Sa pagtakbo, ang pangunahing "tool" ng atleta ay ang kanyang mga binti. Kahit na may mahusay na tibay at malakas na baga Hindi ka makakatakbo nang maayos nang walang malakas na kalamnan ng guya at hita. Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa paa para sa pagtakbo.
Pag-load ng kuryente
Ang pag-load ng kuryente para sa pagpapatakbo ay naiiba depende sa kung anong distansya ang tatakbo ng atleta: sprint, gitnang distansya, o manatili. Karaniwan ang mga pagsasanay ay pareho, ngunit magkakaiba sa bilang ng mga pag-uulit at sa timbang na ginamit.
Ang pagsasanay sa sprint ay nailalarawan sa pamamagitan ng mababang pag-uulit ngunit mataas na timbang. Ang mga Powerlifter ay nagsasanay ng pareho. Ang gawain ng sprinter ay ang magkaroon ng matibay na mga binti hangga't maaari, na magpapahintulot sa pagbuo at pagpapanatili ng pinakamataas na posibleng bilis. Ang sprinter ay hindi nangangailangan ng pangkalahatang lakas. Dahil ang maximum na distansya sa pagtakbo ay hindi lalampas 400 metro.
Para sa average na atleta na tumatakbo mula 600 hanggang 3-5 km, ang gawain ay upang makahanap ng tamang balanse sa pagitan ng pagtitiis at lakas. Samakatuwid, ang mga ehersisyo ay ginaganap na may mas magaan na timbang kaysa sa mga sprinter, ngunit may maraming mga pag-uulit.
Higit pang mga artikulo na maaaring interesado ka:
1. Nagsimulang tumakbo, kung ano ang kailangan mong malaman
2. Ano ang agwat ng pagpapatakbo
3. Teknolohiya sa pagpapatakbo
4. Posible bang tumakbo sa musika?
Para sa mga runner ng distansya na nagpapatakbo ng mahabang distansya, mula 5 km hanggang sa ultra marathons, kinakailangan na ang mga binti ay hindi gaanong malakas, ngunit sa halip ay nagtitiis. Samakatuwid, ang mga naturang atleta ay karaniwang gumagamit ng maliit na timbang, at kung minsan kahit na ang mga ehersisyo ay ginagawa lamang sa kanilang sariling timbang. Ngunit sa parehong oras, ang bilang ng mga pag-uulit ay ginagawang maximum posible.
Ang pangunahing ehersisyo ng lakas na ginagawa ng mga runner para sa pag-eehersisyo ng paa ay:
– Malalim na squats na mayroon o walang isang barbell... Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga squats na ito at ng mga karaniwang ginagawa ng mga powerlifter ay na sa huling yugto ng pag-angat, ang atleta ay kailangang magpatuloy sa mga daliri sa paa upang palakasin ang paa. Dahil, hindi tulad ng pag-angat ng timbang, sa baga, ang mga kalamnan ng guya at kalamnan ng paa ay may malaking papel. Ginagamit ng mga sprinter ang maximum na timbang na posible, paggawa ng 5-10 reps, ang mga atleta sa gitna at mahabang distansya ay gumagamit ng mas magaan na timbang, ngunit ang bilang ng mga rep ay mas mataas. Minsan ang mga squat ay ginagawa nang walang anumang labis na timbang. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay lumampas sa libu-libong beses bawat hanay.
– "Pistol", o squats sa isang binti... Isa sa pinakatanyag na pagsasanay para sa mga atleta ng track at field. Hawak ang ilang suporta para sa balanse, ang atleta ay umupo nang malalim hangga't maaari, at pagkatapos ay tumayo sa isang binti. Ang mga sprinter ay kinakailangang gumamit ng karagdagang mga timbang, halimbawa, kumuha ng dumbbell sa kanilang libreng kamay. Ang mga atleta ng daluyan at malayuan ay gumagamit din ng karagdagang karga, ngunit mas kaunti, at mas maraming mga reps. Ang prinsipyo ng pag-abot sa daliri ng paa sa huling yugto ng pag-angat ay kapareho ng sa mga regular na squats.
– Ang barell lunges... Ginagawa ang mga ito nang malalim hangga't maaari upang gumana ang lahat ng kalamnan sa binti.
– Pagsasanay sa paa... Kapag ang isang atleta na may isang mabibigat na kettlebell sa kanyang mga kamay ay nakatayo sa isang binti at itinaas ang kanyang sarili sa pamamagitan ng pagtaas ng kanyang binti sa daliri. Sa parehong oras, ang binti sa tuhod ay hindi yumuko. Perpektong sinasanay ng ehersisyo ang kalamnan ng guya.
– Pagsasanay sa Kettlebell... Ginagawa ang mga ito ng mga runner nang madalas, dahil ang kettlebell ay nagkakaroon ng lakas ng pagtitiis, at perpektong nagsasanay din ng mga binti.
Jumping load
Ang pagtalon na gawain ay napakahalaga para sa pagtakbo, na hindi lamang nagtatayo ng mga kalamnan, ngunit ginagawang mas nababaluktot, nababanat at nababanat din.
Mayroong isang iba't ibang mga iba't ibang mga pagsasanay sa paglukso: tumatalon na lubid, pagtakbo, paglukso sa dalawang binti sa mga hadlang, paglukso mula paa hanggang paa, mataas na paglukso, paglukso mula sa isang lugar at pagdagan, paglukso sa suporta, atbp. Ang anumang ehersisyo ng paglukso ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at may positibong epekto kapwa sa bilis ng pagtakbo para sa mga sprinters, kaya at pagtitiis ng kalamnan para sa mga atleta sa gitna at malayuan.
