Ang isa sa pinakamahalagang katanungan ng mga tao na nag-iisa ay kung paano matutupad ang pamantayan ng pisikal na aktibidad sa bahay: upang dumaan sa 10 libong mga hakbang at mapanatili ang mga pagbagay sa palakasan - ang mga rekomendasyon ay ibinigay ni Elena Kalashnikova, embahador ng Garmin, CCM sa mga palakasan, blogger.
Ang pagkarga sa treadmill ay dapat na mabawasan ng 20-30%
Sa bahay, ang mga kundisyon para sa pagpapatakbo ng pagsasanay ay hindi pinaka komportable, dahil walang sapat na oxygen, at ang mekanika ng paggalaw sa track ay naiiba mula sa pagtakbo sa kalye, kaya't ang pagkarga ay naiiba na ipinamamahagi: ang pagtakbo sa karaniwang dami ay maaaring maging sanhi ng overstrain ng kalamnan. Ang pagbawas ng pagkarga ng 20 - 30% sa bahay ay makakatulong sa iyong masanay sa bagong kilusan. Gayunpaman, may mga pagpipilian para sa paggawa ng kasiya-siya at kasiya-siyang tumatakbo sa bahay.
Mas madalas na ma-ventilate ang silid
Kakulangan ng oxygen, hindi sapat na bentilasyon ay pumukaw ng pagbawas sa kaligtasan sa sakit. I-ventilate ang lugar ng isang oras bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay at maraming beses sa isang araw.
Gawing interactive ang iyong run
Ginagawang posible ng mga makabagong teknolohiya na pag-iba-ibahin ang pagtakbo gamit ang isang functional interactive na bahagi. Halimbawa, magagawa ito sa pamamagitan ng pagkonekta sa Zwift app sa isang Garmin smartwatch at isang monitor (laptop, screen ng TV). Nagpapatakbo ka sa landas o pedal, at kung ano ang nangyayari sa screen ay kahawig ng isang laro sa computer, ikaw lamang ang nagtatrabaho hindi sa iyong mga kamay, ngunit sa iyong mga paa, at ang "maliliit na kalalakihan" na tumatakbo ay mga totoong tao mula sa iba't ibang bahagi ng mundo na ngayon ay nakikipag-aral din sa iyo ...
Libre: iOS | ANDROID
Kaya, ang iyong pag-eehersisyo sa simulator ay nagiging isang kapanapanabik na proseso, na nakahiwalay, maaari kang lumikha ng mga bagong koneksyon sa komunikasyon - kilalanin ang mga runner, palitan ang mga hack sa buhay, kung paano mapanatili ang iyong sarili sa pag-iisa ng sarili. Hindi tulad ng panonood ng isang pelikula sa isang screen, na kadalasang nakakagambala, ang pagtakbo sa isang interactive na mundo ay makakatulong sa iyong ayusin ang iyong pansin at subaybayan ang iyong pisikal na pagganap sa screen.
Gumamit ng isang paa pod
Ito ay isang maginhawang tool na magpapahintulot sa iyo na mas tumpak na matukoy ang tulin ng paglalakad o pagtakbo sa isang treadmill, nakatigil na bisikleta, mas tumpak na matukoy ang distansya na nilakbay at kinakalkula din ang cadence (ang dalas kung saan hinawakan ng mga paa ng runner ang ibabaw), na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang dynamics ng tumatakbo na diskarte. Ang Garmin Food pod na ipinares sa Zwift ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas tumpak na subaybayan ang iyong bilis ng pagtakbo at isama ka sa kumpetisyon sa mga runner mula sa ibang mga bansa. Halimbawa, kung naabutan ka ni Marcello, nangangahulugan ito, sa katunayan, isang tiyak na Marcello na nadagdagan ang kanyang bilis sa ngayon, tumatakbo sa bahay sa Italya.
Idagdag ang OFP
Sa kabila ng katotohanang patuloy kaming tumatakbo, ang aming pagkarga ay nabawasan nang malaki kasama ang pang-araw-araw na aktibidad: hindi namin kailangang pumunta sa opisina at iba pang mga pampublikong lugar. Sa halip na 10 libong mga hakbang sa isang araw, naglalakad kami ng halos 2-7,000 o 10 libo, ngunit hindi gaano kahusay na dapat. Ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay dapat bayaran. Magdagdag ng GPP, lumalawak at iba pang aktibidad ng cardio sa iyong oras ng paglilibang.
Halimbawa, sa umaga - ehersisyo, sa hapon - pag-eehersisyo sa loob ng 20-30 minuto, sa gabi - pagpapatakbo ng pag-eehersisyo sa Zwift. Tatlong ehersisyo sa isang araw ang magpapahintulot sa iyo na manatiling aktibo tulad ng sa pre-quarantine na panahon at panatilihin ang mga pagbagay na binuo ng pagsasanay. Sa tulong ng iba't ibang matalinong Garmins, maaari mong subaybayan ang kakayahan ng katawan na ihiwalay ang sarili.
Maging banayad na may mataas na intensidad na ehersisyo
Sa panahon ng isang pandemya, hindi inirerekumenda na gumawa ng ehersisyo na may kasiglahan, dahil ang isang nadagdagang pagkarga ay sa ilang mga antas ng stress para sa katawan, at ang stress ay nagpapababa sa mga function ng pangangalaga ng katawan. Subukan ang katamtaman hanggang sa magaan na pangkalahatang mga ehersisyo sa fitness. Maaari mong subaybayan ang antas ng iyong ehersisyo gamit ang iyong smartwatch: kung ang rate ng iyong puso ay ipinakita sa zone 5, nangangahulugan ito na kasalukuyan kang gumagawa ng ehersisyo na may mataas na karga. Ang rate ng rate ng puso 2 sa smartwatch ay nangangahulugan na ang katawan ay na-load sa pagmo-moderate, madali ang pag-eehersisyo.
Regular na suriin ang iyong pulso
Suriin ang iyong pulso sa umaga, kapag nagising ka, at bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng paghihiwalay sa sarili, higit sa lahat inilalagay kami sa mga kondisyon ng hypodynamia, kung saan sinubukan naming lumabas sa pamamagitan ng pag-oayos ng mga pag-eehersisyo sa bahay. Ngunit ang pagsasanay sa isang apartment ay hindi kasing epektibo tulad ng sariwang hangin, may posibilidad na mawala sa katawan ang ilan sa mga sports adaptation na binuo sa mga taon ng pagsasanay, kaya inirerekumenda kong subaybayan ang mga tagapagpahiwatig ng katawan at ayusin ang mga ito. Maaari itong magawa gamit ang iba't ibang mga smartwatches.
Sa mga matalinong relo ng Garmin, ang lahat ng data, kabilang ang pagtulog, calories, ang babaeng ikot, ay naitala at naitatag sa dinamika - sa gayon ay maginhawa upang pag-aralan ang mga tagapagpahiwatig na nakuha sa loob ng 2 linggo - sa isang buwan at masusubaybayan mo kung anong antas ang iyong pisikal na tono sa panahon ng pag-iisa ng sarili. Kung ang iyong pulso ay nagbago ng parehong pag-load, halimbawa, ito ay naging mas mataas, pagkatapos ang katawan ay humina o dahil sa pisikal na hindi aktibo o iba pang mga kadahilanan, ang pagganap ng katawan ay nabawasan.
