Pag-recover sa post-ehersisyo: kung paano mabilis na maibalik ang kalamnan * Kalusugan

Ang pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng anumang ikot ng ehersisyo. Ang yugtong ito ay hindi maaaring mapabayaan, kung hindi man ay magiging walang kabuluhan ang mga klase. Ang mga kalamnan at katawan ay dapat magpahinga, sa kasong ito lamang sila magiging ganap na handa para sa mga bagong pagsasamantala. Kahit na hindi ka nakaramdam ng pagod, marami pa ring iba't ibang mga proseso na nangyayari sa iyong katawan sa panahon ng paggaling. Kung patuloy mong ibubukod ang mga ito mula sa kadena, maaga o huli ang katawan ay tutugon sa isang malakas na kabiguan, na magreresulta sa isang pagbagsak sa kaligtasan sa sakit, stress o, banal, kawalan ng pag-unlad.

Bakit napakahalaga ng paggaling?

Bago kami magsimulang malaman kung paano maayos na makarecover mula sa isang pag-eehersisyo, tingnan natin nang malapitan ang isyung ito.

Ang aming katawan ay umiiral alinsunod sa prinsipyo ng homeostasis. Alalahanin natin mula sa biology na ito ay isang sobrang estado kung saan ang lahat ng mahahalagang proseso ay nagpapatuloy sa isang magiliw na simbiosis. Bilang isang resulta, sinusunod ang isang balanse - ang isang tao ay nararamdaman na malusog at masigla.

Ano ang Mangyayari Sa Pagsasanay? Talagang lahat ng mga sistema ay nagsisimulang gumana para sa pagod. Ang ilan ay mas malakas, ang iba ay mahina. Ang homeostasis ay nabalisa, ngunit hindi mahaba. Ang katawan ay lumiliko sa reserba - glycogen sa atay, mga elemento ng pagsubaybay sa dugo, at inihayag din ang emergency mode sa mga hormonal at metabolic system. Ang huli ay nagsisimulang magtrabaho sa mas mataas na bilis. Maraming lakas at lakas ang ginugol. Ang mga kalamnan ay aktibong gumagana - ang micro-pinsala sa mga hibla ay nabuo, na magsisimulang "ayusin" kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Kapag natapos ang aralin, nagsisimula ang pagbawi - ang panahon ng muling pagdadagdag ng mga mapagkukunang ginugol mula sa reserba. Unti-unti, na-normalize ang biochemical, anatomical at physiological na estado ng atleta.

Sa ngayon, kapag nakumpleto ang pagsasanay sa lakas, nagsisimula ang paglaki ng kalamnan o pagbaba ng timbang. Habang gumagaling, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, mas malakas, at sa proseso ng paggaling ng hibla, ang mga kalamnan ay tumataas sa dami.

Kaya, buod natin kung ano ang ginagawa ng tagal ng pag-recover pagkatapos ng pag-eehersisyo?

Pagbabalik ng mga system sa homeostasis;
Nadagdagang kakayahang umangkop sa mga pag-load sa hinaharap;
Paglaki ng kalamnan;
Nasusunog na pang-ilalim ng balat na taba;
Pagbawi ng mga nasayang na reserba ng enerhiya.

Yugto ng pagbawi

Maraming mga tao ang interesado sa kung gaano katagal bago mabawi ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Upang malinaw na maipaliwanag ang sagot, kailangan mong i-disassemble ang mga yugto ng paggaling.

Una, linawin natin: ang tagal ng proseso ay indibidwal para sa bawat tao. Nakasalalay sa kanyang pisikal na fitness, rate ng metabolic, intensity ng pagsasanay. Sa average, ang panahon ay tumatagal ng 2-4 araw.

Kaya, sa anong mga yugto nahahati ang pagpapanumbalik:

Mabilis. Dumating kaagad pagkatapos ng klase at nagtatapos sa 30-40 minuto. Sa sandaling ito, ang katawan ay nasa matinding stress, sa pinaka-matinding yugto nito. Mabilis nitong natupok ang huling mga reserbang enerhiya, mineral, at protina. Kung nagtataka ka kung paano mapabilis ang paggaling ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang uminom ng mga espesyal na inuming pampalakasan batay sa mga protina (protina) at glucose (carbohydrates) sa puntong ito. Ang mineral na tubig na walang gas ay makakatulong na ibalik ang balanse ng likido at asin. At sa pangkalahatan, huwag kalimutang uminom ng tubig pagkatapos matapos ang iyong pag-eehersisyo. Maliban kung syempre gusto mo ng mga problema sa kalusugan.
Ipinagpaliban. Nagsisimula ito kapag pinupunan ng katawan ang paunang kakulangan ng mga sangkap, halos isang oras pagkatapos ng pagsasanay. Nagsisimula ang aktibong pagpapanumbalik ng mga nasirang fibre ng kalamnan, nasunog ang pang-ilalim ng balat na taba, nasunog ang presyon ng dugo at rate ng puso, huminahon ang sistema ng nerbiyos. Nangyayari ang synthesis ng aktibong protina. Ang tagal ay tumatagal ng 2-3 araw at sa yugtong ito mahalaga na kumain ng mas maraming pagkain para sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Dapat mayroong isang sapat na halaga ng protina sa diyeta. Ang pang-araw-araw na rate ay 30 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan.

"In reserve" o supercompensation. Ang yugtong ito ay nagsisimula sa parehong oras tulad ng naunang isa, na umaabot sa rurok nito sa ika-3 araw pagkatapos ng pagsasanay. Sa panahong ito, sinusubukan ng katawan na ibigay ang sarili sa mga mapagkukunan na "inilalaan". Nag-iimbak ito ng enerhiya at nag-synthesize ng protina na may nakatutuwang aktibidad. Kaya, ang katawan ay naghahanda para sa susunod na spurt nang hindi kahit na ganap na natitiyak kung darating ito. Sa ngayon, ang pinaka-aktibong panahon ng paglago ng kalamnan ay isinasagawa, at ang katawan ay handa na hangga't maaari para sa pag-unlad sa hinaharap. Ito ang pinakamahusay na oras para sa susunod na aralin. Ang kakayahang "makapasok" sa yugto ng supercompensation sa bodybuilding ay itinuturing na "aerobatics" at isang daang porsyento na garantiya ng resulta.
Rollback. Ang yugto na ito ay nagsisimula pagkatapos ng supercompensation - sa mga araw na 4-5. Ang katawan ay gumulong pabalik sa estado bago ang nakaraang sesyon ng pagsasanay. Karaniwan, kung balak mong regular na mag-ehersisyo upang makamit ang iyong hangarin sa palakasan, hindi mo dapat itulak ang iyong katawan sa isang gumulong estado. Sa esensya, ito ay isang hakbang pabalik. Tinawid mo ang mga gawa ng huling pagsasanay, na bumalik sa form bago ang isport. Ang isang nagsisimula ay magre-reset ng pag-usad sa loob lamang ng 2-3 pass, at isang bihasang atleta sa 1-1.5 na buwan.

Mga subtleties at nuances ng paggaling

Tiyak na tatanungin mo ang tanong kung posible na mag-ehersisyo kung ang mga kalamnan, ayon sa mga sensasyon, ay hindi ganap na nakakakuha. Sabihin nating mayroon kang isang inaasahang yugto ng supercompensation at handa nang pumunta sa gym. Ngunit masakit pa rin ang katawan at malamang na hindi ka makapagtrabaho sa buong lakas. Huwag magalala, ang lahat ng mga talahanayan na may oras sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay nagsasabi na maaari kang mag-ehersisyo sa loob ng 3-4 na araw. Gayunpaman, sa kaso ng matinding sakit, pinapayagan kang gumana sa isang mas mababang intensity. Huwag gumamit ng labis na nasugatan na kalamnan. Halimbawa, kung masakit ang iyong mga binti, sanayin ang iyong ibabang kaliwang sinturon.
Marami rin ang interesado sa kung paano maunawaan na ang mga kalamnan ay ganap na nakabawi pagkatapos ng pagsasanay. Tutulungan ka ng iyong katawan na sagutin. Makinig sa iyong damdamin. Pag-aralan ang background ng emosyonal. Kung sa tingin mo isang pangkalahatang "kaaya-aya", ngunit sa ilang mga lugar ang mga kalamnan ay tumutugon nang may kaunting sakit - huwag mag-atubiling lumakad sa bulwagan. Ngunit kapag, laban sa background ng sakit, mayroon ding kahinaan, pagkapagod, pagkalungkot - mas mahusay na maghintay ng isang araw.
Ang isang mabilis na paggaling mula sa isang pag-eehersisyo sa gym ay hindi magagamit sa bawat atleta. Ang tagal ng panahon ay nakasalalay sa kahandaan nito, pati na rin sa indibidwal na rate ng metabolic. Mahalaga rin ang antas ng pagiging kumplikado ng nakaraang pagsasanay. Sa gayon, at isang mahalagang kadahilanan ang pagsunod ng atleta sa pangkalahatang mga rekomendasyon para sa pinabilis na paggaling.

Paano makabawi

Dumating kami sa pangunahing bahagi ng aming artikulo - pag-uusapan namin kung paano mabilis na maibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pinakamahalagang kadahilanan ay normal na pagtulog. Ang minimum na tagal ng tuluy-tuloy na pahinga sa gabi ay 8 oras. Maipapayo na obserbahan ang rehimen - upang bumangon at matulog nang sabay. Huwag magkasya pagkatapos mismo ng pag-eehersisyo o may buong tiyan. Maghintay hanggang sa matunaw ang hapunan at pag-iling ng protina, payagan ang iyong katawan na cool down at matulog ng hindi bababa sa isang ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Magbigay ng komportableng kapaligiran - klima, kutson, linen, damit, pustura.
Huwag kalimutan ang tungkol sa sagabal. Huwag magulat kung bakit ang iyong mga kalamnan ay tumatagal ng mahabang oras upang makabawi pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na maling nakumpleto. Pinapayagan ka ng paglamig na maayos na ihanda ang katawan mula sa aktibong trabaho hanggang sa magpahinga. Tumatagal lamang ito ng 5-10 minuto, ngunit namamahala upang muling itayo ang katawan para sa susunod na yugto. Nakakatulong ito upang mabawasan ang sakit sa mga kalamnan, pinakalma ang pulso, nakakarelaks at nakakasunod sa positibong emosyon.

Pagmasahe. Paulit-ulit naming isinulat kung paano naibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at patuloy na binanggit ang mga katangian ng pagpapagaling ng masahe. Kung mayroon kang isang jacuzzi - ayusin ang iyong sarili ng isang hydrotherapy. Maaari mo ring masahin ang isang pagod na katawan gamit ang iyong mga kamay o paggamit ng mga espesyal na roller, roller, aplikator.

Ang pag-init ay mabuti para sa paggaling. Magbabad sa isang hot tub pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo, at sa susunod na araw maaari kang pumunta sa steam bath o sauna.
Siyempre, ang sagot sa tanong na "paano makarecover mula sa isang masiglang pag-eehersisyo" ay nakatago din sa likod ng maingat na pagpaplano ng pagkain. Hindi sapat na sabihin na dapat itong maging maalalahanin hangga't maaari sa mga tuntunin ng balanse ng KBZhU. Ang atleta ay dapat na ubusin ang maraming protina at kumplikadong carbohydrates. Ang dating ay kasangkot sa pagbawi ng kalamnan, habang ang huli ay synthesize ng enerhiya.

Kung nagtataka ka kung paano mabilis na makarecover mula sa isang pag-eehersisyo sa gym, ang iyong pang-araw-araw na menu ay dapat magmukhang ganito:

Almusal - nutrisyon sa palakasan na pinayaman ng mga protina, sa kalahating oras - kumplikadong mga karbohidrat;
Meryenda - prutas, keso sa maliit na bahay, natural na yogurt, 5-6 na mga mani (iyong pinili);
Tanghalian - pinakuluang karne, gulay, cereal, itlog;
Isang oras bago ang pagsasanay - mga amino acid mula sa diet sa sports;
Sa panahon ng aralin - VSSA complex, tubig, isotonic;
Pagkatapos ng pagsasanay sa kalahating oras - nakakuha at / o pag-iling ng protina, saging;
Hapunan - isang diyeta na mababa ang taba, mayaman, higit sa lahat sa protina, mabilis na natutunaw;
Bago matulog - gatas, kefir, protina mula sa mga pandagdag.

Ano ang maiinom upang mapabilis ang paggaling?

Kung nagtataka ka kung ano ang maaari mong inumin upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi pagkatapos ng ehersisyo, pinapayuhan ka naming bigyang pansin ang mga sumusunod na sangkap:

Purong nasala na tubig. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 30 ML bawat 1 kg ng timbang bawat araw;
Magbayad ng pansin sa mga bitamina para sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay - maghanap ng mga kumplikadong mayaman sa bitamina B, C, E, sink, magnesiyo, iron. Maaari kang bumili ng isang nakahandang bitamina at mineral complex para sa mga atleta sa isang sports nutrisyon store. Ang lahat ng mga dosis ay kinakalkula nang maaga sa mga dami na kinakailangan para sa katawan.
Ang mga inirekumendang nutrisyon sa palakasan para sa pag-recover sa post-ehersisyo ay may kasamang mga nakakakuha, protina at casein shakes, mga kumplikadong BCCA, at buong siklo ng amino acid.
Maaga o huli, ang bawat "jock" ay nag-iisip tungkol sa pagbili ng mga espesyal na gamot na nagpapabilis sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Ibinebenta ang mga ito sa parehong tindahan ng nutrisyon sa palakasan at mga suplemento sa pagdidiyeta. Ang tanong kung tatanggapin o hindi, bawat isa ay nagpapasya nang paisa-isa, ngunit nais naming ituon ang mga sumusunod. Oo, ang mga tabletas at iniksiyon ay maaaring mapabilis ang paglaki ng kalamnan at mabawasan ang sakit. Ang iyong tagal ng pagbawi ay tatakbo sa isang mabaliw na rate. Gayunpaman, ang lahat ng ito ay labis na hindi malusog. Isipin kung bakit ka bumisita sa gym? Ito ba ay upang makamit ang isang kamangha-manghang hitsura, o upang maging mas malakas at malusog? Batay sa sagot na ito, malalaman mo kung kailangan mo ng mga stimulant na gamot.

Kaya, napag-aralan namin nang detalyado ang paksa ng pagbawi at pamamahinga. Inaasahan namin na naintindihan mo ngayon ang kahalagahan ng yugtong ito at susundin ang aming mga rekomendasyon. Tandaan, ang isang atleta na nakakaalam kung paano maayos na ibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay garantisadong mabawasan ang sakit at mapabilis ang pagsisimula ng nais na homeostasis. Sa pamamagitan ng paraan, ang susi sa mahusay na paggaling ay din ng isang magandang kalagayan, espiritu ng pakikipaglaban at isang hindi matitinag na pagnanasang makamit ang layunin.