Ang distansya ng 10 km ay kasalukuyang isang kasama sa maraming mga marathon, hindi binibilang ang katotohanan na maraming mga magkakahiwalay na kumpetisyon para sa distansya na ito. Samakatuwid, mahalagang malaman nang eksakto kung paano maikakalat nang tama ang mga pwersa upang maipakita ang maximum ng kanilang mga kakayahan sa 10 km run.
Mga taktika ng kahit 10 km na tumatakbo
Para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga runner, ang pinaka-pinakamainam na 10K running taktika na tumakbo nang pantay-pantay.
Upang sundin nang wasto ang mga naturang taktika, dapat mo munang kalkulahin kung anong resulta ang nais mong patakbuhin. Ito ay nangangailangan ng alinman sa karanasan ng pagganap sa distansya na ito. Alinman sa karanasan ng mga pagganap sa isang distansya ay dalawang beses na mas maikli - 5 km, o mga tagapagpahiwatig ng control trainings.
Halimbawa, nalaman mo kung ano ang gusto mo at may kakayahang magpatakbo ng 10 km sa loob ng 50 minuto. Kaya't ang iyong gawain ay upang patakbuhin ang bawat kilometro sa loob ng 5 minuto. Maaaring may mga paglihis mula sa tulin. Ngunit hindi gaanong mahalaga, sa rehiyon na 1-3 porsyento.
Ang pagkakaroon ng pagpapatakbo ng 5 km sa ritmo na ito, maaari mo nang masuri ang iyong mga kakayahan at maaaring magpatuloy na magtiis nang hindi binabago ang bilis, o magsimula lamang na magdagdag ng hindi hihigit sa 1.5-2 porsyento ng bilis sa bawat kilometro. Siyempre, kung tatakbo ka para sa 50 minuto, at handa na para sa 40, tulad ng nangyari, pagkatapos ay sa pamamagitan ng kanyang sarili na patakbuhin ang unang kilometro sa loob ng 5 minuto, dapat mong mapagtanto na ito ay masyadong mabagal para sa iyo at magdagdag nang mas maaga. Ngunit malamang na hindi ito mangyari. At ang paglihis ay magiging maliit. Samakatuwid, sa mga naturang taktika na tumatakbo, mahalagang panatilihin ang isang average na bilis.
Maipapayo na huwag magmadali kahit sa unang kilometro. Kadalasan, sa 10 karera ng karera, maraming tao ang nagsisimulang mas mabilis kaysa sa kanilang nakasaad na average na bilis. Na sa huli ay nakakaapekto sa pagtatapos ng distansya. Dapat tandaan na walang backlog sa simula, kahit na nakuha ito dahil sa pagsisimula ng adrenaline, ay hindi nagbabayad para sa pagbagal ng bilis sa pagtatapos ng distansya.
Kung humawak ka sa isang pare-parehong bilis ng 8-9 km, pagkatapos ay makatuwiran na patakbuhin ang linya ng tapusin nang mas mabilis. Iyon ay, upang makagawa ng isang run-in na 1-2 km bago matapos ang distansya.
Ang resulta ay isang taktika ng uniporme na tumatakbo na may isang run sa finish line. Ang taktika na ito ay isa sa pinakamainam at epektibo sa 10 km na pagpapatakbo.
Mga taktika na 10 km na tumatakbo "negatibong split"
Ang taktika na ito ang benchmark. Ang lahat ng mga tala ng mundo sa malayuan ay naitakda dito. Inilarawan ko nang detalyado ang kakanyahan ng mga naturang taktika sa artikulong "Mga taktika ng pagpapatakbo ng kalahating marapon". Ngayon ay ilalarawan ko rin nang maikli kung ano ito.
Ang kakanyahan ng isang negatibong paghati ay upang unti-unting mabuo ang bilis. Sa taktika na ito, ang pangalawang kalahati ay laging mas mabilis na mapagtagumpayan kaysa sa una. Ngunit ang pagbuo ay dapat na minimal. Ang pagkakaiba sa bilis ng una at pangalawang kalahati ng distansya ay 3 porsyento lamang. Iyon ay, sa bilis ng 5 minuto, ito ay 9 segundo. Iyon ay, kung ang tumatakbo na taktika na ito ay inilalapat sa idineklarang resulta sa loob ng 50 minuto, kung gayon ang unang 5 km ay dapat na patakbuhin sa bilis na 5.04, at ang pangalawang kalahati sa bilis na 4.56.
Ang panganib ng taktika na ito para sa mga walang karanasan na mga runner sa partikular na distansya na ito ay maaari kang magsimula nang masyadong mabagal, at ang bilis na ito ay hindi magbabayad para sa pagpabilis sa ikalawang kalahati. Samakatuwid, maingat na gamitin ang pagpapatakbo ng taktika na ito, at mas mabuti lamang kung alam mo sigurado. Ano ang handa mo, at alam mo kung paano maramdaman nang maayos ang tulin. Sapagkat para sa karamihan ng mga amateurs, ang pagkakaiba ng bilis sa antas ng 4-5 minuto bawat kilometro 10-15 segundo sa mga unang kilometro ng distansya ay maaaring hindi kapansin-pansin. Ngunit sa parehong oras, ang katawan ay gagana sa isang iba't ibang intensity, na makakaapekto sa bilis ng daanan ng ikalawang kalahati.
Higit pang mga artikulo na magiging interesado sa mga runner ng baguhan:
1. Paano makahinga ng maayos habang tumatakbo
2. Gaano karaming beses kailangan mong sanayin bawat linggo
3. Maaari ba akong tumakbo araw-araw
4. Paano tatakbo nang maayos
Mga error sa taktika ng pagpapatakbo ng 10 km
Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang mabilis na pagsisimula. Ang distansya ay hindi kasing haba ng, sabihin nating, isang marapon, kung saan walang amateur ang "luha" mula sa simula, napagtanto na ito ay isang napakahabang takbo. Samakatuwid, madalas sa euphoria, ang unang kilometro at kahit na dalawa ay nakakuha ng mas mabilis kaysa sa idineklarang rate. Iyon ay, pagbibilang sa resulta ng 50 minuto, ang isang tao ay maaaring patakbuhin ang unang 2 km sa loob ng 9 minuto, at pagkatapos ay biglang pumasa at gumapang sa linya ng tapusin. Samakatuwid, huwag pansinin ang karamihan ng tao. Panatilihin ang iyong tulin
Ang isa pang pagkakamali ay ang maagang pagtatapos. Iyon ay, pagkatapos ng 5 km ng distansya, minsan nangyayari ito sa mga runners. Na may napakakaunting kaliwa upang tumakbo at kailangan mong magsimulang tumakbo nang mas mabilis. Kung ang bilis na ito ay hindi nabigyang-katwiran ng totoong estado, ngunit mananatili lamang sa kakayahang magtiis, madali mong mai-drive ang iyong sarili sa ganoong isang zone ng kasidhian. Alin, pagkatapos ng 2-3 km, pipilitin ka lang na maglakad o bawasan ang bilis ng iyong pagtakbo sa isang minimum. Bilang isang resulta, ang pagbilis sa mga kilometrong ito ay hindi nagbabayad para sa paglubog sa linya ng tapusin. Samakatuwid, simulan ang pagpapabilis alinman lamang kung naiintindihan mo na ang bilis ng iyong pagtakbo ay masyadong mababa para sa iyo, at ang error ay nasa maling pagkalkula. O walang hihigit sa 2 kilometro sa linya ng tapusin.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa distansya ng 10 km, kailangan mong makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
