Ang isa sa mga unang gawain ng anumang runner ng baguhan, pabayaan ang isang bihasang atleta, ay upang mahanap ang pinaka komportable na diskarte sa pagtakbo para sa kanyang sarili.
Posisyon sa balikat
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali sa pagtakbo ay masikip na balikat. Kapag tumatakbo, ang mga balikat ay dapat na lundo at ibababa.
Narito ang isang larawan mula sa 2008 Berlin Marathon, kung saan ang maalamat na Haile Gebreselassie sa isang pangkat ng mga pacemaker ay tumatakbo patungo sa kanyang susunod na tagumpay at nagtatakda ng isang bagong rekord sa mundo. Sa kasamaang palad, si Haile mismo ay mahirap makita sa litrato (nasa gitna siya na may dilaw na T-shirt). Gayunpaman, tingnan ang iba pang mga tumatakbo. Lahat ng mga ito, nang walang pagbubukod, ay may binaba at nakakarelaks na mga balikat. Walang pumipis o nakakataas sa kanila.
Ang isa pang mahalagang punto ay ang mga balikat ay hindi dapat paikutin. Ang isang bahagyang paggalaw ng mga balikat, siyempre, maaaring maging. Ngunit kaunti lamang. Ang kilusang ito ay nakikita sa larawan ng atleta 85. At mula sa pananaw ng perpektong diskarteng tumatakbo, hindi na ito tama. Kung titingnan mo nang mabuti, ang balikat ni Haile Gebreselassie ay hindi gumagalaw.
Pamamaraan ng kamay
Ang mga bisig ay dapat na gumana kasama ang katawan ng tao upang hindi sila tumawid sa midline ng katawan ng tao. Ang midline ay isang haka-haka na patayong linya na iginuhit mula sa ilong patungo sa lupa. Kung ang mga kamay ay tumawid sa linyang ito, kung gayon ang pag-ikot ng paggalaw ng katawan ay hindi maiiwasan.
At ito ay isa pang pagkakamali kapag ang balanse ng katawan ay pinananatili hindi sa pamamagitan ng pagsabay sa gawain ng mga braso at binti, ngunit sa pamamagitan ng aktibong pag-ikot ng puno ng kahoy. Bilang karagdagan sa pag-aaksaya ng enerhiya, hindi ito magbibigay ng anumang benepisyo.
Ipinapakita ng larawang ito ang isang marathon run sa 2013 World Athletics Championships. Nangungunang pangkat ng mga tumatakbo. Pansinin na wala sa mga atleta ang tumatawid sa midline ng katawan ng tao. Sa parehong oras, ang gawain ng mga kamay ay bahagyang naiiba para sa lahat.
Halimbawa, ang isang tao ay may anggulo ng pagbaluktot ng mga braso sa siko nang lantaran na mas mababa sa 90 degree, ang isang tao tungkol sa 90 degree. Mayroon ding mga pagpipilian kung saan ang anggulo na ito ay bahagyang mas malaki. Ang lahat ng ito ay hindi itinuturing na isang pagkakamali at nakasalalay lamang sa kanyang sarili na atleta at kung paano ito mas maginhawa para sa kanya.
Bukod dito, habang tumatakbo, maaari mong bahagyang baguhin ang anggulo na ito sa panahon ng trabaho ng mga kamay. Ang ilan sa mga pinuno ng pagpapatakbo ng distansya sa mundo ay tumatakbo sa ganitong paraan.
Ang isa pang punto ay ang mga palad. Tulad ng nakikita mo mula sa larawan, ang lahat ng mga palad ay natipon sa isang libreng kamao. Maaari kang tumakbo gamit ang iyong palad na pinahaba. Ngunit ito ay hindi gaanong maginhawa. Ang clamping ng iyong mga kamay sa isang kamao ay hindi katumbas ng halaga. Ito ay isang labis na higpit na nag-aalis din ng lakas. Ngunit hindi ito nagbibigay ng anumang kalamangan.
Diskarteng gawa sa paa
Ang pinakamahirap at pinakamahalagang bahagi ng tanong.
Mayroong 3 pangunahing uri ng pagpoposisyon ng paa para sa medium at long distance running. At lahat sila ay ginagamit ng mga propesyonal na atleta. Samakatuwid, ang lahat ng mga uri ng diskarte sa paglalagay ng paa ay may karapatang mag-iral.
Tumatakbo ang diskarteng mula sa takong hanggang paa
Ang una at pinakakaraniwan ay ang diskarteng gumulong sa takong-to-daliri. Sa kasong ito, ang takong ay unang inilagay sa ibabaw. At pagkatapos ay ang nababanat na paa ay gumulong papunta sa daliri ng paa, mula sa kung saan ginawa ang pagtulak.
Narito ang isang screenshot mula sa opisyal na video ng Moscow Marathon 2015. Lahi ng mga namumuno, sa gitna - ang hinaharap na nagwagi sa kumpetisyon na Kiptu Kimutai. Tulad ng nakikita mo, ang paa ay unang inilalagay sa takong, at pagkatapos ay pinagsama sa daliri ng paa.
Napakahalaga sa kasong ito na ang paa ay nababanat. Kung inilagay mo lamang ang iyong paa sa takong, at pagkatapos ay may isang nakakarelaks na paa na "sampal" sa aspalto, kung gayon ang iyong mga tuhod ay hindi sasabihin ng "salamat" sa iyo. Samakatuwid, ang pamamaraan na ito ay aktibong ginagamit ng mga propesyonal. Ngunit ang pagkalastiko ng paa ay mahalaga.
Pagpapatakbo ng diskarteng may pagtatakda ng buong haba ng paa sa panlabas na bahagi nito
Isang diskarteng tumatakbo na hindi gaanong karaniwan kaysa sa isang lumiligid mula sa takong hanggang paa. Gayunpaman, aktibo rin itong ginagamit ng mga propesyonal.
Bumaling tayo sa isa pang screenshot. Tulad ng nakikita mo dito, ang paa ng paa (sa gitna) ay naghahanda na bumaba sa ibabaw gamit ang panlabas na bahagi, ngunit sa parehong oras ang pagpindot ay gagawin nang sabay-sabay sa likod at harap na mga bahagi.
Sa kasong ito, ang paa ay nababanat sa sandaling makipag-ugnay. Binabawasan nito ang pagkarga ng shock sa mga kasukasuan. Bilang karagdagan, mula sa pananaw ng kahusayan, ang pagpoposisyon ng paa na ito ay mas mahusay kaysa sa pagtatakda ng paa sa pamamagitan ng pagulong mula sa takong hanggang sa daliri.
Pamamaraan na lumiligid mula sa daliri ng paa hanggang sa takong
Haile Gebreselassie ay karapat-dapat na isinasaalang-alang ang pamantayan ng tumatakbo na diskarteng ito. Palagi siyang tumatakbo sa ganitong paraan at sa diskarteng ito naitakda niya ang lahat ng kanyang mga record sa mundo.
Ang pamamaraan ay napakabisa, ngunit napakahirap ipatupad. Nangangailangan ng isang atleta ng malaking pagtitiis ng kalamnan sa binti.
Tingnan natin ang isang screenshot ng isa sa mga karera ni Haile Gebreselassie. Tulad ng nakikita mo, ang binti ay unang inilagay sa harap ng paa at pagkatapos ay ibinaba sa buong ibabaw.
Dahil sa pamamaraang ito, ang paa ay perpektong inilalagay sa ilalim ng gravity ng runner, at mula sa pananaw ng pag-save ng enerhiya, ang pamamaraan na ito ay maaaring tawaging isang diskarteng diskarte. Sa pamamaraang ito, mahalagang malaman na huwag idikit ang iyong paa sa ibabaw. Sa kasong ito, mababaligtad ang larawan. Sa halip na makatipid ng enerhiya, magkakaroon din ng kanilang pagkawala. Ang iyong paa ay dapat na nasa itaas at itulak ka lamang.
Maraming mga piling tao na runner ang gumagamit ng iba't ibang mga diskarte sa pagpoposisyon ng paa kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya sa direksyon ng paglalakbay upang makitungo ng iba't ibang mga kalamnan. Kaya, halimbawa, ang bahagi ng distansya ay maaaring patakbuhin mula sa daliri ng paa hanggang sa takong. Bahagi mula sa takong hanggang paa.
Tumatakbo sa harapan
Mayroong isa pang paraan ng paglalagay ng paa, kapag ang buong distansya ay eksklusibong nalampasan sa harapan. Ngunit ang pamamaraan na ito ay napakahirap na master, at para sa mga amateurs wala itong katuturan na magsikap na magpatakbo ng mahabang distansya sa ganitong paraan.
Para sa mga tagahanga sa harap, kailangan mong magpatakbo ng hindi hihigit sa 400 metro. Sabihin nating ang resulta ng 2.35 bawat kilometro ay posible upang maipakita ang diskarteng tumatakbo sa pamamagitan ng pag-ikot mula sa takong hanggang daliri.
Iba pang mga pangunahing kaalaman sa diskarteng tumatakbo
Dapat ay mayroon kang kaunting mga patayong panginginig ng boses habang tumatakbo.
Patuloy na tumakbo nang mataas, nangangahulugang ang iyong mga tuhod ay hindi dapat baluktot nang labis. Kung hindi man, makakakuha ka ng isang sneak run na hindi epektibo.
Subukang itaas ang iyong swing leg hip nang medyo mas mataas. Pagkatapos ang paa ay mas malamang na tumayo "sa tuktok", at hindi magkakaroon ng pagaabog sa sarili nitong binti.
Ang anggulo sa pagitan ng mga hita ay mahalaga. Kung mas malaki ito, mas epektibo ang pagtakbo. Ngunit ang pangunahing bagay sa puntong ito ay ang anggulo sa pagitan ng mga hita, at hindi sa pagitan ng mga shins. Kung susubukan mong ilagay ang iyong buong binti sa unahan, hindi ang iyong balakang, mabangga mo ito sa bawat hakbang at mawawalan ng bilis.
Taasan ang iyong dalas ng pagtakbo. Ang perpekto ay ang ritmo ng mga hakbang bawat minuto habang tumatakbo mula sa 180. Ang mga pinuno ng mundo ng mahabang distansya na tumatakbo ay may dalas na ito hanggang sa 200. Ang cadence ay binabawasan ang pagkarga ng shock at ginagawang mas mahusay ang pagpapatakbo.
Subukang tumakbo upang ang iyong mga paa ay nakaharap sa direksyon ng paglalakbay. Bukod dito, perpekto, ang iyong mga binti ay dapat na lumipat sa isang solong linya, na parang tumatakbo ka sa isang makitid na gilid. Sa kasong ito, ang balanse ng iyong katawan ay nagpapabuti at ang mga malalakas na kalamnan ng gluteal ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ganito tumakbo ang lahat ng mga propesyonal na atleta. Partikular na kapansin-pansin ang paggalaw kasama ang isang linya sa mga naglalakad.
Nababanat na paa. Ito ang pinakamahalagang sangkap. Kung i-flop mo lamang ang iyong paa sa ibabaw, kung gayon hindi mahalaga kung anong paraan mo ito ginagawa, hindi mo maiiwasan ang mga pinsala. Samakatuwid, ang paa ay dapat na matatag. Hindi clamp, ngunit nababanat.
Gaano katagal bago malaman ang tumatakbo na diskarte
Upang makabisado ang diskarteng tumatakbo sa isang antas kung hindi mo na ito iniisip, tatagal ng isang buwan, marahil dalawa.
Upang ma-master ang diskarteng lumiligid mula sa daliri ng paa hanggang sa takong, tatagal ng maraming buwan, pati na rin ang regular na pagsasanay ng mga kalamnan sa ibabang binti.
Ang buhay ay hindi sapat upang makabisado ang anumang diskarteng tumatakbo nang perpekto. Ang lahat ng mga propesyonal ay patuloy na nagsasanay ng kanilang diskarteng tumatakbo sa bawat pag-eehersisyo.
