Ang mga mamamayan na nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo, anuman ang kanilang kasidhian at tagal, ay may kamalayan sa mga pakinabang ng mga espesyal na diskarte at diskarte. Ginagawa nilang posible na makarating sa nais na resulta. Paano matuyo ang iyong mga paa? Basahin mo pa.
Paano matuyo ang iyong mga paa sa bahay - mga rekomendasyon
- Tamang idinisenyong programa sa nutrisyon.
Naglalaman ang diet sa sports ng ilang mga patakaran na nangangailangan ng mahigpit na pagsunod. Hindi inirerekumenda na kumain ng 2 oras bago ang klase. Mahigpit na ipinagbabawal na laktawan ang mga pagkain (umaga, tanghalian, gabi). Maraming mga doktor ang nagrerekomenda ng 6 na pagkain sa isang araw.
Ito ay kung paano ang katawan ay mas mahusay na umangkop sa iba't ibang mga antas ng stress at hindi gumana sa pinsala nito. Ang bawat pagkain ay dapat na iba-iba upang maiwasan ang paglitaw ng mga digestive disorder, ang hitsura ng mga sakit sa bituka.
- Pagsasanay sa lakas.
Ang lakas ng pagsasanay ay kinakailangan kapag ang pagpapatayo. Kabilang dito ang: squatting na may isang karga (ang bilang ng mga kilo ay nakasalalay sa antas ng paghahanda); pag-aangat sa mga daliri sa paa (pagbibigay diin dito ay nangyayari sa mga guya ng mga binti, na tumutulong upang palakasin ang mga ito); naglalakad kasama ang lunges.
- Mga pag-eehersisyo para sa cardiovascular system.
Ang pagsasanay sa Cardio ay napaka epektibo at nakakatulong upang palakasin ang kalamnan ng puso at vaskular system. Maaari silang gumamit ng treadmills, kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay - steppers, swimming at sports dancing.
Ang isang indibidwal na napiling programa ay makakatulong na palakasin ang iyong mga binti, gawing mas nababanat at payat ang mga ito. Nakakatulong din ito upang mapupuksa ang isang tanyag na karamdaman - mga varicose veins.
Tuyong talampakan - ehersisyo para sa bahay
Ngayon, mayroong isang ugali para sa buong trabaho ng populasyon, kung ang mga mamamayan ay walang sapat na oras upang pumunta sa gym. Sa kasong ito, may isang paraan palabas - ito ang mga ehersisyo para magamit sa bahay. Ang lahat ng mga ito ay idinisenyo upang palakasin ang isang tukoy na pangkat ng kalamnan.
Squats
Ang mga nasabing pag-eehersisyo ay nakatuon sa mga kalamnan ng likod, braso at balikat, binti, kalamnan ng gluteal. Sa una, inirerekumenda na gumamit ng isang walang laman na bar nang walang pagtimbang, dahil ang mga hindi sanay na tisyu ay maaaring mapinsala habang ginagamit. Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo sa loob ng 2-3 linggo, maaari kang gumamit ng isang maliit na karga, pagkatapos ay higit pa.
Ang pamamaraan ay hindi mahirap dito:
- Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat.
- Pagkatapos ay kailangan mong kunin ang bar at ilagay ito sa iyong balikat sa likod ng iyong ulo.
- Inirerekumenda na maayos na maglupasay nang hindi nakakagambala sa paghinga.
- Para sa mga nagsisimula, mas mainam na gumawa ng 1-2 mga hanay na wala na.
Dumbbell Squats
Ang mga squats na ito ay katulad ng isinagawa sa isang barbell. Ang mga dumbbells ay medyo madali gawin. Ang mga patakaran para sa pagpili ng kargamento ay magkatulad din (depende sa pagkarga).
Nagtaas ang Dumbbell o Barbell Calf
Ang mga pagsasanay na ito ay nauugnay sa isang unti-unting pagtaas ng pagkarga (ang mga dumbbells ay maaaring magamit mula sa 2 kilo at higit pa). Ang mga dumbbells ay magiging mas naaangkop dito kaysa sa isang barbell (mas mainam na panatilihin ang balanse). Inirerekumenda na gumamit ng maraming mga diskarte araw-araw.
Ang pamamaraan ay simple:
- una kailangan mong piliin ang pinakamainam na timbang para sa pagsasanay;
- tumayo sa mga daliri ng paa na may parehong paa, may hawak na dumbbells sa bawat kamay;
- ang pagtaas at pagbaba ng paa ay inirerekumenda na gawin sa agwat ng 2-3 segundo.
Plie
Ang Plie ay isang uri ng squat. Ito ay isang napaka mabisang paraan upang mabuo ang mga kalamnan sa iyong mga binti at pigi. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kasanayan.
Mga yugto:
- inirerekumenda na ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
- tawirin ang magkabilang kamay sa tiyan;
- umupo ng dahan-dahan at maayos hanggang sa ang mga ibabang bahagi ng katawan ay buong baluktot sa tuhod;
- tumayo at huminga ng malalim;
- bitawan ang hangin at magsagawa ng isa pang 3-4 na diskarte.
Dumbbell lunges
Ang mga may timbang na baga ay isa pang karagdagang paraan upang mapalakas ang iyong mga binti at masunog ang labis na mga calory. Ang mga dumbbells na may iba't ibang timbang ay ginagamit bilang isang pagkarga.
Tulad ng sa iba pang mga pag-eehersisyo, pinapayagan ang pagtaas ng timbang depende sa pagtaas sa antas ng pisikal na fitness. Para sa mga nagsisimula, ang bilang ng mga lunges ay maaaring tungkol sa 5-6 mula sa bawat binti.
Mga yugto:
- inirerekumenda na kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay;
- ilagay ang iyong kanang binti pasulong at yumuko;
- umupo, habang inililipat ang gitna ng grabidad sa kanang binti;
- hawakan nang halos 3-4 segundo at bumalik sa normal na posisyon;
- ulitin ang mga aksyon sa kaliwang binti;
- magsagawa ng 3-4 na mga diskarte para sa bawat binti.
Pagpindot ng paa
Ang leg press ay nakakatulong upang hindi lamang palakasin ang mga kalamnan, ngunit dagdagan din ang dami nito. Ang mga pang-araw-araw na gawain ay makakatulong na mapanatili silang maayos. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pagsasanay ay nagaganap sa isang espesyal na simulator, dahil pinapayagan kang kontrolin ang proseso at pumili ng isang karga.
Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:
- inirerekumenda na umupo nang kumportable sa simulator, nakahiga, baluktot ang iyong tuhod at isinandal ang mga ito sa platform;
- may mga recesses sa mga gilid ng simulator upang madagdagan ang pagkarga (ang mga elemento ng metal ay ipinasok sa kanila) - para sa mga nagsisimula, dapat silang walang laman;
- pagkontrol sa paghinga, yumuko ang pingga sa kaligtasan at babaan ang platform sa baluktot na mga binti;
- itaas at babaan ng maraming beses sa isang hilera;
- magpahinga ng 2 minuto, at pagkatapos ay magsagawa ng 4-5 pang mga diskarte.
Ito ay unti-unting pinapayagan na dagdagan ang pagkarga at ang bilang ng mga diskarte. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na karagdagang paraan upang madagdagan ang antas ng pagtitiis, matuyo ang mga binti, at kahit na huminga.
Tumalon na lubid
Ang paglukso ng lubid ay isang badyet at tanyag na pamamaraan ng pagsasanay. Hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan, karanasan at koordinasyon ng mga pagkarga. Ang parehong mga bata at matatanda ay maaaring gumamit ng produktong ito. Pagkatapos ng maraming ehersisyo, ang mga kalamnan ng mga binti, puso at baga ay pinalakas, tumataas ang reserba ng paghinga. Ginamit bilang isang karagdagang karga para sa pagpapatayo ng mga paa.
Pagpapatayo ng pagkain
Upang makamit ang isang mahusay na resulta, kinakailangan ang isang indibidwal na diyeta. Ang diyeta ay dapat na kalkulahin para sa bawat araw (ang mga bahagi ay hindi dapat lumagpas sa isang tiyak na bilang ng mga calorie).
Inirerekumenda na piliin ang pinaka-mabisang diyeta, dahil dapat labanan ang pang-ilalim ng balat na taba. Ang wastong nutrisyon ay pinagsama sa masiglang ehersisyo.
Pangunahing mga produktong ginamit:
- protina ng itlog ng manok;
- sariwang damo (dill, perehil, cilantro o mga sibuyas);
- gulay;
- karne sa pandiyeta (kuneho, pabo, dibdib ng manok);
- mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, mababang taba ng gatas, keso).
Ang natupok na dami ng mga carbohydrates sa simula ng pagpapatayo ay hindi dapat lumagpas sa 2 gramo bawat 1 kilo ng bigat ng tao. Pagkatapos ang pagkonsumo ng mga karbohidrat ay unti-unting nabawasan sa mga tagapagpahiwatig - 0.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang. Karaniwan ang resulta ay lilitaw sa loob ng 5-6 na linggo pagkatapos gamitin ang program na ito.
Ayon sa maraming pagsusuri ng mga tao, inirerekomenda ang pagpapatayo ng mga paa kapag naglalaro ng palakasan. Nakakatulong ito upang alisin ang labis na taba, pagbutihin ang kahulugan ng kalamnan at gawin silang mas nababanat. Para sa mga kababaihan, ito ay isang mahusay na pagkakataon upang gawing mas maganda at kaaya-aya ang mga binti.
