilihin ang mga ito sa mga handrail.
- Ang pinakamainam na solusyon ay ang paglalagay ng iyong mga kamay sa katawan, sa tamang mga anggulo, pagpikit ng iyong mga kamao.
- Huwag masyadong i-swing ang iyong mga braso.
Posisyon ng torso
Mahalagang panatilihing tuwid ang katawan, hindi lumiliko saan man. Ang tiyan ay dapat na nakatago, mas mabuti na huwag ikiling ang ulo sa iba't ibang direksyon.
Pagkilos ng paa
- Ito ay mahalaga na itaas ang iyong paa sa isang paraan tulad ng kung ikaw ay hakbang sa isang hakbang o ilang iba pang mga hadlang.
- Mahalagang ipasadya ang track para sa iyong sarili.
- Ang paa ay dapat na ganap na pababa sa ibabaw.
- Hindi mo maaaring itulak sa harap na bahagi ng paa, kung hindi man ay masisira ang mga kasukasuan.
Mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nag-eehersisyo sa simulator
Maraming mga bagong dating na dumarating sa gym sa kauna-unahang pagkakataon na iniisip na ang tamang posisyon ay kung saan nakasalalay ang mga kamay sa mga handrail. Nagbibigay ito sa kanila ng isang tila pakiramdam ng seguridad. Sa anumang kaso ay hindi mo dapat gawin ito. Kung ang mga kamay ay nakalagay sa handrail, awtomatikong baluktot ang katawan at nilikha ang isang ikiling. Kaya, ang gulugod ay mabigat na na-load.
Kung ang isang tao ay sumusunod sa mga handrail, ang pagkarga sa mga binti ay medyo nabawasan, samakatuwid, ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay ay awtomatikong pinag-uusapan.
Kung sa panahon ng pagsasanay kailangan mong gumawa ng isang bagay o magsagawa ng aksyon, kailangan mong ihinto. Ang paggawa ng isang bagay na tama sa track, nang hindi nagpapabagal, ay puno ng mga kahihinatnan. Maaari silang maging bigo. Ang balanse ay nawala nang madali, at ang mga pasa ay maaaring maging napakatindi.
Ito ay mahalaga upang tumingin tuwid at maging nakatuon hangga't maaari sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Oras upang mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan
Imposibleng makahanap ng isang malinaw na oras na angkop para sa lahat. Ayon sa istatistika, ang pinakamainam na oras ng pagtakbo ay 40 minuto o higit pa.
Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong pulso pare-pareho. Ang tiyempo ay nakasalalay sa bilis ng iyong pagtakbo.
Gayundin, sulit na isaalang-alang ang mga paghihigpit sa edad. Ang mga taong higit sa 40 ay dapat magsimula sa isang mabagal na tulin at dagdagan ito nang paunti-unti.
Kung ang layunin ng pagtakbo ay mawalan ng timbang, mahalagang isaalang-alang ang dalas ng mga ehersisyo. 3-4 na klase bawat linggo ay itinuturing na pinakamainam.
Ang tindi at karga ng pagpapatakbo sa makina
Mayroong maraming mga uri, ang pangunahing kung saan ay:
- Mabilis lakad Ang uri na ito ay perpekto kung ito ay isang pag-eehersisyo bago ang anumang mas seryosong pagsasanay, halimbawa, mga ehersisyo sa lakas. Ang mga indibidwal na tao ay ipinapakita lamang na lumakad sa landas, ipinagbabawal ang mabibigat na karga.
Una sa lahat, nalalapat ito sa mga taong napakataba, may mga problema sa cardiovascular system, nasa katandaan na, o kamakailan lamang na naoperahan. Ang hakbang ay isang simpleng ehersisyo na ginagawa namin araw-araw.
Ang paglalakad ay mahusay para sa mga taong may isang laging nakaupo na pamumuhay. Perpektong tumutulong ito upang mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at muling magkarga na may kabanatan. Mahalagang tandaan na ang paglalakad na ginamit para sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin nang mas matagal kaysa sa pagtakbo.
- Patuloy na pagkarga. Ito ay itinuturing na mas matindi. Ang pagtakbo na ito ay maaaring inilarawan bilang isang pagtakbo ng pagtitiis. Binubuo ito sa pagpapanatili ng parehong bilis sa buong pag-eehersisyo. Bukod dito, ang tulin ng lakad ay dapat na higit sa average, at sa dulo ang pinakamataas.
- Tumatakbo ang pagitan ay nakikilala sa pamamagitan ng kanyang kahusayan sa mga tuntunin ng pagpapatakbo ng mga tagapagpahiwatig ng bilis. Ang pagiging kakaiba nito ay nakasalalay sa paghahalili sa isang mabilis at mabagal na tulin. Ang pagpapatakbo ng program na ito ay perpekto para sa pagkawala ng timbang.
Kung kahalili mo sa pagitan ng jogging at jogging sa limitasyon ng iyong kakayahan sa loob lamang ng 10 minuto, ang iyong metabolismo ay magpapabilis sa punto na ang mga caloria ay susunugin sa buong araw. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang mga naturang pag-load ay hindi angkop para sa lahat, sapagkat sila ay may malaking epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at mabibigat na pag-load sa cardiovascular system.
Mga programa sa pag-eehersisyo ng Treadmill
Mayroong ilang mga uri ng iba't ibang mga pag-eehersisyo sa treadmill, ngunit maraming mga pangunahing, tinatawag din silang pangunahing. Magkakaiba sila sa bawat isa sa bawat isang bomba ng higit pa o mas kaunting kalamnan o pagtitiis.
Maraming nag-eehersisyo
- Isinasagawa ang pag-eehersisyo na ito sa isang average na bilis, isang average ng 8 kilometro bawat oras.
- Mahalagang tumakbo nang hindi bababa sa kalahating oras, maraming beses sa isang linggo.
- Ang pagpapatakbo ng oras ay maaaring maging anumang, ngunit mas mahusay na pumili kung mayroong maraming lakas at lakas sa katawan.
- Ito ay mahalaga upang mapanatili ang rate ng iyong puso na pare-pareho sa halos 130 beats bawat minuto. Ang halagang ito ay na-average, habang ang indibidwal na halaga ay maaaring kalkulahin gamit ang mga espesyal na formula. Isa sa mga ito ay upang bawasan mula sa 220 edad ng isang tao.
- Bago tumakbo, tiyaking gumawa ng isang maliit na pag-init, at pagkatapos ng isang sagabal.
Tumatakbo para sa matatag na puwitan
Kadalasan, ang mga batang babae ay interesado sa kung paano i-tone ang pigi sa tulong ng pagtakbo.
Magagawa mo talaga ito:
- Mahalaga na magpainit, at pagkatapos ay tumakbo ng 10 minuto sa isang mahinahon na bilis.
- Susunod, kailangan mong dagdagan ang pagkiling ng 2 beses at tumakbo ng ganito sa loob ng isa pang 5 minuto.
- Matapos ang slope ay maaaring ibalik sa dati nitong posisyon, at ang bilis unti-unting nabawasan sa 3 kilometro bawat oras.
- Pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit na 3 beses.
Mga Pagsasanay sa Fat Burning
Ang gayong pagsasanay ay talagang mayroon:
- Maaari mong makamit ang isang mahusay na resulta kung tumakbo ka ng mahabang panahon, para sa halos isang oras, ngunit sa isang average na bilis. Pagkatapos ng 20 minuto ng naturang pagtakbo, magsisimula ang aktibong pagkasira ng lipid. Dahil sa ang katunayan na ang pag-load sa katawan ay maliit, ang mga klase ay maaaring isagawa araw-araw.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay isa pang paraan upang magsunog ng taba. Mahalagang pag-aralan ang lahat ng mga pag-ikot at piliin ang pinakamahusay para sa iyong sarili. Dapat kang magsimula sa isang pinabilis na bilis. Pagkatapos ay lumipat sa katamtaman at manatili dito nang halos 5 minuto. Pagkatapos ay maaari kang bumalik sa mabilis at magpatakbo ng isang minuto. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting nadagdagan, ngunit maingat, nang walang pinsala sa katawan.
Ang treadmill ay isang tunay na kaligtasan sa taglamig. Sa tulong nito, maaari kang mawalan ng timbang kung susundin mo ang tamang diyeta at regular na pumunta sa pag-eehersisyo. Ang pagkuha ng maayos na hugis at tamang sapatos na pang-takbo ay mahalaga din.
Binabawasan nila ang peligro ng pinsala at nakakatulong na gawing mas kasiya-siya ang iyong karanasan sa pagtakbo. Mas mahusay na bumili ng mga damit mula sa natural na materyales. Maaari mong gamitin ang mga serbisyo ng mga tanyag na kumpanya na dalubhasa sa pagpapatakbo ng damit. Ito ay nagmula sa mga materyales na gawa ng tao at ginawa sa isang espesyal na paraan upang magkasya ang tema. Napakadali na mag-aral dito.
