Ang distansya, 400 metro ang haba, ay ang pinakamahabang sprint. Upang matutong magpatakbo ng 400 metro, kailangan mong sanayin ang iyong mga binti at maipamahagi nang tama ang mga puwersa sa distansya.
Pag-eehersisyo sa binti para sa pagpapatakbo ng 400 metro
Ito ay mahalaga para sa anumang sprinter na magkaroon malakas ang mga paa... Samakatuwid, hindi bababa sa kalahati ng oras ng pagsasanay ay dapat italaga sa pangkalahatang pisikal na paghahanda para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa binti.
Para sa mga ito, ang mga tulad na ehersisyo tulad ng: squats, squats na may barbel, "pistol", lunges na may barbel o dumbbells, pagsasanay sa paa, paglalakad sa isang suporta na may dumbbells, leg press, atbp ay angkop. Maaari mong halili ang mga ito sa iba't ibang paraan, ngunit pagkatapos gawin ang 5-6 mga pag-uulit, kailangan mong mag-jog on 100-200 metro para sa isang cool down. Pagkatapos ay magpatuloy na gawin ang mga ehersisyo.
Mahalagang itigil ang pagsasanay sa lakas nang hindi lalampas sa 2 linggo bago ang karera mismo, kung hindi man ang mga binti ay maaaring walang oras upang "magkalat".
Pagsabog ng pagsasanay sa lakas para sa pagpapatakbo ng 400 metro
Mahalaga ang pasabog na kapangyarihan para sa isang mabilis na pagsisimula. Dahil 400 metro ang, kahit na isang mahaba, ngunit pa rin isang mabilis, isang mabilis na pagsisimula ay hindi mas mahalaga kaysa sa pagpasa sa buong distansya. Nagsasanay siya sa pamamagitan ng pagtalon. Ang mga nasabing pagsasanay ay may kasamang matataas na pagtalon, "palaka", paglukso sa isang suporta, paglukso mula sa isang lugar, paglukso mula paa hanggang paa, tumatalon na lubid.
Tulad ng sa kaso ng pagsasanay ng mga kalamnan sa binti, ang mga tumatalon na ehersisyo ay dapat na "dilute" ng pana-panahon jogging... Mahusay na itigil ang pagtalon na trabaho nang hindi lalampas sa isa at kalahating linggo bago magsimula.
Bilis ng pagsasanay sa pagtitiis para sa pagpapatakbo ng 400 metro
Ang pagtitiis ng bilis ay ang pinakamahalagang sangkap ng pagpapatakbo ng distansya na ito. Napakahalaga, pagkatapos makakuha ng bilis sa simula, panatilihin ito hanggang sa wakas. Ang pagtitiis ng bilis ay pinakamahusay na sanayin sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga kahabaan 200-400 metro 10-15 beses na may kaunting pahinga.
Higit pang mga artikulo na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo:
1. 400m Makinis na Mga Pamantayan sa Pagpapatakbo
2. Ano ang agwat ng pagpapatakbo
3. Teknolohiya sa pagpapatakbo
4. Pagpapatakbo ng Mga Ehersisyo sa Leg
Narito ang mga halimbawa ng mga pagpipilian para sa pagtatrabaho upang madagdagan ang bilis ng pagtitiis:
10 beses 400 metro, magpahinga ng 3 minuto o 400 metro na ilaw na jogging
15 beses 200 metro, magpahinga ng 200 metro sa pamamagitan ng jogging o paglalakad
20-30 beses 100 metro bawat isa na may 1-2 minuto na pahinga.
Maraming mga pagpipilian, ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang prinsipyo mismo. Mahalaga ring maunawaan na para sa gayong distansya ay hindi na kailangang tumakbo nang mas mahaba, sabihin 600 o 800 metro, dahil hindi ito pagsasanay sa bilis, ngunit ang pangkalahatang pagtitiis, na higit na kinakailangan ng gitnang mga atleta kaysa sa mga sprinters.
Isang taktikal na pag-unawa sa kung paano mabulok ang mga puwersa sa layo na 400 metro
Kadalasan walang karanasan ang mga atleta, at madalas na mga propesyonal, nagkakamali sa pamamagitan ng mabilis na pagsisimula. Ngunit walang lakas na natitira hanggang sa linya ng tapusin, at ang mga naturang mga runner ay naabutan ng mga mas may kakayahang kumalat ang kanilang mga lakas.
Kapag tumatakbo ang 400 metro, mahalagang malaman ang iyong lakas at maunawaan kung gaano kabilis kailangan mong patakbuhin ang distansya, upang hindi "mahulog" sa dulo ng daanan. Mayroon lamang isang paraan upang maunawaan ito - sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng distansya na ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang karanasan sa kompetisyon ay mahalaga para sa isang atleta.
Maaari kang bumuo ng isa sa mga ehersisyo ng tibay ng lakas upang sa simula ng pag-eehersisyo pagkatapos ng pag-init, agad na subukang patakbuhin ang 400 metro sa maximum na lakas. Pagkatapos ay mauunawaan mo kung gaano kabilis kailangan mong tumakbo. Maaari itong magawa nang hindi lalampas sa 1.5 linggo bago magsimula.
Mahusay na mabulok ang mga puwersa sa malayo tulad ng sumusunod:
- Simula sa pagpabilis sa 50-60 metro upang makagawa ng isang pinakinabangang posisyon sa gilid at mapabilis ang iyong katawan nang mabilis hangga't maaari mula sa isang posisyon ng pahinga.
- Pagkatapos nito, hanapin ang iyong maximum na bilis, kung saan nauunawaan mo na mapanatili mo ang buong distansya. Kaya't patakbuhin ang 200-250 metro
- Simulan ang pangwakas na pagpabilis 100 m bago ang linya ng tapusin. Dito ang gawain ay upang ilipat ang iyong mga binti sa lalong madaling panahon. Makakatulong din ang pagdaragdag ng dalas ng gawaing kamay. Kahit na ang gawain ng mga bisig ay mas mabilis kaysa sa paggana ng mga binti, susubukan pa rin ng mga binti na "abutin" ng mga braso, at mas mabilis ang bilis.
Kahit na walang pagsasanay sa pisikal sa isang buwan lamang, maaari kang magpakita ng isang mahusay na resulta sa layo na 400 metro. Maipapayo na sanayin ang 4-5 beses sa isang linggo, palitan ang pag-load. Iyon ay, ngayon ay sinasanay mo ang lakas ng paa, bukas ay nagtatalon ka, at kinabukasan ay sinasanay mo ang tibay ng lakas, at pagkatapos ay bumalik ka sa pagsasanay sa paa. Dalawang linggo bago ang simula, ibukod ang lakas ng paa sa trabaho mula sa pagsasanay at iwanan lamang ang pagtakbo at paglukso. At 1.5 linggo bago magsimula, alisin ang mga jumps at iwanan lamang ang pagtakbo. Tatlong araw bago ang pamantayan o bago ang kumpetisyon, mag-iwan sa iyong pag-eehersisyo lamang ng isang pares ng mga tumatakbo na 100-200 metro at isang magandang warm-up at cool-down.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang wastong lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
Good luck sa kompetisyon!
