Ang distansya ng pagpapatakbo ng 2 km ay hindi isang isport sa Olimpiko. Gayunpaman, ang pagtakbo sa distansya na ito ay aktibong ginagamit sa iba't ibang mga kumpetisyon sa palakasan at palakasan sa pagitan ng mga mag-aaral, mag-aaral at empleyado ng iba't ibang mga negosyo. Sa artikulong ngayon, malalaman mo ang pangunahing mga prinsipyo ng paghahanda para sa isang 2K run. Maaari mong makita ang mga pamantayan para sa pagtakbo para sa distansya na ito DITO
Ilang beses upang sanayin para sa isang 2K run
Ang pinakamainam para sa mga amateur ay magiging 5 ehersisyo bawat linggo. Sapat na ito upang patuloy na umuunlad, ngunit sa parehong oras ay hindi sapat upang dalhin ang iyong katawan sa labis na trabaho, napapailalim sa isang karampatang kahalili ng mga pag-load.
Kung mayroon kang pagkakataon na sanayin nang 6 beses sa isang linggo, kung gayon ang 6 na araw na ito ay maaaring magamit bilang isang araw para sa karagdagang pagsasanay sa lakas, o isang araw para sa isang mabagal na krus sa paggaling.
Kung mayroon ka lamang 3 o 4 na araw ng pagsasanay bawat linggo, pagkatapos ay kailangan mong pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa treadmill. Halimbawa, gumawa kaagad ng 1 o 2 serye ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay pagkatapos ng isang mabagal na krus.
Kung wala kang pagkakataon na sanayin kahit 3 beses sa isang linggo, mahirap na magagarantiyahan ang pag-unlad, dahil ang 1 o 2 na pagsasanay bawat linggo ay hindi sapat para sa katawan na magsimulang umangkop sa mga karga.
Plano ng paghahanda para sa isang 2K run.
Ang pagpapatakbo ng 2 km ay tumutukoy sa katamtamang distansya. Samakatuwid, ang mga pangunahing uri ng pagsasanay upang mapabuti ang pagganap ay ang mga krus at agwat ng trabaho upang mapabuti ang VO2 max. Kakailanganin mo ring magtrabaho sa bilis at magsanay ng lakas.
Kaya, tingnan natin ang tinatayang mga plano sa pagsasanay, depende sa bilang ng mga araw ng pagsasanay bawat linggo:
3 ehersisyo bawat linggo:
1. Pagsasanay sa pagitan. 3-5 beses para sa 600 metro na may natitirang 400 metro na mabagal na pag-jogging. O 7-10 beses 400 metro na may natitirang 400 metro na mabagal na pag-jogging.
Paano maayos na maisasagawa ang ganitong uri ng pagsasanay, basahin ang artikulo: ano ang agwat na tumatakbo.
2. Mabagal na krus na 5-7 km. Matapos ang krus ng 1-2 serye ng pangkalahatang pagsasanay sa pisikal, na pinag-usapan ko sa video tutorial na ito:
3. Tumawid ng 4-6 km tempo. Iyon ay, upang tumakbo na parang sa isang kumpetisyon.
4 na ehersisyo bawat linggo:
1. O 6-10 beses na 400 metro bawat isa na may natitirang 400 metro na mabagal na pag-jogging.
2. Matapos ang krus 1-2 serye ng pangkalahatang pagsasanay sa pisikal
3. Tumawid ng 4-6 km tempo.
4. Pagtawid sa 5-7 km sa isang average na bilis. Iyon ay, hindi sa maximum ng kanilang mga kakayahan. Ngunit hindi rin madali, tulad ng isang krus sa isang mabagal na tulin.
5 ehersisyo bawat linggo
1. O 7-10 beses 400 metro bawat isa na may natitirang 400 metro na mabagal na pag-jogging.
2. Mabagal na krus na 5-7 km.
3. Pagtawid sa 5-7 km sa isang average na bilis.
5. Kumpletuhin ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ng 3-4 serye.
Ang mga prinsipyo ng paghaliliin ng pagkarga sa loob ng isang linggo at ang buong panahon ng pagsasanay.
Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo, ang isang madaling dapat palaging pumunta. Kasama sa matapang na pag-eehersisyo ang pagsasanay sa pagitan at pacemaking. Upang magaan, mabagal ang mga krus, tumawid sa isang average na tulin at pangkalahatang pisikal na paghahanda.
Higit pang mga artikulo na magiging kapaki-pakinabang kapag naghahanda para sa isang 2 km run:
1. Teknolohiya sa pagpapatakbo
2. Paano maayos na magsisimula mula sa isang mataas na pagsisimula
3. Kailan Magsasagawa ng Pagpapatakbo ng Mga ehersisyo
4. 2 km na tumatakbo na taktika
Tuwing 3-4 na linggo, kailangan mong gumawa ng isang linggong pamamahinga, kung saan mabagal lang ang takbuhan mo.
Dalawang linggo bago ang kumpetisyon, ibukod ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay mula sa programa, at palitan ito ng mga agwat ng bilis na 100 o 200 metro na may pahinga para sa parehong distansya, lamang sa isang mabagal na tulin. Gumawa ng 10 hanggang 20 reps.
Isang linggo bago magsimula, lumipat sa programa ng pre-kompetisyon linggo.
Upang ma-maximize ang iyong pagganap sa pagtakbo sa 2 km, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, upang gawin ang wastong lakas na gumagana para sa pagtakbo, at iba pa. Malalaman mo ang lahat ng ito mula sa isang natatanging serye ng pagpapatakbo ng mga tutorial sa video, na maaari mo lamang makuha sa pamamagitan ng pag-subscribe sa libreng newsletter sa pamamagitan ng pag-click sa link na ito: Natatanging tumatakbo na mga tutorial sa video... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa distansya na 2 km, dapat kang makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
