Tiyak na marami ang nakarinig ng ganoong konsepto bilang "interval running". Ito ay isa sa mga pangunahing pag-eehersisyo sa anumang programa ng paghahanda ng daluyan at pang-distansya. Alamin natin kung ano ang pagpapatakbo ng agwat, kung paano ito gawin nang tama, at kung para saan ito.
Ano ang agwat ng pagpapatakbo
Sa mga simpleng term, ang agwat ng pagpapatakbo ay isang uri ng pagpapatakbo na nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagbabago ng mabilis at mabagal na tulin. Halimbawa, tumakbo kami ng 3 minuto sa isang mabilis na tulin, pagkatapos ay nagsimulang tumakbo ng isa pang 3 minuto, ngunit sa isang mabagal na tulin. Bukod dito, bilang isang pahinga, mas mahusay na gumamit lamang ng isang mabagal na pagtakbo, at hindi paglalakad. Kung bakit ganito ang tatalakayin sa ibaba. Mayroon ding isang katulad na uri ng pagsasanay, kung saan ang sikat na tumatakbo na coach sa Amerika na si Jack Daniels, batay sa kaninong pagsasaliksik na sinusulat ko ang artikulong ito, sa kanyang librong "Mula 800 metro hanggang sa marapon" ay tinatawag na pag-uulit. Gumagana ito sa katulad na paraan. Ang bilis lamang ng pagpapatakbo ng mga segment na may tulad na pagsasanay ay mas mataas, at ang distansya ng mga segment ay mas maikli. Sa pangkalahatan, ang kakanyahan ng pagsasanay ay pareho. Gayunpaman, ang pagsasanay sa agwat ay pangunahing idinisenyo upang mapabuti ang VO2 max (para sa karagdagang impormasyon sa VO2 max, tingnan ang artikulo: Ano ang IPC). At ang paulit-ulit na pagsasanay ay bubuo, una sa lahat, ang bilis ng pag-overtake sa distansya.
Para saan ang pagsasanay sa pagitan?
Tulad ng sinabi ko, ang pagsasanay sa agwat ay pangunahing bubuo sa VO2 max. Iyon ay, ang kakayahan ng katawan na oxygenate ang mga kalamnan, na kung saan, dapat ding iproseso ng maayos ang oxygen na ito.
Alinsunod dito, mas mataas ang VO2 max ng isang atleta, mas mahusay ang pagpoproseso ng kanyang katawan ng oxygen, na siyang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya.
Mga tampok ng pagsasanay sa agwat
1. Ang katawan ay nagsisimulang gumana sa antas ng BMD sa loob ng 2 minuto. Samakatuwid, ang tagal ng bawat segment na mataas ang bilis ay dapat na higit sa 2 minuto o tingnan ang puntong 2.
2. Kung nagsasagawa ka ng mas maiikling agwat, halimbawa, isa at kalahati hanggang dalawang minuto, pagkatapos ay sanayin mo pa rin ang VO2 max, ngunit dahil lamang sa ang katunayan na ang katawan ay walang oras upang ganap na mabawi sa panahon ng pahinga, at sa bawat bagong agwat ikaw ay magiging mas mabilis at mas mabilis. makamit ang kinakailangang antas ng IPC. Samakatuwid, para sa pagpapaunlad ng maximum na pagkonsumo ng oxygen, ang parehong maikling agwat, 400-600 metro bawat isa, at mas mahaba, 800, 1000 o 1500 metro, kung ang huli ay hindi lalampas sa 5 minuto, ay angkop. Sa kasong ito, ang bilis ng mga agwat, anuman ang kanilang haba, ay magiging pareho.
3. Kapag tumakbo ka sa antas ng IPC nang higit sa 5 minuto (syempre, ang average na numero), nagsisimula ang katawan na pumunta sa anaerobic zone, na hindi kinakailangan kapag sinasanay ang IPC.
4. Ang pag-recover sa pagitan ng mga agwat ay dapat na eksaktong aktibo, iyon ay, isang mabagal na pagtakbo, hindi paglalakad. Ang grap sa ibaba, na kinuha mula sa librong Heart Rate, Lactate, at Endurance Training ni Peter Jansen, ay nagpapakita na ang aktibong pagbawi ay binabawasan ang antas ng kalamnan ng lactic acid maraming beses nang mas mabilis kaysa sa passive rest. Ito nga pala, ay isang paliwanag na pang-agham kung bakit lumamig pagkatapos ng pagsasanay.
5. Ang mabagal na oras ng pagtakbo sa pagitan ng mga agwat ay hindi dapat higit sa bilis ng oras ng pagtakbo. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 1000 metro sa 4 minuto sa antas ng VOK, pagkatapos ay dapat gawin ang pahinga sa loob ng 3-4 minuto. Ngunit hindi na.
6. Ang bilis ng pagsasanay sa agwat ay dapat na ang rate ng iyong puso ay malapit sa maximum. Hindi kinakailangan upang itaas ang bilis ng mas mataas.
Higit pang mga artikulo na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo:
1. Kailan Magsasagawa ng Pagpapatakbo ng Mga ehersisyo
2. Ano ang agwat ng pagpapatakbo
3. Mga taktika sa kalahating marapon
4. Paano Sanayin ang Tapusin ang Bilis
Fartlek bilang isang uri ng pagsasanay sa agwat
Ang Fartlek ay isa sa pinakatanyag na uri ng pagsasanay sa agwat, lalo na ito ay aktibong ginagamit. kapag pumapayat... Ang lahat ng mga prinsipyo na nalalapat sa normal na gawain ng agwat ay nalalapat din sa fartlek. Ang pagkakaiba lamang ay ang paghahalili ng pagtakbo sa isang tulin sa ibaba ng tulin ng VOK ay maaari ring maidagdag sa panahon ng fartlek. Pangalanan, nagsasagawa ka ng isang agwat sa antas ng IPC, iyon ay, halos sa maximum na rate ng puso. Pagkatapos ay gawin ang isang karaniwang mabagal na pahinga sa jogging. Pagkatapos ay simulan mo ang agwat sa tinatawag na rate ng threshold. Ito ay isang tulin sa rate ng puso na 90 porsyento ng maximum. Bumubuo ito ng pagtitiis. Tapos magpapahinga ka ulit.
Sa pangkalahatan, ang fartlek ay maaari ding gampanan at sa mga agwat ng IPC lamang.
Paano isasama ang pagsasanay sa agwat sa iyong programa
Ang pagsasanay sa pagitan ay isa sa pinakamahirap na pag-eehersisyo sa buong proseso ng pagsasanay. Samakatuwid, hindi mo dapat kumpletuhin ang kabuuang bilang ng mga agwat nang higit sa 8-10 porsyento ng iyong lingguhang mileage. At isama ang pagsasanay sa agwat bawat linggo. Maaari itong maging karaniwang mga agwat o fartlek. Ang Fartlek ay pinakamahusay sa taglamig. Dahil sa kasong ito hindi ka nakatali sa istadyum, at maaari kang tumakbo kasama ang anumang ruta na maginhawa para sa iyo.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gumawa ng tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe sa aralin dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
